Ученые раскрыли секрет военных для засыпания за две минуты
Специалисты рассказали о военной технике, которая позволяет заснуть всего за две минуты. Как сообщили в издании Independent, этой хитростью пользуются в армии США для того, чтобы солдаты могли расслабиться во время военных операций.
Считается, что техника, подробно описанная в книге «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление» в 1981 году, была разработана армейскими начальниками для того, чтобы гарантировать, что солдаты не совершат опасных для жизни ошибок из-за недосыпа.
Для начала человеку нужно расслабить мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз. Затем необходимо опустить плечи до упора, верхнюю и нижнюю руку по одной за раз, после чего сделать выдох, расслабить грудь и ноги, начиная с бедер.
Десять секунд должно уйти на то, чтобы попытаться очистить свой разум, после чего рекомендуется представить одну из ситуаций:
1) вы лежите в каноэ на глади спокойного озера, над вами только чистое голубое небо;
2) вы лежите в черном бархатном гамаке в черной комнате;
3) вы говорите себе «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.
После этого человек впадает в состояние сна.
Отмечается, что эта техника работает у 96 процентов людей после шести недель практики. Если армейская хитрость не помогает, нужно попытаться успокоиться.
Эксперт по сну доктор Нил Стэнли отметил, что нет волшебного способа быстро уснуть, однако в этом помогут три вещи.
«Чтобы заснуть, вам нужны три вещи: спальня, способствующая сну, расслабленное тело и самое главное – спокойный ум. Вы не можете заснуть, если ваш мозг работает, и поэтому все, что вы можете сделать, чтобы «замедлить» его, поможет вам уснуть», – заключил он.
По его словам, расслабиться могут помочь чтение, теплая ванна, чай с ромашкой, ароматерапия или прослушивание спокойной музыки.
Источник
Как справиться с бессонницей
ЗАМЕРЗНИТЕ И СОГРЕЙТЕСЬ
Чтобы заснуть, надо расслабиться. Если медитация и аутотренинг не ваше, есть простой способ моментально сбросить напряжение. Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН считают, что лучше всего сначала охладить тело до некомфортного, зябкого состояния, а затем быстро согреться. Например, принять теплую ванну после короткого контрастного душа – и быстро лечь под теплое одеяло.
ЧТО ЕЩЕ? Другой быстрый способ сбросить напряжение: лежа в постели, сильно сожмите пальцы рук и ног, посчитайте до семи, а затем полностью расслабьтесь и глубоко медленно выдохните. Повторите несколько раз. Кстати, женщинам особенно важно уметь расслабляться: по наблюдениям психологов, они в среднем более тревожны, чем мужчины. А уровень стресса у жителей больших городов растет с каждым годом, и это неизбежно отражается на качестве сна.
ПОМЕНЯЙТЕ МАТРАС
Многие винят в бессоннице неудобную подушку, но в 80% случаев проблема в матрасе. Если он слишком мягкий, плечи проваливаются, и мы пытаемся с помощью подушки поднять голову повыше. Если же матрас слишком жесткий, то плечи и бедра не погружаются в него. В результате мы пребываем в постоянном напряжении, рискуем заработать остеохондроз и плохо спим.
ЧТО ЕЩЕ? Купите современный технологичный матрас с эффектом памяти. У него прекрасные ортопедические свойства: вес тела распределяется равномерно по поверхности, расслабляются мышцы и суставы. Такой матрас помогает не только при бессоннице, но и при беспокойном сне. При любых проблемах с позвоночником выбирать матрас нужно индивидуально, лучше после консультации с ортопедом.
Грозит ли вам сезонная депрессия? 
Здоровый ли у вас сон?
Люди, которые занимаются фитнесом минимум 150 минут в неделю, спят на 65% лучше малоактивных граждан. Это доказали специалисты, работавшие под руководством Пола Лопринзи из университета Беллармин. Они провели исследование с участием более 2600 мужчин и женщин в возрасте 18–85 лет. Те, кто тренировался регулярно, ночью крепко спали, а днем чувствовали себя бодрее и активнее нетренированных сверстников.
ЧТО ЕЩЕ? Если покупка карты в спортзал не входит в ваши планы, гуляйте! Получасовая прогулка быстрым шагом вполне адекватна тренировке средней интенсивности. Помимо улучшения качества сна, вы в целом укрепите организм: пройдут судороги в ногах, вы станете меньше уставать, улучшится концентрация внимания.
ВДЫХАЙТЕ АРОМАТЫ
От сезонной бессонницы хорошо помогают ароматические сборы успокаивающих трав, которые можно купить в аптеке или в магазинах этнических товаров для дома. Смесь сушеной валерианы, лаванды, иланг-иланга, мелиссы и других растений упакована в холщовые или хлопчатобумажные саше, которые можно класть под подушку. Другой вариант – спреи с экстрактами трав и эфирные масла, которые можно использовать в аромалампе.
ЧТО ЕЩЕ? Можно воспользоваться ультразвуковым ароматизатором воздуха – он прост в применении, работает бесшумно, от сети и автоматически отключается, когда заканчивается вода. Принцип действия прост: в контейнер с водой добавляется 3–5 капель эфирных масел, и ультразвуковые волны разбивают смесь воды и масел на множество микрочастиц, которые распространяются в воздухе.
ПРИНИМАЙТЕ МЕЛАТОНИН
За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток – с 11 вечера до 3 утра. Чем позже вы ложитесь, тем меньше шансов получить его в достаточном количестве, поэтому первым делом при бессоннице стоит постараться сдвинуть режим и отходить ко сну не позже 11–12 часов ночи.
ЧТО ЕЩЕ? Если вы ярко выраженная «сова» или вынуждены жить в сбитом режиме, можно принимать мелатонин в таблетках. Предварительно следует посоветоваться с терапевтом или сомнологом. Обычно мелатонин принимают курсами: летом и осенью по 1–1,5 мг на ночь. При отсутствии противопоказаний этот гормон облегчает засыпание и снижает число ночных пробуждений.
Бессонница
Как наладить сон
Для синтеза мелатонина нужна аминокислота триптофан, и ее можно и нужно получать из еды. Много триптофана в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке. Все это отличные компоненты для ужина, только не плотного: во-первых, трудно заснуть, если ты объелся, во-вторых, триптофан лучше усваивается, когда желудок практически пуст.
ЧТО ЕЩЕ? Также способствуют хорошему сну лук, бананы, зерновые (рис, овес, ячмень, кукуруза), а также мята, тимьян и красное вино в умеренных количествах. А за пару часов до сна хорошо выпить стакан вишневого сока. Ученые из Школы биологических наук при Университете Нортумбрии пришли к выводу, что он повышает концентрацию мелатонина и может подарить дополнительные 25 минут крепкого сна.
ЗАКРОЙТЕ НОУТБУК
Люди, проводящие много времени перед сном за компьютером, ноутбуком или с мобильным телефоном, гораздо чаще страдают бессонницей, считают физиологи из Центра изучения сна в Эдисоне (США). Даже если мы занимаемся интернет-серфингом для развлечения либо общаемся в социальных сетях, это не дает нервной системе расслабиться. Для качественного сна лучше отложить все гаджеты хотя бы за 40 минут до того, как лечь в постель.
ЧТО ЕЩЕ? Обязательно выключайте компьютер, если он стоит в спальне. Пусть он работает очень тихо, но не различимый ухом шум все же издает, и шум этот ухудшает качество сна. То же относится к любым электроприборам в спальне: выключайте все, кроме увлажнителя воздуха и/или кондиционера.
Источник
Заснуть за 2 минуты в любых условиях – рассказываем, как это удается американским солдатам
О том, что крепкий и полноценный сон не меньше 7-8 часов нужен для здоровья, мы уже рассказывали. Но как быть, если не спится, приходится ворочаться в кровати по несколько часов или просыпаться среди ночи?
Лайфхаками и простыми рекомендациями, которые помогут справиться с бессонницей и полноценно отдыхать поделился невролог ЛДЦ « Кутузовский» Вячеслав Царев.
Как улучшить качество сна
Вот основные рекомендации, которые не навредят и помогут засыпать быстрее и крепко спать всю ночь.
№ 1 – Двигаться днем
Сильная физическая усталость может стать причиной бессонницы, но куда чаще хуже спят те, кто недостаточно двигался и тратил энергию днем. Первые рекомендации от врача для пациента с бессонницей – обеспечить достаточный уровень физической активности и отменить дневной сон.
№ 2 – Правильно подготовиться
- Снизить активность за 2-3 часа перед сном.
- Приглушить свет и музыку в комнате.
- Не наедаться и не ложиться спать на голодный желудок.
- Отказаться от крепких кофеин содержащих и алкогольных напитков. Они могут нарушить засыпание, стадии сна и привести к частым просыпаниям ночью хотя бы для похода в туалет.
- Не пользоваться гаджетами в кровати – излучение в синем спектре от экрана смартфона ухудшает выработку меланина и качество сна.
- Не смотреть новости или фильмы с сильным эмоциональным вовлечением перед сном.
№ 3 – Создать комфортную обстановку
В спальне в идеале должно быть темно, тихо и прохладно. Проветриваем комнату перед сном (и по возможности оставляем на проветривание на всю ночь), выключаем свет и громкую музыку. Не получается с тишиной в доме? Попробуйте беруши и плотную маску на глаза для сна – такие приспособления популярны во многих странах, но мало прижились у нас. Возможно только пока.
№ 4 – Придерживаться режима
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – один из самых действенных методов борьбы с бессонницей. Организм привыкает к ритму и легче настраивается на сон.
№ 5 – Создать ритуалы сна
Заснуть легче при выполнении ежедневных ритуалов, которые у каждого могут быть свои. Применяйте понравившиеся:
- Ежедневно читать перед сном.
- Принимать ванну.
- Сделать маску для лица или другую косметическую процедуру.
- Собрать вещи наутро.
- Почитать или пообщаться с детьми.
Или создавайте свои ритуалы.
Лайфхак с засыпанием от солдат армии США
В армии, как нигде важно уметь заснуть быстро и выспаться. Несмотря на окружающую обстановку, удобство матраса (и его наличие) и другие особенности положения. Как справляются с задачей солдаты? Точно не теплым молоком с медом – есть более эффективный метод.
Секретом американских военных поделился Шарон Акерманн – американский военный блогер. И вот, что по его мнению, поможет заснуть за 2 минуты:
Шаг 1 – Расслабление – от лица до кончиков ног. Именно это поможет избавиться от дневных эмоций и переживаний. Расслабление стоит начать поэтапно – вначале расслабляем лицо, область подбородка, рот. Постепенно расслабляем мышцы ниже – плечи, руки, живот, бедра и ноги до самых стоп.
Шаг 2 – Остановить мысли . Задача – отгородиться от всех переживаний, планов на завтра и других мыслей. Представьте статичную и спокойную картинку. Например, темная комната и удобная кровать. Сознательно пресекайте любые попытки мозга думать о чем-то, даже хорошем.
Такой метод помогает заснуть 96% людей, которые попробовали его на себе. Правда, потребуется тренировка, а осваивать тактику быстрого засыпания иногда придется до полутора месяцев. Но результат того стоит!
Не помогло ничего, и по-прежнему мучает бессонница? В этом случае стоит обратиться к врачу – возможно причина в гипертиреозе, паническом расстройстве, неврозе, депрессии и других заболеваниях. От них не избавиться просто расслабленными мышцами и отсутствием мыслей. Но это уже другая история. О заболеваниях, приводящих к бессоннице, тактике их диагностике и лечения мы готовы рассказать, если вопрос интересен. Пишите в комментариях а мы подготовим материал!
Поделитесь с другими статьей и расскажите о собственных лайфхаках для засыпания в комментариях, если они у вас есть!
Источник
Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.
По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.
«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.
Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.
«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.
Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.
Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.
«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.
Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.
«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.
Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.
«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.
Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.
Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.
«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.
Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.
Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.
Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.
Источник