Упражнения для тренировки темпа

Темповые тренировки

Многие бегуны любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из них действительно хорошо понимают, как и когда нужно выполнять такие тренировки. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Все это свидетельствует о том, что темповая тренировка — один из наименее понимаемых массовыми бегунами видов тренировки.

Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).

Как специалисты по коротким дистанциям, так и маньяки-ультрамарафонцы, а также все промежуточные варианты бегунов могут получить немало полезного от включения темпового бега в тренировки. Продолжительность, интенсивность и частота темповых тренировок будет зависеть от дистанции, к которой готовится бегун. Однако продолжительные усилия от 20 до 90 минут с правильно спланированным темпом обязательно улучшат аэробные возможности спортсмена, эффективность бега, а также добавят чувство уверенности в собственной способности выдерживать высокий темп бега на протяжении длительного времени.

Давайте рассмотрим различные виды темповых тренировок, и как их лучше включать в тренировочный план.

Универсальная темповая тренировка для всех

Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.

Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.

Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.

В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».

Улучшаем скорость бега на дистанциях 5 и 10 км

В течение 8ми недель, предшествующих целевому забегу, скорость и продолжительность темповых забегов меняется исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен. Для бегунов на 5 и 10 км классический темповой бег на 6-10 км сменяется более коротким бегом: 5 км в темпе чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км: темп на 10 км + 5-7 сек/км. Часто по окончании этого темпового бега я включаю 4-8 ускорений по 200 метров в целевом темпе на 5 км с восстановлением, равным по продолжительности времени интервала. Ускорения помогут вам переключиться на более быстрые скорости и потренировать быстрый финиш на усталости, что требуется в конце соревновательной дистанции.

В заключительные 4 недели перед забегом мы чередуем вышеописанный вариант темповой тренировки (выполняется примерно раз в 10 дней) со специальной интервальной работой для подготовки к 5 или 10 км. К примеру, это могут быть длинные интервалы: 2-3 повтора по 3 км в соревновательном темпе на 10 км, с отдыхом 3-4 минуты между повторами. Или, к примеру, 2 повтора по 2.5 км в соревновательном темпе на 5 км с отдыхом 5 мин. между повторами. Такие длинные быстрые интервалы, полезные для подводки к целевом старту, оказываются гораздо более эффективными, если им предшествовали темповые тренировки.

Тренируем темп для полумарафона и марафона

Для тех бегунов, кто готовится к полумарафонам или марафонам, темповые тренировки в заключительные 8 недель перед стартом будут выглядеть несколько иначе. Вместо того, чтобы сокращать продолжительность темпового бега и увеличивать его интенсивность, для бегунов на длинные дистанции мы делаем наоборот: увеличиваем продолжительность темпового бега до большего % от соревновательной дистанции. Эти тренировки проводятся в темпе, близком к соревновательному (и никогда его значительно не превышающему), чтобы отработать соревновательный темп, питание и в то же время не перегрузить спортсменов слишком большим объемом бега на слишком высокой скорости.

Бегуны, готовящиеся к выступлению в полумарафоне, постепенно увеличивают продолжительность своей еженедельной темповой тренировки, доводя ее за 2-3 недели перед стартом до 13 км в целевом соревновательном темпе (или 75 мин. — что меньше).

Марафонцы доводят продолжительность темповой тренировки до 21-26 км в целевом соревновательном темпе (либо 2-2.5 часа — что меньше) за 3 недели до старта.

Тренировать соревновательный темп крайне важно при подготовке к дистанциям длиннее, чем 10 км. Но для того, чтобы стимулировать разные системы и способствовать более эффективному общему развитию бегунов, я периодически меняю тренировки марафонцев и полумарафонцев: полумарафонцы иногда выполняют более длинные темповые тренировки по 16-19 км в марафонском темпе, а марафонцы — более короткие пробежки до 13 км в более быстром темпе, в темпе полумарафона.

Источник

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?

У любого вида спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей, есть одна важная особенность, о которой многие начинающие спортсмены даже не догадываются или просто пренебрегают. Да что там новички, даже атлеты с определенным стажем тренировок часто не знают об этом. Речь идет о скорости выполнения упражнений.

Тяжелая атлетика подразумевает максимально быстрый темп движений, пауэрлифтинг наоборот — максимально медленный. Что же касается бодибилдинга, то здесь темп выполнения упражнений находится где-то посередине.

Очевидно, что разный темп выполнения упражнений дает разный результат. От сюда можно сделать вполне логичный вывод, что для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.

Темп «2-1-2»

Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений.

Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).

Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения.

И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е. когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит. Увеличенное время опускания снаряда «запирает» дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему, что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.

Темп «2-1-2» является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике.

Темп «3-1-2»

Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.

Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование.

В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.

Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.

Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.

Темп «2-1-4»

Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц.

Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма.

Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированность.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.

Темп «3-1-4»

Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.

Сразу хочется подчеркнуть, что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы «железного» спорта. Однако, даже они используют этот прием в течение максимум 4-х недель, после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим, они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.

Темп «3-1-4» все таки делает больший акцент на росте мышечной массы, а не силы, поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте, который должен сдвинуть с «мертвой точки» застой основных физиологических систем.

Темп «1-1-2»

Быстрое выполнение упражнений, в частности первой, позитивной фазы движения, приводит к росту так называемых «быстрых» мышечных волокон.

Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати, тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон. Бодибилдеры же нацелены на развитие «медленных» мышечных волокон, которые отвечают за силовую мышечную выносливость.

Но все таки полностью забивать на развитие «быстрых» волокон тоже не стоит. Хоть их и значительно меньше, но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.

Не стоит забывать, что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому, перед выполнением упражнений в темпе «1-1-2» следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают, но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.

Темп «1-1-2» также не универсален, но может быть хорошим вспомогательным средством, к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.

Источник

Темповый бег

Содержание

ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]

Темповый бег (пороговый) — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального) [1] . Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.

Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.

Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).

Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.

Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА [ править | править код ]

Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.

Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.

В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними — темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.

Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.

Метод 30-минутного темпового бега [ править | править код ]

Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.

Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.

ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ [ править | править код ]

В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.

Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.

Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.

В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.

Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)

Источник