Уроки йоги разминка для начинающих

Лучшие упражнения перед йогой для разминки и разогрева мышц: советы и видео для практики

К разминке следует приступать перед комплексом основных упражнений. С помощью неё можно подготовить тело к растяжениям и привести мышцы в тонус. Во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность и ускоряются процессы метаболизма в организме.

Важно заметить, что в разминке всегда учитывается индивидуальный подход. Нет единой системы, подходящей абсолютно всем. Физиологические возможности организма, тип телосложения, подвижность и гибкость суставов у всех людей разные. Имеет значение и время суток, когда человек приступает к зарядке (вечером или утром), а также температура в помещении и на улице.

Таким образом, нужно учитывать временной фактор, внешние обстоятельства и место для проведения занятия. Опытным практикам в качестве разминки подойдут классические упражнения под названием «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Новичкам необходимо освоить дополнительные позы. Также в качестве разогрева подойдет танец Каошики.

Нужна ли разминка?

Кто-то считает, что начинать занятие с разминки необязательно. Но это ошибочное мнение. Зачастую только кажется, что большинство асан просты и на их выполнение никаких лишних усилий не требуется. На самом деле, многие упражнения включают в себя вращения суставами, что для неподготовленного человека может закончиться травмированием связок.

Перед йогой разминка нужна по следующим причинам:

• с помощью нее подготавливаются мышечные волокна и суставы;
• организм приспосабливается к дополнительным нагрузкам;
• практикующий настраивается на выполнение сложных асан.

Если разминка была неправильной или не делалась вовсе, то положительный эффект от занятия будет очень мал или могут возникнуть травмы.

Разновидности и особенности

Существует три вида разминки. Их различают по степени проработки мышц, технике и эффекту, который достигается в результате тренировки.

1. Общий комплекс активных упражнений.
2. Пассивное разогревание тела до нагрузки.
3. Специальные упражнения для проработки отдельных групп мышц (чаще всего, у спортсменов).

Наиболее эффективной можно считать общую разминку. С помощью нее прорабатываются практически все мышцы и соединительные ткани. Комплексный подход к нагрузке стимулирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает тело к сложным позам. Меньший эффект оказывают разогревающие процедуры (баня, сауна, горячая ванна). Так можно расслабить мышцы, но это никак не влияет на улучшение метаболизма.

Суставная гимнастика

В разминку можно включить суставную гимнастику. Подобные упражнения обычно выполняют дети на физкультуре.

Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.

1. Происходит разогревание крупных и мелких суставов.
2. Плавные движения предотвращают риск травмирования мышечных волокон.
3. Во время упражнений происходит контроль над дыханием: равномерные, спокойные вдохи и выдохи.
4. Идет проработка всего тела сверху вниз.

Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.

В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу). Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс простых упражнений

Разогреть мышцы можно при помощи несложных упражнений:

• вращения головой вправо и влево по кругу, наклоны вперед и назад;
• круговые движения согнутыми в локтях руками;
• вращение тазовой области и выполнение наклонов всем корпусом вперед и назад;
• прогибы спины (в разумных пределах);
• круговые движения коленями.

На подготовку мышц следует выделить около 15 мин. За это время можно сделать общую разминку, а затем проработать отдельные группы мышц.

Видео-комплексы разминочных упражнений

Быстрая разминка для всего тела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Разминка йоги для начинающих (для всего тела)

Когда вы новичок в любом виде физических упражнений, важно согреть свое тело, чтобы предотвратить любые травмы. То же самое относится и к йоге асаны (позы). Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовить его к вашей практике йоги. Это особенно важно, когда вы начинающий изучать основы практики, поскольку это может гарантировать, что ваша практика безопасный один.

Этот простой разминка йоги это отличный способ начать свою практику, и это особенно хорошая отправная точка перед началом любого другого типа йога тянется. Он разбит на части тела и гарантирует, что все основные травмы будут разогреты до того, как вы начнете любую последовательность йоги. Оформить заказ онлайн курс подготовки учителей йоги.

Последовательность разминки йоги для НАЧИНАЮЩИХ ЧАСТЬ 1

Этот разминка был разработан для начинающих и является отличным началом для любого йога асана практика.

Сначала начните с сидя удобно на полу с вашим плечи вниз и расслаблен, Если вам трудно сидеть на полу, садитесь на сложенное одеяло.

1. шейка

Начните с медленного вдоха и выдоха, убедившись, что ваш голова находится в нейтральном положении, Затем вдохните и выдохните и поверните голову вправо. Вдохните и верните голову назад к центру, выдохните и поверните ее влево. Вдохните и снова верните его в центр. Сделайте это три раза.

Из того же положения сидя вдохните, выдохните и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок. Вдохните и опустите его, чтобы подбородок оказался у вас на груди. Повторите это еще два раза.

Теперь вдохните, выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его в центр, выдохните и наклоните вправо. Сделайте это три раза.

Вдохните и убедитесь, что ваша голова / шея в центре нейтральны, а затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и дважды двигайте головой круговыми движениями. Затем измените направление еще на два раза. Не делайте этого, если у вас есть шейный отдел позвоночника или травмы шеи.

2. Плечи

Из того же удобного положения сидя вдохните и поднимите плечи, выдохните и опустите их. Сделайте эту разминку три раза.

Далее следует вращение плеч, чтобы открыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, сохраняя локти вниз, Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и поверните их назад и вниз. Повторите два раза, в общей сложности три раза. Затем поверните назад и сделайте это противоположным образом, поднимая локти сзади вокруг и вверх на вдохе, и вперед и вниз на выдохе. И сделайте это три раза.

3. Трицепс

Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за вашей спиной. Держите левый локоть правой рукой и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение левой трицепса. Затем потяните локоть вправо, чтобы еще больше растянуть трицепс и вниз по стороне левой руки. Повторите на правой руке.

4. Руки

С той же удобной позы сидя, заблокируйте пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой и вверх ладонями наружу. На выдохе опусти их перед собой. Сделайте это три раза. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление.

5. Позвоночник

Поднесите руки к себе и проведите их вперед, насколько растянуть позвоночник, Руками вытяните нижнюю часть спины, затем поднимите руки и отведите позвоночник назад, чтобы сесть.

Теперь положите руки по обе стороны от левого колена. Поднимите руки вперед, чтобы вытянуть правую часть спины. Поднимите руки назад и сядьте на другую сторону, вытянув левую часть спины.

Далее следует простой поворот позвоночника, чтобы растянуть и разогреть его. Положите правую руку на левое колено и левую руку позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, Вдохните и откройте грудь, выдохните и поверните влево как можно дальше. Будь уверен, что держишь левую плечом вниз подальше от вашего уха. Задержись на два вдоха. Затем повторите с правой стороны.

Теперь вы будете делать боковое растяжение для ваших сторон. Вы все еще сидите комфортно, как и раньше. Принеси левый локоть и предплечье на пол рядом с тобой. Если поднимается кость вашего правого сидения, положите под руку блок или сложенное одеяло. Вдохните и поднимите правую руку, выдохните и перенесите ее на левую сторону. Не опускай голову, Держите его на уровне шеи и позвоночника. Если вы можете, нажмите правое колено вниз. Повторите с другой стороны.

6. Бедра

Встань прямо в tadasana or Самастхити (горная поза). Затем разведите ноги примерно на три фута. Вдохните и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Выдохните и спуститесь, складывая в левую сторону и опуская левую руку — подобно триконасана, Ваша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и согните вправо. Сделай это разминка йоги три раза.

Теперь разведите ноги в ширину и положите руки на бедра. Перемещайте бедра круговыми движениями три раза. Затем идите в обратном направлении еще три раза. Разведите ноги в стороны и сделайте это снова.

7. Лодыжки

Встаньте прямо в тадасане, ноги на расстоянии около двух дюймов друг от друга и положите руки на бедра. Нажмите одну ногу вверх, чтобы встать на ноги, а другую ногу опустить. Затем чередуйте и делайте это другой ногой. Сделайте каждую сторону по десять раз. Убедитесь, что ваши каблуки не касаются пола.

Теперь сделайте то же самое снова, но на более высокой скорости. Это согреет лодыжки, а также поможет вам работать над своим балансом. Снова, сделайте это десять раз на каждой ноге. Наконец, соберите обоих вместе, чтобы вы встали на ноги, затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но на последнем задержите два или три вдоха.

Последовательность разминки йоги для НАЧИНАЮЩИХ ЧАСТЬ 2

Этот разминка йоги больше о разогреве энергетических каналов в вашем теле, что является важным аспектом йоги. Он также концентрируется больше на дыхании и разогреве от основания вашего тела (подошвы ног) до макушки головы.

1. Дыхание

Сядьте удобно, выпрямив спину и прикрыв глаза. Поднимите руки прямо на вдохе и опустите рядом с собой на выдохе. В то же время вы будете дышать через грудь (грудное дыхание). Вы можете прочитать больше о том, как это сделать грудное дыхание здесь, Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем сделайте это снова на 15 вдохов.

Теперь успокойте свое дыхание, чтобы соединить его со своим телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами и поднимите ладони вверх. Сделайте длинный вдох и поднимите руки вверх, выдохните и опустите их на колени, ладонями вниз. Дышите 15 вдохов, а затем повторите еще два раза. Убедитесь, что вы принимаете медленные, мягкие вдохи.

2. Укрепление базы

Основание — это дно и свод ваших ног. Начинать tadasana, ноги на ширине бедер и руки к бедрам. Вдохните и поднимите пятки от пола, выдохните и опустите пятки и пальцы ног вверх. Сделайте это в течение 15 вдохов, отдохните и повторите два раза.

3. Укрепление ног

Стойте и поставьте блок между своими внутренними бедрами. Сверните бедра и сожмите блок, чтобы укрепить ваши внутренние бедра. Теперь потяните бедра вверх, чтобы работать ваши четверки. Поднесите руки к бедрам и согните колени. Протяните руки вверх и держите здесь уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей. Сделайте это три раза.

4. Укрепление ядра

Теперь лягте на спину руками по бокам. Убедитесь, что естественный изгиб вашего спина вниз, чтобы защитить вашу поясницу и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это — сделать то же движение, что и вы, если бы вы пытались застегнуть узкие джинсы.

Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохни и спустись, выдохни и вернись. Сделайте это от 10 до 15 раз. Отдохните и повторите еще два раза. Если у тебя есть плохая шея, опускай голову и плечии двигайте только руками и ногами.

Поставьте колени на бок и медленно поднимайтесь.

5. Укрепление нижней части спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки по бокам и лоб опущены. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в шалабхасана, Затем выдохните и опустите все вниз. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте два повторения. Если вам это трудно, легче поднять руки над головой.

Теперь перейдите в положение столешницы (на руках и коленях). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами и что ваши пальцы разведены, а средние пальцы направлены вперед. Теперь сделаешь битиласана (поза коровы) и марджарйасана (поза кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что ваш плечи вернулись, Выдохните и скрутите позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте еще два раза.

6. Укрепление спины

Сядьте с открытыми ногами и согните пальцы. Вдохните и поднесите руки к бокам. Выдохните и поднесите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя к левому бедру. Вдохни и поднимись, выдохни и сделай другую сторону. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.

Оставайтесь сидеть с открытыми ногами и согнутыми пальцами ног. Вдохните и вытяните руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и назад к правой ноге. Вы должны быть тянется в сторону, а не на фронт. Сделайте каждую сторону 10 раз.

7. Укрепление плеч

Поднимись на колени. Если это причиняет боль вашим коленям, положите под них свернутое одеяло. Возьмите ремень и оберните его вокруг одной руки, оставив около двух футов развернутым Держите конец другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и верните их как можно дальше, закатывать плечи обратно. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выдвиньте их вперед. Сделай это разминка йоги 15 раз.

8. Укрепление шеи

Теперь садитесь на пятки, если можете. Если вы хотите, вы можете положить одеяло между пятками и сидячими костями. Если вы не можете сесть на пятки, тогда оставайтесь на коленях. Сцепите пальцы за головой и толкните их вперед. В то же время отведите голову назад. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Сбросьте давление и отдохните, затем повторите еще раз.

Теперь вдохните и поднесите левую руку вверх и над головой к правому уху. Выдохните и вытяните шею влево. Держите здесь от 10 до 15 секунд. Теперь сделай другую сторону. Сделайте это еще раз с каждой стороны.

Теперь опусти руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так, сколько хотите, а затем начать практику йоги.

Мира Уоттс — учитель йоги, предприниматель и мама. Ее работы по йоге и целостному здоровью были опубликованы в журнале Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги, базирующейся в Сингапуре. Сиддхи Йога проводит интенсивные тренинги по месту жительства в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Источник