Упражнения с поворотами гимнастика

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Источник

Вращение туловищем

Вращения корпуса стоя — разминочное упражнение, направленное на развитие косых мышц, расположенных под ребрами. Для лучшего результата важно соблюдать правильную технику. При неверном подходе нагружается поясница, и эффективность снижается.

Существует два распространенных варианта вращения.

1-е упражнение

1. Руки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты.
2. Таз вращается в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг.
3. Двигаться следует по 10-15 повторений по часовой стрелке и обратно.

Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях — это повысит нагрузку на тело.

2-е упражнение

1. Руки подняты на уровень груди и расставлены перпендикулярно туловищу, можно согнуть их в локтях, ноги на ширине плеч.
2. Повороты осуществляются верхней половиной тела, в то время как нижняя сохраняет неподвижность.
3. Количество повторов в каждую сторону должно составлять около 10-15 раз.

После выполнения всех вращений следует сделать гимнастику для восстановления дыхания: поднимать руки, описывая ими траекторию окружности и параллельно вдыхая. Когда они начинают опускаться, нужно сделать выдох. На уровне паха стартует новый цикл, и снова делается вдох.

Вращение корпуса стоя полезно для разогрева перед основной тренировкой. Оно укрепляет косые мышцы живота, а также формирует правильную осанку.

Рекомендуется к выполнению в рамках утренней зарядки в любом возрасте, особенно если ведется малоподвижный образ жизни. Подходит людям даже с минимальным уровнем физической подготовки.

В случае, если вращение целенаправленно делается с целью укрепления мышечного каркаса перед силовой тренировкой, лучше сначала размяться без отягощения, а затем выполнить несколько повторений с дополнительной нагрузкой, например, с палкой без груза или бодибаром.

Источник

Техника исполнения поворотов в художественной гимнастике

1. Классификация упражнений без предмета.

2. Повороты в художественной гимнастике:
2.1. Классификация поворотов;
2.2. Структура и основы техники поворотов.

3. Техника исполнения типичных поворотов в художественной гимнастике.

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

Детско-юношеская спортивная школа №1

«Техника исполнения поворотов

в художественной гимнастике».

Классификация упражнений без предмета.

Повороты в художественной гимнастике:

Структура и основы техники поворотов.

Техника исполнения типичных поворотов в художественной гимнастике.

Классификация упражнений в художественной гимнастике.

Движения без предмета – основа всех соревновательных упражнений в художественной гимнастике. В качестве самостоятельного упражнения они входят в обязательную программу гимнасток и, кроме того, являются той необходимой двигательной базой, на которой основываются все упражнения с предметами.

В настоящее время упражнения без предмета подразделяются на несколько типов, представленных в классификационной таблице на рис. 1.

Упражнения без предмета

Акробатические и полуакробатические движения

Эти упражнения можно разделить на два класса элементов. Один из них составляют простые упражнения, второй – сложные.

Простые упражнения являются наиболее элементарными, чаще всего они играют в комбинации роль связующих движений. Это прежде всего разновидности ходьбы и бега (чаще стилизованные), перемещения простыми скачками и т.д. К классу сложных упражнений условно отнесены элементы, разучивание которых связано с образованием более или менее сложного двигательного навыка. Это упражнения типа волн, равновесий, поворотов, прыжков, элементы акробатического и полуакробатического характера.

Повороты в художественной гимнастике.

Под поворотом в художественной гимнастике понимаются, по преимуществу, вращательные движения вокруг вертикальной оси тела гимнастки, совершаемые в стоках на одной или обеих ногах. Существует небольшая категория движений типа поворотов, исполняемых и в других, в том числе смешанных положениях.

Сложность и трудность поворотов вокруг вертикальной оси различна. Среди движений этого типа встречаются как элементарные упражнения (близкие, например, к строевому повороту), так и очень трудные.

С технической точки зрения главная задача при выполнении поворотов – это сохранение устойчивости в движении. В этом отношении данные движения сходны по своим биомеханическим характеристикам с равновесиями. Однако в отличие от последних повороты имеют целый ряд особенностей, заставляющих рассматривать их как самостоятельные упражнения.

Простые повороты не требуют, в сущности, владения какой-либо специальной техникой движения. Характерные для них навыки элементарны и сводятся к заданной перемене положения тела. Сюда относятся простейшие повороты приставлением ноги, переступанием, повороты из скрестного положения ног и др.

Повороты взмахом довольно характерны по структуре. Они выполняются «плоским» взмахом ноги (вперед, назад или в сторону) и, как правило, ограничиваются поворотом не более чем на 180 0 . Подробнее техника этих упражнений описывается ниже.

Повороты с круговым взмахом относятся к наиболее сложным и трудным движениям этого типа. Для них характерны возможность инерционного исполнения поворота на 360 0 , 720 0 и более. Такие повороты могут исполняться с опорой на одну или обе ноги. В первом случае характерно использование взмаха не только руками, но и свободной ногой. Выделяют малые повороты, выполняемые с согнутой ногой, и большие – выполняемые в положениях типа равновесий. Повороты, выполняемые на двух ногах, могут быть весьма сложными, особенно при повороте в прыжке.

2.2. Структура и основы техники поворотов.

С технической точки зрения все виды поворотов базируются на отталкивании от опоры, при котором относительно оси поворота создается момент внешних сил, вызывающих необходимое вращательное движение. В подавляющем большинстве случаев для этого используется отталкивание ногами или ногой от опоры. Однако в различных видах поворотов этот общий механизм отталкивания реализуется несколько по-разному. Здесь играют роль характер опоры, наличие и интенсивность маховых действий свободными звеньями, необходимость и возможность добиться при повороте инерционного вращения тела вокруг вертикальной оси и другие факторы. Рассмотрим некоторые основные положения, относящиеся к технике поворотов.

Механизм отталкивания при поворотах весьма сходен с отталкиванием при прыжках. Разница состоит в том, что при поворотах сила опорной реакции, вызывающая движение тела гимнасток, действует на некотором плече и сообщает телу не переместительное или составное (как при прыжке), а вращательное движение вокруг задней оси. Процесс действия такого момента силы опорной реакции на тело гимнастки упрощенно показаны на рис. 2. Совершая круговой взмах руками налево и одновременно вовлекая во вращение туловище, гимнастка отталкивается правой ногой вправо-назад. При этом нога действует на опору с некоторой силой ( F ), а опора «отвечает» ей реакцией F _on . Последняя направлена в сторону будущего поворота и приложена к опорному звену. В процессе такого отталкивания гимнастка смещает вес тела на левую ногу, готовясь к вращению на ней. Таким образом, вектор опорной реакции F _on действует на плечо R и тем самым образует момент силы опорной реакции F _on * R , вызывающей вращение вокруг оси О.

Существуют повороты, при которых положение ни той, ни другой ноги не совпадают с осью вращения всего тела при повороте. Таковы, например, повороты на обеих ногах из положения скрестно. В этом случае возникает момент пары сил, который вызывает вращение вокруг некоторой оси, размещенной между стопами.

Эффект вращающий отталкиваний зависит от импульса моменты силы. Импульс момента силы ( S ) есть произведение, полученное от умножения момента силы ( M ) на время его действия ( t ): S = M * t . Таким образом, чем дольше и чем сильнее гимнастка отталкивается ногой, тем активнее будет поворот.

В структуре описанного отталкивания можно выделить две фазы действия: 1-я из них – взмах свободными звеньями по кругу и в направлении поворота с одновременным отталкиванием ногой, дающим «закрутку». Во 2-й фазе движение маховых звеньев притормаживается, благодаря чему (по закону сохранения момента количества движения) движение передается смежным звеньям, после чего в поворот вовлекаются опорные звенья.

Маховые движения свободными звеньями при повороте играют исключительно важную роль. Действия свободными звеньями должны рассматриваться во взаимосвязи с действиями опорных звеньев и являются неотъемлемой частью механизма махового поворота: движение маховых звеньев (рук, свободной ноги, а также наиболее мобильных в данном конкретном случае сегментов туловища) является первой активной фазой собственного поворота, после которой вращение тела передается на другие звенья, расположенные ближе к опоре. Интенсивность поворота при включении в работу маховых звеньев, как правило, резко возрастает.

Эффективность махового движения звена при повороте зависит не только от мощности движения, но и от пространственного характера махового движения. При круговом взмахе действия свободного звена влияют на исполнение поворота, поскольку плоскость движения звена при махе совпадает с плоскостью поворота. При взмахе, совершаемом точно в горизонтальной плоскости, перенос вращательного движения от махового звена на опорные звенья будет максимальным. Для осуществления этого пришлось бы, например, ускоренный взмах руками (см. 1-ю фазу отталкивания) совершать из положения руки в стороны. Точно так же взмах ногой нужно было бы совершать, предварительно подняв ее до горизонтального положения (вперед, в сторону).

В тех случаях, когда взмах совершается в вертикальной плоскости, движение свободных рук или ног не может быть использовано непосредственно для поворота. Здесь перенос импульса равен нулю, так как вращение свободных звеньев при взмахе и вращение тела при повороте осуществляется вокруг оси, расположенных друг к другу под углом 90 о .

В реальных случаях маховые действия руками и ногой, связанные с активной частью поворота вокруг вертикальной оси, никогда не делаются строго в горизонтальной или тем более в вертикальной плоскостях. Взмах всегда выполняется с движением свободного звена в промежуточных плоскостях.

«Обмен» вращательными импульсами при поворотах. При маховых поворотах поза гимнастки может неоднократно меняться за счет активных движений. В этих случаях скорости вращательного движения звеньев также меняются и звенья «обмениваются вращательными импульсами». Такой обмен импульсами является следствием закона сохранения момента количества движения, который применительно к движению гимнастки прозвучит так: «Если тело гимнастки изолировано и момент сил относительно его о.т.ц. равен нулю, то момент количества движения тела в целом относительно его главной центральной оси инерции с течением времени не меняется». Приведенный закон в его чистом виде при исполнении опорных поворотов не выполняется, так как момент сил трения, действующих на всю систему через опорные звенья, постепенно «гасит» поворот. Тем не менее механизм «обмена импульсами», действующий благодаря закону сохранения момента количества движения, успевает проявить себя и в этих условиях. В наиболее яркой форме это прослеживается при работе маховых звеньев. Так, взмах руками в направлении поворота вначале протекает ускоренно, а затем активно притормаживается, благодаря чему начинают ускоренно поворачиваться в основном направлении смежные звенья. В ходе исполнения поворота такой механизм может действовать неоднократно. Например, при маховой работе руками и ногой сначала выполняется взмах руками, а затем такой же цикл движений, увеличивающих скорость поворота, выполняется маховая нога.

В дальнейшем, в ходе поворота, «обмен импульсами» также может присутствовать (например, при изменении позы по ходу поворота), однако он обычно не играет столь важной роли, как в стадии разгона движения.

Взаимосвязь формы и тела гимнастки со скоростью поворота. Интенсивность поворота зависит от эффективности отталкивания, от полученного при отталкивании кинетического момента. Кинетический момент ( K ), или момент количества движения, есть произведение момента инерции тела гимнастки ( I ), взятого относительно заданной оси вращения и угловой скорости системы( w ): К = Iw .

Поскольку кинетический момент тела гимнастки при повороте стремится остаться неизменным (см. выше закон сохранения кинетического момента), величины момента инерции и угловой скорости тела оказываются связанными обратной зависимостью: чем меньше (больше) момент инерции тела гимнастки относительно вертикальной оси (оси поворота), тем больше (меньше) скорость вращения тела. Поскольку момент инерции тела гимнастки зависит от ее позы, от формы тела при исполнении поворота, она может преднамеренно или неосознанно влиять на скорость вращения тела в ходе поворота. Действия гимнастки, обеспечивающие приближение масс тела к оси вращения и таким образом уменьшающие моменты инерции тела относительно оси поворота, приводят к ускорению поворота. Напротив, изменения позы, связанные с удалением масс тела от оси вращения, замедляют поворот.

С указанной точки зрения идеальным был бы поворот в совершенно выпрямленном положении с поднятыми вверх руками. Всякое отклонение от этой позы (например, поднимание свободной ноги, опускание рук или руки, сгибание или прогибание тела) приводит к немедленному замедлению поворота. Наиболее медленными по этой причине оказываются повороты типа вращений в положениях, близких к равновесиям на одной или горизонтальном расположении туловища, свободной ноги и рук.

Техника типичных поворотов в художественной гимнастике.

Рассмотрим наиболее характерные элементы структуры и техники поворотов различных типов. Основное внимание в художественной гимнастике уделяется поворотам, исполняемым с использованием маховых действий.

Спиральные повороты – координационной сложный вид поворотов, близкий по технике и структуре действий к волнам. В технике спиральных поворотов тонко сочетаются разнородные механизмы, своеобразно дополняющие друг друга. В подготовительной стадии движения такого поворота гимнастка делает полуприсед, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. В дальнейшем это позволяет ей выполнить действия, обеспечивающие поворот.

Основную стадию движения гимнастка начинает движение коленями в сторону поворота, поднимаясь на носки, при этом ее плечевой пояс и руки остаются неподвижными. Такое движение становится возможным благодаря связи с опорой и, по существу, сходно с простыми поворотами.

В дальнейшем поворот выполняется по ходу волнообразного, «спирального» движения, когда гимнастка последовательно разгибается сначала в тазобедренных и коленных суставах, а затем прогибается. Эта часть упражнения интересна тем, что исполняется с использованием элементов техники, характерной для так называемых, или безынерционных, поворотов, широко применяемых в спортивной гимнастике, прыжках на батуте, прыжках в воду.

Последняя часть спирального поворота представляет собой поворот приставлением.

Поворот прямым взмахом относится к числу поворотов, исполняемых маховым движением свободной ноги в одной плоскости при сопутствующих им маховых движениях руками. Типичным случаем такого движения является поворот, исполняемый, например, из положения выпада вперед: перенося тяжесть тела целиком на согнутую впереди ногу и вставая на нее, гимнастка делает взмах вперед другой ногой и руками. Оставляя маховую ногу впереди, гимнастка поднимается на носок опорной ноги и поворачивается кругом, приходя обычно в положение, близкое к равновесию на одной.

Кратко проанализируем это несложное движение, довольно показательное в отношении структуры и техники.

Подготовительные действия такого поворота выражены относительно мало. Они весьма близки по характеру к подготовительным действиям несложных прыжков с места и обычно выражаются в не слишком энергичном замахе назад руками (при повороте взмахом вперед). При заранее освобожденной маховой ноге (например, в случае поворота из стойки на одной, другая назад) подготовительный замах может также и у маховой ноги.

Основные действия поворота связаны с взмахом и собственно поворотом. Может быть выделено несколько показательных фаз этой стадии.

1-я фаза – «взмах с началом поворота маховой ноги». Делая взмах ногой и, как правило, руками, гимнастка одновременно отклоняет плечи назад, уравновешиваясь тем самым на опорной ноге. В этой фазе взмах носит ускоренный характер. По мере подъема ноги гимнастка начинает разворачивать ее в сторону опорной ноги.

В этой фазе сохраняется закрытая осанка, гимнастка фиксирует взгляд на маховой ноге.

2-я фаза – «торможение взмаха и основной поворот». В конце маха движение ноги вверх энергично затормаживается мышцами-разгибателями. Обычно это происходит в положении с некоторым сгибанием в тазобедренных суставах. Пользуясь этим, гимнастка, разгибаясь, быстро поворачивается назад (здесь направо) и, вовлекая в движение опорную ногу, доводит поворот до полных 180 о .

Выполнение описанной части поворота облегчается разворотом (предварительным) маховой ноги в фазе взмаха. Поворот опорных звеньев, кинематически связанных с маховой ногой и туловищем, также облегчается благодаря значительному снижению в данной фазе связи с опорой: при торможении движения маховой ноги тело гимнастки приподнимается, снимая давление на опору (возможен даже подскок); спортсменка встает на носок (что также снижает трение об опору) и в этом положении выполняет поворот.

Завершающие действия заключаются в фиксации положения после взмаха (например, равновесия) или в исполнении последующих связующих движений.

Повороты описанного типа выполняются по средством взмаха свободной ноги в любом из возможных направлений. Характерно, что при взмахе назад поворот выполняется уже не в разноименную маховой ноге, а в одноименную сторону, а бедро в основной стадии поворота не «открывается», а, напротив, «закрывается». Наконец, поворотом взмахом в сторону представляет собой технически промежуточный, сравнительно с двумя предыдущими, вариант движения.

Повороты круговым взмахом и толчком относятся к наиболее сложным движениям данной группы, в которых собственно поворот тела вокруг вертикальной оси выражен наиболее ярко и может протекать по инерции, благодаря чему угловой путь тела во время поворота может достигать 720 о и более.

Построение поворотов такого рода подчиняется общей схеме, которая близка к схеме отталкиваний при прыжках. В этих упражнениях можно выделить 4 стадии действий.

Подготовительная стадия связана с принятием наиболее удобного (и выразительного) положения для отталкивания с одновременным или последующим замахом руками. Таким исходным положением могут быть, например, II , IV позиции, стойка типа выпада и т.п. Руки во время подготовительного замаха отводятся в сторону, противоположную взмаху.

Основная стадия содержит действия, вызывающие поворот тела вокруг вертикальной оси. Это маховые движения руками и, как правило, свободной ногой, которые должны увеличивать скорость вращательного движения тела «по повороту». Вместе с маховыми действиями выполняется отталкивание ногой (ногами) от опоры, в результате которого возникает «закручивающий» момент силы опорной реакции. Описанные действия не всегда одинаковы по структуре. При различных по структуре и технике поворотах они могут охватывать как бы несколько циклов действий.

Стадия реализации представляет собой собственно поворот на одной или реже на обоих ногах. В этой части упражнения тело гимнастки движется по инерции. При этом ее поза, подчиняясь поставленным спортивным и художественным задачам, может меняться. Скорость поворота будет соответственно уменьшаться ил увеличиваться, хотя кинетический момент тела неуклонно уменьшается под действием внешнего момента сил трения.

Завершающая стадия поворотов данного типа связана с остановкой поворота и выполнением связующих действий. Обычно это приход в такую стойку на двух ногах, при которой возникает момент сил трения, немедленно прекращающих вращение тела. Возможна также и другая форма действий в завершающей стадии – когда силы трения не сразу, а постепенно останавливают поворот. Такого рода «затухающий» поворот можно сделать вращаясь замедленно по инерции в положении равновесия, в стойке на высоких полупальцах и т.д.

Кратко рассмотрим технику наиболее характерных поворотов, относящихся к данной группе.

Малые повороты выполняются в положении, при котором свободная нога согнута в голеностопе или в колене. Они могу бытьодноименными (поворот в сторону ноги) или разноименными. Собственно поворот выполняется на высоких полупальцах опорной ноги. Это максимально уменьшает трение, повышает скорость вращения, делает рисунок движения более строгим, изящным. Обычно в конце поворота опорная нога переходит в полуприсед (не раньше, чем пятка коснется пола), а свободная нога из согнутого положения ставится во II ( III , IV ) позицию с пальцев на всю ступню. В ходе поворота удерживается строгая осанка, туловище «подтянуто», собрано, плечи опущены, мышцы спины напряжены. Характерным элементом таких поворотов является действие головой. В то время как поворот телом носит слитный характер, движения головой имеют вид быстрых «скачкообразных», последовательных смен положений: в подготовительной стадии голова держится прямо, взгляд направлен горизонтально и остается фиксирован на этой начальной точке вплоть до начала торможения взмаха. Как только начинается быстрый поворот всего тела в стадии реализации, голова быстрым опережающим движением поворачивается сразу в предполагаемое конечное положение поворота (или его первого цикла, если поворот больше чем на 360 о ). При этом взгляд моментально фиксируется в точке, соответствующей конечному положению поворота (или его первого цикла).

Большие повороты выполняются на основе вертикальных, передних, боковых и задних равновесий. Вращение тела в этих положениях может достигать 720 о и более. Они так же, как и малые повороты, могут быть одноименными (что наиболее типично) и разноименными. Изменяя позу в ходе поворота, можно переводить большие повороты в малые и обратно, а также вообще менять характер положения равновесия в стадии реализации.

Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры. Под общ. ред. А.М. Шлемина и А.Т. Брыкина. М., ФиС, 1979.

Мавромати Д. Упражнения художественной гимнастики. М., ФиС, 1972.

Варакина Т.Т., Кудряшова Л.Н., Маркова Т.П. Упражнения с предметами. М., ФиС, 1973.

Лисицкая Т.С., Заглада В.Е. Вольные упражнения женщин (серия «Гимнастическое многоборье»). М., ФиС, 1977.

Вербова З.Д. Искусство произвольных упражнений. М., ФиС, 1967.

Морель Ф.Р. Хореография в спорте. М., ФиС, 1971.

Художественная гимнастика. Учебное пособие. Под общ.ред. Л.П. Орлова. М., ФиС, 1973.

Источник