Успех домашней тренировки определяет ее

От чего зависит успех нашей тренировки?

Дата обновления: 2017-12-20

ртом. Сколько раз вам приходилось слышать: «Я выкладываюсь по полной, но почему-то не худею и не вижу обещанных результатов». На мой взгляд, этому явлению есть 3 объяснения:

1)недостаточно частая или интенсивная тренировка
2)необходимость соблюдать более строгую диету
3)наступил момент адаптации (отсутствие прогресса в тренировке)

Вы, наверное, считаете меня сумасшедшей и теряетесь в догадках, пытаясь определить причину своих неудач. На прошлой неделе вам говорили не злоупотреблять интенсивными тренировками, а на этой уже упрекают в том, что вы недостаточно тренируетесь. Как видите, я вам не солгала и не обещала, что найти однозначную причину просто как дважды два. Я пока не успела разобраться во всем до конца, но я абсолютно точно знаю, что существует определенная золотая середина, секретами которой я и собираюсь с вами поделиться.

Итак, причина №1 довольно сложная и коварная, поскольку в своем плотном графике, вы не всегда можете выделить достаточно времени для систематических занятий спортом. Может получиться так, что за одну неделю вам удастся посетить 4-5 занятий, в то время как на другой неделе в силу полного цейтнота, количество тренировок сократится до 2-3 занятий или даже меньше. Для того, чтобы избавиться от чувства вины за то, что по прошествии недели вы не смогли собраться и найти время для тренировки, предлагаю вам выбрать оптимальное число, которого вы будете постоянно и неуклонно придерживаться. Данный метод поможет не только установить четкий график занятий, но и спасет вас от чувства вины и абсолютно ненужного переедания в те дни, когда вы не успеваете тренироваться или, напротив, поможет избежать избыточной нагрузки в более разгруженные дни и сэкономить ваше время. Например, ваше любимое число 4 – значит, и заниматься вы должны, как говорится, «кровь из носа» 4 раза в неделю. Вы сами увидите, что, занимаясь 4 раза в неделю в строго выделенное время, ваши тренировки станут более продуктивными и интенсивными. Существует такой принцип «чем больше, тем меньше» — чем больше у нас времени, тем меньше мы делаем. Этот же принцип срабатывает и в случае с тренировками. Попробуйте заниматься четко определенное время, поверьте, результаты вас удивят. Итак, четкая последовательность и нарастающая интенсивность – ключ к успеху.

Вторая причина – диета. Честно говоря, до недавнего времени я никогда не была поклонницей диет. Возможно, это была своеобразная акция протеста. Для меня была неприемлема сама идея отказаться от потребления сахара, который я так люблю. Однако в действительности диета такой же важный, если не больше, фактор на пути к цели, как и физические упражнения. Более того, диета и тренировка – понятия неразрывные. Я попыталась проанализировать, что многие люди подразумевают под правильным «чистым» питанием. Правильное питание означает частое потребление натуральных экологически чистых продуктов небольшими порциями. Сюда входят постное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, фрукты, овощи и сложные углеводы (батат, овсянка, бурый рис). Очень важно потреблять достаточное количество жидкости и максимально ограничить потребление вредных продуктов, содержащих большое количество сахара. Хочу обратить ваше внимание, что все должно делаться в меру, без лишнего фанатизма. Остальная часть диеты основывается на принципе простого математического расчета: количество потребляемых калорий против калорий затраченных.

И, наконец, третья причина – отсутствие прогресса в тренировках. Остановка прогресса в тренировке означает, что ваши занятия перестали приносить результат, поскольку организм сумел приспособиться к выполняемой нагрузке. Предсказать, когда именно произойдет адаптация, невозможно, но с этим явлением сталкивается каждый человек, занимающийся спортом. Итак, если мы не можем предотвратить возникновение той или иной проблемы, значит, мы должны знать пути ее решения. Поскольку адаптация организма происходит довольно быстро, необходимо менять программу (уменьшить/увеличить объем и/или частоту упражнений) каждые несколько недель. У меня, наверняка, не получится убедительно описать важность занятий различными видами спорта, тем не менее, я бы хотела обратить ваше внимание на следующее. Польза таких тренировок заключается не только в том, что они спасают вас от скуки и получения травм, но в их непредсказуемости. Это так называемый эффект неожиданности, когда ваш организм не знает или не способен предугадать, что будет дальше, соответственно, не может полностью приспособиться к занятиям и не мешает вам в достижении результатов. Если вы в течение месяца каждый день занимаетесь на эллиптическом тренажере, это вызовет привыкание тренируемых мышц, и организм перестанет реагировать на данный вид деятельности, воспринимая ее как рутину. Чередование различных видов кардиоупражнений с силовыми, так же, как изменение интенсивности и продолжительности занятий принесет ощутимую пользу и видимый прогресс.

Успех ваших занятий, как и многое в жизни, достигается за счет метода проб и ошибок. К сожалению, не существует универсальной формулы. Каждый человек по-своему уникален. Прислушивайтесь к своему телу и его потребностям. Единственный выход – это постоянное движение вперед. Но это движение должно быть интересным, креативным и оригинальным. Делитесь своими идеями и предложениями, ведь вместе мы сможем добиться гораздо большего.

Источник

Программы тренировок дома

Содержание

8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы и выносливости [ править | править код ]

От лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягощений могут помочь вам в достижении ваших целей.

В этой статье вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей: избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам 8-минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что-нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь.

8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

1. Бодибилдинг без отягощений
2. Минималистский подход
3. Максимальная мощность
4. Суперсила
5. Экстремальная выносливость
6. 8-минутная тренировка
7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
8. Обезжиривание

Сколько недель нужно тренироваться? [ править | править код ]

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в статье Тренировки дома для похудения , до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой статьи. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели).

Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными — если вы действительно стараетесь. Вот зачем мы с вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы и в дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях и в тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного и того же упражнения разных уровней сложности. Но не слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как «аналитический паралич», когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-нибудь и начинайте работать. Помните: эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки.

Бодибилдинг без отягощений [ править | править код ]

Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Но имейте в виду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения (как это делается в целях сжигания жира), а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибилдинга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжелитель, гантели или гири.

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные на проработку противоположных мышечных групп. Такой формат называют суперсетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений и варианты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить на суперсет 5 минут, на протяжении которых вы должны выполнить по 6-12 повторений каждого из двух движений. Выполняйте 6 суперсетов, затрачивая на тренировку 30 минут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы.

Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.

Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки.

Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема.

Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем (с помощью поролонового валика) или растяжками.

Источник

Что нужно знать о домашних тренировках: мнение и советы профессиональных тренеров

Если еще совсем недавно занятия фитнесом перед экраном мобильного телефона были в диковинку, то сейчас почти все фитнес-гуру трудятся в онлайн-режиме. Time Out попросил трех экспертов ответить на базовые вопросы о домашних тренировках. Где, в чем и с чем лучше заниматься? Уместно ли тренироваться с родными? Что насчет кардио? В итоге мы получили массу мнений и полезных советов, которые пригодятся как занимающимся, так и тем, кто сам хочет попробовать провести виртуальные тренировки.

персональный тренер по движению

В домашних тренировках есть ряд ограничений: в пространстве, оборудовании, физическом контакте. Поэтому важно, чтобы у тренера хватало не только знаний, но и фантазии сделать процесс интересным, не останавливаться на банальных приседаниях и отжиманиях. В онлайне удерживать внимание сложнее, чем очно. Должно быть эффективно, но не изматывающе. Безумно важна обратная связь, особенно если вы не знаете ученика лично.

Тренеру нужно знать, как тело ученика реагирует на упражнения. Программа вообще должна быть гибкой, чтобы ее можно было в любой момент перестроить. Ученику должно нравиться то, что происходит на занятии.

В своих занятиях я смешиваю разные виды тренировок: функциональные, силовые, на координацию и растяжку. Чем интенсивнее программа и нагрузка, тем дольше требуется отдых. Хотя бы 1-2 дня. У меня есть физически выносливые и опытные ученики, которые занимаются со мной через день. Для них я составляю программу так, чтобы упражнения не повторялись и были задействованы разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие – тянутся.

Новичкам я советую заниматься 2-3 раза в неделю. И определиться со своими целями. Если ваша цель, например, выучить танец, то вам потребуется время, чтобы самостоятельно отрепетировать дома. Если хочется выглядеть подтянутым и вернуть мышцам тонус, можно заниматься чаще. Если вы восстанавливаетесь после травмы, тут максимум – 2-3 раза в неделю (первые пару месяцев – 2). Важно чутко реагировать на отклик нервной системы. При правильной нагрузке болевые ощущения пройдут, и организм начнет быстрее восстанавливаться.

Источник