Уроки по тренировки мышц

БОЛЕЕ 90 ЧАСОВ
СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Онлайн-тренировки на укрепление костей, мышц и суставов. Силовой тренинг будет полезен всем, включая людей среднего и старшего возраста.

STRENGTH TRAINING

Силовой тренинг онлайн

10 видео 9 часов тренировок

Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц.

ABS TRAINING

Онлайн-тренировки на пресс

2 видео 1 час тренировок

Силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса для укрепления и поддержания их в тонусе.

BUMS TRAINING

Онлайн-тренировки на ноги и ягодицы

3 видео 2 часа тренировок

Тренировка, направленная на проработку мышц ног (в особенности ягодиц) для их укрепления. Улучшает кровоснабжение всего тела, помогает развивать выносливость и координацию.

CORE TRAINING

Онлайн-тренировки на мышечный каркас:

2 видео 1 час тренировок

Тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц кора, включая брюшные, ягодичные и мышцы спины. Улучшает силу и возможности всего тела.

LOWER BODY TRAINING

Онлайн-тренировки на нижнюю часть тела

25 видео 25 часов тренировок

Эффективная силовая тренировка на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса. Уменьшает жировые отложения на животе.

UPPER BODY TRAINING

Онлайн-тренировки на верхнюю часть тела

12 видео 12 часов тренировок

Силовая тренировка на укрепление мышц верхней части тела и брюшного пресса, поможет обрести стройное и подтянутое тело.

SUPER SCULPT TRAINING

Онлайн-тренировки на развитие мышц

41 видео 41 час тренировок

Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц. Основное назначение — коррекция фигуры.

Источник

Уроки по тренировки мышц

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Полная программа тренировок на рост мышц

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 25 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 8-10 повторений каждой ногой
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок.

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Источник