Упражнения йоги для укрепления мышц живота

Йога для похудения живота

Содержание статьи:

Живот – проблемная зона, на которой лишние сантиметры появляются очень быстро, а исчезают очень медленно. Часто жировые отложения в этой зоне образуются даже у стройных людей. Чтобы привести себя в форму, необходимо придерживаться принципов правильного питания и регулярно заниматься спортом. Особенно эффективна йога, которая поможет уменьшить живот и убрать лишнее с боков.

Общие принципы йоги

Йога – комплекс упражнений, который комбинирует силовые нагрузки на тренировку мышц, сжигание калорий, занятия на растяжку и гибкость. Она укрепляет организм в целом, нормализует кровообращение и улучшает обмен веществ.

Йога укрепляет спину.

Похудение не является главной целью йоги. Ее результат – общее оздоровление, поэтому быстрого эффекта ждать не стоит, но и продержится он дольше. К тому же, отзывы говорят, что йога снимает стресс, способствует концентрации и поднимает настроение.

Йога не рекомендуется при язве, грыже, травмах спины, а также во время беременности.

Одно из преимуществ йоги – ей можно заниматься в домашних условиях. Не потратив лишних усилий, вы бесплатно приобретете крепкое здоровье и стройное тело. Начиная занятия йогой:

• подготовьте коврик и удобную одежду;
• начните с легкой разминкой, которая займет 5-10 минут;
• позаботьтесь о комфортной температуре в комнате;
• не ешьте перед началом занятий.

В первые дни делайте только простые упражнения-асаны, постепенно переходя к более сложным. Сначала занятия будут состоять из подготовки, поз поклонения Солнцу, асан стоя, прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний.

Разминка

Простой урок йоги начинается с разминки. Она должна включать комплексные нагрузки на мышцы, которые помогут разогреться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Следите за правильным дыханием, заполняя воздухом легкие и удерживая его там на несколько секунд. Чередуйте упражнения с циклами дыхания для лучшего результата.

Упражнения помогут только в сочетании с правильным питанием.

Каждое упражнение следует делать 3-5 раз, а затем переходить к следующему. Повторяются циклы 2-3 раза, а в общей сложности тренировка займет не более 15 минут. Эффективно сочетать йогу с кардионагрузкой (бегом, ходьбой, ездой на велосипеде).

Правильный психологический настрой — важное условие эффективных занятий йогой.

Важный элемент занятий йогой – правильное дыхание. Перед началом тренировки потренируйте брюшное дыхание, наполняя организм кислородом с каждым вдохом. Это не только сделает занятия легче, но и поможет ускорить обменные процессы, что приведет к скорейшему похудению.

Используйте рекомендуемые техники, чтобы научиться правильно дышать во время йоги. Первая из них – полное дыхание. Скрестите ноги, выпрямите спину и вытяните тело наверх. Раскройте бедра так, чтобы колени были как можно ближе к полу. Глубоко вдохните носом, наполняя воздухом легкие. Выдохните также через нос, при этом продолжительность выдоха должна быть в 2 раза дольше, чем вдоха. Повторите цикл 12 раз.

Заниматься йогой можно в домашних условиях.

Система дыхания «втягивание живота» тренируется из положения сидя. Напрягите мышцы таза и втяните их. Выдохните воздух из легких так, чтобы живот втянулся. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем толкните брюшную стенку вперед и только затем сделайте вдох.

«Дыхание собаки» выполняется также сидя. Сделайте несколько коротких резких выдохов, постепенно освобождая легкие от воздуха. При каждом толкайте брюшную стенку вперед. Затем сделайте вдох. Дышите в удобном вам темпе, найдя подходящий ритм.

Асаны для похудения живота

Среди многочисленного разнообразия поз, уменьшающих объем живота, выделяются пять наиболее эффективных.

• Поза кобры (бхуджангасана) убирает живот и укрепляет мышцы брюшной полости, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. В результате упражнения позвоночник станет более здоровым, а спина – сильной и гибкой. Сначала лягте на живот с вытянутыми ногами, расположите ладони под плечами и обопритесь на них. Подбородок при этом остается прижатым к полу. Медленно, со вдохом, поднимитесь на руках, выгните спину как можно сильнее и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Со следующим вдохом вернитесь в исходное положение. Отдохните 15 секунд и повторите.
• Поза лука (дханурасана) укрепляет прямые мышцы живота. Упражнение выполняется из положения лежа на животе с согнутыми коленями. Поднимите наверх голени, заведите руки за спину и возьмите лодыжки в ладони с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и как можно сильнее прогнитесь, оторвите таз и грудь от пола. Удерживайте позу как можно дольше, продолжая глубоко и правильно дышать. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение, отдохните 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Поза лодки (наукасана) – самая эффективная, помогающая убрать жир с талии. Кроме того, укрепляет мышцы бедер. Лягте на спину с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Со вздохом медленно поднимите ноги, старайтесь не сгибать колени. Для лучшего эффекта натягивайте носочки. Пальцами вытянутых рук постарайтесь достать до стоп, сохраняя положение тела в 45 градусов. Продолжая ровно и глубоко дышать, удержите позицию на 15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Через 15 секунд повторите упражнение.
• Планка (кумбхакасана) – стандартное упражнение, которое используется во многих фитнес-программах. В йоге она обогащена правильным дыханием и нюансами, которые делают воздействие комплексным. Поза тонизирует организм, укрепляет плечи, делает мышцы спины и ягодиц рельефными. Выполняется из положения стоя на коленях, руки расположены перед собой. Отодвиньте ноги назад, поднимитесь на пальцы, встаньте в позицию для отжиманий. Медленно приподнимитесь на руках. Сделайте глубокий вдох, направьте взгляд вперед и выпрямите тело. Важно, чтобы спина была абсолютно прямой. Удерживайте положение так долго, как можете. После небольшого отдыха повторите еще раз.
• Поза освобождения ветра (паванамуктасана) – очень полезна для здоровья, снимает боли в пояснице, укрепляет область живота и бедер, улучшает работу кишечника, повышает метаболизм. Особенно эффективно выполнять это упражнение по утрам. Лягте на спину, выпрямите ноги и параллельно протяните руки. Соединив пятки, потяните ноги. Сделайте глубокий вдох, на выдохе согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди. Обхватите руками и удерживайте позицию 1-1,5 минуты. С выдохом опустите руки и ноги на пол. Повторите несколько раз.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких месяцев помогает надолго избавиться от лишнего веса в области живота. Чтобы правильно выполнять асаны, можно смотреть видео и фото.

Источник

7 лучших асан для укрепления пресса

Почти во всех асанах йоги задействован пресс, но в этих – особенно сильно.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Источник

15 асан для плоского живота

Секрет сильного пресса – в мягкой практике.

Поначалу вам может показаться, что упражнения выглядят просто, но в действительности это одна из самых сложных тренировок пресса. Научившись тренировать мышцы таза и пресса без перенапряжения, вы будете выполнять упражнения гораздо более эффективно и достигнете идеально плоского живота значительно быстрее.

1. Активный отдых и подготовка.

Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте ступни на пол. Поместите кирпич для йоги между бедрами и активно сжимайте его. Поддерживайте естественные изгибы позвоночника, шея и нижняя часть спины не уплощены. На вдохе почувствуйте, как тело расширяется. После полного выдоха, потянувшись вверх и внутрь, втяните нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких. Ощутите, как дно вашего таза расширяется естественным образом внутрь и вверх на выдохе.

2. Кранч с кирпичом (подъем к коленям из положения лежа).

Поместите руки за головой, чтобы поддержать шею. Поднимите корпус к коленям, сохраняя естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Копчик захочет подняться, но если это случится, вы не сможете полностью задействовать мышцы пресса и тазового дна. Сделайте 5 полных циклов дыхания, поддерживая синхронизацию дыхания и движения мышц. Отдохните.

3. Абдоминальное скручивание (подъем к коленям из положения лёжа), вариация 1.

Поместите левую руку на затылок, а затем поднимитесь к коленям, вытягивая правую руку вперед к противоположному колену. Представьте, что тянетесь нижним правым ребром к головке правого бедра. Избегайте зажимов в корпусе и держите талию удлиненной с обеих сторон. Сделайте 5 циклов дыхания в этом положении, а затем поменяйте стороны.

4. Кранч с кирпичом (подъем коленей из положения лежа), вариация 2.

Теперь оторвите стопы от пола и поднимите голени параллельно коврику. Тянитесь мизинцами к внешней части колена каждой ноги. Сделайте вдох и направьте дыхание в поясницу, отводя ноги дальше от тела, пока пятки не достанут до пола. На выдохе задействуйте мышцы нижней части живота и тазового дна, чтобы вернуть ноги в исходное положение. Повторяйте на протяжении 12 дыханий.

5. Марджариасана-битиласана (поза Кошки — Коровы), вариация.

Встаньте на четвереньки, зажав кирпич для йоги между бедрами. С усилием вдавите голень в коврик, чтобы почувствовать, как бедренные кости входят в вертлужную впадину. Расслабьте внутреннюю поверхность бедер, потянув ее назад. (Кирпич также начнет двигаться, если вы не направите внешнюю часть бедер внутрь, чтобы создать противодействие). Теперь на вдохе прогнитесь в позе Коровы (5а), а затем на выдохе упритесь ладонями в коврик и округлите спину в позе Кошки (5б). Повторяйте на протяжении 6-8 циклов дыхания.

6. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз на трех ногах).

Из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз), подтяните правую бедренную кость глубже в вертлужную впадину и оторвите правую ногу от пола на несколько сантиметров. Останьтесь на 8 циклов дыхания в этом положении, а затем поменяйте стороны.

7. Анджанейасана (поза низкого выпада вперед).

Сделайте шаг вперед правой ногой, а левое колено опустите на коврик. Вдавите правую стопу в коврик, подтянув правую бедренную кость глубже в вертлужную впадину тазобедренного сустава. Давите левой ногой в пол, чтобы почувствовать, как левая бедренная кость поднимается в вертлужную впадину. На вдохе направьте дыхание в заднюю часть ребер и поднимите руки над головой. Потяните грудную клетку вверх, чтобы удлинить нижнюю часть спины. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, опуская копчик к земле. Держите позу 5 циклов дыхания, а затем повторите с другой стороны.

8. Поза Планки, вариация.

Сделайте шаг назад в позу Планки. Убедитесь, что плечи над запястьями, а туловище параллельно полу. В то же время сознательно поддерживайте естественные изгибы спины, не проваливайте ее верхнюю часть. Теперь оторвите правую ногу от пола на несколько сантиметров. Сделайте 3 цикла дыхания, а затем повторите с левой стороны.

9. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах), вариация.

Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища, ладони вниз. Вдавливайте лоб и колени в коврик, поднимая остальные части тела так, как если бы вы выполняли Чатурангу. Сделайте 8 глубоких вдохов-выдохов.

10. Супта Тадасана (поза Горы на полу), с подъемом спины.

Лягте на спину. Переплетите пальцы за затылком и оторвите плечи от коврика. Поддерживайте естественный изгиб нижней части спины. Вспомните, как вы напрягали верхнюю часть бедер, направляя их внутрь, когда сжимали кирпич. Попробуйте оторвать правую ногу на несколько сантиметров от пола, активно вытягивая ее вперед, дальше от головы. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Повторите с левой стороны.

11. Супта Тадасана (поза Горы на полу), со скручиванием наискосок.

Исходное положение то же, что и в предыдущей позе. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, а правую руку потяните наискосок вперед к левому бедру. Правое ребро подтянется к левому бедру. Сделайте 5 циклов дыхания, а затем выполните на другой стороне.

12. Эка Пада Сету Банда Сарвангасана (поза Моста на одной ноге).

Примите исходное положение для позы Моста и зажмите кирпич для йоги между бедрами. Почувствуйте, как внешняя часть бедер работает, чтобы держать кирпич на месте, позволяя внутренней части бедер расслабиться и опуститься. Держите бедра параллельно и тяните правую ногу прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 6-8 дыханий. Повторите с левой стороны.

13. Супта Гомукхасана (поза Коровьей головы лежа).

Лягте на спину и перекрестите правое колено над левым, так чтобы правая ступня оказалась с внешней стороны левого бедра. Обхватите лодыжки (или голени, если вам не хватает гибкости и притяните колени к груди. Оставайтесь в этом положении на протяжении 6-8 циклов дыхания. Поменяйте стороны.

14. Супта Матсиендрасана (поза скручивания спины лежа).

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Вытяните руки вдоль тела. На выдохе, подтяните правое колено ближе к груди, оставляя левую ногу на коврике. Слегка сдвиньте бедра вправо, а затем поместите левую руку с внешней стороны правого колена. На выдохе выполните скручивание, опустив правое колено на пол с левой стороны от тела. Вытяните правую руку в сторону перпендикулярно туловищу.

15. Шавасана (поза Трупа).

Лягте на спину и вытяните ноги, руки вдоль туловища в удобном положении, ладони вверх. Просканируйте тело, чтобы обнаружить остаточное напряжение. Не напрягайте веки, позвольте глазам отдохнуть. Расслабьте челюсть и не сжимайте губы. Останьтесь в этом положении на 10-15 минут, чтобы восстановиться.

Автор: Меган Раббитт, писатель и редактор YJ
Перевод: Екатерина Сытник
Фото: Аманда Фридман

Фото: Unsplash
Автор: Меган Раббитт, писатель и редактор YJ
Перевод: Екатерина Сытник
Фото: Аманда Фридман

Источник