Уроки гимнастики 1 день

10 бесплатных видеоуроков по гимнастике. Лучшие уроки по гимнастике дома

Самостоятельноосвоить гимнастику для похудения,дыхательную гимнастику и даже гимнастикудля лица можно с помощью бесплатныхвидеоуроков. Sovsport . ru отобрал самые лучшие и понятные из них.

Гимнастикадля похудения

Бесплатныйвидеоурок гимнастики для похудения вдомашних условиях. 15-минутный круговойкомплекс из упражнений, которые сможетвыполнить даже начинающий: прыжки,планки, отжимания. Выполнять этоткомплекс гимнастики для похудения нужноежедневно – так эффект по сжиганию жирабудет максимальный.

Гимнастикадля живота

Бесплатноевидео гимнастики для живота, рассчитанноена «чайников». Скручивания, боковыескручивания, велосипедик, планки – 10упражнений, которые нужно выполнять встрогой последовательности. Кромековрика, гимнастика не требуетдополнительного оборудования: этоткомплекс можно выполнять в домашнихусловиях. Уже через 2-3 недели ежедневныхзанятий жира на животе и боках станетменьше, обещают авторы этого комплекса.Гимнастика для живота предлагает двауровня – для новичков и продвинутыхспортсменов.

Гимнастикадля шеи

Напряжениеми спазмом шейных мышц страдают до 90%населения земли. Причины этому: стрессы,работа, отсутствие физической активности.Напряженные мышцы шеи сдавливают сосудыи нервы, а от этого ухудшается кровотокголовного мозга, возникают головныеболи, появляется эффект «тяжелой головы».

Этотбесплатный видеоурок гимнастики дляшеи нужно выполнять 2-3 раз в неделю (принеобходимости – чаще). Выполнениекомплекса снимет спазм с шейных мышц,а заодно — сделает голову ясной испособной думать.

Дыхательнаягимнастика

Воснове этого бесплатного урока дыхательнойгимнастики лежит метод вакуумноговтягивания живота. Глубокое дыхание иобогащение крови кислородом в сочетаниис несложными физическими упражнениямипозволит сжигать жировые клетки быстрее,чем при обычной гимнастике.

Видеодыхательной гимнастики избавит отцеллюлита и жировых отложений, активизируетобменные процессы и работу внутреннихорганов. Выполнять дыхательную гимнастикуследует ежедневно по утрам, натощак(или через два часа после еды). Передупражнениями можно выпить стакан воды.

Гимнастикадля пробуждения

Бесплатныйвидеоурок гимнастики для утреннегопробуждения. Сам комплекс займет чутьболее 4-х минут, выполнять гимнастикуможно в домашних условиях. Основакомплекса – круговые движения головой,руками, ногами и корпусом, которыенаполнят мышцы кровью, приведут в тонуссуставы и связки и прогонят сонливость.

Гимнастикадля ног

Привестив форму бедра и ягодицы позволит этот8-минутный комплекс гимнастики для ногв домашних условиях. Основные упражненияэтой гимнастики – приседания, обычныйи с широкой постановкой ног, бег наместе, разведения ног лежа. Выполнятькомплекс нужно

Гимнастикадля спины

Бесплатноевидео гимнастики для спины поможетснять тяжесть с позвоночника и избавитьсяот неприятных ощущений в пояснице. Крометого, этот комплекс – отличнаяпрофилактика сутулости, остеохондроза,возникновения грыж. В основе лежат всеготри упражнения: наклоны в стороны,скрутки лежа и «кошачьи» выгибанияспины. Эти же движения используютпрофессиональные спортсмены привосстановлении после травмах спины. Заниматься по видеоуроку гимнастикидля спины можно дома.

Гимнастикадля лица

Комплексомолаживающей гимнастики для лицапоможет оттянуть появление морщин,сделает незаметнее уже существующиеморщины и избавит от кругов под глазами.Бесплатный видеоурок можно выполнятьдома самостоятельно. Важно соблюдатьпоследовательность упражнений ивыполнять их ежедневно

Гимнастикадля глаз

Этотвидеоурок гимнастики для глаз займет15-20 минут. Он снимет усталость и раздражениеглаз после компьютера в конце рабочегодня. Или – если вы выполняете комплексутром – подготовит глаза к предстоящейработе.

Гимнастикадля рук

Этовидео поможет подтянуть обвисшие рукии придать отчетливость трицепсу. Воснове этого бесплатного урока лежаттакие упражнение как планка, разводкии распрямление рук. Комплекс подойдетдля выполнения в домашних условиях, новам понадобятся небольшие гантели –1,5-2 кг

Источник

Спортивная электронная библиотека

Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547

Популярное

Самозащита без оружия

Вестник Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России «Русская зима»

FIBA Assist Magazine

PRO Баскет

Мир дзюдо

Вива бокс!

Мой кумир – хоккей

Андрей Аршавин. 555 вопросов и ответов

Методический сборник №2 «Техника игры»

Возвращение к людям

Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Как убивали омский волейбол

Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

Первый урок гимнастики

Первый урок гимнастики

Чему учить?

Задачи:

1) обучать школьников строевым упражнениям;
2) развивать гибкость, координацию движений, ловкость;
3) воспитывать дисциплинированность, трудолюбие, чувство коллективизма;
4) формировать культуру здоровья, уважительное отношение к своему телу и к своему здоровью.

Инвентарь: два волейбольных мяча, два гимнастических мата, два обруча, две скакалки, гимнастическая палка, карточки с номерами, компьютер, проектор.

Подготовительная часть

Учитель сообщает задачи урока и предлагает детям совершить путешествие по городу Здоровейску:

– Посмотрите на карту нашего путешествия. На ней много остановок, и нам предстоит узнать много интересного. Но прежде чем отправиться в путь, вспомним технику безопасности.

Учитель обращает внимание детей на экран, где отображен маршрут путешествия, затем проводит инструктаж по технике безопасности. Учащиеся расписываются в журнале.

Первая остановка – «Строевые упражнения»

Учитель дает определения основным элементам строя:

Строй – размещение школьников для совместных упражнений и действий.

Шеренга – строй, в котором учащиеся располагаются по одной линии и обращены лицом в одну сторону. Расстояние между ними называется интервалом.

Колонна – строй, в котором учащиеся стоят в затылок один за другим. Расстояние между ними называется дистанцией, впереди стоящий ученик – направляющим, а последний – замыкающим.

Запомни свое место

Учитель предлагает детям построиться в одну шеренгу, каждый раз обращая внимание на скорость построения. Выполнив это упражнение 4–5 раз, ученики в строю в течение 2–3 мин. отрабатывают повороты на месте и перестроения из одной шеренги в две и обратно.

Вторая остановка – «Движение – это жизнь»

Учитель направляет класс в обход по залу. Дети под звуки марша выполняют следующие упражнения:

– ходьба на носках, руки на пояс;
– ходьба на пятках, руки за спину;
– ходьба перекатом с пятки на носок, руки на пояс;
– ходьба на внешних сводах стопы, руки к плечам;
– ходьба на внутренних сводах стопы, руки за голову;
– равномерный бег;
– бег приставными шагами левым и правым боком, руки на пояс;
– бег с высоким подниманием бедра, руки вперед;
– бег с захлестыванием голени.

При выполнении упражнений в ходьбе важно следить за осанкой, во время бега – соблюдать дистанцию 1,5 м, следить за движениями рук и дыханием.

Третья остановка – «На зарядку становись!»

1. Потягивание. Поднимаясь на носки, руки вверх, смотреть на пальцы рук, прогнуться.
2. Круговое движение прямыми руками вперед и назад. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и рук.
3. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, полезно для профилактики заболеваний органов пищеварения.
4. Наклоны вправо и влево. Упражнение укреп­ляет мышцы живота и спины, увеличивает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку.
5. Круговые движения туловищем. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, тренирует вестибулярный аппарат.
6. Приседания на всей ступне. Спину держать прямо. Упражнение укрепляет мышцы ног.
7. Попеременные махи ногами. Достать кисти вытянутых вперед рук. Опорную ногу в колене не сгибать. Упражнение укрепляет мышцы ног и живота.
8. Подъемы на носках. Упражнение укрепляет мышцы и связки голеностопного сустава.
9. Прыжки с хлопками рук над головой.
10. Спокойная ходьба на месте.

Основная часть

Четвертая остановка – «Музыкальная»

Игра «Музыкальная палочка». Учащиеся передают палочку по кругу под музыку. Как только музыка остановилась, тот, у кого оказалась палочка, должен показать любое упражнение, выполненное ранее на разминке.

Пятая остановка – «Спортивные эстафеты»

1. Проползти по-пластунски.
2. Проползти под мостиком. Один из учащихся делает гимнастический «мост», другой пролезает под ним. Потом партнеры меняются ролями.
3. Игра «Передал – садись!».
4. Поочередная передача мяча в колонне сверху и снизу («волна»). Обратить внимание на осанку после передачи мяча.
5. Эстафета с мячами.

Шестая остановка – «Улица хорошего настроения»

Игра «Быстро встать в колонну!»

Ученики разбегаются по всей площадке и начинают собирать с пола жетончики с номерами, заранее рассыпанные учителем. Ведущий командует: «Быстро встать в колонну!». Дети спешат занять свои места согласно номерам, указанным на жетоне. Брать разрешается только один жетон. Учитель должен напомнить о необходимости соблюдения техники безопасности.

Игра «Кочки, тропинка, сноп»

Ученики выстраиваются в колонну по два. По команде «Кочки!» все приседают, по команде «Тропинка!» – руки вперед, по команде «Сноп!» каждая колонна образовывает круг.

Заключительная часть

Седьмая остановка – «Расслабление»

Дети садятся на скамейку, кладут руки на колени, опускают голову и под негромкую музыку слушают рассказ учителя:

– А сейчас представьте себя в самом прекрасном месте на земле. Это огромный цветущий луг. На нем много растений, зеленая-зеленая трава. Солнышко согревает ваши тела. Дует нежный ветерок, и вам хочется находиться среди этого великолепия, среди этой красоты. Вдохните поглубже свежий воздух. Остановитесь там, среди этого прекрасного луга, и почувствуйте, как в вас входят новые силы, как вам хорошо… Теперь откройте глаза. Медленно-медленно оглянитесь вокруг.

Подведение итогов занятия

Оценить урок предлагается самим детям. Для этого они должны перестроиться в круг настроения следующим образом:

о – отметка «хорошо»;

O – отметка «отлично».

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Источник

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Источник