Упражнения йоги против храпа

Упражнения от храпа в домашних условиях

Во сне храпят те люди, у которых снижен тонус мышц в зоне мягкого неба и небного язычка. И чем слабее жизнедеятельность этих участков, тем серьезнее проблема: суженные пути в момент прохождения по ним воздуха создает отличную возможность для сотрясения нежных тканей в области глотки. Это и формирует вибрирующий специфический звук.

Терапевтические схемы для данного заболевания базируются на различных способах и технологиях: как медикаментозных, так и без применения лекарственных препаратов. Хороший эффект наступает после систематического выполнения упражнений против храпа. Явно, что специально разработанные комплексы существенно снижают степень выраженности сопения, а иногда и полностью избавляют от недуга.

Упражнения против храпа. Их цели, задачи и общие правила

Самое главное, что такая гимнастика направлена на тренировку мышечных волокон нижней челюсти, а также на правильное функционирование таких анатомических структур, как небной занавески и языка, мягкого верхнего неба и язычка. Особенно эффективными упражнениями против храпа считаются те, что предназначены для верхненебных мышц. Именно они хорошо препятствуют отвисанию и суживанию воздухоносных путей.

Их применяют в первую очередь тогда, когда храп еще не дошел до осложненной формы. Конечно, при длительных остановках дыхания их также можно задействовать, но полного эффекта, как правило, не наступает. Основное лечение при апноэ обструктивного характера все же нужно проводить у квалифицированного специалиста. Сочетание гимнастики и традиционного лечения ускоряет выздоровление.

Чтобы справиться с проблемой на легких стадиях, упражнения против храпа можно делать в разных комбинациях и в структуре различных комплексов. Помните, что они оказывают эффект исключительно при систематическом применении после двух или даже трехнедельных тренировок. Как правило, такую гимнастику делают непосредственно перед отходом ко сну.

Упражнения против храпа. Профилактика

1. Язык нужно выдвинуть максимально по направлению вниз и вперед так, чтобы чувствовать сильное напряжение мышечных волокон непосредственно у корня языка. Следует удерживать такое положение не менее двух секунд, сочетая его с произношением протяжного звука «и». Повторять до 30 раз.
2. Нажав пальцами на подбородок, следует с усилием двигать то назад, то вперед кость нижней челюсти. До 30 раз. Этими упражнениями от храпа в домашних условиях возможно предотвратить даже апноэ.
3. Ручку или палочку из дерева с усилием зажмите зубами. Удерживать палочку нужно не менее 3-4-х минут. Это уменьшит храпение при засыпании.
4. При открытом рте нижнечелюстной костью сделайте от 10 до 15-ти движений по кругу, сначала за, а потом навстречу стрелкам часов.

Упражнения против храпа. Практика йогов

• Глубокое дыхание с полным выпячиванием низа живота и подъемом грудной клетки. Повторять 5-6 раз.
• Сидя вдыхать через нос, правой и левой ноздрей по очереди, закрыв одну ноздрю рукой. Делать 5 циклов.
• Опустить подбородок, а гортань немного сжать, чтобы слышался при дыхании ярко шипящий тон. Вдох, медленный выдох. 5 подходов.

Упражнения против храпа. Основы гимнастики Стрельниковой

Среди упражнений от храпа в домашних условиях выделяется дыхательная гимнастика. Упражнения Стрельниковой включают краткий, но шумный, вдох, произведенный через нос, и практически неслышный, приятный выдох через рот. Комплекс дополняется простым расслабляющим массажем для шеи.

Действенная гимнастика при апноэ

Комплекс направлен на усиление тонуса носоглотки и шеи:

• Полностью зажмите зубами карандаш, надев на него резиновую насадку. С силой стисните предмет, затем расслабьте челюсти. От 10 до 14 подходов.
• Так высуньте язык, как будто вы пытаетесь им дотронуться до кончика своего носа. Задержитесь в таком положении секунды 2-3. Делайте 5 подходов.
• Опускаем язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Задержитесь в таком положении пять секунд. Подходов 5-6.
• Напевание гласной «ы» с напряжением шейных мышц, мышц глотки, а также мягких тканей. 10 подходов.

Указанные упражнения можно делать и отдельно, и в удобном сочетании. Важно понимать, что нужна не только гимнастика, а и консультация врача-специалиста. И только при комплексной терапии храп от вас отступит.

Источник

Йога против храпа: польза упражнений

Некоторым кажется, что храп – это вполне естественная болезнь. Но, большинство людей такого мнения не разделяют, и прикладывает немало усилий для его излечения. Одни придерживаются диеты, другие лечат недуг народными средствами, третьи выполняют упражнения.

Сегодня широко практикуется йога против храпа. Нет, безусловно, лечения апноэ физические упражнения не заменят. Однако йога вполне оправдана. Ведь храп наступает от того, что спящему недостает воздуха из-за блокады его потока. Почему так случается? Расслабляется язычок, небные волокна и ткани желез. Практика показала, что йога способна помочь в этой ситуации.

Залог полноценного сна

Чтобы освободится от храпения, люди все чаще, обращаясь к йоге, получают отличные результаты. Методика включает немало комплексов, что помогают в борьбе с недугом.

• Во-первых, следует заострить внимание на такой позиции, как диафрагмальное дыхание. Сначала надо постараться и расслабить пресс. В таком положении сделать вдох. В это время нужно предельно сосредоточить внимание на самом нижнем участке живота: итак, при вдохе эта область будет подниматься, а спадать и втягиваться она будет в результате выдоха. Если вы каждый раз будете увеличивать долготу выдоха, это увеличит эффект от гимнастики.

Данное упражнение также помогает в деле укрепления структуры гортани: становятся более упругими мышечные волокна неба, как язычка, так и языка, а также нижней челюсти. Именно такие упражнения особенно подходят для терапии храпа в легкой форме.

• Существует еще одна довольно интересная и широко применяемая практика йогов. Выполняют гимнастический комплекс прямо перед сном. Основная суть его заключается в поочередном дыхании то одной, то другой ноздрями.

Такое упражнение нужно делать сидя в ровном положении. При этом закрывается правая ноздря и вдыхается воздух левой. Далее перекрывается левая ноздря, а воздушный поток сначала выходит через правую, а затем всасывается правой. Перекрывается правая и все начинается сначала. Комплекс этот в наше время относится к хиту упражнений. Выполняются вдыхания каждой ноздрей по 4-6 раз. Процедура обеспечивает спокойный, ровный и глубокий сон.

В йоговской практике этот комплекс имеет название Нади Шодхана. Помните, что перед выполнением требуется язык, особенно его заднюю сторону, как бы натянуть: язык задерживается у горла с применением усилия. Чтобы определить правильность выполнения, нужно пальцы приложить под подбородок. Чувствительность напряженности мышечных волокон показывает, что все правильно проходит. Такая практика укрепляет ткани небной занавески.

• Можно делать и еще одно упражнение. Оно простое. Перед выполнением следует расслабить мышечные волокна языка, расслабить лицо. Опустите низко подбородок и при этом сожмите зону гортани так, чтобы смог выходить шипящий негромкий звук. Так сделайте в расслабленном положении 5-ть вдохов и, соответственно, 5-ть выдохов. А еще, спите на невысокой и удобной подушке. Не спите в положении на спине, лучше на боку.

Эта практика у йогов носит название Удджайи. В итоге ее проделывания увеличится глоточный просвет. Упражнение подходит как для терапии, так и с профилактической целью.

• Сегодня пациенты все чаще прибегают к комплексу, который нежно называет Поза ребенка. По сути это наклоны головы непосредственно к колену.

Кроме перечисленных упражнений рекомендуется лежа в положении на боку провести семь вдохов, обязательно глубоких, и обязательно через нос. Затем нужно задержать дыхание не менее как на 10-ть секунд. Далее сделать 7 выдохов обязательно через рот. Эта процедура помогает быстро заснуть, она выполняется для профилактики перерывов в дыхании.

Стоит отметить, что нужный результат придет только в случае систематического выполнения комплекса йогов от храпа. Примерно через месяц-полтора таких тренировок можно избавиться от раздражительного сопения и ночных свистов. Даже если у вас нет храпа, но появились его первые признаки, выполнением гимнастики йогов можно предупредить неприятное состояние!

Источник

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

• Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
• В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
• При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
• Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

• Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
• Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
• Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
• Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

• Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

• Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Источник

Йога и храп

Говорят, что йога и храп вещи не совместимые – так ли это? По статистике храпит каждый третий житель планеты и оказывается, это не такое уж безобидное явление как мы привыкли думать. Современная медицина предлагает от этой напасти лекарства, специальные приспособления или операцию, а учителя йоги лечат храп с помощью дыхания, упражнений и игры на музыкальных инструментах.

Почему мы храпим?

Неприятный звук возникает по физиологическим причинам: ослабление мышц мягкого нёба и жевательных мышц. Иногда во время сна человек открывает рот, провисший язычок начинает вибрировать и создаётся знакомый каждому специфический звук.

Бывает, что храп обусловлен врождёнными особенностями, например, неправильный прикус или искривление носовой перегородки. Но чаще всего причиной является низкий тонус мышц носоглотки, хроническая усталость, ожирение, злоупотребление алкоголем, переедание или курение.

Бывает, что храп сигнализирует о серьёзных заболеваниях: диабет, проблемы с сердцем и сосудами, болезни лёгких, полипы, увеличенные аденоиды, ослабление функции щитовидной железы. В таком случае нужно лечить заболевание, а не пытаться избавиться от храпа.

Если вы постоянно храпите и очень плохо высыпаетесь, то возможно – это признак сонного апноэ. Это повторяющиеся остановки дыхания во сне, длящиеся от нескольких секунд до минуты. Если вы заподозрили у себя или своих близких это состояние – немедленно обратитесь к врачу!

Пранаяма против храпа

Эффективным средством против храпа являются специальные дыхательные упражнения йогов. Мы немного заинтригуем читателя, намекнув, что каждое из них приносит массу полезных бонусов человеческому организму. Вы можете самостоятельно отыскать в сети множество литературы о дыхательной гимнастике йогов. А мы подробно расскажем о тех упражнениях, которые укрепляют мышцы носоглотки и помогают избавиться от храпа:

1. Диафрагмальное дыхание
2. Полное дыхание йогов
3. Нади Шодхана
4. Уджайи пранаяма

Выделите специальное время для занятий пранаямой, облачитесь в свободную одежду, проветрите комнату и попросите близких вас не беспокоить.

Диафрагмальное дыхание

Сядьте прямо и расслабьтесь, посидите пару минут, отпустите все мысли и приступайте к практике. Положите руку на живот и почувствуйте, как расслабляются мышцы пресса. Медленно вдохните, почувствуйте, как на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается. Постепенно углубляйте и замедляйте дыхание. Во время всего упражнения внимание сконцентрировано на дыхании и движении живота.

Полное дыхание йогов

Выполняйте упражнение, сидя или лёжа на спине. Положите одну руку на грудь другую на живот. Дышите медленно, постарайтесь, чтобы выдох был немного длиннее вдоха:

1. Упражнение начинается с выдоха, после которого следует медленный вдох.
2. Сперва воздух направляется в область живота, при этом брюшная стенка слегка выпячивается.
3. Далее воздух наполняет средний отдел лёгких, и вы чувствуете, как расширяется грудная клетка.
4. Продолжайте вдыхать, пока воздух не заполнит верхний отдел лёгких.
5. Медленно выдыхайте сперва втягивая живот, затем выдавливая воздух из среднего и из верхнего отдела лёгких.
6. Продолжайте дышать, как описано выше, сделайте 5-10 таких циклов.

Нади Шодхана

Регулярно выполняя это упражнение перед сном, вы перестанете храпеть и заметите, что лучше высыпаетесь и чувствуете себя бодрее:

1. Вдохните и прижмите большой палец к правой стороне носа, так чтобы перекрыть движение воздуха в правой ноздре.
2. Неспешно выдохните левой ноздрёй.
3. Продолжая зажимать правую ноздрю тихо и глубоко вдохните левой.
4. Теперь прижмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните правой ноздрёй.
5. Повторяйте с 1 по 4 пункт, продолжайте чередовать стороны, пока трижды не продышите весь цикл.
6. Опустите руки и подышите несколько минут легко и свободно.

Уджайи пранаяма

Упражнение можно выполнять сидя или лёжа на спине. Сосредоточьте своё внимание на задней поверхности горла и слегка напрягите мышцы, как во время шёпота. Если вы всё сделали правильно, то во время дыхания появится шипящий звук, похожий на шум океана. Между вдохом и выдохом следует делать небольшие паузы, живот во время упражнения втянут, а тело расслаблено. Сделайте от 5 до 15 циклов и немного отдохните.

Это упражнение нормализует кровяное давление, укрепляет мышцы гортани и расслабляет тело и психику.

Упражнения от храпа

Йога поможет побороть усталость и храп. Существует несколько асан, которые укрепляют мышечно-связочный аппарат горла и носоглотки, массируют и усиливают кровообращение в этой области. Выполняя несложный комплекс регулярно дважды в день, вы распрощаетесь с храпом и хронической усталостью.

Половинная поза голубя

Примите позу «Собака мордой вверх» вынесите правую ногу вперёд и согните ноги в коленях. После чего положите правое бедро на коврик, угол в колене должен быть 90°. Левую ногу потяните назад и поставьте стопу на носок. Чтобы положение было устойчивым упирайтесь в пол пальцами рук слева и справа от согнутой ноги. Постарайтесь максимально выпрямиться, чтобы корпус находился вертикально, сведите лопатки вместе, раскрывая грудную клетку.

Потянитесь макушкой вверх стараясь вытянуть позвоночник, избегайте перенапряжения. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Новички выполняют упражнение от начала до конца 3 раза.

После «Позы Голубя» сделайте 3 подхода диафрагмального дыхания, по 10 циклов каждый.

Касание щёк языком

Это забавное упражнение укрепляет мышцы языка и гортани. Сидя в удобной позе с прямой спиной расслабьтесь и погладьте себя ладонями по щекам. Наша цель хорошо расслабить лицевую мускулатуру. Теперь напрягите язык и попеременно касайтесь то правой, то левой щеки. Нужно выполнить 10-20 прикосновений к каждой щеке.

Поза льва

Сядьте по-турецки или в позу «Лотоса», положите руки на колени ладонями вверх. Высуньте язык и старайтесь дотянуться до подбородка. Сохраняйте эту асану на протяжении 5-ти циклов дыхания, затем расслабьте лицо. Повторите упражнение 10 раз.

Китчари-мудра

Сохраняя прежнюю позу, заверните язык и дотроньтесь им до нёба. Продышите 5 циклов. Теперь потянитесь языком к подбородку как в предыдущей асане и сделайте ещё 5 дыханий. Трижды выполните упражнение от начала до конца.

Поза плуга

Лёжа на спине, обнимите колени и прижмите их к груди, затем выпрямите ноги и положите руки на коврик ладонями вниз. Подайте таз вверх и выпрямите спину, корпус опирается на лопатки, ноги стоят на носках за головой, а руки сцеплены в замок. Сохраняйте позу на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Внимание! Позу «Плуга» не рекомендуется выполнять женщинам в период менструации, а так же людям с протрузиями и травмами позвоночника.

Завершите комплекс упражнений пятиминутной «Уджайей» и «Нади Шодхана».

В завершение можно заверить читателя в том, что регулярные занятия йогой помогут навсегда избавиться от храпа и вернуть семье спокойный сон.

Источник