Упражнения по гимнастике складочка

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

• Прямую мышцу живота.
• Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
• Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

• Прорабатывает всю область пресса.
• Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
• Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
• Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
• Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

Источник

Гибкое Тело

Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночника. Часть 1

Позвоночник – это основной стержень, на котором держится весь наш организм. Еще в древние времена лекари считали, что позвоночный столб – это вместилище человеческой энергии. И они были совершенно правы. В позвоночник, словно в костяной футляр, заключены очень важные образования. Это спинной мозг – важнейшая часть нервной системы. Образно говоря, спинной мозг – это огромное количество проводов или кабелей, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы.

Позвоночник – это довольно сложная конструкция, состоящая из различных компонентов: костей (позвонков), хряща (амортизирующая структура, которая помогает взаимодействовать позвонкам между собой), связок и мышц (структура, заставляющая позвоночник двигаться: наклоняться, прогибаться, скручиваться).

Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание межпозвоночного хряща, вызванные неправильным образом жизни.

Наша спина практически полные сутки находиться в напряжении. Когда мы ходим или сидим, едем на работу или несем тяжести в руках, когда бегаем или прыгаем – все это время межпозвоночные диски испытывают давление, которое происходит вследствие действия силы тяжести. И даже когда мы спим, позвоночник не может до конца расслабиться. Это связано с неправильным положением тела или неправильной кроватью. Впоследствии уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению. От пораженных участков позвоночника в мышцы поступают болезненные импульсы, позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Теперь мы видим, что человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба. Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Восстановление и рост межпозвонковых дисков, при постоянной тренировке позвоночного столба, сделают позвоночник гибким, растянутым и здоровым. Также упражнения будут способствовать усилению мышц и связок, которые удерживают позвоночник в растянутом состоянии. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:

— данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;

— начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;

— не должно быть хруста в позвоночнике;

— выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.

И помните, не ждите, когда вам спина сама напомнит о болезни. ЛУЧШЕ ПРОФИЛАКТИКА, ЧЕМ ЛЕЧЕНИЕ!

Упражнение №1. Скручивание вниз

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – расслабьте шею, опустите подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняйте сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохраняйте верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представляйте, будто капельки воды стекают по вашей спине. Дышите глубоко и ровно. Не старайтесь тянуться к ногам. Не заваливайте таз на пятки, переносите вес тела в сторону пальцев ног. Задержитесь в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места. Повторите данное упражнение 2-3 раза.

Упражнение №2. Наклон с ровной спиной

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.

Упражнение №3. Складочка из положения стоя

Из предыдущего положения сделайте вдох глубже – слегка приподнимите грудь, на выдохе – обхватите руками голень и притяните себя к ногам. Постарайтесь растянуть все складки на животе, чтобы вытяжение позвоночника было максимальным. Расслабьте верхнюю часть туловища (спина, живот, шея), активны только руки. Направляйте лоб к голени, а макушкой стремитесь вниз. Если ощущается сильное натяжение в задней поверхности ног, присогните колени. Удерживайте позу 5-10 сек. Данное упражнение поможет вернуть в правильное положение смещенные межпозвоночные диски.

Упражнение №4. Собака мордой вниз

Из предыдущего положения опустите ладони на пол, согните колени. Шагая по одной ноге назад, уйдите стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Расставьте пальцы рук, вытягивая их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки, поставьте пятки на пол. Толкайтесь сильными руками от пола и тяните грудь к ногам, плечи не проваливайте. Макушка направлена в пол, копчик тянется вверх. Глубоко дышите, удерживайте позу 15-20 сек.

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию.

Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова не должна свободно свешиваться.

Упражнение №5. Красивая осанка

Встаньте ровно, соедините ладони за спиной, пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. Ладонями давим друг на друга, уводим локти назад так, чтобы раскрылась грудная клетка. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

Сделайте глубокий вдох – удлинитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Следите, чтобы центр туловища находился над центром бедер. Напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове. Держите тазовые кости параллельно друг другу. Задержитесь в данном положении на 30с.

В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти.

Данная поза избавляет от тугоподвижности в шее, плечах и бедрах, выравнивает осанку и способствует глубокому дыханию.

Упражнение №6. Поза ребенка

Из положения на коленях опустите таз на пятки, грудь и живот на бедра, вытяните руки вперед, дотяните локти и растяните пальцы. Опустите лоб на пол, шея должна слегка округлиться. В конечной точке расслабьтесь и все внимание переводите на дыхание. Находитесь в данной позе сколько вам комфортно.

Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.

Упражнение №7. Вытяжение в положении сидя

Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги впереди себя, стопы натяните на себя. На вдохе руки через стороны вытяните, на выдохе продолжайте тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Оставаясь в конечном положении, сохраняйте колени ровными, жмите бедра в пол. Удерживайте на одной линии голову, спину и ягодицы. Оставайтесь в данном положении 30-60 сек.

Данная поза учит правильно держать позвоночник в положении сидя, растягивает ноги и укрепляет поясницу.

Упражнение №8. Складочка в положении сидя

Из предыдущего положения сделайте глубокий вдох, удлинитесь за макушкой вверх, расправьте все складки на животе, на выдохе ровной спиной опускаемся вниз. Руками возьмитесь за стопы или крайнюю точку и помогите притянуться к ногам. Постарайтесь уложить грудь и живот на бедра или стремитесь к этому положению. Колени не сгибайте, корпус расслаблен, используйте руки как рычаг для вытяжения туловища. Лоб должен уйти за пределы коленей, макушкой удлиняйтесь к стопам. Сохраняйте положение 60 сек.

Данная поза благотворно воздействует на органы брюшной полости, массируя и укрепляя их. Также улучшается гибкость тазовой области и стимулируется кровообращение. Оживляется работа репродуктивной системы, нервная система успокаивается и расслабляется.

Источник