Упражнения для тренировки руки для армрестлинга

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Источник

Как накачать руки для армрестлинга: секреты успешных тренировок

Сильные руки — это не только красиво, но и полезно.

Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей.

Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга, прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Особенности тренировок по армрестлингу

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей.

Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

• дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);
• широчайшие мышцы спины;
• все группы мускулов предплечья;
• бицепс;
• трицепс;
• пресс.

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног!

Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце.

Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда.

В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
2. Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.
3. Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.
4. Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.
2. Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Горизонтальный подъем рычага

Этот элемент тренировки весьма специфичен. Выполнить его требуется таким образом:

1. Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.
2. Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья.

Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.
2. На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.
3. Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу.

Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины.

Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Силовые сгибания кисти

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания.

Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели.

Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда.

Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало.

Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.

Источник

Упражнения для армрестлинга: как развить мышцы и побеждать

Армрестлинг является силовым противостоянием между двоих участников состязания, которое сопровождается шквалом эмоций и бурей захватывающих взглядов со стороны зрителей. Добиться успеха и победы просто так не выйдет, как и любой вид спорта, этот также требует определенной подготовки, на которую может уйти и более года. Если человек всерьез задумался об этом виде деятельности, то ему не обойтись без регулярных упражнений для армрестлинга.

Что такое армреслинг

Армреслинг представляет собой вид спорта, в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно, сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того, чтобы победить в армрестлинге, следует выполнять ряд специальных упражнений, уделять время тренировкам и техникам.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, мышцы ног, предплечья и бицепсы.

Стол для армрестлинга

Если речь идет о том, чтобы попробовать собственные силы с приятелями, то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность. Но если коснуться профессиональных тренировок, то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин, женщин и инвалидов. Также имеются такие экземпляры, которые позволяют бороться сидя либо стоя.

Характеристики стола для армреслинга:

1. Высота подушки — 10 см.
2. Высота общая — 105 см.
3. Ширина стола — 66 см.
4. Длина стола — 90 см.
5. Высота подлокотников — 5 см.

Цена стола для армрестлинга начинается от 10.000 рублей. Перед тем, как приобрести его, следует узнать, для какой именно категории спортсменов он предназначен. Также следует обратить внимание на качество материала, из которого изготовлены подлокотники и подушка.

Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно, но при этом важно знать требуемые размеры, он должен быть устойчив и тяжелым для того, чтобы выдержать нагрузку во время спарринга. На столе обязательно должны присутствовать штыри, за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга. Подушка используется только мягкая. Чертеж такого стола можно найти в интернете, а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.

Польза и вред

Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ, к которым относят:

1. Активные тренировки и спарринг укрепляют суставы и связки атлета.
2. Большое количество упражнение направлено на развитие силы хвата.
3. Повышение навыков в скалолазании.
4. Атлету станет значительно проще переносить тяжелые предметы.
5. Развивает скорость реакции.
6. Увеличивает взрывную силу и скорость.
7. Упражнения позволят не сдаваться в тяжелую минуту.

1. Большой риск получения травмы на тренировках.
2. Возникновение болевых ощущений в локтевом и плечевом суставах при спарринге.
3. Усиление болевых ощущений после спарринга.

При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:

1. Разрыв и отрыв мускулов плеча.
2. Растяжения, а также разрывы локтевых и плечевых связок.
3. Переломы плечевой кости.
4. Травмы суставов.

Противопоказания

Наличие болевых ощущений при тренировках является поводом для прекращения занятий в таком виде спорта до улучшения состояния.

Также к противопоказаниям занятия армрестлингом относят:

1. Получение травм плеча.
2. Наличие воспалительных и хронических болезней суставов рук.
3. Перенесенные травмы локтевых и лучезапястных суставов.
4. Заболевания сердца.
5. Повышенное артериальное давление.
6. Простудные заболевания.
7. Отравление.

Перед тем как приступать к занятиям, нужно полностью выздороветь, иначе тренировки не приведут ни к чему хорошему, а только ухудшат текущее состояние.

Техника

Чтобы понять, как правильно бороться на руках, в первую очередь следует освоить технику. Бой разделяют на три части:

• стартовая;
• получение преимущества;
• реализация.

Для того, чтобы принять участие в состязаниях, требуется соответствовать следующим условиям:

1. Внешне спортсмен должен выглядеть опрятным, тип одежды спортивный.
2. На руках должны полностью отсутствовать какие-либо элементов одежды.
3. Руки спортсмена должны соответствовать гигиеническим условиям: ногти подстрижены и без грибка, также вымыты перед спаррингом.
4. При ношении одежды, на которой имеется логотип фирм-производителей, следует заранее согласовать этот момент с организаторами соревнований.

Борьба крюком

При борьбе верхним крюком осуществляется сгибание кисти противника. Во время боя сгибание происходит за счет сгибателя большого пальца, а также лучевого сгибателя кисти.

При спарринге нижним крюком после того, как будет начат поединок акцент делается на супинировании кисти соперника.

Средний крюк является классической разновидностью данной техники, при нем начальные движения осуществляют как скручивание, так и супинирование кисти соперника.

Система борьбы через верх

Имеется масса вариаций борьбы через верх. Наиболее типичной считается борьба, при которой атлет после команды судьи делает движение натяжкой на себя и перемещает захват в свою сторону, при этом рабочий угол останется без изменений.

Все движения осуществляются по диагонали на себя-в бок до тех пор, пока рука соперника по спаррингу не будет пересекать плоскости валика либо не прикоснется до него. Очень важный момент заключается в работе корпусом: рука спортсмена должна располагаться в статике, а все движения осуществляться за счет смещения корпуса и руки вместе с ним.

Также немаловажное значение имеет соотношение боковой связки атлета и силы мышц предплечья, что определяет то, насколько спортсмен будет бороться натяжкой либо боковым движением, а также влияет на направление атаки. Чем большее давление будет осуществлено в бок, том большей силой будет обладать боковая связка.

Борьба в бок

При установке палец атлета располагается как можно ближе фаланги указательного пальца противника, при этом должно одновременно оказываться давление на него.

Применяя круговые движения в сторону, следует одновременно натянуть пальцы противника на себя. Локоть будет совершать движение в сторону до внешней кромки подлокотника. При согнутом запястье руку противника следует прижать к боковой подушке.

Упражнения для подготовки

Тяга верхнего блока одной рукой с упором. Упражнение может быть выполнено из положения сидя, для чего локтем нужно будет опереться на стол:

1. Принять положение стоя.
2. Упором должна послужить вторая рука.
3. Взять рукоятку фалангами пальцем.
4. Сделать движение кистью, сгибая ее.
5. Соблюдать угол в 90 градусов между предплечьем и плечом.

Подъем грифа с одним блином:

1. Принять положение стоя.
2. Упереться локтем в бедро.
3. Взять обратным хватом конец грифа со стороны блина.
4. Второй конец грифа должен упираться в пол.
5. Сделать сгибание кисти на себя.

Горизонтальный подъем рычага:

1. Расположить короткий гриф от штанги, либо другой длинный тяжелый предмет в руке.
2. Принять лежачее положение на полу.
3. Прокрутить кисть таким образом, чтобы длинный рычаг был в воздухе располагаясь перпендикулярно полу.

Подъем туловища с диском:

1. Расположится на наклонной скамье.
2. Поднять корпус с утяжелением.

Следует тренировать мышцы такими упражнениями, чтобы показать себя на высшем уровне в процессе сражения.

Основные ошибки и как их избежать

По неопытности атлет может допустить ряд ошибок, которые приведут к определенным последствиям.

Для предотвращения основных ошибок следует соблюдать такие правила:

1. После тренировок следует отдохнуть. Для крупных мышц требуется 3-е суток на отдых, а для мелких 2-е.
2. Такие параметры как угол наклона, отвод гантели от торса, длина тяги должны быть индивидуально определены для каждого атлета.
3. Нагрузки должны быть дозированы для предотвращения нежелательной травматизации.
4. Не следует форсировать программу подготовки.
5. У атлета должен быть сформирован план занятий, который составлен профессионалом тренером.
6. Нагрузки должны быть в меру, так как вследствие перекачивания отдельных мышц может ухудшиться эстетический вид атлета.
7. Не следует полностью прекращать тренировки и пропускать их.

Готовые программы тренировок

Домашние условия

Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:

1. Приседания без отягощения. Следует выполнить не менее 100 приседаний, разбитых на подходы.
2. Подтягивания на перекладине с использованием разных хватов. Требуется выполнить 4 подхода, количество повторений максимальное.
3. Отжимания от брусьев. Следует выполнить 4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Такая тренировка также может быть заменена отжиманиями от пола.
4. Имитация ударов с легкими гантелями. Следует нанести 25 ударов каждой рукой по 2 подхода.
5. Удары фит-болом об пол. Нужно выполнить 4 подхода по 30 ударов.
6. Уделить 15 минут времени растяжке.

Тренажерный зал

1. В положении сидя выполнить сгибание рук в запястьях с использованием штанги.
2. Пронация кисти, включая отягощение на ремне.
3. Стоя выполнить сгибание рук с Л-образным грифом, хват должен быть сверху.
4. Жим гантелей в положении сидя.
5. Сгибание пальцев по очереди с 6-секундной задержкой на тренажере для армрестлинга.
6. Стоя выполнить сгибание руки с отягощением на ремне.
7. Принять упор лежа и выполнить отжимания.

1. Подъем туловища лежа.
2. Сгибание рук в запястьях с использованием штанги, хват должен быть сверху.
3. В положении стоя сделать тягу штанги к подбородку.
4. В положении сидя выполнить тягу вертикального блока к груди.
5. Статическое напряжение руки в начальном положении.
6. Принять положение сидя, и выполнить приведение кисти с односторонней гантелью.

1. Приседания со снарядом штанга на плечах.
2. Вращательные движения кистью с односторонней гантелью.
3. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
4. Отжимания на брусьях с отягощением.
5. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
6. Подъем туловища с поворотом в положении лежа.
7. Имитация борьбы на блоке с горизонтальным положением.
8. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с соблюдением задержки в 6 секунд.

Советы и рекомендации

Достигнуть лучших результатов получится только с помощью дополнительных советов и рекомендаций.

Общие

Такие секреты армрестлинга позволят показать себя с лучшей стороны в соревновании:

1. При тренировочных упражнениях и составлении программы занятий важно делать упор не только на руки, но и также помнить о других группах мышц.
2. Для того, чтобы достигнуть успеха, следует улучшить физические показатели и вести здоровый образ жизни.
3. Усиление бицепса очень важно, так как он получает значительную нагрузку при спарринге. Для укрепления его можно воспользоваться фитнес упражнениями со штангой, при этом хват должен быть сверху или снизу.

Количество повторов и подходов

При выполнении 10 подъемов на бицепс следует выполнить это упражнение еще 10 повторений. В первые недели тренировочных занятий рекомендуется применять только небольшие веса для того, чтобы выполнить 15 повторений.

Описанный выше период тренировок является вводным и длится от 1 до 2 месяцев. После него можно делать от 6 до 12 повторений в подходе и 15-25 повторений в легком разминочном подходе каждого упражнения. Следует подбирать тот вес, который будет наиболее подходящим, чтобы выполнить предписанное число повторений и довести мышцы до отказа.

Новичкам упражнение нужно начинать с 1-2 разминочных сетов, при этом используя малый рабочий вес. После этого следуют от 1 до 4 тяжелых сетов.

Питание

В питание можно включить спортивные добавки, такие как:

1. Креатин. Он является самой действенной добавкой в армрестлинге.
2. Стимуляторы. Их потребление необходимо для дополнительной стимуляции ЦНС, что может помочь атлету на старте спарринга.
3. Глютамин. Данная добавка позволяет мышцам насытиться дополнительной энергией и оказывает положительное воздействие на иммунную систему.
4. ВСАА. Эти аминокислоты очень важны для восстановления мышечной ткани после проведенного спарринга либо тренировочных занятий.
5. Гидроксиметилбутират. Эта добавка обеспечивает дополнительный прирост мышечной массы.
6. Добавки, которые обеспечат большую крепость суставов и связок.
7. Минералы, витамины и Омега-3. Эти добавки позволяют восстановиться организму после проведенных тренировочных занятий.
8. Протеин и Гейнер.

Источник