Утренняя гимнастика с верой буряк

Утренняя зарядка на 20 минут

Упражнения, которые можно делать дома без спортивного инвентаря.

Собрали восемь упражнений на всё тело для утренней зарядки. Комплекс занимает 20 минут — как раз столько ВОЗ рекомендует выделять на физическую активность в день. Из инвентаря понадобится только коврик.

3 минуты. Суставная разминка

Первые три минуты зарядки тратим на суставную разминку — она нужна, чтобы разогреться и не получить травму.

В суставной разминке несколько упражнений:

• наклоны головы вперед и вбок, по 5 раз в каждую сторону;
• круговые движения головой от левого плеча к правому, 5 раз;
• круговые движения плечами, по 5 раз вперед и назад;
• разведение согнутых рук в стороны, 5 – 6 раз;
• наклоны, 5 – 6 раз в каждую сторону;
• вращение тазом, 10 – 15 секунд;
• вращение коленями, 10 – 15 секунд;
• вращение ступнями и кистями, 10 – 15 секунд.

Еще можно потянуться вверх и в разные стороны, как хочется.

2 минуты. Приседания

Упражнения для ног и ягодиц — обычные приседания. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки можно вытянуть вперед, чтобы было легче держать равновесие, и присесть. Вес при этом в большей степени должен приходиться на пятки.

Повторить 20 раз, отдохнуть 15 секунд и сделать еще два подхода.

2 минуты. Отжимания с пола или колен

Отжимания укрепляют руки и мышцы корпуса. Нужно лечь на пол, опереться на руки и подняться наверх на руках. Отжаться 20 раз, отдохнуть 15 секунд и повторить еще два раза.

Сначала может быть тяжело отжиматься от пола, тогда можно опустить колени на пол и поднимать только верхнюю часть корпуса. Или сделать пять отжиманий от пола и пятнадцать с колен. А потом постепенно увеличивать количество отжиманий от пола.

2 минуты. Касания пола ногами

Упражнение на мышцы тазового дна и пресса. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом к полу, опустить вниз и вернуться в исходное положение. Сделать три подхода по 20 раз.

2 минуты. Махи ногами

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Нужно лечь на правый бок, правую ногу согнуть и вынести вперед. Опереться на правую руку и сделать 20 махов левой ногой. Поменять сторону и также сделать 20 махов. Повторить еще два раза.

2 минуты. Подъемы ног

В этом упражнении работает пресс, нижняя поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, одну ногу вытянуть вперед и поднять вверх вместе с нижней частью корпуса. Повторить 20 раз на каждую ногу и сделать три подхода с небольшим отдыхом между ними.

2 минуты. Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и вытолкнуть нижнюю часть корпуса вверх. При этом большая часть веса должна приходиться на пятки. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 20 раз. Всего три подхода.

Если упражнение дается легко, можно положить на нижнюю часть живота гантель или пятилитровку с водой — тогда понадобится больше усилий.

2 минуты. Планка

Планка укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног. Нужно лечь на живот, поставить руки под плечи, выпрямить ноги и подняться на руках и носочках так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Планка — это статистическое упражнение, и нужно просто стоять в ней, сколько получается. Начать можно с трех подходов по 30 секунд: встать в планку, постоять 30 секунд, обессилено упасть, отдохнуть и повторить еще два раза.

Источник

Утренняя зарядка за 20 минут! Делаем каждый день с Верой Буряк

Показувати елементи керування програвачем

• Опубліковано 19 сер 2014
• Доброе утро! Хотите поднять настроение и улучшить самочувствие? Зарядку можно делать как утром, если только проснулись, так и в любое свободное время! Присоединяйтесь!
  Подпишись на мой канал
  uaclips.com/channel/UCEhg.
  Группа вконтакте vera_buryak_trener
  Одноклассники www.odnoklassniki.ru/
  facebook buryak.vera

КОМЕНТАРІ • 18

Прекрасная зарядка! Ещё бы музыку. Спасибо!

топ, крутая зарядка

не нажимай читать дальше

если ты нажал читать дальше то ты крутой-крутая и рискованый-рисковоная
Если угадал то подпишитесь пж на меня)

спасибо за зарядку, зарядилась с утра бодростью и мотивацией работать на целый день!

Спасибо! Отличный комплекс управлений!)

Супер зарядка, делала почти год, потом потеряла это видео и не могла найти, фигня одна в инете, и вот снова с вами спустя время)

отличная зарядка, спасибо!

Спасибо огромное . Понравилось .

Спасибо !! Очень грамотно и приятно!

Мне понравилось. Благодарю!

Вера, благодарю! Комплекс чудесный, Вы-выше всяческих похвал! Единственно-немного мешал фоновый шум, немного не хватало «встроенной»музыки, и. интерьер скучноватый. Но..сама гимнастика-ЧУДО. Буду делать каждый день! Ещё раз-БЛАГОДАРЮ. -) 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂

Источник

Утренняя зарядка за 20 минут! Делаем каждый день с Верой Буряк

Oyunçu kontrollarını göstərin

• Tarixində dərc edildi 19 Avq 2014
• Доброе утро! Хотите поднять настроение и улучшить самочувствие? Зарядку можно делать как утром, если только проснулись, так и в любое свободное время! Присоединяйтесь!
  Подпишись на мой канал
  azclip.net/channel/UCEhg.
  Группа вконтакте vera_buryak_trener
  Одноклассники www.odnoklassniki.ru/
  facebook buryak.vera

Şərh • 18

Прекрасная зарядка! Ещё бы музыку. Спасибо!

топ, крутая зарядка

не нажимай читать дальше

если ты нажал читать дальше то ты крутой-крутая и рискованый-рисковоная
Если угадал то подпишитесь пж на меня)

спасибо за зарядку, зарядилась с утра бодростью и мотивацией работать на целый день!

Спасибо! Отличный комплекс управлений!)

Супер зарядка, делала почти год, потом потеряла это видео и не могла найти, фигня одна в инете, и вот снова с вами спустя время)

отличная зарядка, спасибо!

Спасибо огромное . Понравилось .

Спасибо !! Очень грамотно и приятно!

Мне понравилось. Благодарю!

Вера, благодарю! Комплекс чудесный, Вы-выше всяческих похвал! Единственно-немного мешал фоновый шум, немного не хватало «встроенной»музыки, и. интерьер скучноватый. Но..сама гимнастика-ЧУДО. Буду делать каждый день! Ещё раз-БЛАГОДАРЮ. -) 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂

Источник

Утренняя зарядка за 20 минут! Делаем каждый день с Верой Буряк

Kích thước video:

Hiển thị các điều khiển trình phát

• Xuất bản 19 Th08, 2014
• Доброе утро! Хотите поднять настроение и улучшить самочувствие? Зарядку можно делать как утром, если только проснулись, так и в любое свободное время! Присоединяйтесь!
  Подпишись на мой канал
  vnclip.net/channel/UCEhg.
  Группа вконтакте vera_buryak_trener
  Одноклассники www.odnoklassniki.ru/
  facebook buryak.vera

NHẬN XÉT • 18

Прекрасная зарядка! Ещё бы музыку. Спасибо!

топ, крутая зарядка

не нажимай читать дальше

если ты нажал читать дальше то ты крутой-крутая и рискованый-рисковоная
Если угадал то подпишитесь пж на меня)

спасибо за зарядку, зарядилась с утра бодростью и мотивацией работать на целый день!

Спасибо! Отличный комплекс управлений!)

Супер зарядка, делала почти год, потом потеряла это видео и не могла найти, фигня одна в инете, и вот снова с вами спустя время)

отличная зарядка, спасибо!

Спасибо огромное . Понравилось .

Спасибо !! Очень грамотно и приятно!

Мне понравилось. Благодарю!

Вера, благодарю! Комплекс чудесный, Вы-выше всяческих похвал! Единственно-немного мешал фоновый шум, немного не хватало «встроенной»музыки, и. интерьер скучноватый. Но..сама гимнастика-ЧУДО. Буду делать каждый день! Ещё раз-БЛАГОДАРЮ. -) 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂

Источник

Утренняя зарядка за 20 минут! Делаем каждый день с Верой Буряк

Показать панель управления

• Опубликовано: 19 авг 2014
• Доброе утро! Хотите поднять настроение и улучшить самочувствие? Зарядку можно делать как утром, если только проснулись, так и в любое свободное время! Присоединяйтесь!
  Подпишись на мой канал
  thexvid.com/channel/UCEhg.
  Группа вконтакте vera_buryak_trener
  Одноклассники www.odnoklassniki.ru/
  facebook buryak.vera

Комментарии • 18

Прекрасная зарядка! Ещё бы музыку. Спасибо!

топ, крутая зарядка

не нажимай читать дальше

если ты нажал читать дальше то ты крутой-крутая и рискованый-рисковоная
Если угадал то подпишитесь пж на меня)

спасибо за зарядку, зарядилась с утра бодростью и мотивацией работать на целый день!

Спасибо! Отличный комплекс управлений!)

Супер зарядка, делала почти год, потом потеряла это видео и не могла найти, фигня одна в инете, и вот снова с вами спустя время)

отличная зарядка, спасибо!

Спасибо огромное . Понравилось .

Спасибо !! Очень грамотно и приятно!

Мне понравилось. Благодарю!

Вера, благодарю! Комплекс чудесный, Вы-выше всяческих похвал! Единственно-немного мешал фоновый шум, немного не хватало «встроенной»музыки, и. интерьер скучноватый. Но..сама гимнастика-ЧУДО. Буду делать каждый день! Ещё раз-БЛАГОДАРЮ. -) 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂

Источник