Утренняя гигиеническая гимнастика для лагеря

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Источник

Комплекс утренней зарядки

Содержание

Импровизированный спортивный зал

Обычный отрядный холл. На занятии отряд в полном составе – 25 человек. На полу – ковровое покрытие. Ребята занимаются босиком, что способствует закаливанию организма, повышению иммунитета, стимуляции биологически активных точек стопы, профилактике плоскостопия.

Для повышения интереса к занятию, устранения монотонности, возникающей при выполнении циклических упражнений, и развития мелкой моторики руки применяют разнообразный раздаточный инвентарь: кегли, кубики, мешочки, флажки, ленточки, скакалки, обручи, ролики, матерчатые палочки, массажные коврики, кистевые эспандеры, деревянные и каучуковые палочки, шарики, мячи различных размеров и качества – от поролоновых до набивных, а также игрушки, амортизаторы, деревянную дорожку и многое другое – всего более 30 наименований.

Физрук (вожатый) показывает, как можно использовать такой инвентарь для овладения определенными умениями и навыками и тренировки физических качеств.

На каждом занятии применяются оздоровительные методики: дыхательные упражнения, звуковая гимнастика, массаж и самомассаж, упражнения на «дорожке здоровья», упражнения для профилактики плоскостопия, суставная гимнастика, массаж биологически активных точек, пальчиковый игровой тренинг, гимнастика для глаз, идеомоторная тренировка изученных упражнений.

• Организационный момент — 2 мин.
• Ходьба и бег — 6 мин.
• ОРУ в игровой форме — 6 мин.
• Развитие физических качеств 8 мин.
• Игра 5 мин.
• Теоретические сведения — 5 мин.
• Упражнения в положении лежа и стоя на коленях для укрепления мышечного корсета — 6 мин.
• Упражнения на расслабление — 2 мин.

Занятие начинается с построения и приветствия. Физрук сообщает задачи занятия, проверяет осанку детей.

Бег в равномерном темпе должен продолжаться не менее 6 мин. Именно это дает возможность профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем посредством тренировки аэробного характера, направленной на повышение адаптационных возможностей вегетативной системы организма.

Во время бега дети выполняют игровые задания с различными предметами: перекладывают их за спиной, из руки в руку, под ногой, подбрасывают вверх, ловят и передают друг другу, жонглируют и т.д. Можно положить спортивный инвентарь на пол и выполнять задания «для ловких ножек» – преодолеть препятствие, не наступая на него, правым, левым боком, спиной вперед, с прокручиванием, с перепрыгиванием, с одновременным выполнением специальных беговых упражнений и т.д.

Дети бегут «змейкой» или парами по кругу. Места всем хватает, так как используется все пространство зала. Дети выполняют игровые задания в паре:

– лицом друг к другу; – спиной друг к другу; – синхронно выполняя шаг галопа; – играя «в ладошки».

Детям, например, очень нравится игра «Ручеек» в беге.

Это следующий этап занятия. Обычно дети выстраиваются в три шеренги. Инвентарь используется тот же, что и при беге, но на каждом следующем уроке – новый.

Развитие физических качеств

В середине занятия для этого можно использовать различные формы организации занятий, например выполнение упражнений на трех дорожках:

– на первой учащиеся прыгают через кегли; – на второй – проходят «тараканчиком» – ноги впереди, удерживая кеглю на животе; – на третьей – ползут по гимнастической скамейке, зажав кеглю между ступнями.

Затем дети меняются дорожками.

В малом помещении можно предложить детям сыграть в такие игры, как «Удочка», «Вышибалы» (используется поролоновый мяч), «Ящерица», «Третий лишний», «Пустое место», «Волк во рву», «Салки», «Мышеловка», «Перестрелка снежками», «Подвижная цель», «Гонка мячей по кругу», «Прыгающие воробушки», «Хвостики».

Сообщение теоретических сведений – неотъемлемая часть занятия. Для этого физрук может использовать наглядные пособия – яркие и красочные плакаты, чтобы помочь детям задуматься о состоянии своего здоровья и о своей ответственности за него.

Дети выстраиваются в три шеренги, затем рассаживаются по местам на ковриках и слушают физрука.

Многие люди не занимаются физической культурой и спортом, потому что мало знают о положительном воздействии физических упражнений на состояние здоровья. Поэтому любое двигательное действие на уроках рассматривается через призму его влияния на организм.

Например, не все знают, что ходьба босиком оказывает положительное влияние на многие функции организма через тактильную чувствительность (ощущение прикосновений) ступни. Важность воздействия на организм через рецепторы подошвы ноги определяется еще и тем, что обувь, которую всю жизнь непрерывно носит современный человек, создает для ног постоянный комфортный микроклимат. Это важно еще и потому, что современная обувь создает для ног состояние комфорта, и чувствительность подошвы ноги снижается. А так как ступни рефлекторно связаны со слизистой верхних дыхательных путей, малейшее охлаждение ног у незакаленного человека может привести к простуде.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета и формирования правильной осанки лучше всего подходят упражнения, которые выполняются из различных исходных положений, лежа на спине и на животе, благодаря чему разгружается позвоночник, меняется направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов.

Упражнения на расслабление

Заканчивается урок снятием напряжения. При этом используются словесный метод и другие нестандартные способы (визуализация, чередование напряжения и расслабления, принятие удобного положения тела, дыхание «по кругу», успокаивающий массаж).

Зарядка для малышей

Построение – 5–10 сек.

Приветствие – 20 сек. В качестве приветствия друг другу дети вместе с физруком (вожатым) громко, дружно читают выученные заранее стихи:

Здравствуй, утро ясное,

Здравствуй, солнце красное,

Здравствуй, Родина прекрасная,

Человек, и стар и млад,

Все живое на земле,

Повороты на месте – 10 сек.

1. Ходьба: 30 м: и.п. – о.с., спина прямая, смотреть вперед; 30 м: с поддержанием правильного дыхания по методике ритмического дыхания Суворина (1–2 – вдох через нос; 3–4 – выдох через рот); 10 м на носках, руки в стороны; 10 м на пятках, руки за спиной.

2. Бег: 30 м – свободный бег; далее по 10 м: с высоким подниманием бедра; с захлестыванием голени назад; приставными шагами правым боком; приставными шагами левым боком.

Все беговые упражнения выполняются на высокой стопе, руки согнуты в локтях. Шаги шире, спина прямая.

1. Обучение стойке на лопатках, согнув ноги. Физрук объясняет детям выполнение упражнения и показывает один раз четко, ясно, кратко и доступно. Стойка выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большие пальцы выставить вперед, ноги согнуты, голени держать вертикально).

2. Из упора присев – перекаты назад и вперед – 4–6 раз. Плотно группироваться.

3. Из упора сидя сзади – перекат назад, сгибая ноги; стойка на лопатках, согнув ноги – 4–6 раз. Правильно подставить руки под поясницу.

4. Из упора присев – перекат назад; стойка на лопатках, согнув ноги; из стойки на лопатках – перекат вперед в упор присев – 4–6 раз.

5. Выполнение акробатической комбинации для закрепления пройденного материала: из упора присев – кувырок вперед в упор присев – перекат назад – стойка на лопатках, согнув ноги, – перекат вперед в упор присев; встать прыжком – 5–6 раз.

6. Игра «Лиса и куры» – 2–3 мин.

1. Игра для укрепления мышц стопы и голени: собрать салфетки пальцами ног: «Кто быстрее?» – 1 мин.

2. Массаж суставов ног: сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, другая согнута в колене, стопа лежит на бедре. Выполнить вращение стопы рукой, поддерживая ее под пятку. Массировать суставы пальцев ног – 1 мин.

3. Построение; подведение итогов.

Гимнастика для девушек старшего отряда

– Ходьба по периметру зала (обычная); – ходьба гимнастическим шагом; – ходьба с поочередным сгибанием и разгибанием рук; – волнообразные движения рук.

Упражнения для укрепления осанки

– Ходьба на носках, руки «в замок» вверх; – ходьба на пятках, руки к плечам; – шаг вальса, шаг польки, руки на пояс.

Подводящие упражнения к выполнению основной задачи урока

– Ходьба по скамейке в глубоком приседе; – шаг польки; – шаг «ручейком» (см. далее); – присед – поворот на 180°; встать; присед – поворот (руки вниз) – продолжение ходьбы; – два прыжка со сменой ног и продвижением вперед.

Упражнения в беге

– На носках; – галопом; – полька.

Выполнение хореографических заданий с использованием фронтального способа организации обучения.

1. Встать правым боком к стенке, руки на рейке на уровне пояса. Отвести плавным движением левую руку в сторону, присесть, проследить взглядом за рукой. То же – другим боком

2. И.п. – то же. Отвести левую ногу в сторону, назад, вперед. То же – другой ногой

3. И.п. – то же. Подняться на полупальцы. То же – другим боком

4. И.п. – стоя лицом вплотную к стенке. Медленный наклон назад

5. И.п. – стоя лицом к стенке, руки на рейке на уровне пояса. Наклоны вперед

Комплекс ритмической гимнастики

Действия физрука: объяснение, показ. Выполнение упражнений вместе с группой с использованием фронтального способа организации обучения.

По окончании выполнения комплекса упражнений ритмической гимнастики – выполнение упражнений на восстановление дыхания. Подсчет ЧСС.

Отряд делится на три группы, одна из которых состоит из девушек, отнесенных к специальной медицинской группе. Другие отделения формируются по уровню физической подготовленности.

Упражнения для детей основной медицинской группы

– Равновесие на одной ноге – поворот на 90°;

физрука– стойка на лопатках. Согнуть одну ногу, затем другую, выпрямить ноги вверх, колени подтянуть ко лбу;

– «плуг», перекаты назад; – кувырок назад через плечо из стойки на лопатках в «полушпагат» с жесткой опорой рук.

Упражнения на равновесие

Стоя на нарисованной по земле линмии (в помещении можно сделать дорожку скотчем). Шаг польки.

1 – шаг «ручейком»; 2 – «ласточка» с соединением разноименных руки и ноги; 3 – два прыжка с продвижением вперед.

Совершенствование умений и навыков выполнения упражнений на гимнастической стенке

– Подтягивание в висе, нога на рейке, другая направлена вниз, со сменой положения ног; – «маятник»; – и.п. – лежа спиной на полу головой к шведской стенке, руки на нижней рейке. Поднимание прямых ног до угла 90°. – то же – с подниманием ног до нижней рейки; – и.п. – вис на шведской стенке. Поднимание ног до угла 90°.

Упражнения для детей специальной медицинской группы

– Перекаты в группировке; – «кошка»; – «лодочка»; – из упора стоя на коленях принять упор лежа.

Упражнения на равновесие

– Ходьба приставными шагами; – ходьба поперек бревна приставными шагами; – ходьба навстречу друг другу – «ласточка» – шаг – поворот.

Упражнения на гимнастической стенке

Рекомендованные для всего отряда упражнения дети, отнесенные к специальной медицинской группе, выполняют в щадящем режиме (меньшее количество упражнений) в зависимости от диагноза ребенка.

По окончании работы на снаряде (через 5–6 мин.) отделения меняются местами.

Ходьба по залу, выполнение упражнений на восстановление дыхания, подсчет ЧСС.

Построение отряда. Выполнение упражнений на восстановление дыхания. Сообщение последнего задания:

– повторение упражнений на равновесие; – поворот с маховым движением ноги на 90°; – для девушек, отнесенных к специальной медицинской группе, – отжимание в упоре лежа стоя на коленях.

Зарядка – комплекс упражнений

Зарядка – комплекс упражнений. Рекомендуется скачать данный комплекс упражнений для утренней зарядки, распечатать и проводить утреннюю зарядку с использованием подсказки (лучше чем проводить зарядку не зная, что делать или забыть выполнить половину упражнений :)).

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Каждое упражнение по 5 раз. (самый простой вариант)

1. Ходьба на месте. (Можно добавить движения руками.)

2. Ноги вместе, руки опущены. На счет 1 — делая вдох, поднять руки через стороны вверх; на счет 2 — на выдохе опустить.

3. Ноги вместе, на счет 1(раз) — поднимаемся на носки, руки поднимаем в верх по кругу, вдох; на счет 2 — опускаемся, опускаем руки, выдох.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо – на счет 1 голову наклонили влево; на счет 2 вернулись в исходное положение; на счет 3 наклонили вправо; на счет 4 вернулись в исходное положение.

5. Ноги на ширине плеч, на счет 1 — левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 – рывки руками, вдох; на счет 4 – вернуться в исходное положение, выдох.

6. Ноги на ширине плеч, на счет 1 – руки перед собой; на счет 2 ,3 рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 — вернулись в исходное положение, выдох.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища в лево и право, на счет 1, 2 – наклон влево; на счет 3,4 – наклон вправо.

8. Ноги на ширине плеч, руками можно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 – наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 – возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.

9. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 — поворот туловища влево, вдох; на счет 2 — исходное положение, выдох; на счет 3 — наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 — исходное положение, выдох. То же самое вправо.

10. Приседания. (10раз — мальчики, 5раз – девочки)

11. Прыжки на левой и правой ноге – 3 — 4 раза.

Источник