Физическая культура для девочки
Не может быть сомнений физическая культура для девочек полезна, если она даётся и воспринимается с осознанным интересом, но, чтобы добиться реальной выгоды, это должно быть сделано обстоятельно.
Физическая культура в воспитании девочки
Несколько женщин смотрели игру в баскетбол, в которую играли старшеклассницы. В перерыве одна женщина сказала соседке: «видите ли вы эту девушку, лежащую на спине и похожую на тяжёлый мешок с песком?»
— Да, — был ответ. Она выглядит тяжёлой, ленивой и неповоротливой, а другие девочки в это время разговаривают, смеются и хорошо проводят время.
— Подождите и посмотрите, её в игре, — ответила первая женщина.
Они немного подождали и увидели — девушка, которая лежа на спине во время отдыха выглядела «ленивой и неповоротливой», была самой активной из игроков и действительно спасла игру.
Когда игра была закончена, женщина с удивлением в голосе сказала своей соседке: «Как вы поняли, что эта девушка так перемениться?»
Ответ был таков: «Просто, я знаю эту девушку, и мы с ней читали «мальтийскую кошку» Киплинга.- Разве вы не помните, как лучшие пони-поло в этой истории, находясь не на дежурстве, чтобы быть свежее, когда придёт время играть, опускали головы вниз и выглядели по-настоящему обессиленными? И как «Мальтийская кошка» разыскивала глупых пони, которые на отдыхе поднимали головы, били ногами и выглядели полностью готовыми? Разве вы не помните результат?»
«- Нет, я никогда не читала эту историю, но сегодня убедился в том, что вы правы. Я прочту её немедленно. Между тем, мне хотелось бы поговорить с той умной девушкой, возможно она сможет уловить эту мысль и использовать её.»
— Пожалуйста, не упоминайте ей об этом, — сказала соседка. «Если она об этом задумается, скорее всего, проиграет следующую игру. Над такими моментами нужно работать неосознанно.»
И женщина сказала девушке, что рада, выигрышем её команды и никогда не упоминала о своей роли в нём. В конце концов, она только нашла закон — чем более пассивным вы можете быть на отдыхе, тем более бдительным и более мощным в действии. Поло-пони знали это, как само собой разумеющееся. Мы, люди, должны это узнать.
Давайте, просто для интереса, последим за той же баскетболисткой немного внимательнее. Была ли она хорошо развита и равномерно тренирована в своих мышцах? Да конечно. Она ходила в спортзал или обходила его стороной? Она ходила туда регулярно два раза в неделю и хорошо тренировалась. Но между ней и большинством девочек в классе существовал сильный контраст.
Девушка, посещала гимнастический зал как средство достижения цели. Она поняла, что получает там ровное развитие, которое позволяет ей лучше ходить, лучше играть и лучше работать. В зале она заложила свой мускульный фундамент, на котором строила всю хорошую, активную работу всей своей жизни.
Однако, гимнастический зал, в который она ходила, управлялся необычным образом, за исключением упора на размер грудной клетки, его посетители никогда не знали, что делать. Их разум был настороже в течение полутора часов. Если их внимание колебалось, они спотыкались или отставали в упражнении, а умственное действие, которое входило в движение каждой мышцы, оживляло тело здоровой активностью хорошо сконцентрированного, хорошо направленного ума.
Еще один момент, который наша юная подруга усвоила в гимнастическом зале — она должна была думать только о необходимых мышцах. Вы когда-нибудь пытались сжать кулак так сильно, чтобы его нельзя было открыть? Если нет, попробуйте, и расслабьте всё тело, пока держите кулак плотно закрытым. Вы увидите, чем более вялым становится ваше тело, тем крепче вы можете держать кулак сжатым. Вся сила идет в одном направлении. Таким образом, умеренно сильная девушка может удержать крепкого мужчину в течение нескольких минут. Это просто иллюстрирует тот факт, что самая полезная концентрация — то, что происходит при отбрасывании всего, что мешает, позволяя силе ума или тела течь только в том направлении, в котором она должна использоваться.
Многие девушки, когда находятся в спортзале, неправильно используют свои мозги, говоря себе: «я не могу этого сделать». Мозг настолько заполняется этой мыслью, что впечатление, которое он получает не имеет шанса на победу, и результатом является неловкое, нервное и неопределённое движение. Если бы мозг и мышцы девушки были настолько расслаблены, что впечатление от одного вызвало бы правильное использование и движение другого, как легко было бы после этого в нужное время применить надлежащее напряжение к мышце.
Кто-то хорошо сказал: «нагрузка, а не перегрузка, вот что мы хотим в наших гимнастических залах.» Только когда девушка обучена с этой точки зрения, она получает реальную подготовку.
Эта баскетболистка также была обучена отдыхать после упражнений, что особенно привлекало её, из-за интереса, который уже был вызван пони-поло Киплинга. Она была разумно научена, если после энергичных упражнений, когда кровь быстро течёт по всему телу, вы позволяете себе быть полностью открытым и пассивным, кровь не находит заторов в своей работе и может гораздо более эффективно унести отходы.
Так, вы получите полный результат от упражнения. Но, чтобы получить лучшие результаты после интенсивной тренировки, не обязательно просто пассивно лежать. Если вы садитесь после тренировки, сидите без напряжения. Или, если вы идёте из гимнастического зала домой, идите спокойно и свободно, держа грудь немного вперёд и слегка отталкиваясь задней ногой с хорошим, ритмичным балансом. Так как это лучший способ сидеть и лучший способ ходить после гимнастического зала или вообще без зала — отслеживание хорошо сбалансированного сидения и хорошо сбалансированной прогулки сразу после энергичных упражнений, даёт нам хорошую форму для того, чтобы сидеть и ходить все время.
Физическая культура в жизни девочки
Одному профессору в одном из крупных колледжей, также предложили должность профессора в женском колледже, но он отказался, потому что сказал, что женский ум не понимает. Когда он читал лекции девушкам, обнаружил, что, как бы внимательно они ни слушали, ответа никогда не следовало. То есть, у них нет ответа.
Конечно, это относится не ко всем девочкам, но если бы те, кто читает анекдот, вместо того, чтобы возмущаться, просто задумались, они бы увидели, насколько это верно для многих девушек, а, немного подумав, что в настоящее время это не вина девушек.
Сто лет назад девушки просто не должны были думать. Одна очень умная пожилая женщина рассказывала историю о своей матери. Однажды, когда она была маленькой девочкой, её мать нашла у неё какую-то оплошность, которую дочь посчитала несправедливой, и робко возразила: «Но, мама, я думаю…»
«Дочь, — прозвучало резкое напоминание, — думать тебе не надо».
Сто лет назад только очень не многие девушки действительно думали. Сейчас мы постепенно работаем над тем, чтобы думала каждая девушка. И, конечно же, пройдёт не так много времени, прежде чем объединённые умы учениц колледжа будут иметь привычку реагировать так, что любой мужчина почувствует в своём мозгу бодрый результат от чтения им лекций.
Тот факт, что мозг девушки слабо реагирует, доказан многими способами. Кажется, что большинство приходящих к психологам женщин считают, что они должны просто сидеть и быть вылеченными, в то время как мужчины, реагируют и выполняют свою роль гораздо более разумно.
В результате мужчины выходят из «нервных срывов» в два раза быстрее и проще. А девушки, прежде чем им удаётся выздороветь, часто выходят из-под контроля и снова срываются (буквально до кризиса).
Эта информация даётся только с целью побудить девушек к наилучшим перспективам, потому что нет женщины, рождённой со здоровым умом, которая не способна мысленно, в большей или меньшей степени, реагировать на все, что она слышит, при условии, что она сознательно использует свою волю для формирования новой привычки.
Теперь эта потребность в разумной реакции — просто проблема с девушками и физической культурой. Физическая культура должна быть средством для достижения цели — и это все, абсолютно все. Когда ей учат вдумчиво как средству для достижения цели — это восхитительно и общеукрепляюще, и ослабевает только тогда, когда физкультура сама по себе становится целью.
Девочки должны разумно реагировать на то, что им дают в процессе физической подготовки, так же, как на лекциях по литературе, философии или ботанике. Сколько девушек мы знаем, которые занимаются физкультурой только в классе, и часто просто потому, что это в то время популярно, но никогда не думают о долгой прогулке по местности или занятии энергичной игрой на открытом воздухе?
Сколько мы знаем девушек, которые занимаются физкультурой и никогда не думают о том, чтобы облегчить жизнь своему желудку или улучшить сон? Упражнения на свежем воздухе, с искренним объективным интересом ко всему, что происходит вокруг — самый лучший вид упражнений, который мы можем предпринять. А физическая культура хуже, чем ничего, если она не принимается только как средство, позволяющее нам быть больше на открытом воздухе, делать это лучше и получать от этого больше жизни.
Пример одной девушки действительно иллюстрирует данный момент. Она обратилась к специалисту по нервным расстройствам, и когда её спросили, много ли она упражняется на открытом воздухе, она ответила: «Да.» И это оказались самые лучшие упражнения. У нее была хорошая собака и она долго и хорошо с ней гуляла. Она гуляла в прекрасной местности. Но она все время несла в себе крайнее сопротивление другим обстоятельствам своей жизни. Она не знала, как избавиться от сопротивления или противостоять обстоятельствам, и умственное напряжение, в котором она держала себя днем и ночью, бодрствуя или спя, мешало упражнениям на свежем воздухе действительно ее освежить. Когда она научится сталкиваться с обстоятельствами, упражнение может помочь.
С другой стороны, есть много форм нервного сопротивления и много неприятных настроений, которые хорошие, энергичные упражнения полностью разрушат, оставляя наши умы настолько ясными, что мы удивляемся себе и тому, что у нас когда-либо могли быть эти болезненные мысли.
Разум действует, а тело реагирует, тело действует, и ум реагирует, но, конечно, в основе всего этого лежит истинное желание того, что нормально, или—увы!—отсутствие этого желания.
Важность физической культуры для девочки
Если физическая культура не заставляет нас любить открытый воздух, не заставляет любить гулять, не помогает нам совершать прогулки или лазить по горам с большей свободой, если не заставляет нас двигаться так легко, что мы вообще забываем о своих телах и наслаждаемся только тем, что видим, и чувствуем, как хорошо быть живым — тогда физическая культура — это всего лишь украшение без какой-либо пользы.
В альпинизме есть интересный момент, который делает его более приятным и лучшим упражнением. Если после начала восхождения — а начинать, конечно, нужно очень медленно и спокойно — вы задыхаетесь, не останавливайтесь. Подчеркните, что запыхались, дышите тяжелее, чем дышут ваши лёгкие, а затем позвольте своим лёгким качать, качать и качать воздух, пока они не найдут своё собственное равновесие.
Результат будет восхитителен, а последующая физическая свобода более чем восхитительна.
Есть много хороших моментов в скалолазании, прогулках и плавании, а также в занятиях спортом на свежем воздухе, которые можно извлечь из физической культуры. И физическая культура полезна для девочек, когда она даёт эти плюсы и приводит к спонтанной любви к занятиям на свежем воздухе. Но когда это приводит только к неловкой позе тела, тогда это вредно.
Мы хотим иметь сильные тела, свободные для любого нормального действия, со спокойными нервами и хорошо скоординированными мышцами. Тогда наши тела — просто инструменты: хорошие, чистые, здоровые инструменты. Они — «механизмы снаружи». И когда механизм хорошо смазан и плавно работает, об нём можно забыть.
Не может быть никаких сомнений в том, что физическая культура полезна для девочек, если она даётся и воспринимается с осознанным интересом, но, чтобы добиться реальной выгоды, это должно быть сделано обстоятельно.
Как, например, важную роль после тренировки играет душ, так как он выравнивает кровообращение. Физическая культура полезна для девочек, у которых в повседневной жизни мало или совсем нет мышечной активности, поскольку она даёт им здоровые упражнения в наименьшем промежутке времени и готовит их к тому, чтобы они получали больше жизни от упражнений на открытом воздухе.
Это хорошо для девочек, чья повседневная жизнь полна активности, потому что развивает неиспользуемые мышцы и даёт отдохнуть тем, что чрезмерно использованы. Многие девушки поступили в гимнастический зал уставшими и оставили его отдохнувшими.
Источник
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней зарядки.
Подтягивание (6-8 раз).
Наклоны вперед (6-8 раз).
Наклоны в стороны (6-8 раз).
Наклоны назад (6-8 раз).
Приседание (8-10 раз).
Подтягивание согнутых ног (6 раз).
Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2.
Общеразвивающие упражнения на осанку.
«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
— за голову, согнутые в локтях;
— скрестно на грудь;
— за голову прямые.
— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;
— ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
— подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.
Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;
Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
Источник