Упражнения для тренировки уверенности

7 упражнений для поднятия самооценки и уверенности в себе

Уверенность в себе — это способность принимать вызовы, следовать своим мечтам, не мучиться из-за мнения общества. Ценить себя, свои мысли, желания. Жить в гармонии с обществом и с собой. Сохранять личные границы и не злится при этом. Уметь отказывать, когда это необходимо. Некоторые этого не умеют, поэтому стоит применять упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе.

Дело в том, что наша самооценка может зависеть от многих вещей. Но главное-это способность человека к дисциплине, умение организовывать себя и других, позитивное отношение к жизни, достижения и стремление достигать цели. Развивайте эти качества, ставьте цели и достигайте их, и вам не нужно будет повышать самооценку. Кроме того, самооценка может временно понизиться из-за серии неудач или неодобрения общества. Ну, потому что все мы зависим от общества, в той или иной мере, даже если этого не признаем. Но во взрослом возрасте чаще всего это временный параметр, если самооценка стабильна. Подробнее о том, от чего зависит самооценка. Влияет на самооценку и состояние здоровья, и воспитание, и внешность. Но гораздо большую роль играет отношение к себе, к своим качествам и внешности.

Начнем с позитива-улыбайтесь. Это не упражнение, это совет, который дается многими. Согласно теории обратной связи, улыбка улучшает настроение. Ученые выявили, что действует это не очень долго, поэтому улыбайтесь почаще. Еще один совет: помогайте другим, интересно, что помощь другим людям быстро повышает настроение, оценку своих качеств и положение в обществе человеком. Но не стоит постоянно помогать другим в ущерб себе, это в конечном итоге может самооценку и понизить.

Т.е. 1-2 раза сделать недостаточно! Работа на повышение самооценки требует времени. Поэтому для появления эффекта большинство методов стоит повторять 5-6 раз в течении 2-3 недель. Пункт 2 стоит делать постоянно, чтобы это вошло в привычку, упражнение 7 можно сделать 2-3 раза. Потом можно повторить цикл.

Эти упражнения используются и психологами. Естественно, если вы будете делать неправильно или не контролировать исполнение, то вы не сможете достаточно поднять самооценку.

Упражнение N 1. Воспоминание положительного образа из прошлого

Вспомните состояние максимальной уверенности в похожей ситуации в прошлом и попробуйте подключиться к этому ощущению силы, победы с помощью жеста. Щелчка пальцами, хлопка, взятию себя за запястье, показыванию пальцем и т.д. Каждый раз, когда вы будете делать это, вы будете вспоминать свое ощущение и обретать уверенность. Можно к определенным событиям привязать разные жесты и их повторять несколько в критической ситуации.

Если в ближайшее время у вас будут какие-то существенные победы, достижения, зафиксируйте и их применив этот же метод (жест, движение). Если можете вспомнить ощущение-попробуйте подключиться к прошлому. Но настоящее действует эффективнее. Это довольно мощный триггер, используемый в НЛП, он отлично повышает самооценку и уверенность в себе.

В результате выполнения этого упражнения в трудной обстановке появится ощущение внутренней безопасности.

Упражнение N 2. Приглушение самокритики

Относись к себе более лояльно и ищите во всем что с вами произошло позитив. Перестаньте постоянно себя ругать. Попробуйте не делать это завтра целый день. Вместо того, чтобы сказать: «как я бестолков(а)», скажите «в этой ситуации я поступил(а) не совсем правильно, но это мой опыт», «было трудно, поэтому я не смог(ла), в следующий раз обязательно получится «, «у меня не получилось, зато теперь я знаю как это делать».

Позитив можно найти практически везде, если хорошо поискать. Проспали? -Зато выспались. Уволили с работы?-Зато теперь можно найти более подходящее место. Заболели?-Теперь попробуете наконец выспаться, найти подработку или идеи для начала нового бизнеса. Попробуйте прямо сейчас подумать по-другому о том, что произошло с вами сегодня. Разбилась чашка, вы опоздали на маршрутку или поругались с родственниками? Ну, во всем же есть положительные моменты, если хорошо поискать.

Кроме того, избегайте отождествления себя с собственным поведением, неудачами. Это упражнение направлено на разделение вас и ваших действий, что способствует повышению самооценки. Ваше поведение-это ваше поведение в данный момент времени и при определенных обстоятельствах, оно может меняться. А вместо того, чтобы сетовать: «Меня всегда отвергают», признайте, что «мне лучше быть отвергнутым этим человеком и при этих обстоятельствах, чем потом все это выяснится в дальнейшем». Следите за своими словами и за ходом своих мыслей.

В результате выполнения этого упражнения мы получаем восстановление своего образа, отделение негативного представления о себе и реальности.

Упражнение N 3. Зеркало

Встаньте или сядьте перед зеркалом и осмотрите спереди, сбоку, сзади. Нейтрально изучите свое отражение на физическом плане (плечи, лицо, фигуру) и ритм вашего дыхания. Не ругайте себя за опущенные плечи или живот. Просто посмотрите на себя отстранено.

2)Сделайте шаг в сторону и твердо поставив ноги на землю и подумайте об ситуациях, в которых вы действуете с полной уверенностью(если сидели, уверенно встаньте ). Посмотри на себя снова. Что изменилось в вашей позе? Выражении лица? Дыхании? Взгляде? Опишите что вы видите и чувствуете вслух, просто словами.

Результат: визуализация, которую можно вызвать в случае слабости перед лицом проблемы.

Упражнение N 4: Реактивация неактивных ресурсов

Это упражнение отлично снижает неуверенность в своих силах и способностях перед новым делом и направлено на повышение мотивации и самооценки. Многие люди не знают, что самооценка довольно сильно связана с нашей мотивацией. К примеру, если мы начали что-то делать, у нас несколько раз не получается, то падает самооценка, а всед за ней резко падает настроение и мотивация что-либо делать. Поэтому многие люди не заканчивают начатое, если у них не получается с самого начала.

Разделите лист на 3 части. N 1 напишите три воспоминания об успешном обучении, окончании дела (овладение программным обеспечением, свободным речью, овладение иностранным языком и т. д.). В пункт 2 поместите три истории, которые ассоциируются у вас с успехом и безмятежностью . N 3 Это три улучшающих сообщения («я лучший», «я справляюсь лучше всех» «у меня отлично получается» ). Перед новым проектом переходите из одного пространства в другое.

Результат выполнения упражнения: оптимальное восстановление чувства успешности и уверенности.

Упражнение N 5: Послания от близких

Для многих это очень мощный фактор поднятия самооценки. Как будет у вас, можно только проверить на практике. Нарисуйте линию времени из прошлого в будущее на листе бумаги. Отметьте свою ключевую дату на будущее: доклад, большое собрание, экзамены. Объедините воспоминания трех-пяти человек которые верили в вас (учитель, бабушка и дедушка, друг) и которые имеют ценность в ваших глазах (моральные авторитеты). И в начале пути вспомните их слова поддержки, которые они произносили в то время. Потом то, что произносили позднее. «Я даже не волнуюсь за тебя, у тебе все получится!» ,»Ты самая умная, у тебя все будет хорошо» ,»Ты прекрасно подготовилась и хорошо сдашь этот экзамен». Или принципы жизни, к примеру: «Чтобы сражаться, нужно иметь смелость!» Можно вспомнить и похвалу, но желательно чтобы она касалась личных качеств, а не внешности.

Результат: энергия и страховка, + хороший эмоциональный заряд от третьих лиц.

Упражнение N 6. Подберите цитаты

Найдите и выпишите цитаты, пословицы и высказывания о трудностях их преодолении, успехе, мотивации, которые вам нравятся. Можно просмотреть любимые фильмы, пролистать книги, сайты. Там обычно содержится то, что важно для вас.

Внимательно прочитайте и постарайтесь запомнить. Распечатайте, поместите их в рамку и повесьте или поставьте там, где вы их будете часто видеть. Или выпишите на листики и развесьте по комнате или квартире. Читайте каждый раз, когда встретите взглядом. Через некоторые время вы их уже не будете замечать, тогда их надо заменить на новые или поместить в другое место.

В результате выполнения этого упражнения повышается мотивация, вера в успех и себя.

Упражнение N 7. Что мне в тебе нравится?

Выберите 2-5 свободных сегодня-завтра друзей и/или родственников, которым доверяете и проделайте это классное упражнение. Которое прекрасно поднимает самооценку. Когда будете делать в следующий раз(а лучше сделать 2-3 раза минимум), то участников надо поменять, ну хотя бы большую часть. Соберитесь вместе и напишите по 10 качеств или черт личности, которые нравятся в другом. Зачитывайте по очереди. Попробуйте принять похвалу, а не думать: он преувеличивает, это не про меня, «кукушка хвалит петуха…» и т.д. Просто постарайтесь отказаться продолжать думать такие мысли, если они появятся. Запомните что вы чувствуете когда вас хвалят.

Результат: ваша уверенность в себе повышается.

Можно делать все упражнения на повышение самооценки сразу, чтобы повысить ее быстрее? Можно, но не в один день. Сразу можно начинать 2-3. Но обязательно делайте перерывы. Ваш мозг должен привыкнуть, что думать теперь надо по-другому, поскольку изменение мышления связано с нашими привычками думать и действовать определенным образом.

Существуют и специальные психологические практики для поднятия самооценки. Это более серезные упражнения для поднятия самооценки и уверености. Но! они требуют долгой и серьезной работы с собой и максимального честного отношения к себе. И вызывают бурю эмоций. Но зато позволяют решать более серьезные проблемы с самооценкой.

Лучшие тренинги поднятия самооценки и уверенности в себе

Здесь собраны хорошие тренинги по работе с самооценкой по более чем адекватной цене, качество которых можно проверить заранее.

Курс «Сила чемпиона». Чем хорош тренинг? Не смотря на молодость автор курса прошел обучение по коучингу и психологии, написал уже 4 книги. Кроме видео и интересных самостоятельных упражнений, цена включает личные консультации или коучинг по желанию. Можно приобрести курс по более чем доступной цене.

Запись вебинара Как поднять самооценку? Чем хорошо вебинар? Автор социолог и известный психолог, работала с огромным количеством людей. Ведущая на канале «Ю» и приглашенный эксперт на телеканале «Пятница». Член экспертного совета Минпросвещения России. Автор трех книг, 2-е из которых стали бестселлерами. Популярный инстаграм блогер.

Тренинг для поднятия самооценки от Высшей школы экономики. Чем хорош курс? Ведет известный бизнес тренер работавший с очень известными клиентами, адекватная программа, рассчитанная на 2 месяца.

Тренинг: Взрывная самооценка Чем хорош тренинг? Автор- предприниматель, бизнес-тренер и консультант, сам основатель нескольких бизнесов в разных сферах. В 2012 году стал победителем конкурса «Молодой предприниматель» в г. Санкт-Петербург.

Другие способы поднятия самооценки

Упражнения и практики для повышения уверенности в себе и поднятия самооценки действуют быстрее, если их сочетать с другими методами. Гормоны тоже влияют на наше самочувствие и уверенность в себе, поэтому быстро повысить уверенность в себе можно с помощью активных поз и регулирования уровня гормонов. Это действует не очень долго, но эффективно перед собранием, публичным выступлением и т.д. Таким способом стать увереннее в себе можно буквально за 3-5 минут. Но если вы становитесь увереннее в себе таким методом, вы чувствуете что вам удается что-то лучше, вы стали успешнее, и потом уверенность в себе постепенно повышается автоматически.

Аффирмации тоже помогают повысить самооценку и уверенность в себе. Аффирмации- это жизнеутверждающие фразы, которые надо периодически повторять, они помогают почти также эффективно как и упражнения для поднятия самооценки, если их правильно применять. Прочитайте о том, что такое аффирмации и как их правильно делать и аффирмации для повышения самооценки и уверенности в себе.

Критику надо пресекать постоянно, остальные упражнения лучше делать через 1-2 дня. Дополнительную информацию можете найти в статье 7 упражнений для саморазвития. При периодических самостоятельных тренировках самооценка должна подняться и стабилизироваться примерно через 1-3 месяца. Хотя, это довольно индивидуально. И зависит от того, как вы делали упражнения, что при этом думали, стремились ли сделать хорошо и был ли у вас опыт работы над собой.

Е сли у вас нет других серьезных проблем, и вы выполняете упражнения для поднятия самооценки, практики, но поднять ее у вас не получается, то возможно у вас низкий уровень принятия, тогда это может затянуться на долго. Поэтому перед работой над самооценкой лучше попробовать избавиться от негативных мыслей и принять себя, а потом делать упражнения.

Источник

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости

Боремся с застенчивостью: кого вызвать на откровенный диалог, как избавиться от тревожности и научиться полной релаксации

Филип Зимбардо социальный психолог, автор книг по психологии

Застенчивость — широко распространенное в современном мире явление. Известный американский психолог Филип Зимбардо поставил себе задачу не просто изучить природу этого психического состояния, но и найти способы борьбы с ним.

Важным шагом к тому, чтобы изменить себя является отказ от самоуничижения. Для этого отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Используйте самоанализ, чтобы разобраться в негативном мнении о самом себе. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «стоп». Делайте это до тех пор, пока не расстанетесь с привычкой оценивать каждый свой шаг на «неудовлетворительно».

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных оценок. Вознаградите себя за это (комплиментом, походом в кино, сладостями — тем, что вам нужно в этот момент и за это достижение).

Ниже предлагаю 10 упражнений, которые помогут выработать уверенность в себе.

1. Контраргументы

Составьте список собственных слабых сторон. Впишите его в левую половину листа бумаги. На правой, напротив каждого пункта, укажите те позитивные моменты, которые можно противопоставить негативным. Например:

• Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь.
• Во мне почти нет привлекательных черт.

Контраргументы

• Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо.
• Во мне масса привлекательных черт.

Расширьте и обоснуйте контраргументы, найдите подходящие примеры. Начните думать о себе в положительном ключе.

2. Иные слова для обозначения застенчивости

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но, тем не менее, полагаем себя застенчивыми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе, имея в виду более конкретные понятия — определенные обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своем месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или еще более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что парень (девушка) обратил на меня внимание».

Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно контролировать. Например, если при разговоре у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, в крайнем случае, засуньте их в карманы.

3. Откровенный диалог

Составьте список всех людей, которые повергают вас в состояние застенчивости или отвергают вас. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на «свое» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.

4. Если бы я не был застенчив.

Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Вообразите себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все закончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в течение недели.

Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с подобной ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И ведите себя соответственно.

5. Знаешь, что мне в тебе нравится?

Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Напишите, какие черты этого человека для вас наиболее симпатичны, и пусть он сделает то же самое относительно вас. (Постарайтесь, чтобы каждый список состоял из десяти пунктов). По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это. «

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере, говорить спасибо) и наслаждаться той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвал даже в самых заурядных ситуациях.

6. Коллаж из достоинств

Каждый из нас, по крайней мере, что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.

Получившуюся «картину» повесьте на видное место.

7. Образец для подражания и самооценка

Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека?

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каким бы человеком вы были? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

8. Список хороших событий

Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все хорошее, что с вами происходит.

• Список приятных событий составляйте ежедневно, потом проанализируйте его.
• Сколько из этих событий были обусловлены инициативой других людей?
• Сколько их произошло по вашей инициативе?
• Сколько всего было хороших событий?
• Что нужно для того, чтобы их стало больше?

С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не упускайте это событие из виду и не отказывайте себе в удовольствии им насладиться.

9. Станьте интересным

Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует поработать хотя бы над одной чертой, которая может быть положительно оценена окружающими, приносить им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре или пианино, — желанный гость в любой компании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно (да и совсем не трудно) научиться танцевать, особенно мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги, как серьезную литературу, так и бестселлеры, — и будьте готовы к их обсуждению.

10. Умейте расслабляться

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыть свои потенциальные возможности и избежать неприятных переживаний.

• Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
• Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
• Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.
• Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет движения, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
• Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно проделайте все указанные ниже действия.

А. Сожмите кулаки. сильнее. еще сильнее. разожмите.

Б. Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

В. Стисните зубы. сильнее. еще сильнее. расслабьтесь.

Г. Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

Д. Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

Е. Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

Ж. Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.

• Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
• Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно висят вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: один. глубже, два. глубже, три. глубже, и так до десяти (самый глубокий выдох).
• Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей, ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
• Теперь ваш дух и тело готовы принять «Программу Сегодняшнего Дня». Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
• Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.
• Прежде чем (считая от десяти до одного) выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем лучше овладеете навыками самоконтроля и расслабления.

Источник