Упражнения для тренировки сильных у

Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Источник

Силовые упражнения: программа тренировки на неделю

Среди всех видов движений, силовые упражнения являются наиболее полезными для развития выносливости, силовых показателей и объемов мускулатуры. Они существенно повышают здоровье и уровень физических возможностей. Существует огромное множество различных движений, которое применяется для нагрузки отдельных мышечных групп и участков. Используйте их в своей программе для комплексного развития силы и прогрессирования.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Понятие «силовое упражнение» означает даже не какие-то конкретные движения. Это определение режима, в котором работают мышцы тела для выполнения движения. Силовой считается любая нагрузка, которая превышает анаэробный порог. Характеризуется высокой интенсивностью, но короткой продолжительностью. Проще говоря, силовые упражнения – это не всегда работа с весом. Например, воздушные приседания без веса тоже относятся к силовым движениям, хотя в них не используются отягощения.

Исходя из определения становится понятно, что упражнений в силовых тренировках может быть огромное количество. Даже ходьбу можно сделать силовой, если надеть жилет, который будет нагружать мышцы выше определенного порога. Исходя из этого принципа, следует рассматривать любые упражнения для развития силовых способностей. Список основных и наиболее эффективных движений для каждой группы мышц.

Спина

С учетом анатомии мышц спины, почти все движения для этой мышечной группы представлены тягами. Это связано с функцией широчайших, которые занимают почти весь массив группы.

Подтягивания

Это главное упражнение для мышц спины. Прорабатывает почти все участки и является ультимативным инструментом для развития силы.

• Возьмитесь за турник широким хватом (шире уровня плеч). Можно использовать прямой или обратный хваты;
• Поднимайте корпус вверх, сгибая руки в локтях и плечах;
• Старайтесь вынести подбородок чуть выше уровня перекладины;
• Опуститесь вниз, сохраняя плечи в напряжении.

Тяга верхнего блока

Упражнение, которое имеет схожий двигательный шаблон с подтягиваниями, но позволяет варьировать вес. Отлично подходит для тренировки спины тем, кто не может выполнять подтягивания или работает с меньшими весами.

• Возьмитесь за перекладину широким хватом, удерживайте спину ровно;
• Начинайте тянуть перекладину к груди, разводя локти в стороны и немного назад;
• Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне может использоваться как со штангой, так и с гантелью для поочередной проработки широчайших.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Штангу удерживайте на вытянутых руках;
• Начинайте подтягивать гриф к нижней части живота;
• Без паузы вернитесь в начальное положение.

Гиперэкстензия

Прямая и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений на развитие силы поясницы. Выполняются в тренажере.

В классическом варианте зафиксированы ноги, корпус наклоняется вниз. В обратном – фиксируется верхняя часть тела, поднимаются только ноги. Оба движения обеспечивают нагрузку в поясничном отделе, котору можно контролировать за счет количества повторений или использования дополнительного веса.

Тяга горизонтального блока

Аналогично другим тягам, но выполняется в положении сидя. Имеет свои плюсы, так как позволяет сильнее растягивать широчайшие.

При выполнении тяги важно не путать движение с греблей и не раскачивать корпус. Допускается только небольшое покачивание в начальной точке, чтобы растянуть широчайшие.

Грудь

Для мышц груди основные силовые упражнение представлены тремя движениями, за исключением различных вариаций.

Жим штанги лежа

Основное движение, развивает все мышцы плечевого пояса и силу верхних конечностей. Идеально подходит для комплексного развития мускулатуры. Может выполняться со свободной штангой или в тренажере Смита.

Само упражнение заключается в умеренном опускании грифа в нижнюю часть груди, до легкого касания, с последующим быстрым подъемом веса над собой.

Жим гантель

Двигательный шаблон почти такой же, как при работе со штангой. Но при использовании отдельного отягощения в каждой руке (при горизонтальной скамье или установленной под углом) можно добиться вовлечения большего количества мышц.

Использование гантель лучше развивает грудные и мышцы-стабилизаторы, а также лучше растягивает грудь из-за большей амплитуды.

Разведение с гантелями

Еще одно упражнение, которое необходимо веерообразным грудным для развития.

Отлично растягивает мышцу и нагружает боковые участки грудных пластин. Разведение можно выполнять на горизонтальной скамье или под углом.

Плечи

Существует немало упражнений для развития силы плеч, среди основных выделяют ключевые движения, которые направлены на проработку каждого пучка дельт.

Махи с гантелями

Самое распространенное движение. Махи перед собой направлены на развитие передней головки, в стороны – средней. Выполняются в положении стоя, исключая пошатывание корпуса и инерцию.

Важно делать махи строго до уровня, когда рука находится параллельно полу.

Разведение гантель в наклоне

Лучшее движение для проработки заднего пучка дельт, который чаще всего является отстающим. Позволяет улучшить осанку.

• Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед при ровной спине. Ноги на ширине плеч (для дополнительной фиксации можно упереть лоб в спинку скамьи);
• Расставляйте руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Старайтесь развести руки как можно сильнее;
• Без паузы в медленном темпе верните руки вниз и повторите движение.

Жим штанги сидя

Самое безопасное базовое движение для развития общей массы плеч. Нагружает все три пучка, хотя задний в меньшей степени. Лучше выполнять движение сидя, для снижения нагрузки на позвоночник и лучшей фиксации корпуса.

В качестве альтернативных упражнений, направленных на развитие силы плеч, можно использовать армейский жим и жимовой швунг.

Комплекс упражнений на развитие силы ног насчитывает едва ли не самое большое количество движений. Среди наиболее эффективных выделяют.

Приседания со штангой

Это упражнение принято считать лучшим движением для общего развития силы. Оно нагружает почти все мышцы тела, хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, преимущественно квадрицепсы.

• Разместите гриф сзади на плечах и снимите штангу со стойки, отойдите на шаг назад и установите ноги на ширине плеч;
• Начинайте присаживаться вниз, сгибая колени. Старайтесь не выводить их за уровень носков (исключение – люди с длинными нижними конечностями). Спина удерживается прямой;
• Старайтесь присесть минимум до уровня, когда бедро параллельно полу, после чего делайте быстрый подъем с выпрямлением тела.

Жим ногами лежа

Полезное упражнение, где вес «давит» сверху. Это позволяет брать большие веса и в меньшей степени нагружать позвоночник.

Для смещения нагрузки на квадрицепс устанавливайте стопы в нижней части платформы, для проработки задней поверхности бедра – в верхней части платформы.

Сгибание и разгибание ног

Два схожих упражнения, которые направлены на изолирующую проработку бицепса бедра и квадрицепса. Разгибание выполняется лежа в тренажере (есть тренажеры для того, чтобы разгибать ноги стоя), а сгибание – сидя.

Важно следить, чтобы сгибать и разгибать ноги в коленях полностью.

Выпады

Очень универсальное движение с большим количеством вариаций. Позволяет прорабатывать любые области нижней части тела.

Используйте в своей тренировочной схеме следующие виды выпадов:

• Вперед;
• Назад;
• В стороны с заведением ноги за ногу;
• С шагом в сторону;
• Болгарские.

Сведение и разведение ног в тренажере

Два упражнения со схожим двигательным шаблоном. При разведении ног прорабатывается внешняя часть бедер, при сведении – внутренняя. Особенно полезно для женщин, так как позволяет прорабатывать все участки ног, убирать дряблость и целлюлит.

Подъем на носки

Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Для этого необходимо вставать на носки. Может выполняться в положении стоя или сидя (вариант сидя дополнительно включает в работу камбаловидную мышцу).

Подъемы могут делаться как в тренажере, так и со свободным весом или даже без отягощения.

Бицепс

Для двуглавой мышцы плеча существует не так много движений, все они направлены на сгибание руки.

Подъем штанги на бицепс

Классическое движение для проработки бицепса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте на вытянутых расслабленных руках;
• Начинайте сгибать руку в локтях, поднимая вес к уровню плеч;
• После небольшой паузы в медленном темпе опустите штангу в начальную позицию.

Подъем гантель сидя

Отличное движение, которое дает наибольшее растяжение руки при выполнении.

Делается на скамье со спинкой, установленной под углом 40-45 градусов.

Трицепс

Для трехглавой мышцы плеча используют больший арсенал движений, чем для бицепса. Среди основных выделяют.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполняется так же, как обычный жим лежа, но с более узким хватом. Такое положение кистей сильнее нагружает трицепс.

Также опускать гриф следует чуть ниже груди, чем при широком хвате.

Разгибание рук стоя

Отличное движение как для работы в силовом режиме, так и для пампинга.

Можно использовать узкую (прямую) или канатную рукояти для создания всесторонней нагрузки на целевую мышцу.

Программа силовой тренировки на неделю

Для максимальной эффективности, необходимо составлять комплекс упражнений для развития силы индивидуально. Данную программу можно использовать, как начальный шаблон. Все движения выполняются по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Первая тренировка (грудь и спина):

• Жим штанги лежа;
• Подтягивания (или тяга верхнего блока);
• Жим гантель лежа под углом;
• Горизонтальная тяга блока;
• Разведение гантель;
• Тяга штанги в наклоне.

Вторая тренировка (плечи и ноги):

• Жим штанги сидя;
• Суперсет: махи в стороны, разведение в наклоне, махи перед собой;
• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Суперсет: сгибания и разгибания ног поочередно;
• Подъемы на носки.

Третья тренировка (руки)

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Подъем штанги на бицепс;
• Разгибание рук стоя;
• Подъемы гантель сидя;
• Подъемы гантель молотковым хватом (нейтральным).

Рекомендации и советы

Силовые способности – это краеугольный камень физической подготовки для любого человека. Прогрессирование в росте силы требует долгого времени, так как происходит медленными темпами.

Основные рекомендации:

• Применяйте прогрессирование нагрузки, без него невозможно стабильно развивать силовые показатели;
• Помните об отдыхе и восстановлении. Мышцы растут не во время нагрузок, а в период отдыха;
• Всегда делайте разминку перед любой тренировкой;
• Старайтесь разделять недельный объем нагрузки на 3-4 тренировки в неделю;
• Если удается тренироваться только 2 раза в неделю, оптимально использовать систему фулбоди или чередовать проработку всей верхней и нижней частей тела в разные дни;
• Всегда ориентируйтесь на 3-5 подходов. 8-12 повторений для развития объемов и 4-6 для проработки силы.

Источник