Упражнения для тренировки выносливости бега

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Источник

БЕГ — СЕМЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

Включайте в свою программу подготовки разнообразные типы тренировок, одна из которых — ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Есть один тип беговых тренировок для подготовки к преодолению длинных дистанций, который имитирует условия гонки, и эта тренировка известна как темповый бег.

Темповые — скоростные тренировки можно делать различными по расстоянию — времени проведения — на десять километров, полу-марафонскую дистанцию, темповые работы используют Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге (самый быстрый марафонец на планете Земля), то есть они являются эффективным инструментом в арсенале опытных бегунов и могут помочь каждому спортсмену.

Все элитные бегуны на длинные дистанции выполняют по крайней мере одну темповую тренировку каждую неделю. Если правильно выполнять темповую тренировку, все те преимущества которые она за собой несет, могут абсолютно точно гарантировать лучшее время на Вашей следующей гонки.

1. Что такое темповый бег и с какой скоростью / темпом необходимо его проводить ?

Темповый бег можно охарактеризовать как непрерывный скоростной бег в равном темпе, который создает условия, похожие на соревновательные. Единственное различие между соревновательным режимом бега и темповой тренировкой состоит в том, что темп бега на темповой тренировке поддерживается примерно на уровне 10-15 секунд медленнее соревновательного темпа, с 75-80 процентным уровнем воспринимаемого усилия или частотой пульса.

Лично у Меня темповый бег, это бег в пределах темпа [4.00-4.10 минут на километр], при средней частоте пульса 166.

Здесь всё индивидуально и у каждого свой уникальный уровень соревновательного режима, темпового бега на тренировке и обычного базового бега !

2. Какое расстояние преодолевать на темповых тренировках ?

Дистанция темповой тренировки бега должна быть короче того целевого расстояния, к которому Вы готовитесь. Например, если Вы готовитесь к марафону, темповый бег может составлять от 20 до 25 километров, для полумарафона — от 12 до 15 километров и для подготовки к забегу на 10 километров темповая тренировка может составлять от шести до восьми километров.

Меньше — но качественнее и надежнее.

3. На какой поверхности стоит выполнять темповые тренировки ?

Темповый бег должен выполняться на ровной поверхности, желательно на такой как грунтовая дорога, или на ровных просёлочных дорогах или парковых / лесных [укатанных] тропах, поскольку темп должен быть стабильным на протяжении всей тренировки с небольшими отклонениями.

Ровная, гладкая, желательно естественного характера — поверхность!

4. Как часто нужно включать в программу темповый бег ?

Темповый бег нужно делать раз в неделю. Но если соревновательный забег в ближайшие дни, не стоит резко включать в программу темповый бег. Беговые забеги, такие как на 10 километров и полу-марафонскую дистанцию действуют в качестве настройки к соревновательным гонкам и являются отличным способом повысить скорость и темп, а также улучшить показатели выносливости человеческого организма.

Например, темповый бег на 10 км — лучший тип для тренировки к полумарафону, темповый бег на дистанцию полумарафона лучше всего подходит для марафона, а темповый бег на 5 км — лучше всего для тренировки к гонке на 10 км.

Постепенно и уверенно, не переусердствовать !

5. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ КАЧЕСТВЕННАЯ РАЗМИНКА и ЗАМИНКА

Правильная разминка при помощи бега трусцой и немного ходьбы крайне необходимы перед темповой тренировкой, иначе высока вероятность досрочного окончания тренировки и получения травм. Также следует сделать после темповой тренировки заминку на все группы мышц.

Я принимаю контрастный душ или ледяную ванну (со льдом)

Бег трусцой и легкая растяжка !

6. Постепенно увеличивайте темп и дистанцию

Вносите вариации в темповый бег, например негативный сплит, это когда вторую половину дистанции бежите в темпе, чуть быстрее темпа, который был на первой половине. Аналогично и с расстоянием.

НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ТЕМПОВОМ БЕГЕ !

7. Не выкладывайтесь изо всех сил, прилагайте 80-90 процентов усилий на темповых тренировках

В ситуации полной выкладки на темповых тренировках, до отказа — велика вероятность того, что вы устанете и не восстановитесь достаточным образом перед гонкой.

ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА — это самая важная тренировка в программе подготовки к забегам, которая улучшает, среди прочего психологию бегуна и повышает уровень лактатного порога [ Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л, как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости], — что является ключевым фактором для прогресса в беге.

Поэтому эту тренировку следует выполнять не слишком часто (не более одного раза в неделю), если вы действительно хотите улучшить свое время и быть бодрым во время гонки.

ВЫВОДЫ

Сначала медленный и постоянный бег, немного подключая ускорения — таким образом готовим прочный аэробный фундамент. Далее, постоянное и постепенное, с нарастанием, добавление скоростных работ в виде темповых тренировок.

Также необходимо не забывать выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю + специальные беговые упражнения.

Если до соревнований остается менее 15 дней, то стоит уменьшить объем бега, необходимо сосредоточиться на быстром беге на каждый второй день — например, на интервальных тренировках. Делайте тренировки короткими и четкими. За день до соревнований отдохните или пробегитесь 15-20 минут трусцой.

Источник