Утренняя гимнастика для женщин
Утренняя гимнастика для женщин
Утренняя гимнастика для женщин — хороший повод позаботиться о тех самых местах, которые обычно считаются проблемными: груди, талии, бедрах и спине.
Утренняя гимнастика для женщин — хороший повод позаботиться о тех самых местах, которые обычно считаются проблемными: груди, талии, бедрах и спине. Начнем с небольшой растяжки и заодно потренируем грудные мышцы. Для этого сядьте на стул или ровный диван и потяните руки друг к другу за спиной на уровне лопаток: одну заведите за голову, а вторую тяните к ней снизу — от поясницы. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не делайте резких движений, вы ведь только начали занятие. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Теперь немного поработаем над осанкой. Встаньте и подойдите к стене или дверному косяку. Прижмитесь к опоре бедром, руку с этой стороны поднимите вверх, а противоположную поставьте на талию. Сделайте несколько глубоких наклонов вбок от стены. Повторите это же упражнение, повернувшись другим боком.
Для тех, кому приходится в течение дня много сидеть за компьютером — следующее упражнение, знакомое еще со школы. Выберите опору высотой примерно по колено или выше: стул или край дивана. Поставьте руки на опору перед собой, а спину выпрямите. При отжимании разводите локти в стороны, а позвоночник не сгибайте. Повторите упражнение несколько раз.
Перед работой надо плотно позавтракать. Для начала активизируем желудочно-кишечный тракт, чтобы соблазнить его чем-то посерьезнее, чем чашка кофе. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в стороны. Прижатые друг к другу колени наклоняйте в стороны, стараясь коснуться ими пола на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки и лопатки от опоры не отрывайте — вам важно именно скручивание в области талии.
Уделим внимание косым мышцам живота, от тонуса которых зависит плавный изгиб талии. Останьтесь в том же положении, но ноги приподнимите вверх согнутыми под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить их на пол. При наклонах ног выдыхайте, а при возвращении в исходное положение вдыхайте.
Поработаем над областью талии и поясницы дальше. Перевернитесь на бок, нижнюю руку положите под голову, а вторую уприте в пол перед грудью. Отведите руку, которая была в упоре за спину, и потяните за ней верхнюю часть туловища. Следите глазами за рукой. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Теперь потренируем глубоко расположенные мышцы таза, тонус которых очень важен для женщин. Ноги оставьте согнутыми в коленях и поставленными на пол. А руки вытяните вдоль тела. Приподнимите таз вверх, не отрывая поясницу от пола. Вторая фаза упражнения — прогиб в пояснице. Только на этот раз от пола не надо отрывать ягодицы.
Теперь подключим в работу мышцы бедра. Перевернитесь на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки так, чтоб верхняя часть туловища прогнулась. Медленно разогните руки, выпрямите туловище и прогнитесь в пояснице, поворачивая голову в стороны. А теперь поднимайтесь с пола — и в душ. Заметьте, всего 15 минут занятий, но в теле уже образовалась приятная гибкость, которая сохранится на весь день!
Источник
Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Источник
Пресс-центр
Как правильно делать зарядку по утрам?
Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
- укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
- улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
- повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
- ускоряется внутриклеточный метаболизм;
- активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
- увеличивается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:
- продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
- между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
- после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.
Голова-шея
Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Руки
Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.
Махи ногами в сторону и вперед-назад
Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.
Упражнения на пресс
Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки
Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.
Планка
И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.
Приседания
После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
Отжимания
Обратные отжимания
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
Махи
Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.
Приседания
Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.
Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Планка
Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!
Источник