Вакуумная тренировка мышц живота

Упражнение вакуум для живота — правильная техника выполнения

Большинство из нас проводит на работе по 7–8 часов. Идти в зал за фигурой мечты в конце рабочего дня – не все на такое способны. Свободное время зачастую есть только вечером, и тратить его на физические нагрузки не хочется, ведь лучше провести время в кругу семьи или друзей. И как же тогда избавиться от лишних сантиметров в районе талии?

Существует мнение, что добиться данной цели помогает вакуум. Это упражнение поможет вам подтянуть живот всего за 10 минут в день!

Что это такое?

Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания.

Регулярное выполнение вакуума способствует визуальному уменьшению талии. Для него не требуются никакой спортивный инвентарь – только вы и ваше тело.

Противопоказания

Вакуум считается универсальным упражнением, которое подходит людям всех возрастов, однако, есть ряд противопоказаний к его выполнению. Лучше отказаться от данного упражнения если:

• женщина беременна или у нее менструация;
• имеются заболевания брюшной полости;
• были операции в течение полугода;
• у человека затрудненное дыхание;
• наблюдается повышенное внутричерепное давление;
• есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.

Также вакуум противопоказан при наличии артериальной гипертонии, тромбозов, грыж и некоторых заболеваний женской репродуктивной системы.

Если в процессе упражнения возникают трудности с дыханием или боль в груди, следует закончить выполнение вакуума и проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять тренировки.

Техника выполнения

Перед тем, как начинать упражнение, надо соблюсти главное правило:

• вакуум можно делать только на голодный желудок,
• не стоит пить за три часа до его выполнения.

Поэтому лучшее выбрать для тренировки утро.

Вакуум можно делать в положении сидя, лежа, стоя, на четвереньках. Выбирайте то положение, в котором будет удобней. Эффект от вакуума будет в любом положении.

Новичкам лучше выполнять упражнение стоя перед зеркалом – наблюдая за техникой и результатами.

Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения:

1. Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
2. Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
3. Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
4. На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
5. После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.

Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих будет достаточно 3–5 подходов по одному разу), рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.

Вакуум в комбинации с другими упражнениями

Вакуум также хорошо работает в комбинации с другими упражнениями, а дополнительная нагрузка помогает закрепить результат.

Его можно совмещать с динамическими упражнениями для тренировки прямой и косых мышц живота, которые формируют пресс, тогда как поперечные мышцы, которые прорабатывает вакуум, расположены вдоль талии.

Например, с вакуумом будут идеально сочетаться скручивания и обыкновенная планка.

Полезные факты про вакуум

1. При регулярном правильном выполнении упражнения возможно уменьшение болей в позвоночнике.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы.
3. Способствует притоку крови ко всем органам.
4. Может помочь животу обрести желанную форму после родов.
5. Может оказать положительное влияние на качество кожи в районе живота.

Программа для новичков

Если вы хотите попробовать вакуум, рекомендуем:

• с утра делать упражнение на голодный желудок, 3–5 повторов (с передышками);
• вечером выполнять упражнения через три часа после еды, 3–5 повторов (с передышками).

С каждым последующим днем следует увеличивать нагрузку. За неделю можно поднять количество подходов до 10. Необходимо это делать постепенно, не допуская сильного стресса для организма.

Для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо комбинировать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, она будет способствовать лучшему пищеварению и уменьшать чувство голода.

Откажитесь от большого количества жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения надо вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.

Вакуум – это достаточно эффективное упражнение. При правильной технике выполнения оно научит вас держать мышцы пресса под контролем, тем самым обеспечив плоский живот и красивую линию талии.

Видео

Источник

Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики

3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры

Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?

Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.

Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?

Убрать локальные жировые излишки

Улучшить контуры тела

Убрать лишние сантиметры на талии

Сократить видимость растяжек

И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки способны испортить любую фигуру. Эти жировые «депо» в первую очередь собирают и сохраняют жир в самых неподходящих местах. Платье без корректирующего белья не наденешь, а о раздельном модном бикини можно и вовсе забыть. Более того, жировые ловушки очень неохотно поддаются диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир уходит везде, но только не в злополучных местах.

К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:

внутренняя и внешняя поверхность бедер

колени и голени.

Как проходит процедура криолиполиза

На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.

Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.

Врач накладывает на размеченную зону салфетку со специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.

Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.

Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.

В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.

Ощущения во время криолипоза

Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам. Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.

Противопоказания к криолиполизу

Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:

воспалительные процессы в зоне коррекции

повышенная чувствительность к холоду

нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет

беременность и грудное вскармливание

ожирение I и II степени

крупные рубцы в зоне воздействия

экзема и дерматит

наличие грыжи в зоне коррекции.

Результат от криолиполиза

Всего за одну процедуру жировая складка уменьшается на 25%. Эффект нарастающий: первый результат виден через месяц, а в течение 3 месяцев проявляется полностью. И самое главное — эффект сохраняется навсегда!

Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.

Стоимость процедуры

Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 у.е. за зону.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:

бедра и зона «галифе»

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

сделает овал лица четким

скорректирует второй подбородок.

Противопоказания к Зероне

Беременность и период лактации

Обострение хронических заболеваний

Описание этапов процедуры Зероны

Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.

Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.

При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.

Ощущения во время проведения Зероны

Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.

Результат от Зероны

повышается упругость кожи

уменьшаются объемы тела.

Для устойчивого эффекта необходим курс процедур. Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.

Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.

Преимущества Зероны

Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.

Стоимость процедуры: от 300 у.е.

Цель: накачать ягодицы и подтянуть живот

Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.

Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.

Результат от EMsculpt:

увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса

сокращение толщины жировой прослойки до 19 %

ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими

уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.

Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.

Источник

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Поделиться

• 
• 
• 
• 
• 

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

• снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
• улучшение кровообращения;
• борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза.

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

• соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
• следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Источник