Упражнения для занятий йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Источник

Как начать заниматься йогой

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Источник