Поликлиника №10
Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.
Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.
- Придает бодрость
Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.
- Улучшает физическую форму
Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.
- Повышает настроение
Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.
- Укрепляет силу воли
Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.
- Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.
Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.
- Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.
- Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.
- Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
- Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.
- Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.
Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.
Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:
- Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
- Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
- Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
- Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
- Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
- Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
- Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
- Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
- Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
- Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
- Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
- Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
- Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.
Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.
Источник
Комплекс утренней гимнастики
Комплекс утренней гимнастики
О том, что делать утреннюю гимнастику важно и нужно, знают дети дошкольного возраста. Но далеко не все, становясь взрослыми, следуют этому правилу и начинают заниматься утром. И напрасно. Утренние тренировки приносят много пользы организму, являясь отличным стимулятором бодрости духа, пусковым механизмом позитива и профилактикой многих заболеваний.
Польза
Решаясь на ежедневную программу по выполнению комплекса утренней гимнастики, важно заранее разобраться, какую пользу принесет эта процедура для организма. Ошибочно полагать, что для выполнения элементов утренней тренировки потребуется много времени. Буквально каких-то полчаса, и организм получит полную перезагрузку, что заставит его работать активно и без сбоев.
Вот основные положительные моменты, которые дает утренняя гимнастика:
- Заряд бодрости и позитива на весь день.
Важно понимать, что утром организму тяжело пробуждаться после сна. Поэтому важно немного простимулировать его, запустив важные физиологические процессы. После выполнения комплекса усиливается кровообращение, начинается активная выработка веществ в головном мозге, которые отвечают за стрессоустойчивость, когнитивные процессы и хорошее настроение.
- Быстрое пробуждение и прилив энергии в течение всего дня.
Чтобы успешно справиться с текущими делами и заботами, важно подготовиться к этому процессу. Утренняя гимнастика позволяет быстро прийти в работоспособную форму и в будущем легко просыпаться утром. Только для закрепления и сохранения эффекта важно выполнять комплекс регулярно. При разовых тренировках вряд ли удастся достичь нужного эффекта.
- Усиливает концентрацию внимания и повышает познавательные способности.
Комплекс утренней гимнастики позволяет достичь успеха в умственной работе. Такое возможно, благодаря запуску нейронных процессов в головном мозге, которые отвечают за память, мышление, внимание и бодрое расположение духа.
- Повышает тонус мышц, органов и стабилизирует кровоснабжение внутренних органов.
Сидячий образ жизни приводит к тому, что со временем снижается уровень кровоснабжения на различных участках организма. Подобное положение дел приводит к развитию различных заболеваний. К тому же малая двигательная активность становится пусковым механизмом для запуска процесса опущения внутренних органов. Это негативное явление, которое в итоге проявляется в виде сбоев в работе органов и тканей тела. Чтобы предупредить и предотвратить развитие этих пагубных процессов на начальных этапах, необходимо делать утреннюю гимнастику.
- Настраивает тело на умственную и физическую работу.
Чтобы утро перестало быть кошмарным, важно правильно встречать его. Ошибочно считать, что комплекс утренней гимнастики занимает большая часть времени и не позволяет успеть сделать все важные дела до выхода из дома. На самом деле на выполнение комплекса требуется буквально 15 минут. Это небольшая временная затрата, которая быстро окупиться за счет успешного выполнения запланированных дел.
Это основные преимущества выполнения гимнастики утром. Чтобы достичь отличных результатов в профилактике здорового образа жизни, важно взять себе за правило этот нюанс и выполнять упражнения утром регулярно.
Как правильно выполнять?
Разрабатывая для себя тренировочную программу гимнастики утром, важно придерживаться правила, связанного с недопущением перегрузок. Ошибочно полагать, что отдохнувший организм готов к длительным интенсивным тренировкам. На самом деле после отдыха не следует резких движений, чтобы не допустить сбоев, связанных с резким приливом крови к голове и повышением артериального давления.
Вот основные нюансы, которые следует учитывать при выполнении гимнастики утром:
- Не следует сопоставлять тренировки в первой и второй половинах дня.
По степени интенсивности, степени сложности выполнения элементов последний вариант более содержателен и требует пристального внимания, сосредоточенности и активности. Гимнастика утром предполагает небольшую разминку, которая приведет в активное состояние органы и системы.
- Не следует оставлять утром большой отрезок времени для выполнения упражнений.
Гимнастика предполагает осуществление задуманного в один подход. Поэтому для этой процедуры достаточно всего 10 – 15 минут. Количество затраченного времени ничтожно мало, а результат непередаваемый.
- Не следует обильно завтракать перед гимнастикой.
Перегруженный желудок ухудшит состояние и снизит эффективность выполняемых элементов. Оптимальное решение в этом случае – стакан воды перед началом. И после выполнения гимнастики можно будет позавтракать.
Важно не заниматься фанатизмом и выполнять элементы плавно, без лишнего напряжения. Тогда и эффект будет превосходным. Что касается периодичности занятий, то лучшее решение – делать гимнастику каждый день. Но иногда случается так, что выполнить это условие невозможно. В этом случае перерыв в пару дней вполне допустим.
Виды упражнений
Подбирая элементы гимнастики, следует обратить внимание на их следующие разновидности. В процессе выборе следует избегать упражнений на развитие силы, интенсивных кардио и пробежек. Первые две категории увеличивают нагрузку на организм, не отошедший ото сна, что не лучшим образом отражается на его состоянии. Последний вариант не рекомендуется брать в расчет, поскольку в ранние часы он провоцирует высокий уровень свертываемости крови, что в будущем чревато образованием тромбов.
Для гимнастики после пробуждения лучше выбирать плавные и менее интенсивные варианты, которые мягко выведут тело из состояния сна. Вот распространенные виды движений, которые подходят для занятий в ранние часы:
- вращения:
- перекатывания;
- повороты;
- гимнастика на растяжку.
Каждое из этих движений используется для пробуждения различных групп мышцы. Но перед началом выполнения всех элементов следует предварительно провести разминку и только потом переходить к основным видам.
Сначала следует сделать глубокий вдох. После этого важно поднять руки через стороны вверх и потянуться к потолку. При этом рекомендуется подняться на носках и после этого вернуться в исходное положение. Повторить указанный элемент примерно 3 раза.
Упражнения для шейного отдела
Правильное функционирование шейного отдела позвоночника – залог ясности мыслей, бодрости и отличного здоровья. Поэтому важно предотвращать в нем застойные процессы, чтобы предупредить развитие остеохондроза.
Вот основные виды гимнастики, которые используются для проработки шеи:
- Этот элемент гимнастики предполагает принятие исходного положения: стоя, ноги установить на ширине плеч, руки поместить на пояс. После этого важно слегка потянуть макушку вверх. После этого следует плавно, избегая резких движений, поворачивать голову вправо-влево. Это упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.
- Следующий элемент гимнастики для шеи предполагает сохранение исходного положения, только в этом случае варианты поворотов головы меняются. Необходимо наклонять голову в стороны. При выполнении этой гимнастики важно не переусердствовать – не следует насильно притягивать уши к плечу или, наоборот, поднимать плечи к ушам. Все должно быть плавно, без излишней интенсивности.
Суть очередного элемента гимнастики заключается в выполнении перекатов головы вперед-назад. Здесь, как и в предыдущем случае, важно не переусердствовать. При интенсивном выполнении велик риск вывихов, головокружения и внезапного повышения давления.
Для плечевого пояса, туловища и ног
Эти элементы гимнастики довольно просты и доступны людям с различным уровнем физической подготовки. Они являются прекрасным вариантом, позволяющим получить заряд бодрости и стать профилактикой заболеваний суставов.
Вот основные элементы этой гимнастики:
- Приняв исходное положение, стоя на полу полными ступнями, важно по кругу водит плечами. Это упражнение усиливает кровообращение, что позволяет пробудиться после сна. Сначала необходимо сделать 20 повтором в одну сторону, затем – в другую.
- Необходимо развести руки в стороны и совершать вращательные движения рук в области локтевых суставов. Сначала важно выполнить 20 повторов в одном направлении, затем – в обратном. Этот элемент гимнастики является прекрасным средством профилактики заболеваний суставов, поскольку во время таких движений усиливается выработка синовиальной жидкости, которая препятствует возникновению воспалений в суставных сумках.
Важно также выполнить гимнастику для туловища. Для этого из исходного положения стоя следует делать скручивания туловища попеременно в разные стороны. Упражнение делают в 20 повторов.
Не стоит забывать и о разминке голеностопа. Необходимо выполнить махи ногами попеременно вперед и назад. Также следует сделать перекаты с пятки на носок, что является отличным массажем для уставших ступней.
Эта гимнастика достаточно проста, доступна и эффективна. Для ее выполнения не требуется использование специального снаряжения, особой физической подготовки. Чтобы быть в прекрасной форме, чувствовать себя отлично, важно регулярно тренироваться по утрам.
Источник