Упражнения для тренировки вестибулярный аппарат

Вестибулярная гимнастика

(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)

Вестибулярная гимнастика – это комплекс гимнастических упражнений, направленный на укрепление вестибулярного аппарата. Регулярные занятия по этой программе позволят вам в значительной степени уменьшить ощущение головокружения и неустойчивости.

1. Повороты головы при фиксированном взоре

1.1 Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на неподвижном предмете (мишени), расположенном примерно на расстоянии 1-1,5 м перед вашими глазами. Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону, далее в вертикальной плоскости. В последующие дни скорость движения головой постепенно увеличивайте.

Рис. Повороты головы в горизонтальной плоскости

Рис. Повороты головы в вертикальной плоскости

Через 5-7 занятий (при стабилизации состояния)

1.2 Усложните упражнение: мишень расположите перед отвлекающим ярким или движущимся фоном (например, наклейте мишень на стекло окна) и выполняйте упражнение стоя.

2. Слежение глазами за движущимся предметом

2.1 Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на кончике карандаша или ручки, вытянутой на длину руки (правой). Далее правой рукой постепенно приближайте карандаш к кончику своего носа, не сводя с него глаз, и далее возвращайте плавно назад в исходное положение и т.д.

Рис. Слежение глазами

2.2 Зафиксируйте взор на объекте (например, карандаше), расположенном на расстоянии вытянутой руки, и поворачивайте голову из стороны в сторону в горизонтальной плоскости. Одновременно с поворотами головы объект, на котором был зафиксирован взор, перемещается в противоположную направлению движения головы сторону (но глазами вы продолжаете следить).

Рис. Повороты головы с сохранением фиксации взора

3 .Чтение

Сядьте в удобную для вас позу и возьмите перед собой в руки книгу, расположенную на расстоянии, чтобы вы могли ее читать. Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону, далее в вертикальной плоскости с одновременным чтением текста книги вслух.

Рис. Чтение книги при поворотах головы

4 .Перевод взгляда и головы с мишени на мишень

Расположите перед собой на расстоянии 1-1,5 м две мишени (предмета). Расстояние между мишенями около 1 метра. Вначале посмотрите прямо перед собой. Далее одними глазами посмотрите на левую мишень, зафиксируйте взгляд на ней и только потом поверните лицо влево. Оставаясь в этом положении (лицо смотрит на левую мишень) переведите глаза на правую мишень, и только после фиксации взора поверните лицо вправо к мишени. Далее глаза переведите на левую мишень, потом лицо и т.д.

Рис. Перевод взгляда и головы с мишени на мишень

5. Упражнения с предметом (мяч, яблоко и т.п.)

5.1 Сядьте на стул, возьмите в правую руку предмет (мячик, яблоко и т.п.). Наклонитесь и положите предмет на пол сбоку от себя, затем вернитесь в исходное положение. Затем вновь наклонитесь и возьмите предмет в руку. Далее вновь наклонитесь и положите снова предмет и т.д.

Рис. Наклоны туловища с предметом

5.2 Сядьте на стул и перебрасывайте предметы из руки в руку выше глаз

Рис. Жонглирование мячиком

5.3 Наклонитесь вперед и перекладывайте мяч из одной руки в другую под коленями, при этом глаза должны быть открыты.

Рис. Передача мячика сзади колен

6. Упражнения на равновесие

6.1 Стоя ноги вместе, руки вытянуты вперед. Не спеша поворачивайте поочередно голову в разные стороны (влево, вправо)

Рис. Повороты головы в стороны

6.2 Стоя ноги вместе, руки вытянуты вперед. Закрывание и открывание глаз на счет. Например, считайте раз, два, три.

Рис. Стоя с открытыми и закрытыми глазами

6.3 Стояние поочередно на одной ноге с открытыми глазами (вначале по 10 секунд, доводя до 30 секунд). Руки можно держать вниз или в стороны, если трудно удержать баланс.

Рис. Балансирование на одной ноге

6.4 Стоя нога перед ногой, руки скрещены на плечевых суставах, глаза открыты. Меняйте положение (правая стопа впереди, потом левая). По 10 секунд в каждой позиции.

Рис. Балансирование в позиции «нога перед ногой»

6.5 Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, распределите вес равномерно. Руки расслаблены. Перенесите центр тяжести немного вперед, затем – немного назад. Не отклоняйтесь при этом слишком далеко. Перемещайте свой вес из стороны в сторону: сначала – направо, затем – налево. Не совершайте движений в тазобедренном суставе. Потом сделайте это упражнение с закрытыми глазами.

Рис. Отклонение туловища в стороны

Через 5-7 занятий (при стабилизации состояния)

усложните выполнение упражнений из серии 6:

— выполняйте упражнения в темных очках

— выполняйте упражнения на резиновом коврике с неровной поверхностью, поролоновом мате или невысокой маленькой подушке (имитация стабилоплатформы)

7. Ходьба

7.1 Начинайте упражнение с ходьбы вдоль стены, чтобы в случае потери равновесия не упасть. Скорость ходьбы должна быть обычной для вас. При ходьбе медленно (на три шага) поворачивайте голову из стороны в сторону, не опуская её.

Рис. Ходьба по прямой линии с поворотами головы

7.2 Ходите по прямой линии приставным шагом вперед и назад (спиной) в течение 1 минуты.

Рис. Ходьба приставным шагом

Правила выполнения вестибулярной гимнастики

Вестибулярную гимнастику нужно делать ежедневно 2-3 раза в день. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять 5-7 раз, постепенно увеличивая число повторений (до 10-15 раз). Продолжительность занятия должна составлять до 30 минут, после необходим отдых. Если во время упражнения появится чувство дурноты, то временно прекратите и примите таблетку драмины.

К комплексу вестибулярной гимнастики добавьте прогулки на свежем воздухе ежедневно до 1 часа (желательно в парковой зоне)

Источник

Вестибулярная гимнастика при головокружении

Достаточно большое количество неврологических заболеваний сопровождается головокружением. Головокружение имеет место при дисциркуляторной энцефалопатии, при инсультах (особенно в вертебробазилярном бассейне), при дегенеративных заболеваниях нервной системы. Нередко данный симптом развивается у пожилых людей при воспалительном процессе со стороны уха, а также вследствие многих других причин. Как жить с данным симптомом и как лучше с ним справится? Об этом пойдет речь в нашей статье.

Существует множество препаратов от головокружения, «золотым стандартом» на сегодняшний день считается использование препаратов бетагистина (бетасерк, вестибо, тагиста и т.д.), нередко используется винпоцетин (кавинтон), ницерголин (сермион), до сих пор часто используют циннаризин, а также иные сосудистые препараты. Все они, безусловно, имеют полное право использоваться, однако можно ли как то им помочь? И что делать, когда по соматическому состоянию организма нельзя назначить много препаратов или имеется полиаллергическая реакция у пациента? В этом случае есть выход – использование вестибулярной гимнастики.

Вестибулярная гимнастика несет задачу приучить человека и его вестибулярный аппарат к изменениям положения тела в пространстве, снизить дискомфортные ощущения от самого факта наличия головокружения, снизить риск падений, контролировать положение тела относительно окружающих предметов. Комплекс вестибулярной гимнастики состоит из нескольких групп упражнений.

Упражнения для тренировки равновесия

Необходимо проводить данные упражнения в положении сидя по 5 минут в течение 10 дней. Возможно ощущение головокружения в начале; с течением времени, при повторении, данное ощущение уменьшается.
Глазные упражнения: посмотрите глазами вверх, затем вниз, сначала медленно, затем быстрее – до 20 раз.
Посмотрите глазами направо, затем налево – до 20 раз, вначале темп медленный, потом более быстрый. Постарайтесь зафиксировать свой взгляд на каком-либо предмете в конце каждого поворота глаз.

Упражнения для головы: с открытыми глазами нагните голову вперед, затем назад, сначала относительно медленно, затем в более быстром темпе – 20 раз.
Поверните голову в одну сторону, затем в другую, изначально в более медленном темпе, затем быстрее – 20 раз. При уменьшении головокружений необходимо проводить гимнастику с закрытыми глазами.

Упражнения стоя: наклонитесь вперед и поднимите предмет с пола, сядьте – 20 раз. Из положения сидя встаньте и снова сядьте – 20 раз. Первоначально делайте это с открытыми глазами. При улучшении равновесия выполняйте упражнение с закрытыми глазами (только при наличии помощника). Перекидывайте резиновый мячик или другой предмет из руки в руку на уровне глаз. Затем перекидывайте предмет из руки в руку под коленом.

Вестибулярно-глазные координационные упражнения

Помогают «приучить» мозг контролировать нормальное положение тела и окружающих предметов за счет получаемой зрительной информации.

• Начинайте в положении сидя. Выберите какой-либо объект на стене, в 1,5-2 метрах от Вас. Зафиксируйте на нем взгляд. Наклоните голову направо и налево на 30 градусов, как будто говорите «нет». Покачайте головой вперед-назад. Необходимо совершать одно качание в секунду. Повторяйте данные качания 20 раз.
• Снова зафиксируйте взгляд на стене. Наклоните голову вверх и вниз, как будто говорите «да». Совершайте одно кивание в секунду и повторите данное упражнение 20 раз.

Видеокомментарий автора

Вестибулярно-туловищные координационные упражнения

«Приучают» Ваш мозг контролировать положение тела относительно окружающих предметов. Необходимо повторять эти упражнения по 10 раз по мере переносимости. Необходимо иметь помощника, который будет страховать от падения, в идеале – инструктора по ЛФК.

• Стойте на мягкой (упругой) поверхности в течение одной минуты с открытыми глазами. Переносите свой вес с правой ноги на левую.
• Стойте на твердой ровной поверхности с открытыми глазами в течение 30 секунд. Наклонитесь и дотянитесь до лодыжки без сгибания в колене.
• Стойте на твердой ровной поверхности спиной в угол комнаты. Закройте глаза на одну минуту.
• Стоя в углу, попробуйте встать на носки с открытыми глазами на 30 секунд.
• Пройдитесь с помощником через комнату с открытыми глазами, затем в зарытыми глазами.
• Попробуйте танцевать с помощником, делая частые повороты и сгибания в разные стороны.

Автор сайта: Алексей Борисов — практикующий невролог, отоневролог (специалист по вопросам головокружения).
— Окончил Иркутский государственный медицинский университет.
— Заведую кабинетом головокружения.
— Регулярно прохожу курсы повышения квалификации, участвую и выступаю с докладами на образовательных конференциях, в том числе с международным участием.
— Имею большое количество печатных научных публикаций.

Источник

Универсальный комплекс вестибулярной гимнастики

Данный комплекс вестибулярной гимнастики направлен на укрепление вестибулярного аппарата. Регулярные занятия по этой программе позволят в значительной степени уменьшить ощущение головокружения и неустойчивости. Комплекс будет эффективен как в случаях после перенесенного инсульта, так и при вестибулопатии на фоне хронической вертебрально-базилярной недостаточности.

Все упражнения выполняются в медленном темпе. При появлении неприятных ощущений (головокружение, тошнота и проч.) выполнение упражнений прекратить. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять изо дня в день постепенно увеличивая число повторений. По мере утомляемости вставлять дыхательные упражнения. Комплекс можно выполнять дробно в течение дня. Заканчивать занятия за два часа до сна. Залог успеха — РЕГУЛЯРНЫЕ занятия с позитивным эмоциональным настроем.

Упражнения в положении сидя на стуле.

1. Исходное положение (далее И.П.) ноги на ширине плеч, руки опущены.
   1. Поднятие и опускание плеч
2. И.П. ноги на ширине плеч, кисти к плечам
   1. Круговые движения руками вперед-назад
3. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вниз
   1. Одновременно: правая нога вперед, левая нога назад, правая рука опущена вниз, левая рука согнута в локте, кисть к плечу
   2. Одновременно: правая нога назад, левая нога вперед, правая рука согнута в локте кисть к плечу, левая рука опущена вниз
4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на коленях
   1. Наклониться вперед, голову держать прямо смотрим перед собой
   2. Одновременно: отвести в сторону правую руку и левую ногу
   3. Одновременно: отвести в сторону левую руку и правую ногу
5. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены
   1. наклон вправо
   2. И.П.
   3. Наклон влево
   4. И.П.
6. И.П. ноги на ширине плеч, руки в стороны
   1. Согнуть в колене правую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди.
   2. И.П.
   3. Согнуть в колене левую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди.
   4. И.П.
7. И.П. ноги прямые и разведены в стороны, руки скрещены и лежат на бедрах
   1. Ноги согнуты в коленях и скрещены, руки — параллельно.
   2. И.П.
8. И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
   1. Поворот туловища вправо.
   2. И.П.
   3. Поворот туловища влево.
   4. И.П.
9. И.П. ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок на уровне груди
   1. Вытянуть руки вперед, вывернув кисти рук от себя.
   2. И.П.

Упражнения в положении сидя на стуле с гимнастической палкой.

1. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку «широким хватом» (руки на ширине плеч)
   1. Поднять палку к груди.
   2. И.П.
   3. Поднять палку вверх, завести за плечи.
   4. И.П.
2. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
   1. Поднять левую руку и завести палку за правое плечо.
   2. И.П.
   3. Поднять правую руку и завести палку за левое плечо.
   4. И.П.
3. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на точке (точка в центре палки).
   1. Медленно поднимая и опуская палку следим за точкой глазами.
4. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину.
   1. Поднимая левую ногу, передать палку из правой руки в левую под поднятой прямой ногой.
   2. Поднимая правую ногу, передать палку из левой руки в правую.
5. И.П. ноги вытянуты вперед, мыски на себя, держим палку в правой руке параллельно ногам.
   1. Приподнять ноги и провести под ними палку, опустить ноги, носки вытянуть вперед.
   2. И.П.
6. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом. Поднять палку на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на отмеченной по середине палки точке.
   1. Медленно двигая палку вправо-влево, следим за точкой глазами.
7. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
   1. Ставим палку вертикально на левое колено, правая рука вверху, левая — внизу.
   2. И.П.
   1. Ставим палку вертикально на правое колено, правая рука внизу, левая — вверху.
   2. И.П.
8. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину, левая нога вытянута вперед, правая нога под стулом.
   1. Перебрасываем палку из правой руки в левую и одновременно меняем ноги местами.
9. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку перед собой за один конец, другой на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на дальнем конце палки.
   1. Медленно делая круговые движения, следим за дальним концом палки.
10. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
    1. Имитация гребли на байдарки вперед и назад.
11. И.П. ноги вместе, держим палку вертикально в правой руке.
    1. Перебирая пальцами поднимаем палку вверх и опускаем вниз.
    2. То же левой рукой.

Упражнения на статико-динамическую устойчивость.

Упражнения выполняются стоя у опоры. В качестве опоры лучше использовать шведскую стенку, но можно использовать стул, спинку кровати, стену и др. По мере роста тренированности упражнения усложняются. Упражнения можно выполнять без опоры, с закрытыми глазами.

1. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
   1. Стоять, удерживая равновесие.
2. И.П. стопы стоят на одной линии, пятка правой ноги прижата к носку левой, руки на опоре.
   1. Стоять, удерживая равновесие
   2. То же, поменяв ноги местами.
3. И.П. ноги вместе, руки вдоль туловища.
   1. Вытянуть руки вперед.
   2. Вытянуть руки в стороны.
   3. Привести кисти к плечам.
   4. Положить руки на пояс.
   5. И.П.
4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на опоре.
   1. Покачиваясь, переносим вес тела с одной ноги на другую.
5. И.П. правая нога на 1/2 шага впереди левой, руки на опоре.
   1. Покачиваясь вперед-назад переносим вес тела с одной ноги на другую.
   2. То же, но впереди левая нога.
6. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
   1. Поставить правую ногу на ящик (ступеньку или др.).
   2. И.П.
   3. Поставить левую ногу на ящик (ступеньку или др.).
   4. И.П.
7. И.П. правая нога стоит на ящики (ступеньки), руки на опоре.
   1. Приставить левую ногу к правой, встав обеими ногами на ящик (ступеньку).
   2. И.П.
8. И.П. левая нога стоит на ящики (ступеньки), руки на опоре.
   1. Приставить правую ногу к левой, встав обеими ногами на ящик (ступеньку).
   2. И.П.
9. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
   1. Подняться на носки.
   2. Встать на пятки.
10. И.П. ноги на ширине плеч, руки на опоре.
    1. Одновременно — отвести правую ногу назад-вверх, левую руку поднять вверх.
    2. И.П.
    3. Одновременно — отвести левую ногу назад-вверх, правую руку поднять вверх.
    4. И.П.
11. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
    1. Поднять правую ногу и завести стопу правой ноги под колено левой. Постоять, удерживая равновесие.
    2. И.П.
    3. Поднять левую ногу и завести стопу левой ноги под колено правой. Постоять, удерживая равновесие.
    4. И.П.
12. Повторить Упражнение № 11, но меняя положение рук (на пояс, к плечам, вытянуть вперед, вытянуть в стороны и др.).
13. И.П. ноги на ширине плеч (вместе), руки на опоре, взгляд зафиксировать в одной точке.
    1. Наклониться вперед.
    2. И.П.
    3. Наклониться вправо.
    4. И.П.
    5. Наклониться влево.
    6. И.П.
14. И.П. стоим спиной к опоре, ноги на ширине плеч (вместе), руками держимся за опору.
    1. Выпад вперед правой ногой.
    2. Возвращаясь в И.П. задержаться с поднятой на вису ногой.
    3. Выпад вперед левой ногой.
    4. Возвращаясь в И.П. задержаться с поднятой на вису ногой.
15. И.П. отойти на 1/2 шага от опоры, ноги на ширине плеч (вместе), руки опущены вниз, плечами опираемся на опору.
    1. Оттолкнуться плечами от опоры и найти равновесие.
    2. И.П.
16. И.П. ноги вместе, руки опущены.
    1. Повороты на месте: на право, на лево, кругом на 180* и 360*.

Упражнения в ходьбе.

Отметить на полу полоску шириной 50см. По мере тренированности организма упражнения усложняются: уменьшается ширина полосы до 5см, закрываются глаза, меняется положение рук (на пояс, к плечам, вперед, в стороны, за голову и др.), поднимается площадь опоры (брусок, гимнастическая скамья и др.), с наклонами туловища.

1. Ходьба по прямой.
2. Ходьба на носках и на пятках
3. Ходьба с высоким подниманием бедра.
4. Ходьба, приставляя пятку к носку, по одной линии.
5. Ходьба приставными шагами — боком.
6. Ходьба с приседаниями — шагнуть левой ногой впереди в сторону, приставить правую ногу, присесть, встать и то же в другую сторону.
7. Ходьба с поворотами — шагнуть левой ногой вперед и в сторону с поворотом корпуса в лево, приставить ногу. То же в другую сторону с поворотом на180*.
8. Ходьба с отведение прямой ноги в сторону.
9. Ходьба спиной вперед.
10. Ходьба со сменой направления — «змейкой», по кругу, «восьмеркой», с поворотами на 180* и 360*.
11. Ходьба с мячом — передавать из руки в руку, подбрасывать вверх, бросать об пол, бросать об стену.
12. Танцы: вальс, твист и др.

Источник