Утренние зарядки по футболу

Зарядка футболиста

Подробности Категория: Видеоуроки и тренировки Опубликовано 28.08.2014 19:22 Автор: Евгений Просмотров: 5277

Знаете ли вы, какое значение имеет для футболиста зарядка? Если вы старательно и добросовестно выполняете все упражнения, то, будьте уверены, постоянство вашей спортивной формы обеспечено.

Но зарядка эта не так проста. Например, в мое время армейские футболисты практиковали зарядку нескольких типов:

1. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Комплекс беговых и; прыжковых упражнений. Ускорения – 10 раз по 30 м.

2. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Игра в баскетбол. Игра в волейбол ударами головой.

3. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Комплекс беговых и прыжковых упражнений с акцентом на развитии силы (проводился на песке, на гальке у моря и т. п.).

4. Общеразвивающие гимнастические упражнения. Кросс – 3 км.

Иногда утренняя зарядка по нагрузке приближалась к тренировочному занятию. Это бывало по 3 – 4 раза в неделю перед началом сезона, в подготовительном периоде тренировки. С такой зарядкой футболиста я вас и познакомлю. Вы можете взять ее на вооружение:

1. Легкая пробежка – 2–3 мин.

2. Общеразвивающие гимнастические упражнения:

1) наклоны в стороны – по 5–6 раз;

2) повороты туловища в стороны – по 6–8 раз;

3) рывки руками назад, сначала в стороны-назад, а потом одна рука вверх-назад, а другая вниз-назад – по 8–10 рывков;

4) пружинистые приседания в выпаде вперед со сменой положения ног – по 10 – 12 раз;

5) пружинистые приседания в выпаде в сторону – по 10–12 раз в каждую сторону;

6) и. п. – ноги шире плеч. Наклоны вперед, руками касаться носков – 8–10 раз;

7) и. п. – ноги врозь, туловище наклонено вперед. Вращение туловища в стороны, коснуться правой рукой левого носка, а левой правого – 12–14 раз;

8) прогибаясь назад, руками коснуться пяток и сохранить равновесие – 4–5 раз;

9) махом ногой достать пальцы разноименной руки, поднятой вперед- вверх, – по 7–8 раз;

10) серийные прыжки на месте – 2 серии по 5–6 прыжков каждая;

11) отжаться руками от земли, ноги можно положить на скамью – 10–20 раз;

12) стать боком к скамье, положить на ее спинку стопу. Наклоны к опорной ноге, обеими руками коснуться носка – по 5–6 наклонов к каждой ноге;

13) и. п. – то же. Наклоны к ноге, лежащей на спинке скамьи, с поворотом туловища в стороны, достать носок поочередно то правой, то левой рукой – по 5– 6 раз;

14) сидя на скамье и держась руками за спинку, скрещивание и разведение ног в стороны – 15–18 раз;

15) в положении упора сзади о скамью опускать таз до земли, сгибая руки, и поднимать таз до предела вверх, прогибаясь и выпрямляя руки 5–6 раз;

16) «угол» на скамье – 15–20 раз;

17) встать друг против друга, наклониться вперед, положить руки на плечи партнера. Пружинистые покачивания вниз, давить на плечи товарища – 20–25 с;

18) встать спинами друг к другу, сцепиться локтями. Поочередно сгибаясь, поднимать партнера спиной себе на спину – 25–30 с;

19) упереться спинами, ноги немного вперед. Одновременно приседать и вставать, не держась друг за друга, – 5–8 раз;

20) встать один против другого, взяться за руки. Приседать «пистолетиком» и вставать – 6– 8 раз на каждой ноге;

21) стать лицом к партнеру, сцепить руки и поднять вверх. Поворачиваться кругом, не отпуская рук партнера, – 5–6 раз;

22) лечь на скамью, ноги держит партнер. Наклонить туловище к ногам, затем принять и. п.

Продолжительность этих гимнастических упражнений нужно регулировать по самочувствию. Если тяжело – сократить количество повторений.

За гимнастическими упражнениями в зарядке футболиста следует беговой комплекс. Для его проведения найдите ровную дорожку, тропинку длиной 25–30 м и бегайте под уклон. После каждой пробежки возвращайтесь назад шагом, а когда привыкните и не станете сильно уставать, то трусцой.

3. Беговой комплекс:

1) ускорения по 30 м –5 раз;

2) старты по 20 м – 10 раз;

3) ускорения по 60 м – 3 раза.

Если после такой зарядки футболист чувствует, что нагрузка недостаточна, то дополняет ее упражнениями со штангой – поворотами, наклонами, приседаниями. Вес штанги – 15–30 кг.

4. Упражнения со штангой:

2) повороты в стороны со штангой на плечах – по 5–6 раз;

3) приседания на носках – 8–10 раз;

4) и. п. – штанга в опушенных руках. Подтягивание ее к груди, одновременно приподнимаясь на носки, – 8 – 10 раз;

5) наклоны вперед со штангой на плечах – 8–10 раз;

6) и.п. – штанга перед собой хватом снизу, локти упираются в корпус. Медленно сгибать руки, поднимая штангу, – 5–6 раз.

Заканчивайте утреннюю зарядку легкой пробежкой на 300–400 м и ходьбой.

Источник

Польза от утренней зарядки

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
Обладает закаливающим действием.
Дисциплинирует человека.
Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Делайте зарядку в хорошем настроении.

Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Источник

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Источник