Упражнения при жаре йога

Охлаждающие асаны йоги

Если вы живёте там, где один сезон сменяет другой, то вам обязательно надо корректировать свою практику йоги с поправкой на температурные изменения.

То, что подходит для зимней практики йоги, может быть совершенно неуместным летом. Например, знойными летними днями ваша практика не должна быть излишне интенсивной.

Летняя охлаждающая практика неспешна и расслаблена. Для неё подходят асаны, в которых происходит мягкое вытяжение корпуса, скручивания и наклоны из положения сидя или лёжа, положения тела, снимающие напряжение с грудной клетки и сердечного центра, охлаждающие техники дыхания.

Комплекс охлаждающих асан йоги

Упражнение №1 Сиддхасана

• Сядьте на пол, скрестив ног, разместив ступни в области промежности.
• Сделайте вдох и потянетесь макушкой вверх, выпрямляя спину.
• Закройте глаза, сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания, отпустите все тревоги, волнения, переживания и настройтесь на практику.

Упражнение №2 Дандасана

• Продолжая сидеть на коврике, вытяните ноги вперёд, соедините их вместе и натяните пальцы ног на себя, упритесь ладонями в пол по бокам от таза, тянитесь макушкой вверх, слегка касаясь подбородком груди, мягко раскрывая грудную клетку на вдохе.
• Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение №3 Пашчимоттанасана

• Сохраняя положение тела из предыдущей асаны, со вдохом потянетесь руками и макушкой вверх, а с выдохом вытягивайтесь корпусом к стопам, стараясь захватить их руками.
• Сохраняйте спину ровной, не округляйте её. Для этого положите живот и грудь на бёдра. При необходимости согните ноги в коленях.
• Вытяжение идёт от живота, то есть если живот не опустился на ноги, то грудь и голова тоже не должны опускаться.
• Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом аккуратно поднимайтесь, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком.

Упражнение №4 Пурвоттанасана

• Оставайтесь сидеть на коврике с вытянутыми вперёд ногами, ладони вытяните позади себя на расстоянии 30-40 см от таза, пальцы рук направьте вперёд.
• Перенесите вес тела на руки, отрывая таз от пола и упираясь стопами в пол, вытягивайте корпус и ноги в одну сторону.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение №5 Джану Ширшасана

• Оставайтесь сидеть на коврике, вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и упритесь ступнёй в правое бедро.
• Со вдохом захватите руками правую ступню и вытягивайтесь вдоль правой ноги всем корпусом, укладывая живот на правое бедро.
• Если вам пока не хватает растяжки, чтобы дотянуться до пальцев ноги, то используйте ленту для йоги или согните правую ногу в колене.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №6 Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

• Продолжайте сидеть на коврике с прямой спиной и вытянутыми ногами.
• Согните левую ногу в колене, подогните её под себя и разместите стопу с внешней стороны левого бедра, носок правой ноги тяните на себя.
• Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом опуститесь вниз, вытягиваясь корпусом вдоль правой ноги, обхватывая ладонями правую ступню. Живот должен лежать на бедре, поэтому в случае необходимости используйте ленту для йоги или согните правую ногу.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №7 Капотасана

• Сидя на коврике, согните правую ногу, расположив стопу под правой подвздошной костью, направляя колено вперёд.
• Левую ногу вытянете назад, развернув правое бедро наружу, а левое внутрь.
• Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом тянитесь руками вперёд, скользя ладонями по полу и соединяя их около правого колена. Обе стороны таза должны быть на одной высоте.
• Опустите корпус на правое бедро, положив лоб на сложенные руки.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №8 Маричиасана

• Из положения сидя вытянете правую ногу вперёд, а левую согните в колене и поставьте стопу максимально близко к тазу.
• С выдохом скрутите грудной отдел влево, поставив левую ладонь позади таза, насколько это возможно, зацепившись правым локтем за левое колено и направив взгляд влево.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите скручивание в правую сторону.

Упражнение №9 Ардха Чакрасана

• Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, поставьте стопы около таза и вытянете руки вдоль корпуса.
• Со вдохом поднимите таз от пола, распределяя равномерно вес тела между стопами и лопатками.
• Соедините руки в кистевой замок на полу под поясницей.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• С выдохом опуститесь на пол.

Упражнение №10 Поза прямого угла

• Лягте на спину, соедините ноги вместе, руки вытянете вдоль корпуса.
• Со вдохом оторвите ноги от пола под углом 90 градусов.
• Поясница прижата к полу, подбородок опущен в межключичную впадину, пальцы ног «смотрят» на вас.
• Ни в коем случае не крутите головой по сторонам.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов, а затем плавно переходите в Сарвангасану.

Это упражнение можно выполнять с опорой на стену.

Упражнение №11 Сарвангасана

• Из положения прямого угла, разместите руки чуть ниже поясницы, со вдохом оторвите корпус от пола, приближая лопатки друг к другу.
• Вытянетесь ногами вверх, толкайте таз вперёд, вытягивая корпус и ноги в прямую линию.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, а затем переведите стопы за голову в позу плуга и постарайтесь коснуться мысками пола.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, затем с выдохом аккуратно раскрутите себя на коврик позвонок за позвонком.

После выполнения этого комплекса асан, выполните охлаждающее дыхание Ситкари и Ситали.

Дыхание Ситкари

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, сомкните челюсти и смягчите губы.
• Сделайте вдох носом, а затем выдох через сжатые зубы, произнося звук «си».
• Выполните 10-20 дыхательных циклов.

Дыхание Ситали

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, высуньте язык, сложив его трубочкой.
• Сделайте вдох ртом, втягивая воздух через трубочку из языка.
• Затем выдохните носом.
• Сделайте 10-20 таких дыхательных циклов.

Закончив практику йоги и пранаям обязательно лягте в Шавасану на 10-15 минут.

Источник

Йога летом: как практиковать, когда жарко

Если вы занимаетесь йогой регулярно, то наверняка успели заметить, что в жару даже привычные комплексы, вроде Сурья Намаскар, воспринимаются телом иначе. Словно на вас уселся большой ленивый гиппопотам, который искренне уверен, что с ним вам практиковать гораздо интереснее. Сразу предупреждаем, победить толстокожее животное силой — не получится. Только хитростью и знаниями о том, как лучше практиковать йогу в жаркое время года.

В жару температура нашего тела повышается и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь выносит избыточное тепло к коже, через которую оно выходит на поверхность в виде пота. Другими словами, чем выше температура окружающей среды, тем активнее работает сердце, тем меньшей нагрузки ему требуется извне. Отсюда правило:

Меньше динамики — больше статики.

Лето — лучший период для глубокой проработки статических асан. Старайтесь заниматься рано утром или вечером, положив в основу своей практики асаны, связанные с мягким вытяжением корпуса, наклонами, а также позы, предназначенные для раскрытия тазобедренных суставов и плечевого корпуса.

ВАЖНО! Из-за повышенной температуры окружающей среды летом тело почти всегда хорошо прогрето, а значит мышцы легче поддаются растяжке. Поэтому считается, что теплое время года — идеально подходит для новичков в йоге. Однако растяжка разогретых, но не проработанных мышц может сыграть с начинающим злую шутку. Отсюда еще оно правило:

Растягивайтесь осознанно, «дышите» через мышцы.

В конце практики будет полезно сделать одну из перевернутых поз. Поскольку в жару сердце работает в усиленном режиме и перекачивает больше крови, эти асаны помогут вернуть приток крови обратно к сердцу и частично снять нагрузку с системы кровообращения. Они также способствуют оттоку лимфы от нижних конечностей, снимают отечность ног и уменьшают напряжение в органах малого таза. Одна из самых доступных перевернутых поз:

Випарита Карани (разновидность)

Сверните плед в несколько раз и уложите возле стены. Сядьте на свернутый плед боком к стене. Лягте на спину, развернув ноги вверх и уложив их на стену. Разведите руки слегка в стороны, ладонями вверх. Оставайтесь в асане 3-5 минут.

Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Перекатитесь на правый бок и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем медленно поднимитесь, сядьте на одеяло спиной к стене и понаблюдайте за тем, насколько изменилось ваше состояние после выполнения асаны.

А как же быть с пранаямами летом? Ведь, как известно, многие пранаямы, такие как Капалабхати, Бхастрика, Сурья Бхеда и Нади Шодхана, имеют скорее согревающий характер и способны нагнетать в теле сильное тепло. Все так. Однако есть несколько особых «охлаждающих» пранаям, которые помогут гармонично усмирить пылающий в теле «огонь». Их можно использовать как самостоятельно, так и после согревающих пранаям, чтобы сбалансировать в организме «тепло» и «холод».

Шиткари Пранаяма

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сомкните зубы и слегка приоткройте губы. Сделайте вдох через зубы, чувствуя холод на кончике языка. Задержите дыхание на вдохе на пару секунд, закройте рот, а затем сделайте плавный выдох через нос. А течение одной практики можно выполнить до 60 циклов такого дыхания.

Шиткари пранаяма охлаждает тело, успокаивает ум и избавляет от чувства жажды. Старайтесь делать эту практику в прохладном, хорошо проветриваемом помещении. А если занимаетесь в жаркое время года на природе, выбирайте ранее утро или поздний вечер.

Шитали пранама

Сев в удобную вам медитативную позу, закройте глаза и расслабьте тело и сознание. Открыв рот, вытяните язык вперед, без перенапряжения, а затем сверните его «трубочкой» (для начала попробуйте сделать это перед зеркалом). Сделайте плавный, медленный вдох через «трубочку», затем верните язык в исходное положение, закройте рот и сделайте плавный выдох через нос.

Для легкого чувства прохлады достаточно выполнить 10-15 таких дыхательных циклов. В жару можно выполнять до 60 циклов. Освоившись в этой технике, можно усилить ее, применяя небольшую задержку дыхания после вдоха на 1-2 секунды (более продолжительная задержка сведет на «нет» охлаждающий эффект). На более продвинутом уровне при задержке на вдохе можно применять и Джаландхара-бандху — «горловой замок».

Когда температура вокруг повышается, очень важно сохранять свой ум расслабленным. Стресс, раздражение, гнев, злость — все это несет дополнительный «огонь» в организм. На этот счет у нас есть главное правило, которое актуально всегда и везде:

Источник

Как охладить тело в жару при помощи йоги

Асаны, техники медитации и дыхания, чтобы легче переносить высокие температуры.

Сезон йога-фестивалей на открытом воздухе все еще на пике. Занятия под летним солнцем обладают богатым потенциалом, но если вам приходится заниматься в жаркие обеденные часы, вы рискуете перегреться. Чтобы этого не произошло, используйте 5 простых техник.

1. Дышите ртом. В следующий раз, когда вы будете ждать автобус или в любое время, когда появятся несколько свободных минут, сделайте Ситали пранаяму: высуньте язык и сверните его в трубочку. Вдохните через рот, задержите дыхание и медленно выдохните через нос. Повторите 5-10 раз. Ну вот — стало прохладнее.Пить можно не только воду, но и воздух, включив в свою практику Ситкари пранаяму. Слегка откройте рот, язык за зубами. Сделайте медленный вдох через щель между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омыть язык, поднимая при этом подбородок вверх. В конце вдоха закройте рот и выдыхайте через нос, медленно опуская подбородок. Сделайте это 5-10 раз. Ситкари иногда действительно помогает утолить жажду. Эта пранаяма также помогает охладить организм. Оговорка: Ситкари — не альтернатива воде или другим жидкостям. Пейте больше!
2. Пейте больше воздуха. Пить можно не только воду, но и воздух, включив в свою практику Ситкари пранаяму. Слегка откройте рот, язык за зубами. Сделайте медленный вдох через щель между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омыть язык, поднимая при этом подбородок вверх. В конце вдоха закройте рот и выдыхайте через нос, медленно опуская подбородок. Сделайте это 5-10 раз. Ситкари иногда действительно помогает утолить жажду. Эта пранаяма также помогает охладить организм. Оговорка: Ситкари — не альтернатива воде или другим жидкостям. Пейте больше!
3. Успокаивайте нервы. Когда на улице жарко, мы часто теряем самообладание и лег- ко устаем. Успокоиться поможет Чандра Бхедана Пранаяма. В Чандра Бхедана Пранаяме все вдохи выполняются через левую ноздрю, а выдохи — через правую. Повторите 5-10 раз. Ноздри по очереди следует закрывать большим и безымянным пальцами правой руки. Чандра Бхедана активизирует иду — левосторонний энергетический канал. Закончив пранаяму, ложитесь в Шавасану. Она тоже вас расслабит и освежит
4. Практикуйте медленно. Дхрувасана, Ардха Кати Чакрасана, Марджариасана, Баддха Конасана, Ваджрасана, Шашанкасана, Чакрасана, Уттана Падасана, Шавасана — позы, которые выполняются мягко и медитативно, и Йога-нидра балансируют тело и ум и полезны в любое время года. Шавасану и медитацию особенно полезно выполнять именно летом. Лучшее время для занятий йогой летом — раннее утро или поздний вечер. Люди типа питта должны избегать быстрого темпа практики. Если температура очень высокая, лучше не делать Капалабхати и Агнисара крию — согревающие дыхательные практики.
5. Ложитесь в шавасану. Хотите расслабиться после долгого рабочего дня? Ложитесь в Шавасану рядом со стеной — стопы должны ее касаться. Поднимите ноги и упритесь стопами о стену. Удержав позу в течение минуты или двух, опускайте ноги и отдыхайте в Шавасане. Вы убедитесь, что эта асана освежает и восстанавливает силы. В жару сердце качает больше крови, и эта поза помогает ему, возвращая обратно больше крови. Осторожно: это поза не для людей с высоким давлением и проблемами со спиной. Простая альтернатива — соорудить горку из подушек и положить ноги на них.

Источник