Увеличились мышцы после тренировки

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник

Правда ли, что боль в мышцах после тренировки является необходимым условием их роста?

Вам знакома ситуация, когда на следующий день после интенсивной тренировки пару дней у вас все болит? Крепатура является синдромом отсроченной мышечной боли. Многие считают ее признаком эффективности тренировки и роста мышц.

Однако, действительно ли боль в мышцах необходима для прогресса и роста мышц? Являются ли тренировки без последующей крепатуры малоэффективными? В этой статье вы узнаете все о факторах, которые влияют на рост мышц, синдроме отсроченной мышечной боли и ее важности для наращивания мышечной массы.

Как растут мышцы?

Гипертрофия мышц

Одно из исключительных свойств человеческого тела – его адаптивность, это касается и мышц. Благодаря изменению образа жизни, мышечная ткань получает возможность расти, хотя у каждого из нас мышцы растут по-своему и в своем собственном темпе. С помощью силовых тренировок в теле пробуждается потребность адаптироваться, что приводит к гипертрофии мышц. Гипертрофия – это увеличение объема органа или ткани в связи с расширением его составных элементов. Силовая тренировка – один из наиболее распространенных способов развития более крупных и рельефных мышц. Существует два типа мышечной гипертрофии – миофибриллярная и саркоплазматическая. [1] [2]

При миофибриллярной гипертрофии увеличивается мышечная ткань, точнее миофибриллы – ее сокращающаяся часть. Без них движение мышц было бы невозможно, и миофибриальная гипертрофия увеличивает силу и скорость. Это связано с увеличением миофибрилл в мышцах, что увеличивает прочность и плотность волокон. [2] [3]

Второй тип гипертрофии – саркоплазматическая, которая увеличивает запас энергии и выносливость. Между пучками мышечных тканей находится саркоплазма, жидкость, заполняющая пространство между тканями в мышцах. Во время саркоплазматической гипертрофии объем этой жидкости в мышцах увеличивается. Мышцы выглядят рельефнее, но этот тип гипертрофии не вызывает увеличения ткани или силы. [2] [3]

Что влияет на рост мышц?

Уже много лет известно, что рост мышц происходит при поднятии тяжелых весов. Одним из «пионеров» силовых тренировок был Милон из Кротона. Его тренировки наверняка удивят многих бодибилдеров даже сегодня. Милон был древним борцом и 6 раз подряд выигрывал Олимпийские игры. В чем был его секрет? Он поднимал и носил на плечах новорожденного теленка. Он выполнял такие тренировки более 4 лет, и теленок превратился во взрослого быка. Тренировка с теленком на самом деле была силовой тренировкой, благодаря росту животного нагрузка постепенно увеличивалась, что привело к увеличению мышечной массы борца. Этой истории около 2600 лет, и с тех пор знания о работе мышц неизмеримо увеличились. [4] [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Процесс роста мышц можно разделить на три этапа – от стимула до изменения синтеза мышечного белка. Процесс делится на [4] :

1. начальный стимул,
2. молекулярная передача сигналов,
3. синтез мышечных белков.

Второй стадией, по мнению ученых, является молекулярная передача сигналов, то есть молекулярные процессы активируются тренировкой и, по-видимому, участвуют в увеличении синтеза мышечного белка. Эти сигналы приводят к временному увеличению скорости синтеза белка в мышцах. Проще говоря, вы начинаете тренироваться, и повышенная нагрузка запускает сигналы, которые приводят к более высокой скорости синтеза белка. Когда речь идет именно о мышечной боли, самую большую роль играет первая стадия – начальный стимул. [4]

По мнению ученых, начальный стимул включает 3 фактора [4] [6] :

• Механическое напряжение
• Метаболический стресс
• Повреждение мышц

При механическом напряжении в мышцах, помимо механических изменений, происходят еще и химические. Механическое напряжение участвует в процессе клеточной передачи сигналов, который включает белок mTOR (механистическая мишень рапамицина – mechanistic Target of Rapamycin). В организме mTOR выполняет функцию координирования метаболизма и эукариотического роста клеток с поступлением из окружающей среды, например, факторами роста и питательными веществами. [12] [13]

Другой фактор – метаболический стресс, который участвует в росте мышц за счет образования метаболитов в крови. Их несколько, и они включают креатин, лактат и также неорганический фосфат. Накопление побочных продуктов может происходить из-за “набухания клеток” – увеличения воды в мышцах. Это другое название для внутриклеточной гидратации, и, согласно нескольким исследованиям, «набухание», контролируемое гидратацией, может как увеличить синтез белка, так и уменьшить протеолиз (распад белка). [12] [14]

Повреждение мышц – это в основном воспалительная реакция, при которой несколько типов лейкоцитов попадают в поврежденную часть мышцы, чтобы позаботиться о повреждении. В результате выброса лейкоцитов запускается процесс, связанный с ростом «клеток-сателлитов». Они активируются благодаря тренировкам, и их роль заключается в том, чтобы связываться с мышцами, тем самым поддерживая восстановление и рост мышечных волокон. Таким образом, с этой точки зрения можно утверждать, что повреждение мышц также оказывает определенное влияние на рост мышц. [12]

Под механическим стрессом мы подразумеваем силовую тренировку, когда мышцы испытывают стресс, и результатом тренировки в конечном итоге является повреждение мышц. Именно разрыв мышц приводит к крепатуре, то есть к отсроченной мышечной боли (DOMS, крепатура). [6]

Мышечная боль и рост мышц

Что такое DOMS?

Аббревиатура DOMS относится к последствию тренировки или другой физической активности, при котором на мышечной ткани образуются трещины. По словам ученых, отсроченная мышечная боль возникает через 12-24 часа после тренировки и достигает пика на первый-третий день. Организм каждого уникален, поэтому боль в мышцах имеет разную продолжительность. [7] [8]

Вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, может быть, лет, и вы заметили, что какое-то время не ощущаете боль в мышцах. Значит ли это, что вы делаете что-то не так? DOMS в основном затрагивает две группы людей – новичков и людей, которые внесли изменения в свои тренировки. Вы точно помните, что вначале у вас мышцы болели регулярно, и постепенно это исчезло. Когда вы вносите изменения в свою тренировку, также происходит изменение нагрузки, и тем самым, более высокая адаптивная реакция. [8]

Как уже было сказано, боль в мышцах после тренировки может быть разной. Основные симптомы – болезненность и жесткость мышц. Однако есть также симптомы, на которые следует обратить внимание, например, уменьшение диапазона мышечных движений, отек мышц и чувствительность при прикосновениях к мышце. [7] [9]

Является ли боль в мышцах показателем их роста?

После вводных глав мы подходим к ключевому вопросу – является ли боль в мышцах показателем их роста? Ожидание, что мышцы будут иметь более высокий вес и силу, логически вызовет реакцию организма. Напротив, при регулярных тренировках примерно с одинаковой интенсивностью боль в мышцах может вообще не появиться. Организм имеет свойство адаптироваться к повышенной нагрузке.Поэтому, если вы будете стабильно тренироваться на протяжении несколько месяцев, ваш организм к этому привыкнет. [7]

Еще один важный факт: крепатура не влияет на все части мышц одинаково. Примерами являются предплечья и дельтовидные мышцы(плечи), после тренировок которых, типичная крепатура может не возникнуть даже у новичков. Это также подтверждается исследованием 2013 года, в ходе которого было обнаружено, что боль в мышцах плеча не похожа на боль в мышцах бицепса или ног. [6] [8]

Три разных исследования, проведенных в 2010 и 2012 годах, изучали связь между мышечной болью и ростом мышц. Исследование 2010 года было сосредоточено на 20-дневных интенсивных тренировках, и в результате наблюдалось увеличение повреждения мышц, связанное с сокращением времени отдыха. Каковыми были последствия? Это привело к упадку сил. Одно из исследований 2012 года показало, что мышечная активация снизилась из-за крепатуры от предыдущей тренировки. Опять прямо противоположный результат. Самый интересный результат принесло еще одно исследование 2012 года, в котором изучалась функциональность мышц с крепатурой. Подобно ранее упомянутым исследованиям, результат, удивителен, поскольку у исследуемых участников было обнаружено снижение силы на 50%. Конечно, существует большое количество исследований на эту или подобную тему, но 3 независимых источника приводят к одному и тому же выводу – мышцы не растут быстрее при крепатуре. [6]

С другой стороны, существуют исследования 2010 года, которые показывают, что боль в мышцах может в определенной степени способствовать росту мышц. Пауэрлифтеры используют большие веса во время тренировок и более длинные перерывы. С другой стороны, есть бодибилдеры, которые тренируются со средним весом и более короткими перерывами между подходами. Какой из вариантов лучше при гипертрофии мышц, не совсем ясно, хотя оба вида хорошо работают для набора мышечной массы. Как уже упоминалось, помимо метаболического стресса и механического давления, во время роста мышц также присутствует их повреждение. Следовательно, повреждение мышц не является единственным условием для их наращивания, так как даже тренировки без последствующей крепатуры вызывает рост мышц. Подводя итог, можно сказать, что сильная боль в мышцах не обязательно означает высокий прогресс в наращивании мышц, и, наоборот, минимальная боль в мышцах или ее отсутствие не обязательно указывает на медленный прогресс. На развитие мышечной боли также влияют генетика, рацион, программа тренировок и регенерация. Поэтому, если ваш друг хвастается сильной болью в мышцах, это не означает, что его прогресс наращивания мышц будет более ярко выраженным. [10] [11]

Об отсутствии связи между болью в мышцах и их ростом также существуют следующие утверждения [10] :

1. Добиться прогресса после тренировок икр и плечей можно и без сильной боли в мышцах.
2. Нерегулярные тренировки вызывают снижение роста мышц и увеличение мышечной боли.
3. По мере увеличения частоты тренировок мышечная боль уменьшается, что может способствовать росту мышц.

Проще говоря, двухдневная боль в мышцах не означает двойной прогресс. Поэтому самое важное – это регулярность и разумный подход к тренировкам, так как чрезмерные старания также могут стать причиной травмы. Вы не чувствуете боль в мышцах после тренировки? Наслаждайтесь, ведь другие от нее пытаются избавиться.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Цель большинства спортсменов – тренироваться так, чтобы после тренировки они чувствовали крепатуру. Однако мы также представляем вам главу для тех, кто ищет советы о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Мы выбрали несколько советов и приемов, от обычных до нетрадиционных, чтобы поддержать снижение мышечной боли [7] [15] [16] :

1. Гидратация – питье воды до, во время и после тренировки, согласно исследованию, влияет на мужчин, тренирующихся в жаркой и влажной среде. Если вы предпочитаете тренажерный зал с кондиционером или бегаете в парке, достаточное употребление жидкости поможет вам избавиться от сильно выраженной мышечной боли на следующий день.
2. Массаж – согласно исследованию 2012 года, массаж после тренировки эффективно воздействует на мышцы. Кроме того, он поддерживает восстановление и функционирование клеток. В последнее время одним из самых популярных массажных средств является массажный ролик. Это отличный и легкий способ массажа, который помогает уменьшить отек и ускорить восстановление мышц.
3. Кофе – положительное влияние кофе на мышцы было доказано в многих исследованиях. Результаты одного из них даже заявляют о 48% -ном уменьшении крепатуры после тренировки. Кроме того, кофеин также оказывает эффективное обезболивающие действие.
4. Вишня – в свежем виде или в виде сока, вишня содержит антиоксиданты и противовоспалительные ингредиенты. Попробуйте пить вишневый сок в течение нескольких дней в качестве терапии от крепатуры.
5. Не переусердствуйте – этот совет может показаться расплывчатым, но значительные изменения в тренировках – частая причина болезненных ощущений в мышцах. Увеличивайте интенсивность упражнения постепенно, таким образом вы сможете предотвратить боль в мышцах, и в то же время повысить безопасность во время тренировки. Использование чрезмерно тяжелого веса для тренировки не приведет к лучшим результатам, так как наращивание мышечной массы и силы также зависит от терпения.

Хотите знать, как лучше всего восстановиться после тренировки и избавиться от сильной мышечной боли? Все самое важное вы найдете в нашей статье – Лучшие техники для регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки.

В какой-то степени мышечная боль после тренировки оказывает определенное влияние на рост мышц. Однако, убеждение о том, чем длительнее мышечная боль после тренировки, тем больше растут мышцы, не правда. Постарайтесь воспринимать крепатуру как естественную реакцию организма на стресс, вызванный тренировками. Вы не ощущаете крепатуру после тренировки, так как вы уже какое-то время регулярно тренируетесь? Не беспокойтесь об этом, мышечной боли и не должно быть. Тренировки должны приносить радость, и иногда даже незначительная мышечная боль может порадовать. Мы верим, что в нашей статье вы узнали все о боли в мышцах после тренировки и ее влиянии на их рост. Вы хотите, чтобы ваши друзья знали об этой статье? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Rachel Tavel — How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[3] Ryan Sprague — The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[5] Blaz Kos — The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[7] Gail Olson — What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[10] Michael Matthews — Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Brad J Schoenfeld — The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini — mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Brad J. Schoenfeld — Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress

Источник