Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.
Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.
Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.
Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.
1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.
2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.
Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики
После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:
- поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
- согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
- согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
- поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
- стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
- выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
- установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
- прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.
Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.
Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.
Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.
Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:
- Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
- Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
- Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
- Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
- Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
Источник
«Комплекс утренней гимнастики» для детей младшей группы
Мария Ефремова
«Комплекс утренней гимнастики» для детей младшей группы
«Комплекс утренней гимнастики»
для детей младшей группы
1. Дети вместе с воспитателем ходят по площадке.Воспитатель поет песенку:
По двору идет, курочек зовет.
Курочек зовет: «Ко-ко-ко,
Бегите без оглядки.
Петушок вам зернышко нашел».
На слова «бегите без оглядки» дети бегут за воспитателем.
2. Бег в среднем темпе — 30 секунд. Переход на ходьбу.
3. Подвижная игра в кругу «Надувайся, пузырь»:
1.Педагог: Сегодня вы не просто ребятки, вы — быстрые лошадки.
Дети ходят по площадке, изображая лошадок.Движения сопровождаются текстом:
Я люблю свою лошадку,
Причешу ей шерстку гладко,
Гребешком приглажу хвостик
И верхом поеду в гости.
Ты копытами стучишь,
Звонко «иго-го» кричишь,
Сильно об пол бьешь ногой (Дети бегают врассыпную по площадке в течение 45 с. Темп средний).
И качаешь головой!
Оседлать тебя хочу
И скачу, скачу, скачу! (Переходят на ходьбу).
Мы устали. Отдохнем.
И водицы мы попьем.
Заедим душистым сеном.
Встанем тихо и заснем. (Останавливаются)
2. Заключительная ходьба.
3. Подвижная игра «Ходят по дорожке красные сапожки».
Комплекс 1. «Воробышки»
Птички в гнездышках сидят
И на улицу глядят.
Погулять они хотят
И тихонечко летят.
И на веточки уселись.
На дорожку сели,
(Дети, сидя на корточках, поворачивают голову, встают, бегут, взмахивая вправо и влево руками. Темп средний. Садятся на скамейки, трут руками плечи, крутят попками. Снова «летят» (бегают). Садятся на корточки, поворачивают головки вправо-влево, имитируют действия птенцов).
2. Ходьба (30 секунд).
3. Подвижная игра «Ходит Ваня».
4. Дыхательные упражнения и релаксация.
Ноябрь Комплекс 2 «Мы — цыплята»
По двору гуляли.
Вышла курочка гулять,
Свежей травки пощипать.
А за ней ребятки,
Не ходите далеко,
Съели толстого жука,
Нужно зернышко найти.
Ты побегай, поищи.
Только дождик вдруг польет –
Нам намочит гребешок
Всех под крылышко берет.
(Дети вместе с воспитателем выполняют движения курочки и цыплят согласно тексту).
2. Ходьба в течение 30 секунд.
3. Подвижная игра «Солнышко и дождик».
Комплекс 1 «Зайка серенький сидит»
1. «Зайка серенький»
Зайка серенький сидит
И ушами шевелит.
Вот так, вот так
Он ушами шевелит. (Дети присели, шевелят кистями поднятых рук).
Зайке холодно сидеть,
Надо лапочки погреть. (Дети присели, шевелят кистями поднятых рук).
Надо лапочки погреть. (Встают, хлопают в ладоши).
Зайке холодно стоять,
Надо зайке поскакать.
Скок-скок, скок-скок (Дети прыгают на месте на обеих ногах. Темп средний).
Надо зайке поскакать.
Кто-то (мишка, лисичка, волк) зайку испугал. Зайка прыг — и ускакал!
2. Ходьба (30 секунд).
3. Подвижная игра «Кот и мышки».
4. Упражнения на дыхание или релаксация.
Декабрь Комплекс 2 «Котята»
Как у нашей кошки
А у них на лапках
(Дети изображают действия котят: горбят спинки и шипят. Стоят на коленях, вытягивают руки вперед и шевелят пальчиками, сжимают и разжимают кулачки.
Очень любят умываться,
Лапкой ушки почесать
И животик полизать.
Улеглись на бочок
(Имитируют умывание, чешут за ушками, «лижут» животик, прогибают спинку).
И свернулись в клубок,
А потом прогнули спинки
Убежали из корзинки.
(Разбегаются — бег в течение 30 секунд).
2. Ходьба (30 секунд).
3. Подвижная игра «Самолеты».
4. Дыхательные упражнения и релаксация.
Комплекс 1 «Снежинки»
1. Дыхательные упражнения.
Выпал беленький снежок,
Лепим, лепим мы снежки
Очень весело сейчас
Со снежками спляшем.
Посмотрите-ка на нас,
На веселье наше.
(Дети прыгают на двух ногах, кружатся, руками делают «фонарики», полуприседают, бегают в разных направлениях).
Вместе с нами поиграть
Всех мы приглашаем.
Никто нас не поймает.
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Раздувайся, пузырь».
Январь Комплекс 2 «Мишка»
1. «Веточки качаются»
Дети поднимают вверх руки и раскачиваются из стороны в сторону.
Зайка по лесу гулял,
А в берлоге мишка спал.
Ближе зайка подбежал
И зайчат к себе позвал.
Услыхал медведь и давай реветь:
«Кто тут смеет так шуметь?» (Дети прыгают. Воспитатель имитирует действия медведя, зовет ребят к себе и грозит пальцем. Повторяет последнюю фразу).
Мишка, ты нас не пугай,
Вместе с нами поиграй;
В беленьких сапожках,
Хвостиками машем, (Дети хлопают в ладоши, топают ножками, поочередно выставляют вперед то одну, то другую ногу, пляшут).
Весело все пляшем.
Зайкам мишка помахал
И в берлогу убежал.
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Лохматый пес».
Комплекс 1 «Неваляшки»
Мы не спим и не сидим,
И ложиться не хотим. (Движения согласно тексту).
2. Ходьба (30 секунд).
3. Подвижная игра «Кот и мышки».
Февраль Комплекс 2 «Белочки»
1. Дыхательные упражнения.
Рыженькие белочки скачут по ветвям, (Движения согласно тексту). Пушистенькие хвостики
Мелькают тут и там.
Маленькие белочки замерзли на снегу.
Как согреть им лапочки в зимнюю пургу?
Лапка лапку ударяет,
Прыг да скок, прыг да скок,
И свернемся мы в клубок.
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Кот и мышки».
Комплекс 1 «Наши ножки»
1. Дыхательные упражнения.
По ровненькой дорожке
Шагают наши ножки.
Шагают наши ножки, (Дети идут друг за другом, выставляют ножки, делают «пружинку»).
Совсем не устают.
Вот деточки попляшут
И ручками помашут, (Делают руками «фонарики», кружатся, приседают). Покружатся на месте,
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Курочка-хохлатка».
Март Комплекс 2 «Догони мяч»
1. Дыхательные упражнения.
Мой веселый, звонкий мяч (Дети прыгают на двух ногах на одном месте).
Ты куда помчался вскачь? (Бегают по всей комнате, имитируя игру с мячом).
Желтый, Красный, Голубой,
Не угнаться За тобой!
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Бусинки».
Комплекс 1 «Ладушки»
1. Дыхательные упражнения.
Где были? (Дети хлопают в ладоши, поворачиваясь вправо-влево).
На головку сели.
Попили, поели (Взмахивают руками, как крыльями, кладут руки на голову).
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Мыши в кладовой».
Апрель Комплекс 2 «Сорока»
1. Дыхательные упражнения.
2. «Сорока» (упражнение для рук)
Где была? (Дети водят указательным пальцем одной руки по ладони другой).
Этому дала кашки,
Этому — киселька (Загибают одной рукой по одному пальцу другой руки).
А этому не дала:
Ты дров не рубил (Грозят указательным пальцем обеих рук).
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Догони мяч».
Комплекс 1 «Мишка косолапый»
1. Дыхательные упражнения.
2. Упражнения для кистей рук. Пальчики обеих рук соприкасаются кончиками. В этом положении дуем на них. Пальчики принимают форму шара. Воздух выходит, и пальчики принимают исходное положение.
3. «Мишка косолапый»
Мишка косолапый (Дети идут вперевалку с ноги на ногу).
По лесу идет. (Приседают, делая вид, что, собирают шишки).
Прямо мишке в лоб. (Дотрагиваются до лба ладошкой).
И ногою топ! (Топают ногой).
4. Подвижная игра «Солнышко и дождик».
Май Комплекс 2 «Лодочка»
1. Дыхательные упражнения.
2. «Лодочка» (Комплекс упражнений для кистей рук).
Лодочка плывет по речке,
По воде идут колечки. (Ладошки прижаты ребрами друг к другу, большие пальцы вплотную прижаты к ладоням).
Рыбка плавает в водице,
Рыбке весело резвиться. (Положение ладоней то же. Извилистые движения кистями рук).
3. Ходьба (30 секунд).
4. Подвижная игра «Самолеты».
Комплекс фольклорной утренней гимнастики для детей младшей группы Комплекс фольклорной утренней гимнастики для детей младшей группы Тема: Потешки для малышей (вторая младшая группа) Ходьба по кругу, в руках.
Комплекс музыкально-игровой утренней гимнастики в 1–2 младшей группе Работая с детьми младшего возраста, я готовила комплексы музыкально-игровой утренней гимнастики. Деткам очень нравилось делать гимнастику.
Комплекс утренней гимнастики для детей «Маленькие космонавты» Вводная часть Воспитатель. Сегодня мы с вами отправимся в школу маленьких космонавтов. Будем набираться сил, тренироваться и когда-нибудь.
Комплекс утренней гимнастики для детей 5–7 лет «Весна в лесу» Вводная часть Воспитатель. Ребята, наступила весна. Мы с вами отправляемся в лес посмотреть, как просыпается природа. (Ходьба в колонне.
Комплекс утренней гимнастики для детей 6–7 лет Общая продолжительность: 12 мин. Комплекс утренней гимнастики №9 для детей 6-7 лет 9 Января – 15 Января Форма проведения: ОРУ без предметов.
Комплекс утренней гимнастики для детей средней группы с мячом Ходьба в колонне по одному: Друг за другом мы идём За собой весь строй ведём, Спинки ровно распрямляем, Ноги выше поднимаем, И стараемся.
Комплекс утренней гимнастики для старшей группы Комплекс утренней гимнастики для старшей группы «Дни недели». Сентябрь. (1-2 неделя) 1. Ходьба за направляющим в колонне по одному, ходьба.
Комплекс утренней гимнастики «Поездка в лес» для детей младшего дошкольного возраста Тема: «Поездка в лес» 1. Сегодня, дети, мы с вами поедем в лес. Но сначала пойдем на вокзал. (Дети встают и идут за воспитателем). 2..
Комплекс утренней гимнастики «Весёлые платочки» для первой младшей группы Оборудование: 1. игрушечное солнышко 2. два платочка с грустным и весёлым лицом 3. разноцветные платочки на каждого ребенка 4. обруч Мотивация.
Веселый комплекс утренней гимнастики на воздухе для средней группы Веселый комплекс утренней гимнастики на воздухе для средней группы. Цель: создание условий для оздоровления организма посредством выполнения.
Источник