Успокоительная гимнастика для нервов

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!

Источник

Дыхательная гимнастика для успокоения

В ы замечали, как эмоции влияют на тело и самочувствие? Когда вы спокойны или чувствуете себя в безопасности, дыхание замедляется и углубляется. Так действует парасимпатическая нервная система, которая оказывает расслабляющий эффект. Противоположные эмоции — страх, боль, напряжение, дискомфорт — учащают дыхание, делают его поверхностным. Так активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции организма на стресс. То же воздействие имеет место в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Когда лицо улыбается, мозг выдаёт приятные эмоции. Когда вы контролируете дыхание, к вам возвращается спокойствие.

Люди, которые по тем или иным причинам страдают затруднённым дыханием, чаще подвержены беспокойству и паническим атакам.

По оценкам учёных, более 60 % пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Причиной этих расстройств часто являются механические факторы: трудности, которые испытывают пациенты, приводят к учащению дыхания и усугублению физического дискомфорта и беспокойства.

Учащённое дыхание может способствовать возникновению панических атак, и это замыкает порочный круг: страх вызывает учащённое дыхание, которое усиливает страх. Ещё в 2005 году Георг Альперс (Университет Мангейма, Германия) и его коллеги наблюдали бессознательную гипервентиляцию у людей, страдающих фобией вождения.

Независимо от того, чем вызваны страх или беспокойство, успокоить себя можно с помощью дыхательных техник для расслабления. Целительность сочетания успокаивающих мыслей с глубоким дыханием уходит корнями глубоко в прошлое, когда люди стремились достичь гармонии ума, тела и окружающего мира.

Успокаивающее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые дыхательные методики, которые применяют йоги, прошли клинические испытания, другие только ждут своего часа. Тем не менее успокоить ум дыханием можно. А это значит, что такие техники работают, и мы можем взять их на вооружение.

Техника дыхания для успокоения нервов

О пользе контроля дыхания известно уже много лет. Но научное обоснование этому появилось не так давно. В 2016 году учёные случайно обнаружили нейронную цепь в стволе мозга, которая связывает дыхание и контроль мозговой деятельности. Как именно это происходит, ещё предстоит выяснить, но то, что эта связь найдена, — уже большой шаг вперёд.

Давайте посмотрим, как упражнения для успокоения влияют на наше состояние

• Глубокое дыхание помогает избежать скачков артериального давления. Исследования показывают, что замедление дыхания увеличивает барорефлекторную чувствительность — механизм, регулирующий артериальное давление через частоту сердечных сокращений. В перспективе такие техники дыхания могут снизить риск инсульта и церебральной аневризмы, снять нагрузку на кровеносные сосуды.
• Подсчёт вдохов и выдохов влияет на нейронные колебания мозга. Особенно это заметно в той области, которая связана с эмоциями. Участников одного эксперимента попросили подсчитывать вдохи и выдохи в течение нескольких минут. При этом активность их мозга отслеживалась с помощью ЭЭГ. Результаты показали, что области, связанные с эмоциями, памятью и осознанием, выдавали более организованный паттерн.
• Ритм дыхания активирует участки мозга, которые отвечают за память. Исследователи полагают: вдох через нос вызывает большую электрическую активность миндалины — эмоционального эпицентра мозга и связан с большей активностью гиппокампа — очага памяти.
• Глубокое дыхание укрепляет иммунную систему. Звучит несколько умозрительно, но не стоит недооценивать этот возможный эффект. Речь идёт о реакции расслабления. Кардиолог из Гарварда Герберт Бенсон ещё в 70-е годы активно продвигал этот термин и даже написал об этом явлении книгу. Согласно теории американского исследователя, глубокое контролируемое дыхание запускает парасимпатический ответ, а также может улучшить устойчивость иммунной системы. Опыты обнаружили более эффективную секрецию инсулина и улучшение регулирования сахара в крови.

Для того чтобы приступить к практике успокаивающего дыхания, нужно сделать несколько предварительных шагов:

1. перед занятием сделайте в спокойном темпе суставную гимнастику, лёгкую практику йоги или несколько кругов Сурьи Намаскар;
2. найдите тихое, спокойное место, где вас не будут отвлекать;
3. сядьте со скрещёнными ногами, при необходимости подложите под ягодицы болстер или сложенное одеяло, чтобы держать спину прямо;
4. посвятите практике 15–20 минут для максимального эффекта.

Расслабляющие техники дыхания

Какие эффективные успокаивающие техники дыхания можно применять без предварительной подготовки? Рассмотрим самые основные и безопасные.

Удлинение выдоха

Почему следует делать акцент на выдохе? Дело в том, что глубокий вдох не всегда может принести успокоение, поскольку связан с симпатической нервной системой. Зато выдох активирует парасимпатическую нервную систему и влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Вместо глубокого вдоха медленно сделайте полный выдох. Вытолкните воздух из лёгких, а затем вдохните, не акцентируя внимание на этом процессе. Попробуйте 2–3 минуты выдыхать чуть дольше. Кстати, эту технику можно выполнять сидя, лёжа или стоя.

Дыхание животом

Эта практика задействует диафрагму, что улучшает работу внутренних органов и активно снабжает их кислородом. Если вы только начинаете практиковать диафрагмальное дыхание, лягте для удобства на пол, положите одну руку на живот, другую — на грудь. Старайтесь, чтобы больше двигался живот, а не грудь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Когда освоите дыхание животом в положении лёжа, можно переместиться в положение сидя со скрещёнными ногами. Практикуйте это дыхание для расслабления каждый день по 10 минут.

Концентрация на дыхании

То, о чём мы думаем во время дыхательной гимнастики, напрямую влияет на наше успокоение. Старайтесь не обдумывать текущие дела, не занимайтесь планированием. Перенесите внимание на своё тело. Что вы чувствуете, когда делаете вдох и выдох? Мысленно пройдите взглядом по телу. Возможно, вы найдёте напряжение или дискомфорт, которые раньше ускользали от вас. Сфокусируйтесь на том, как ваш живот во время дыхания опускается и поднимается.

Некоторые успокаивающие техники дыхания широко применяются в йоге на протяжении тысяч лет.

Упоминания о дыхательных упражнениях — пранаяме можно встретить в труде Патанджали «Йога-сутры», в «Хатха-йога Прадипике», «Шива Самхите», «Гхеранда Самхите» и в более поздних трудах.

Причём дыхательные практики применялись не только для успокоения и улучшения физического состояния, но также для духовного роста и развития.

Нади Шодхана

Это попеременное дыхание через правую и левую ноздри. Иногда такую пранаяму называют «Анулома Вилома». Это очень эффективная техника дыхания для успокоения нервной системы. В её основе лежит уравновешивание правого и левого энергетических каналов (пингалы и иды), в результате чего достигается необходимый баланс мыслей и чувств.

В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны.

Для выполнения сядьте с прямой спиной и сначала сделайте выдох. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой ноздрёй. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Повторите вдох правой ноздрёй, зажмите её указательным пальцем и выдохните через левую ноздрю. Полный цикл дыхания включает вдох и выдох через обе ноздри. Выполните до десяти циклов и обратите внимание на реакцию своего тела. При правильном выполнении можно почувствовать расслабление ума и тела.

Удджайи

Эту технику иногда выполняют во время практики хатха-йоги. Такое дыхание через сомкнутую голосовую щель способствует активации парасимпатической нервной системы и успокаивает ум.

В положении сидя сделайте ровный вдох через обе ноздри. Задержите на секунду дыхание, а затем немного сомкните голосовую щель, будто вы собираетесь что-то прошептать, и медленно выдохните через обе ноздри. На выдохе вы должны почувствовать воздух, проходящий по нёбу, и услышать лёгкий шипящий звук. Повторите уджайи 20 раз.

В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.

Растягивание дыхания

Эта техника дыхания применяется не только как успокоительная, а также как медитативная. Суть выполнения заключается в том, что практикующий делает обеими ноздрями вдох, равный по длительности выдоху. Подготовленные практики могут удлинять вдох и выдох по своему усмотрению, прибавляя по 1 секунде на вдохе и выдохе. Этот тип дыхания можно выполнять от нескольких минут до нескольких часов.

Лёгкие дыхательные упражнения не имеют противопоказаний, если выполнять их правильно. Однако некоторые меры предосторожности нужно учитывать. К общим противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• бронхиальная астма в стадии обострения;
• носовое кровотечение;
• недавняя травма головы;
• плохое самочувствие.

Йога для дыхания и успокоения нервов

Успокаивающая техника дыхания — это не единственный способ освободиться от стресса.

Представьте себе, что сама практика хатха-йоги может привести к умиротворению! При выполнении асан важно понимать, как они работают, как стимулируют симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Как управлять дыханием при помощи йоги? Добавить дыхательные техники против стресса!

• В успокаивающую практику можно включить дыхание уджайи.
• Сделать несколько циклов диафрагмального дыхания.
• Дополнить практику пранаямой на растягивание дыхания.
• Перед выполнением перевёрнутых асан полезно выполнить несколько циклов Нади Шодханы для приведения в баланс энергетической структуры организма.

Дыхание — это одна из базовых функций организма. Каждой клетке тела необходим кислород, поэтому регулярная практика контролируемого дыхания может уменьшить воздействие стресса на тело и улучшить общее физическое и психическое здоровье.

Техника дыхания при стрессе способна не только снять напряжение, но также помочь пищеварению, улучшить сон, омолодить организм и в целом изменить мировосприятие.

Источник

Три действенных дыхательные упражнения от стресса на работе

Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.

1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание

Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.

Как?

Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.

2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии

Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.

Как?

Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.

3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию

Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации

Как?

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.

Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.

Источник