Упражнения с роллами для йоги

Массажный ролик – все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давлениерук и пальцев.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет.

Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса. Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

3. Внутреняя поверхность бедер

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.

Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

ИСТОЧНИКИ:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self- Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

Источник

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

• спортивный коврик
• ролл для пилатеса
• рекомендация нашего специалиста.

Лопатки

Показания для упражнения:

• сколиоз позвоночника
• нарушение осанки
• бронхиальная астма
• плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Крестцово-подвздошный сустав

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Коленный сустав

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Плечевые суставы

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

Показания для упражнения:

• ограничение подвижности в плечевых суставах
• плечелопаточный периартроз
• боль в затылочной области
• онемение в руках.

Мобилизация позвоночника

• мобилизует шейно-грудной переход
• расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность позвоночника
• «одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Голеностопный сустав

Показания для упражнения:

• боли в стопах
• деформация стоп
• отечность ног
• повреждение связочного аппарата голеностопных суставов
• увеличение косточки большого пальца стопы.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

• застой печени
• нарушение функции почек
• панкреатит
• сердечно-сосудистой патология
• артериальная гипертензия
• частые икоты и отрыжки
• нарушение функции лёгких
• синдром хронической усталости.

Мобилизация органов живота

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

Показания для упражнения:

• боли ниже пупка
• нарушение пищеварения
• опущение органов малого таза
• нарушение менструального цикла
• миомы
• аденома простаты
• варикозная болезнь.

Шейный отдел

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

Показания для упражнения:

• ограниченная подвижность шейного отдела
• боль в шее, плечах
• онемение пальцев рук
• головные боли
• головокружения
• нарушения зрения.

Освобождение печени и желудка

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

Показания для упражнения:

• функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)
• повышенное содержание холестерина
• желчнокаменная болезнь
• боли в плечах
• головные боли, отдающие в правый глаз
• отечность и покраснение глаз

Грудопоясничный переход

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция — отведение и ротация ноги наружу.

Показания для упражнения:

• гинекологические проблемы
• воспаление седалищного нерва (вне обострения)
• проблемы тазобедренного сустава
• застой органов малого таза
• проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

• воспалительные процессы⠀
• обострение хронических заболеваний⠀
• повышенное тромбообразование⠀
• остеопороз⠀
• опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

Источник