На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой
На личном опыте
SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.
Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.
Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.
Катя Усманова
Рассказывает Инна М.
Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.
Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.
Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.
Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )
Так я выглядела до начала программы
О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.
Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.
В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.
Как это устроено
Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.
Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.
По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.
Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.
Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.
Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.
Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.
Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.
Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).
Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.
Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.
Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.
Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.
Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.
Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.
Как изменилась моя жизнь
Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.
Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.
Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.
Источник
Усманова екатерина тренировки после родов
Избавься от живота, растяжек, целлюлита и верни себе подтянутое тело всего за 2 месяца, не выходя из дома!
Строим красивое тело на тренировках по специальной методике для молодых мамочек без изменения привычного образа жизни.
СТАРТ 17 МАЯ
Избавься от живота, растяжек, целлюлита и верни себе подтянутое тело всего за 2 месяца, не выходя из дома!
Строим красивое тело на тренировках по специальной методике для молодых мамочек без изменения привычного образа жизни.
Многие мамочки упускают его, откладывая тренировки из-за ухода за малышом, недосыпа и принятия новой роли. Но чем больше вы ждете, тем сложнее будет возвращаться в форму. Если не начать сжигать лишний вес сразу, с каждым месяцем он будет уходить все медленнее: «Сколько въезжали, столько и выезжать!»
Многие мамочки упускают его, откладывая тренировки из-за ухода за малышом, недосыпа и принятия новой роли. Но чем больше вы ждете, тем сложнее будет возвращаться в форму. Если не начать сжигать лишний вес сразу, с каждым месяцем он будет уходить все медленнее: «Сколько въезжали, столько и выезжать!»
Катя Усманова о программе
Нет времени смотреть? Почитайте текстовую версию!
Я недавно я стала мамой. За время своей беременности набрала 20 килограмм, 11 из которых — жир.
Я сожгла их полностью за 3 месяца и вернулась к своему добеременному весу.
Хочу вас обрадовать, сложности сбросить эти
килограммы нет никакой!
Вы набрали их за несколько месяцев — за несколько месяцев и сбросите. Здесь не будет строгих ограничений по питанию. Наоборот, кормящие мамы затрачивают на грудное вскармливание большую порцию калорий — около 500. Столько не каждая спортсменка сжигает на тренировке!
Хочется вернуть спортивные ягодицы и очертания прессу? Всё это мы проработаем на тренировках. Они будут длиться 20 минут.
Вы можете заниматься и приходить в форму, пока ваш малыш спит.
Отнеситесь к этому процессу с любовью и позитивом!
Программа учитывает все особенности послеродового восстановления: исключаются прыжки, все движения плавные, начнем с упражнений на коврике. Тренировки будут проходить дома, рядом с вашими малышами и будут максимально доступны.
Записывайтесь, я вас буду очень ждать, будем вместе тренироваться и возвращать свои прекрасные формы!
Источник
Плоский живот даже после Кесарева и при диастазе — как это возможно?
Нет никаких запретов, которые помешали бы вам иметь плоский живот. Даже после родов, даже после кесарева сечения, даже если до рождения ребенка у вас не было плоского живота. Есть определенные тонкости, которые вам необходимо узнать, прежде, чем вы ляжете на коврик и начнете качать пресс.
Несмотря на то, что врачи научились делать кесарево сечение эстетично, быстро и с минимальным реабилитационным периодом, — это операция, и вам потребуется время на восстановление. А уже после — тренировки, короткие топы, обтягивающие платья, раздельные купальники, соблазнительные изгибы фигуры — все то, о чем вы так долго мечтали.
Самое важное — когда можно начинать тренироваться?
- Убедитесь, что операция не дала осложнений на функционирование организма.
- Дождитесь, пока все швы окончательно заживут.
- Получите рекомендации врача по физическим нагрузкам.
- И последнее, но не менее важное — не ждите, пока ваш ребенок подрастет, станет более самостоятельным и будет требовать меньше вашего внимания — это случится очень не скоро, а к тому моменту будет уже гораздо сложнее сделать ваш живот плоским.
Университет Фитнеса Екатерины Усмановой рекомендует приступать к тренировкам через 3 месяца после кесарева сечения. А прямую нагрузку на мышцы живота отложить на полгода или до момента, когда лечащий врач разрешит перейти к полноценному тренировочному процессу (это может случиться раньше).
Какие тренировки подойдут на начальных этапах?
Не стоит начинать возвращение в спорт с “закачки” пресса. Не торопитесь. Начните с простых упражнений, которые приводят в тонус все тело, помогают скинуть лишний вес и запустить процессы восстановления физической формы. На первых этапах восстановления включайте в свой тренировочный план “вакуум”. Выполняйте задержку дыхания на тотальном выдохе натощак в несколько подходов по 15 секунд. “Вакуум” практически не имеет противопоказаний.
Источник