«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета
Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.
Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету. Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.
Балетом стоит заниматься: 1) Если вы никогда не стояли на пуантах и не занимались в балетном классе, но мечтаете об этом. 2) Если вы танцуете в другом направлении. Балет – основа практически любого хореографического направления. Классика будет полезна тем, кто занимается танцами на пилоне, спортивными или эстрадными танцами. 3) Если вы хотите похудеть либо «подтянуть» фигуру. При активных занятиях и разумном ограничении в питании, занимаясь балетом, можно легко терять до нескольких килограмм в месяц. Упражнения возле станка, даже в течение 30 минут, – это действительно серьезная нагрузка. С виду худенькие и хрупкие девочки благодаря занятиям имеют очень сильные мышцы.
Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.
Единственное, что может вас остановить, ̶ противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Хотя даже сколиоз ̶ не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.
Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.
Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.
Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.
Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно. Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.
Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.
Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:
завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;
обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;
полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;
ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;
ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.
Если кому-то повезло меньше, чем мне, и у него есть склонность к полноте или лишний вес, то придется следить за питанием немножко тщательнее. Каши тогда стоит готовить на воде, мясо – на пару, овощи тушить, а не жарить, и, конечно, уменьшать размер порции. Но, как видите, вся дозволенная еда не сводится к кусочку хлеба и мизерной порции овощей. И никаких диких правил вроде «не есть после 18:00» или «не употреблять вместе белки с углеводами» соблюдать не нужно.
Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.
Если тренировки окажутся вам по душе, дальше все будет получаться само собой. Причем результат может оказаться полезным не только лично для себя. Пару лет назад я и мои ученицы танцевали в мюзикле «Ромео и Джульетта». Так что даже любители могут попасть на большую сцену.
Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.
Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.
Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания возле станка
Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.
1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.
2) Отдыхаете 4 счета.
3) Приседаете снова.
Выполните 4 подхода.
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.
Приседания (вариант 2)
Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.
Подъемы на полупальцах
Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.
1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.
2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.
3) Поднимаетесь снова.
Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.
Подъем согнутой ноги
Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.
1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.
2) Опускаете ногу.
3) Повторяете то же самое на другую сторону.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Подъем прямой ноги
1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.
2) Повторите на вторую ногу.
Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Подъем корпуса
Это прекрасное упражнение на пресс.
Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.
Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.
Подъем корпуса лежа на животе
Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.
Растяжка ног
Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.
Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.
1) Выполните 8 наклонов к ноге.
2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.
3) Повторите на другую ногу.
Отведение ноги назад + наклоны
Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.
1) Выполните 8 приседаний.
2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.
3) Повторите на другую ногу.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Растяжка ног стоя на колене
Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.
Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.
Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by .
Источник
12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы
Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес
Илзе Лиепа балерина, актриса
Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее книги.
Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.
Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.
Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.
Для занятий вам понадобятся:
- стул
- полотенце
- зеркало
- свободное пространство
- желание
Как правильно выполнять упражнения
- Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
- Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
- Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
- Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
- Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.
Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.
Разминка
1. Альпийский шаг
Ходьба с высоким подниманием бедра.
И.п. — основная стойка.
- Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
- Вернуться в и.п.
- Поменять положение рук и ног.
Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).
Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.
2. Круги плечами
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
- Круговые движения плечами вперед и назад.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.
Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.
3. Разведение рук в стороны
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.
- Развести руки в стороны. Вдох.
- Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
- Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
- Вернуться в и.п. Выдох.
- Повторить пп. 1–4.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.
4. Релеве с руками
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.
- Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
- Вернуться в исходное положение.
- Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
- Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.
Комплекс упражнений
1. Сфинкс
Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
- Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
- И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
- Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
- Выполнить наклон вперед.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
2. Плие по второй широкой позиции
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
- Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
- Замереть в самом глубоком положении плие.
- Приподнять правую пятку.
- Опустить правую пятку.
- Приподнять левую пятку.
- Опустить левую пятку.
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.
Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
- Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
- Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях вниз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Стретч
Растягиваем переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
- Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
3. Закрытый аттитюд в сторону
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
- Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
- Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
- Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
4. Цапля
Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
- Поднять правую ногу вверх.
- Опустить ногу на 5–10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
- Согнуть правую ногу под углом 90°.
- Приподнять правую ногу.
- Опустить на 5–10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
- Развернуть правое колено направо.
- Вернуть колено в центр.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Стретч
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
- Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
5. Качающаяся береза
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
- Отклонить назад прямой корпус.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
- Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник