Увеличение собственного веса при тренировках

Полнею от тренировок: основные причины набора веса в спортзале

Занимаетесь в спортзале или дома, чтобы сбросить вес, но цифра на весах растет? Это значит, что пришло время пересмотреть свой подход к питанию и питьевому режиму. Впрочем, в некоторых случаях увеличившийся от тренировок вес — радостный повод.

Основные причины набора килограммов в спортзале помогал разбирать Максим Кузнецов, фитнес-тренер.

Набор мышечной массы

«Набор массы при занятиях спортом — явление распространенное, — поясняет тренер. — Причина в том, что на фоне тренировок жировая ткань замещается мышечными волокнами. Мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому вес человека растет. Огорчаться по этому поводу не надо. Это тот редкий случай, когда набор веса идет на пользу».

Если у вас нет проблем с лишним жиром, то надо просто отпустить ситуацию, наслаждаться новым телом и появившимся рельефом. Главное, что вы нравитесь себе в зеркале, вес в этом случае неважен.

«Вес — не показатель успеха, — отмечает Максим Кузнецов. — Не ориентируйтесь на цифры при взвешивании, а наблюдайте за изменениями в теле».

Обезвоживание организма и отеки

Во время тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, человек весом 80-90 килограммов на 10-километровой пробежке вместе с потом теряет один килограмм веса. Эту потерю обязательно необходимо восполнить (пить во время бега), иначе в будущем такие занятия могут привести к отекам.

«Если вовремя не пополнять организм водой, это приведет к нарушению водно-солевого баланса, — поясняет Максим Кузнецов. — В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса и отекам. Гормон будет стараться сохранять жидкость в теле, т.к. ее поступает недостаточно. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти».

Поэтому у многих спортсменов популярны мочегонные препараты. Они на время нормализируют водный баланс, но дают кратковременный эффект и часто вредят здоровью, особенно, когда человек впадает в зависимость от диуретиков.

«Выход один, надо пить достаточно жидкости на тренировках, — уверен инструктор. — Так выработка гормонов и водно-солевой баланс будут в норме».

Как только почувствуете жажду — сразу сделайте два-три глотка. Пусть вы будете пить воду на занятиях часто, но такой режим лучше, чем залпом выпить пол-литра воды один раз за тренировку.

Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты

Тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, но при этом еще сидите на диетах, сокращая количество калорий? У вас все шансы набрать лишние килограммы или оставаться в бесконечном плато веса.

Но, казалось бы, диета и тренировка — идеальное сочетание. Однако проблема в том, что после спортивной нагрузки организму не хватает энергии для восстановления и брать ее не откуда, потому что человек недоедает. Появляется сильный голод и ему трудно противостоять.

В этом случае есть два пути. Первый: организм снижает метаболизм в попытке хоть как-то сохранить жизненные силы. В этом случае вес будет стоять на месте в бесконечном плато.

Второй путь: человек сорвется с диеты и тогда организм с лихвой наверстает упущенное, старательно сохраняя съеденное в жировые отложения. Как итог, вес вырастет. И от этих килограммов будет очень сложно избавиться, напуганный голодом организм так просто ничего не отдаст.

Фитнес-тренер напоминает, что процесс избавления от лишнего веса на 70-80 процентов зависит от рациона и только на 20-30 процентов от физических нагрузок.

Злоупотребление белками и углеводами

Многие новички считают, что жир быстрее уйдет, если есть белок. Понятно, что белок — важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя.

«Много белка в рационе — это нагрузке на почки, через которые выводится и вода, — объясняет Максим Кузнецов. — Сбой в работе этого органа приводит к накоплению жидкости в организме».

Кроме этого, большое количество белка может затруднять работу кишечника. Чтобы это не случилось, включайте в питание клетчатку: цельнозерновые каши и хлеб, орехи, овощи и т.д.

Стандартно для спортсменов потреблять 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Если решено увеличить мышечную массу, объем потребления белка должен вырасти на 20-30 процентов.

Еще одна ошибка тренирующихся — налегание на углеводы, например, сладкие батончики, т.к. в них много энергии.

«Такие углеводы действительно нужны, но профессиональным спортсменам, — комментирует Кузнецов. — Если ваша тренировка длится менее часа или она не активная, углеводы не нужны».

Соблюдайте режим питания и питья

Рацион человека при большой физической нагрузке должен быть полноценным. Заниматься спортом на голодный желудок нельзя — обязательно завтрак до тренировки. Далее между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух-трех часов.

После занятий важно пить. Желательно выпивать столовую или минеральную (слабой минерализации) воду или специальные спортивные напитки. Это восстановит водно-солевой баланс.

Через 20—30 минут после тренировки можно будет съесть один фрукт. Разрешены яблоки, груши, банана. Основательно поесть можно не ранее, чем через час после занятий.

Максим Кузнецов также советует приобрести гаджеты, которые показывают количество жировой и мышечной ткани, жидкости в организме. Также можно периодически делать биоимпедансный анализ состава тела — это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, определение метаболизма.

Дополнительные источники:

Источник

Как и когда повышать рабочий вес?

При достижении определенных результатов, нужно двигаться дальше – повышать сложность упражнений для дальнейшего прогресса. Как понять, что пришло время увеличить рабочий вес?

Тренировки с одним и тем же весом перестают приносить желаемый результат, так как тело привыкает к нагрузкам. Желающие накачать мышцы теряют эффект гипертрофии, а стремящиеся к похудению люди получают замедление обмена веществ. Повышение рабочего веса является одним из условий прогресса, но проводить его нужно правильно и безопасно.

Занятия с целью увеличения мышечной массы предполагают большой вес и малое количество повторов, последний из которых выполняется на грани отказа. Если в течении двух тренировок можете сделать в последнем подходе на два повтора больше, значит, вы тренируетесь не до отказа. Это правило называется «Два для двух», его предложит Томас Бичл, автор пособия «Основы силовой подготовки и тренировки».

Существуют и другие способы понять, когда нужно увеличить рабочий вес, к примеру, схема фиксированных подходов. Допустим, в вашем плане 4 подхода по 10 повторов, если в последнем подходе вы можете выполнить столько же повторов, как в первом, значит, пора повышать вес. При работе с новым весом количество повторов снижается, в примеру 10 повторов в первом подходе, 8 – во втором, а в третьем и четвертом – по 6. Мышцы будут адаптироваться к новым нагрузкам, количество повторов увеличится, когда оно станет равным для всех подходов, вес нужно будет увеличить снова. При использовании данного способа не нужно проверять себя дополнительными повторами, просто увеличиваете вес, когда количество повторов сравнивается.

Как увеличить вес при домашних тренировках?

Отличным приобретением для домашней тренировки станут фитнес-ленты, изготовленные из тянущейся резины. Их можно использовать как для облегчения упражнений с собственным весом, так и для увеличения нагрузки без использования гантелей и штанги. Ленты соответствуют разному количеству килограммов, к примеру, тонкие модели создают сопротивление в 5 кг, более широкие ленты могут создать натяжение, эквивалентное 23 кг.

Фитнес ленты используют для усложнения упражнений с собственным весом и с имеющимися утяжелителями. Вы можете выполнять подъемы ног с лентой, приседания и выпады с лентой, а также более сложные упражнения – отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге. Для того, чтобы не получить повреждение, увеличивайте сложность упражнений очень медленно, внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения.

Отсутствие большого веса не означает отсутствие нагрузок.

После тренировкой с этой же лентой можно будет поработать над растяжкой.

Когда повышать вес еще рано?

При повышении веса нужно следить за тем, чтобы это не повлияло на технику выполнения упражнения. К примеру, если вы увеличили вес на штанге для выполнения приседаний и заметили, что ваша спина начала сгибаться, а колени – уходить внутрь, значит, повышение веса не было своевременным. Неправильное выполнение упражнения портит здоровья и повышает риск получить травму в будущем. Если вы заметили, что новый вес не дает вам выполнять упражнение правильно, значит, его необходимо снизить для отработки техники.

Источник

Увеличение собственного веса при тренировках

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.

Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
• повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
• повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Источник