Усталость упадок сил после тренировки

Усталость упадок сил после тренировки

В НОВЫЙ СЕЗОН С НОВЫМ РАСПИСАНИЕМ

РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА

СНИЖЕНИЕ ВЕСА, НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ТВОЯ КАРТА С ТРЕНЕРОМ 12 ПОСЕЩЕНИЙ/ 1000 ГРН

СТАРТ — КАРТА ДЛЯ НОВИЧКОВ

БРОНИРУЙ СВОЕ ТОП ВРЕМЯ — УЖЕ СЕЙЧАС 050-865-55-13

ПРОГРАММА ЛОЯЛЬНОСТИ КЛУБА

СКИДКА ДО 20% НА ВТОРУЮ ПОКУПКУ

При продлении абонемента в течение трех дней!

Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?

Причин может быть несколько.

-Первым делом исключите любые заболевания – сходите к врачу.

-Если вы здоровы, проблема, скорее всего, решается несложными изменениями в режиме. Убедитесь, что вы спите достаточно, причем обязательно захватывая период с 00:00 до 04:00 часов.

-Старайтесь тренироваться часто (4–6 раз в неделю), но недолго . Редкие, но долгие занятия истощают и могут вызвать вялость. Зато короткие и частые не перегружают организм и подстегивают метаболизм.

-Возможно, стоит откорректировать и режим питания. Если вы «голодаете» или употребляете мало углеводов, сахар в крови после тренировки резко падает. Это состояние называется гипогликемией, а слабость и усталость – ее симптомы. Обсудите со специалистом суточную калорийность – в дни тренировок она должна быть несколько увеличена. За 1,5–2 часа до занятия ешьте медленные углеводы (рис, гречка), чтобы запастись энергией. И не забывайте про белок при каждом приеме пищи (яйца, творог, курица). Во время тренировки понемногу пейте воду, а сразу же после, подкрепитесь бананом и молочным (протеиновым) коктейлем – тут и быстрые углеводы, и белок в легкоусвояемой форме.

Источник

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Способы быстро восстановиться после тренировки

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа 2 .

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд 3 .

Полностью энергообмен описывается циклом Кори 4 . Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт 5 .

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц 6 . Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов 9,10 , более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин 11 , протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота 12 . Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения 13 . Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут 14 . Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения 15 .

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления 16 . Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки 17 .

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление 18 . Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром 19 . Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями 20 .

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах 21 . Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ 22 . То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение 23 .

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС 24 . Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80% 25 .

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований 26,27,28 .

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально 29,30 .

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах 31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках) 33 .

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально 34,35 .

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Как «устают» мышцы?

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Полное восстановление количества ионов кальция в кальциевых каналах зависит от особенностей метаболизма и, как правило, составляет период до 24 часов, что примерно совпадает с периодом восстановления запасов мышечного гликогена. Усталость мышц, опосредованная метаболизмом ионов кальция, это основной процесс, продуцирующий мышечную усталость 1 .

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа 2 .

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд 3 .

Полностью энергообмен описывается циклом Кори 4 . Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт 5 .

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц 6 . Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов 9,10 , более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин 11 , протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота 12 . Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения 13 . Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут 14 . Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения 15 .

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления 16 . Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки 17 .

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление 18 . Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром 19 . Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями 20 .

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах 21 . Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ 22 . То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение 23 .

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС 24 . Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80% 25 .

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований 26,27,28 .

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально 29,30 .

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах 31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках) 33 .

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально 34,35 .

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Источник