Утренняя тренировка для футболиста

Утренняя тренировка для футболиста

Зарядка футболиста

Подробности Категория: Видеоуроки и тренировки Опубликовано 28.08.2014 19:22 Автор: Евгений Просмотров: 5280

Знаете ли вы, какое значение имеет для футболиста зарядка? Если вы старательно и добросовестно выполняете все упражнения, то, будьте уверены, постоянство вашей спортивной формы обеспечено.

Но зарядка эта не так проста. Например, в мое время армейские футболисты практиковали зарядку нескольких типов:

1. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Комплекс беговых и; прыжковых упражнений. Ускорения – 10 раз по 30 м.

2. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Игра в баскетбол. Игра в волейбол ударами головой.

3. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Комплекс беговых и прыжковых упражнений с акцентом на развитии силы (проводился на песке, на гальке у моря и т. п.).

4. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Кросс – 3 км.

Иногда утренняя зарядка по нагрузке приближалась к тренировочному занятию. Это бывало по 3 – 4 раза в неделю перед началом сезона, в подготовительном периоде тренировки. С такой зарядкой футболиста я вас и познакомлю. Вы можете взять ее на вооружение:

1. Легкая пробежка – 2–3 мин.

2. Общеразвивающие гимнастические упражнения:

1) наклоны в стороны – по 5–6 раз;

2) повороты туловища в стороны – по 6–8 раз;

3) рывки руками назад, сначала в стороны-назад, а потом одна рука вверх-назад, а другая вниз-назад – по 8–10 рывков;

4) пружинистые приседания в выпаде вперед со сменой положения ног – по 10 – 12 раз;

5) пружинистые приседания в выпаде в сторону – по 10–12 раз в каждую сторону;

6) и. п. – ноги шире плеч. Наклоны вперед, руками касаться носков – 8–10 раз;

7) и. п. – ноги врозь, туловище наклонено вперед. Вращение туловища в стороны, коснуться правой рукой левого носка, а левой правого – 12–14 раз;

8) прогибаясь назад, руками коснуться пяток и сохранить равновесие – 4–5 раз;

9) махом ногой достать пальцы разноименной руки, поднятой вперед- вверх, – по 7–8 раз;

10) серийные прыжки на месте – 2 серии по 5–6 прыжков каждая;

11) отжаться руками от земли, ноги можно положить на скамью – 10–20 раз;

12) стать боком к скамье, положить на ее спинку стопу. Наклоны к опорной ноге, обеими руками коснуться носка – по 5–6 наклонов к каждой ноге;

13) и. п. – то же. Наклоны к ноге, лежащей на спинке скамьи, с поворотом туловища в стороны, достать носок поочередно то правой, то левой рукой – по 5– 6 раз;

14) сидя на скамье и держась руками за спинку, скрещивание и разведение ног в стороны – 15–18 раз;

15) в положении упора сзади о скамью опускать таз до земли, сгибая руки, и поднимать таз до предела вверх, прогибаясь и выпрямляя руки 5–6 раз;

16) «угол» на скамье – 15–20 раз;

17) встать друг против друга, наклониться вперед, положить руки на плечи партнера. Пружинистые покачивания вниз, давить на плечи товарища – 20–25 с;

18) встать спинами друг к другу, сцепиться локтями. Поочередно сгибаясь, поднимать партнера спиной себе на спину – 25–30 с;

19) упереться спинами, ноги немного вперед. Одновременно приседать и вставать, не держась друг за друга, – 5–8 раз;

20) встать один против другого, взяться за руки. Приседать «пистолетиком» и вставать – 6– 8 раз на каждой ноге;

21) стать лицом к партнеру, сцепить руки и поднять вверх. Поворачиваться кругом, не отпуская рук партнера, – 5–6 раз;

22) лечь на скамью, ноги держит партнер. Наклонить туловище к ногам, затем принять и. п.

Продолжительность этих гимнастических упражнений нужно регулировать по самочувствию. Если тяжело – сократить количество повторений.

За гимнастическими упражнениями в зарядке футболиста следует беговой комплекс. Для его проведения найдите ровную дорожку, тропинку длиной 25–30 м и бегайте под уклон. После каждой пробежки возвращайтесь назад шагом, а когда привыкните и не станете сильно уставать, то трусцой.

3. Беговой комплекс:

1) ускорения по 30 м –5 раз;

2) старты по 20 м – 10 раз;

3) ускорения по 60 м – 3 раза.

Если после такой зарядки футболист чувствует, что нагрузка недостаточна, то дополняет ее упражнениями со штангой – поворотами, наклонами, приседаниями. Вес штанги – 15–30 кг.

4. Упражнения со штангой:

2) повороты в стороны со штангой на плечах – по 5–6 раз;

3) приседания на носках – 8–10 раз;

4) и. п. – штанга в опушенных руках. Подтягивание ее к груди, одновременно приподнимаясь на носки, – 8 – 10 раз;

5) наклоны вперед со штангой на плечах – 8–10 раз;

6) и.п. – штанга перед собой хватом снизу, локти упираются в корпус. Медленно сгибать руки, поднимая штангу, – 5–6 раз.

Заканчивайте утреннюю зарядку легкой пробежкой на 300–400 м и ходьбой.

Источник

Упражнения для разминки футболистов перед футболом

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Источник

Распорядок дня футболиста: 10 полезных привычек

Чтобы добиться серьезных результатов в футболе, нужно не только усердно тренироваться, но и соблюдать правильный режим дня. В данной статье мы расскажем о том, что включает в себя правильный распорядок дня футболиста и почему он так важен. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете о десяти полезных привычках футболистов.

Роль правильного распорядка дня в жизни футболиста

Главный принцип правильного распорядка дня футболиста заключается в проведении тренировочных занятий и отдыха строго в определенное время.

Согласно исследованиям, в утренние часы (с 6 утра до 12 дня) у человека наблюдается высокая мыслительная активность. В утренние часы рекомендуется проводить теоретические занятия для футболистов.

С 12 до 18 часов наблюдается период физической активности. Именно в данном интервале, согласно исследованиям, эффективность от тренировочных занятий будет самая высокая.

С 18 до 21 часа у человека просыпаются творческие способности. В конце дня футболисты отдыхают от нагрузок, они больше склонны к общению и занятиям любимыми делами. Это может быть просмотр фильмов, игра в приставку или что-то еще.

Правильный распорядок дня позволяет футболисту полностью восстанавливаться после нагрузок. Вырабатывается полезная привычка, которая помогает футболисту выполнять свою работу эффективно, не вызывая стресса у организма.

Нарушение режима дня влечет за собой снижение эффективности и работоспособности. Могут появиться мелкие повреждения и травмы. О самых распространенных травмах футболистов мы писали ранее.

Основные составляющие правильного распорядка дня

Основными условиями правильного распорядка дня футболиста являются:

1. Сменяемость видов деятельности, чтобы предотвратить процесс утомления;
2. Использование различных видов активного отдыха;
3. Регулярное питание;
4. Полноценный сон.

Эти пункты являются основой правильного режима. Каждая команда составляет режим дня таким образом, чтобы выполнялись все перечисленные условия.

В одной из статей мы рассказывали об эффективных упражнениях для футболистов. Рекомендуем к прочтению!

Распорядок дня футболиста на тренировочных сборах

Расписания дня во время тренировочных сборов и во время сезона сильно отличаются. На предсезонных сборах команды практикуют двух- и трехразовые тренировки.

Рассмотрим режим дня футболиста на тренировочных сборах, так как день на сборах является более насыщенным, чем во время сезона.

• 7:00 – подъем;
• 7:20-7:50 – завтрак;
• 8:30-9:30 – легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;
• 10:00-11:00 – тактические занятия;
• 11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;
• 12:30-13:00 – обед;
• 13:00-16:00 – отдых, сон;
• 16:00-17:00 – полдник;
• 17:00-18:30 – игровая тренировка;
• 18:30-19:30 – восстановительные процедуры: сауна, баня, массаж;
• 19:30-20:00 – ужин;
• 20:00-23:00 – свободное время;
• 23:00 – отбой.

На тренировочных сборах закладывается база, без которой невозможно ровно пройти сезон.

Различные команды подходят к подготовке по-разному. Кто-то проводит два сбора перед сезоном, кто-то три. На первом тренировочном сборе, как правило, у футболистов много беговой работы. А на втором и третьем сборах больше времени уделяется отработке взаимодействий и проведению контрольных матчей.

Особенности режима футболиста

Здесь мы бы хотели рассказать поподробнее об особенностях футбольного режима.

Футболист должен трепетно относиться к своему сну. Крепкий сон является одним из важных условий восстановления и сохранения работоспособности. Длительность сна должна составлять 8-9 часов, при сильных нагрузках время сна может увеличиваться.

Ложиться спать и вставать с утра нужно в одно и то же время. Лучше всего рано ложиться (в 22-23 часа) и рано вставать (в 6-7 утра).

Перед сном необходимо избавиться от всего, что может ему помешать (смартфоны и гаджеты). Также специалисты не советуют пить на ночь крепкий чай и кофе. Вместо этого рекомендуют совершить прогулку на свежем воздухе и хорошо проветрить помещение.

Если сборы даются тяжело, то есть смысл уделить пару часов на дневной сон. Однако, если после него у футболиста появляется вялость, то дневной сон нужно исключить.

Прием пищи должен проводиться за 2-2.5 часа до тренировки и через 40 минут после нее. О правильном режиме питания футболиста у нас есть отдельная статья.

1. Отдых и восстановление

Отдых занимает важное место в жизни футболиста. Он позволяет сбросить эмоциональное напряжение, которое копится у спортсмена во время тренировочного процесса.

На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная правильному восстановлению футболистов. Рекомендуем к прочтению.

1. Теоретические занятия

Теоретические занятия нужно проводить регулярно, особенно с молодыми футболистами. Теорию тоже нужно уметь проводить правильно.

Вот какие советы по проведению теоретических занятий давал главный тренер казанского «Рубина» Леонид Слуцкий:

• Теория не должна занимать много времени, максимум пол часа;
• Заострять внимание на основных моментах, готовить отдельные нарезки.

Если занятие длится слишком долго, футболисты начинают хуже воспринимать информацию. Бывали случаи, когда игроки засыпали на теоретических занятиях.

10 полезных привычек футболиста

Перечислим 10 полезных привычек умного футболиста:

1. Серьезно относится к разминке

Травмы неизбежны. Но умный футболист понимает, что он сам может снизить риск получения травмы. Для этого он уделяет время разминке и разогреву мышц.

1. Не опускает руки на пути к своей цели

Неудачно сложился матчи или тренировка? Нет желания играть в футбол? Это испытание, которое вы должны пройти. Не зацикливайтесь на неудачах и двигайтесь только вперед.

1. Тренируется с лучшими

Чтобы стать лучшим, нужно тренироваться с лучшими. Чем быстрее вы прогрессируйте, тем лучше.

1. Анализирует свою игру и учится на ошибках

После каждой тренировки и матча нужно проводить анализ. Вспомните ошибки, которые вы допустили, и постарайтесь понять, что нужно сделать для того, чтобы больше их не допускать.

Научитесь находить причины ваших ошибок и работайте над ними на тренировках.

1. Правильно спит

Важно понять, что качество сна напрямую влияет на ваши результаты. Следуйте советам, которые мы давали ранее в этой статье.

Посмотрите видео о том, как улучшить качество своего сна:

1. Слушает свое тело

Если вы чувствуйте, что перетренировались, возьмите день отдыха. Это позволит вам предотвратить длительную усталость. Конечно, последовательность тренировочного процесса играет большую роль, но вы должны слушать свое тело.

1. Следит за своими результатами

Каждому футболисту важно понимать, что он развивается и становится лучше. Сравните себя с собой двухлетней давности. В чем вы стали лучше? Что вы умеете сейчас, чего не умели тогда?

1. Правильно восстанавливается

Футболисту приходится отказываться от многих соблазнов ради результата. Иногда хочется съесть что-то вредное или пойти отдохнуть в клубе с друзьями до поздней ночи. Вы должны понимать, чем это может вам обернуться.

1. Контролирует свое эмоциональное состояние

Научитесь контролировать свои эмоции и оставаться хладнокровным. Это обязательно поможет вам в игре.

1. Относится с уважением к своим партнерам

Если у вас больше успехов, чем у партнеров, то это не повод относиться к ним неуважительно. Уважение к партнерам – признак сильного футболиста и сильного человека.

Предлагаю посмотреть видео о жизни футболиста на сборах:

Заключение

В этой статье мы рассказали о том, что включает в себя правильный распорядок дня футболиста. Если вы хотите добиться серьезных успехов в футболе, то вам придется наладить свой режим дня. Можете начать уже сегодня!

Если данная статья была для вас полезной, делитесь ею со своими друзьями.

Источник