Упражнения тренировка руки спина

Содержание

Спина и бицепс в один день: программа тренировок
Причины совмещенной тренировки
Лучшие упражнения
Как правильно заниматься с гантелями? Круговой сет на руки и спину. Тренировки дома
Подъем гантелей над головой сидя
Сгибания рук стоя с гантелями
Махи гантелей под наклоном
Становая тяга с гантелями
Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу
Упражнения для груди
Отжимания с широкой постановкой рук
Приведение плеча к груди
Отжимания от брусьев
Отжимания от низкого турника
Упражнения для спины
Подтягивания
Пуловер
Тяга по одной руке
Тяга обратным хватом к поясу
Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
Виды и цели
Когда их нужно включать в программу
Примеры суперсетов и трисетов
На грудь и спину
На руки
На плечи
На ноги

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

Поясница:

Лучшие упражнения на бицепс:

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Источник

Как правильно заниматься с гантелями? Круговой сет на руки и спину. Тренировки дома

Купить домой гантели, коврик для йоги и скакалку в придачу? Почему бы и нет. Дополнительная мотивация – именно этой идеей мы руководствуемся, приобретая оборудование для домашних тренировок. Но зачастую мы просто не знаем, с какой стороны подойти к инвентарю. Поэтому гантели так и остаются не распакованными, а коврик продолжает пылиться в углу комнаты.

За решение этой проблемы берутся фитнес-блогеры, которые на своём примере показывают, что все эти покупки вовсе не бесполезны. А в правильных руках они могут стать отличными помощниками в дополнительной физической нагрузке. Даже не придётся выходить из дома. С помощью фитнес-блогера Марии приготовили для вас идеальный сет для тренировок с гантелями.

Подъем гантелей над головой сидя

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед собой.

Разворачиваем локти на уровне груди. Затем на на выдохе выпрямляем руки над головой и снова сгибаем в локтях до уровня груди. Сводим перед собой и начинаем круг заново.

3 подхода по 10-15 раз.

Сгибания рук стоя с гантелями

Исходное положение: стоя, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела. Локти развёрнуты точно назад.

На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе опускаем обратно. В этом упражнении спину важно держать прямой, лопатки должны быть сведены,

3 похода по 10-15 раз.

Махи гантелей под наклоном

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд, руки внизу перед собой.

На выдохе разводим руки до ровной горизонтальной линии в плечах. На вдохе опускаем обратно. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы не увеличивать нагрузку на эту зону. Упражнение выполняем плавно, без резких рывков.

3 подхода по 10-15 раз.

Становая тяга с гантелями

В этом упражнении к мышцам спины подключаются ноги и ягодицы.

Исходное положение: колени слегка согнуты. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам.

Делаем наклоны туловища вперёд. Гантели направляются к стопам. В этом упражнении таз уходит назад за счёт сгибания колен. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам. Возвращаемся в исходное положение, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Важно: подъёмы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

3 подхода по 10-15 раз.

Подробную видео-инструкцию к комплексу можно посмотреть ниже.

Источник

Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу

В современном мире далеко не у каждого есть время, возможность и средства для посещения тренажёрного зала. Но это вовсе не значит, что можно попрощаться с мечтами о подтянутом и спортивном теле. Тренироваться можно и дома, и на улице – нужно только захотеть!

Эта тренировка подойдёт спортсмену с любым уровнем подготовки.

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Встаём в упор лёжа, ладони шире плеч, развернуты наружу.
Опускаем тело плавно вниз, контролируя при этом, чтобы локти шли в стороны, а не вдоль туловища.
После этого также плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение.
Стараемся акцентировать внимание на прожатии грудных мышц в верхней точке, не проваливаемся в пояснице.

Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Приведение плеча к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.

Закрепляем эспандер на уровне груди на любом столбе. Другой его край берём в левую руку и становимся к столбу с эспандером левым боком.
Руку выпрямляем, отводим в сторону и фиксируем на уровне груди.
На выдохе ведём руку горизонтально до середины грудной клетки, после чего со вдохом возвращаем её в исходное положение.
Все движения чётко контролируем, не допускаем рывков.
Плечо и предплечье всегда находятся в напряжении. Степень натяжения резинки зависит от уровня подготовки.
Меняем руки.

Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.

Отжимания от брусьев

Руки на брусья ставим строго параллельно и подтягиваем тело, выпрямляя руки в локтях.
Исходное положение — вис на брусьях на прямых руках. Из этого положения медленно опускаем туловище, стараясь держать его вертикально и не раскачиваться.
Сгибаем руки до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Направляем локти в стороны, чтобы активнее задействовать грудные мышцы.
Потом разгибаем локти, вытягиваем тело наверх и возвращаемся в исходное положение. Ноги в процессе чуть согнуты и висят в воздухе, подбородок прижат к груди.

Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.

Отжимания от низкого турника

Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.

Берёмся за турник широким хватом и вытягиваем туловище вверх на прямые руки.
Из этого положения начинаем медленно опускаться вниз. Локти идут чётко в стороны, параллельно перекладине.
Сгибаем локти до прямого угла, после чего с выдохом разгибаем руки, поднимая тело обратно в исходное положение.

Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.

Упражнения для спины

Подтягивания

Хватаемся за турник, разводя руки значительно шире плеч.
Из этого положения подтягиваем туловище к перекладине и тянемся к ней подбородком.
Локти смотрят строго в разные стороны и лежат в одной плоскости с туловищем.
Не выдвигаем локти вперёд. Выполняем подъём без раскачивания, опускаемся плавно. Не бросаем тело вниз.

Возможные варианты: если уровень подготовки пока не позволяет свободно выполнять подтягивания нужное количество раз, соблюдая при этом правильную технику, можно облегчить себе задачу при помощи резинки для фитнеса. Для этого фиксируем один её конец на перекладине между рук, а второй опускаем вниз петлёй. В эту петлю просовываем колено. Готово. Теперь натяжение резинки будет выталкивать ваше тело вверх, облегчая задачу спине и плечам.

Количество повторений: 8-12 раз, делаем четыре подхода.

Пуловер

Для выполнения этого упражнения вам потребуются резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

Один конец эспандера крепим выше головы к любому неподвижному объекту, на другой конец снаряда прикрепляем рукоять. Она должна позволять взяться за себя именно широким хватом.
Держим рукоять в прямых руках на уровне груди и отходим на такое расстояние, чтобы резинка натянулась.
Для выполнения упражнения отводим таз назад, слегка сгибаемся в пояснице и разводим локти в стороны. Из этого положения подтягиваем прямые руки к бёдрам, делая при этом вдох, и на выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.
При возврате в исходное положение не расслабляем руки, так же напряжённо и чётко ведём их вперёд.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.

Тяга по одной руке

Для выполнения этого упражнения вам потребуется резинка-эспандер.

Эспандер крепим к любому неподвижному предмету на уровне пола, берём в руку и отходим на достаточное расстояние. Эспандер должен оказаться натянут.
Наклоняем корпус вперёд, опускаем вниз плечо той руки, в которой держим эспандер.
Противоположную работающей руке ногу выставляем вперёд и чуть сгибаем в колене, вторую отставляем назад.
Руку с эспандером выпрямляем перед собой.
Отводим выставленное плечо назад, сгибаем руку и подтягиваем локоть к поясу. Делаем это на вдохе.
На выдохе возвращаемся в исходное положение, снова выводим плечо вперёд и выпрямляем руку. Контролируем каждое движение, не бросаем расслабленную руку.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую руку, делаем 3-4 подхода.

Тяга обратным хватом к поясу

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

Один конец эспандера крепим чуть выше уровня земли к любому неподвижному объекту, на другом конце закрепляем рукоять.
Садимся на землю лицом к рукояти, упираясь ногами в то, к чему мы прикрепили эспандер.Он должен находиться в натяжении.
Берёмся за рукоять обратным хватом так, чтобы кисти находились на ширине плеч. Руки выпрямлены перед собой.
На вдохе подтягиваем к себе рукоятку. Руки идут вдоль туловища, локти слегка разводим в стороны, лопатки за спиной сводим.
На выдохе возвращаем руки в исходное положение, при этом не расслабляясь.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.

Подробнее о выполнении этих упражнений вы можете узнать из видео на «Чемпионате».

Источник

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Выполняемые на одну мышечную группу.
Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
Оптимальное количество подходов — 3-4.
Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Упражнения Количество повторов Грудь 1 Классический жим 10 + 12

Разводка лежа

Тренажер пек-дек

Сведения сверху в кроссовере

Жим гантелей под углом

Фронтальная тяга

Горизонтальная тяга

Вертикальная тяга на блоке широким хватом

4 Подтягивания на перекладине 10-12 + 10-12

Грудь в Хаммере

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Упражнения Количество повторов Бицепс 1 Подъемы рук со штангой 10 + 10-12