Упражнения для тренировки половых мышц

Упражнения Кегеля

Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.

Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.

Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.

Гимнастика Кегеля поможет:

• избежать возрастной детренировки мышц тазового дна и сохранить сексуальное здоровье;
• восстановить нормальное мочеиспускание после операций на органах малого таза, а также при стрессовом недержании легкой степени;
• улучшить кровообращение и лимфодренаж таза, таким образом предупредить воспалительные заболевания половых органов;
• подготовиться к беременности и родам, полноценно и оперативно восстановить половые пути после родоразрешения;
• предотвратить как возникновение, так и развитие опущения половых органов и стенок влагалища (генитального пролапса );

Как выполнять упражнения?

Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.

• Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого при мочеиспускании (женщины сидя, мужчины стоя) остановите или замедлите струю несколько раз, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.
• Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
• Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчины выполняют упражнения стоя.
• Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Выполните упражнение четыре-пять раз.
• Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.

Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.

Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.

Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.

Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.

Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.

Как использовать влагалищные шарики?

• ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
• ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
• ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
• ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
• ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.

После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.

Источник

Как укрепить интимные мышцы

Свыше 50% современных женщин испытывают трудности, связанные с ослаблением интимной мускулатуры. Снижение ее тонуса приводит к сексуальным дисфункциям, нарушениям работы органов малого таза, развитию гинекологических заболеваний. Избежать всех этих осложнений и сохранить женское здоровье поможет комплекс упражнений Кегеля, направленный на то, как укрепить мышцы интимной зоны.

Почему мышцы влагалища растягиваются?

Влагалище представляет мышечный канал, выстланный слизистой оболочкой. За счет высокой эластичности тканей он способен растягиваться и сжиматься при половом акте, рождении ребенка и других факторах. Однако со временем мышечные ткани влагалища теряют упругость и если их не укрепить, женщины сталкиваются с такими проблемами, как снижение качества сексуальной жизни, опущение тазовых органов и сопутствующие осложнения.

К растяжению вагинальных стенок может привести:

• гормональная перестройка в период менопаузы;
• естественные роды;
• операция на тазовых органах;
• тяжелая физическая работа.

Чаще ослабевание женской интимной мускулатуры происходит после родов. Крупный плод, как и его неправильное положение в маточной полости, затяжные и осложненные роды повышают риск растяжений и разрывов вагинальных стенок. Для благополучного родоразрешения иногда возникает необходимость в разрезе промежности с последующим наложением швов. На этом месте после заживления образуется соединительная ткань, которая не обладает такой же эластичностью, как мышечная.

Повреждение тканей промежности приводит к расхождению влагалищных мышц, что снижает тонус тазовой мускулатуры. Матка и вагинальные стенки теряют опору, из-за чего опускаются ниже. Это, в свою очередь, приводит к смещению мочевого пузыря, нарушению работы его сфинктеров и возникновению синдрома недержания мочи.

Если слабые женские мышцы не укрепить, со временем проблема усугубится и может привести к выпадению гениталий. На последней стадии пролапса матка опускается так низко, что выходит за пределы вагинального канала. В этом случае проблему можно решить только хирургическим путем.

Какие признаки указывают на слабость интимных мышц?

Существуют и другие признаки, указывающие на ослабление женской интимной мускулатуры. К ним относят:

• отсутствие чувствительности и дискомфорт при половом акте;
• нарушение работы тазовых органов;
• изменение влагалищной микрофлоры (выделения приобретают белый цвет и неприятный запах);
• снижение либидо.

На слабость женских интимных мышц также может указывать как дискомфорт в области таза, так и частые поясничные боли. Они проявляются, если женщина долгое время проводит в вертикальном положении.

Разрушение мифа о «широкой вагине»

Среди мужчин бытует мнение, что ширина влагалища напрямую связана с количеством партнеров у женщины. Начнем с того, что в медицине не существует таких понятий, как «широкая вагина». Этот женский орган может измениться и растянуться в силу возраста или после естественных родов, но полностью потерять тонус не способен.

Термин «широкая вагина» появился еще в древности и использовался для посрамления женщин, практикующих беспорядочные половые связи. На самом деле, женская физиология такова, что на ширину ее влагалища никак не влияет количество партнеров и частота половых контактов. Регулярные занятия сексом, напротив, помогают укрепить интимную мускулатуру, поэтому не могут нанести вреда.

Как укрепить мышцы в интимном месте?

Укрепить женские мышцы тазового дна помогают физические тренировки. Они включают выполнение упражнений Кегеля как без «отягощения», так и с использованием женских вагинальных тренажеров.

Интимная гимнастика названа в честь Арнольда Кегеля, так как именно он изучил вопрос о том, как укрепить женскую тазовую мускулатуру, и предложил пациенткам с пролапсом половых органов и стрессовым недержанием мочи новый способ решения проблемы. Сегодня упражнения Кегеля широко используются в гинекологической практике как для профилактики, так и в лечении заболеваний женских половых органов, связанных с гипотонусом вагинальных мышц.

Сведения о том, как укрепить женскую интимную мускулатуру, содержатся и в таких древних трактатах, как «Тантра», «Дао», «Камасутра». Мастерство укрепления женской интимной мускулатуры было известно еще в Древнем Китае, Японии и других восточных странах. Первый вагинальный тренажер был создан более 4000 лет. Чтобы укрепить интимные мышцы, во влагалище вводили каменные яйца. Реже шарики вытачивались из дерева, отливались из металла.

Если в древности основной целью занятий было совершенствование навыков в сексе, то Кегель сумел разглядеть их лечебные эффекты и стал использовать в терапии гинекологических заболеваний, создав уникальную методику о том, как укрепить вагинальные мышцы.

(см. видео после статьи)

Преимущество женской интимной гимнастики в том, что она практически лишена противопоказаний и помогает укрепить тазовую мускулатуру в любом возрасте. Особо полезны упражнения Кегеля будут в следующих случаях:

• при планировании беременности – крепкие интимные мышцы облегчат период вынашивания и рождения ребенка, снизят риск разрывов промежности во время родов;
• в послеродовой период – ускорят восстановление мышечных тканей и быстро подтянут интимную мускулатуру;
• во время менопаузы – гимнастика станет хорошей профилактикой как опущения гениталий, так и других женских заболеваний.

Регулярные занятия помогут не только укрепить вагинальную мускулатуру, но и улучшить сексуальные отношения, предотвратить воспаления тазовых органов и сохранить женское здоровье.

Подготовка к интимной гимнастике

Занятия не требуют много времени и выполнять их можно в удобном для вас положении. Перед тем как приступить к упражнениям рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. Это повысит эффективность женской гимнастики и поможет лучше прочувствовать ту мышечную группу, которую нужно укрепить.

Для максимального результата заниматься нужно ежедневно в несколько подходов, повторяя каждое упражнение от 10 раз и более в зависимости от подготовки. Избегайте резкого увеличения нагрузки, это может привести к дискомфорту и перенапряжению мышц. Чтобы укрепить тазовую мускулатуру, плавно повышайте количество подходов и сложность тренировок.

Все упражнения Кегеля основаны на попеременном сжатии/расслаблении женской интимной мускулатуры, поэтому нужно заранее определить, какая мышечная группа должна работать при гимнастике. Для этого женщине во время посещения туалета необходимо постараться прервать процесс мочеиспускания и запомнить, какие именно мышцы пришлось задействовать.

Чтобы укрепить нужную мышечную группу, в ходе тренировки важно не напрягать бедра, ягодичные мышцы и пресс. Также нужно следить за техникой дыхания: если оно сбилось, то лучше немного снизить темп.

Как укрепить вагинальные мышцы с помощью упражнений?

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить женские интимные мышцы и поддерживать их в тонусе. Тренировки не требуют специальной подготовки и подходят как молодым девушкам, так и зрелым женщинам.

«Березка»

Упражнение хорошо тем, что позволяет не только укрепить женскую тазовую мускулатуру, но также улучшает кровообращение и работу головного мозга, выравнивает позвоночник, уменьшает болезненность менструаций.

1. Сделайте разминку – это поможет разогреть мышцы, снизить риск защемлений и повреждения суставов.
2. Лягте на пол и поднимите ноги вверх.
3. Положив на поясницу руки, попробуйте приподнять бедра.
4. Примите правильную позу, когда тело находится в вертикальном положении с упором на плечи и локти, а лопатки и голова остаются на полу.
5. Начните плавно разводить и сводить ноги вместе.
6. Постепенно наращивайте темп до 7 раз в минуту.
7. Новичкам рекомендуется делать упражнение не больше минуты, позже продолжительность можно довести до 3 минут.

Выполнять «Березку» лучше утром до завтрака. Важно, чтобы тело было расслаблено, избегайте резких движений. Если вам сложно принять нужную позу, то можно воспользоваться помощью близких или делать упражнение у стены. При любых неприятных ощущениях нужно прекратить тренировку и вернуться в исходное положение.

• травмы позвоночника;
• беременность;
• глаукома;
• опухоль щитовидной железы;
• паховая грыжа;
• повышенное давление;
• менструация;
• отит.

Упражнение основано на поэтапном сокращении вагинальных мышц снизу вверх и обратно. «Лифт» помогает укрепить женскую интимную мускулатуру, сокращает период восстановления после родов, предотвращает развитие гинекологических заболеваний.

1. Представьте, что влагалище – это шахта лифта и вам нужно подняться с первого на последний этаж, останавливаясь на каждом из них.
2. Начните поэтапно напрягать интимную мускулатуру, увеличивая силу сокращений с каждым последующим «этажом».
3. Достигнув верха, приступите к постепенному расслаблению мышц, делая остановки на каждом этаже.
4. Завершите поездку полным расслаблением тазовой мускулатуры.

«Позиционирование»

Упражнение особо полезно как во время беременности, так и после родов. Чтобы укрепить интимную мускулатуру, для лучшего результата рекомендуется совмещать его с дыхательной гимнастикой. Перед началом тренировки нужно обязательно опорожнить кишечник.

1. Примите удобную позу и расслабьтесь.
2. Задержите дыхание и начните тужиться, как при посещении туалета.
3. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.
4. Повторите упражнение.

«Мигание»

С помощью этого упражнения вы сможете как укрепить женскую тазовую мускулатуру, так и восстановить эластичность стенок влагалища. Методика эффективна для профилактики и лечения пролапса гениталий, улучшения кровообращения тазовых органов, устранения синдрома моченедержания.

1. Попробуйте на 2-3 секунды одновременно напрячь интимные мышцы и втянуть анус.
2. Расслабьтесь на пару секунд.
3. Повторите сокращение/расслабление мышц в течение 2-3 минут.

«Волны»

Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, основное отличие – в попеременном сокращении женской интимной мускулатуры и ануса.

1. Начните с сокращения вагинальной мускулатуры.
2. Затем напрягите мышцы ануса.
3. Задержитесь на 10-20 секунд, после чего полностью расслабьтесь.
4. Повторите упражнение.

«Тугой вход»

Упражнение помогает укрепить женские тазовые мышцы, подготовиться к легким родам, улучшить качество сексуальной жизни, а также подкачать бедра, ягодицы и нижний пресс.

1. Держа спину ровно, присядьте на пятки и разведите колени.
2. Попробуйте приподняться на 10-15 см, втянув при этом живот и интимную мускулатуру.
3. Медленно вернитесь в исходную позу и расслабьтесь.
4. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут.

(см. видео после статьи)

Как укрепить женские интимные мышцы после кесарева сечения?

Интимная гимнастика особо эффективна в послеродовой период. И если после естественных родов (при условии отсутствия противопоказаний) приступить к занятиям, чтобы укрепить женские интимные мышцы, можно уже через несколько недель, то после перенесенной операции кесарева сечения женщине нужен более долгий срок для восстановления. Врачи предупреждают, что излишняя активность может вызвать расхождение швов и другие послеродовые осложнения.

Приступать к тренировкам можно спустя два месяца после операции и только по разрешению врача. Начинать рекомендуется с простых упражнений и малого количества подходов. В ходе тренировки важно следить за самочувствием, при малейших признаках дискомфорта лучше прекратить занятия.

Укрепить женские интимные мышцы в послеродовой период помогут следующие упражнения:

1. «Сокращение». Суть упражнения заключается в ритмичном сжатии/расслаблении вагинальной мускулатуры с интервалом в 5 секунд.
2. «Волна».
3. «Лифт».
4. «Позиционирование».

Чтобы укрепить женскую мускулатуру, нужно постепенно повышать сложность и продолжительность тренировок.

Упражнения Кегеля при миоме матки

Женщинам с доброкачественными опухолями матки либо после удаления этого органа перед выполнением упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Пациенткам разрешено выполнять гимнастику только в том случае, если отсутствуют выраженные симптомы заболевания.

Как укрепить женские мышцы тазового дна при миоме:

1. Сокращение/расслабление вагинальных мышц в быстром темпе в течение 10 секунд.
2. Попеременное сжатие/расслабление интимной мускулатуры с интервалом в 5 секунд.
3. Сжатие мускулатуры влагалища на 20 секунд с последующим расслаблением. Чтобы укрепить женские мышцы, время сокращения нужно постепенно довести до 2 минут.
4. Упражнение «Лифт».

Регулярные занятия укрепят тазовую мускулатуру, предотвратят застой крови и улучшат кровоснабжение тканей, что положительно скажется на лечении миомы.

Источник