Упражнения для тренировки колен

Содержание

Болит колено: какие упражнения можно делать, а от каких лучше отказаться
Не так просты, как кажутся
Какая физическая активность принесет пользу
Упражнения для укрепления коленей
Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов
Комплекс упражнений для лечения коленных суставов

Болит колено: какие упражнения можно делать, а от каких лучше отказаться

Проблемы с коленями не чужды людям в любом возрасте. У пожилых – они возникают на фоне изнашивания суставов и хрящевой ткани, в других возрастных категориях – часто становятся следствием травм, особенно у спортсменов. Можно ли укрепить колени, чтобы не навредить себе? Для этого разработаны специальные упражнения с низкой нагрузкой. А вот от некоторых видов физической активности лучше отказаться.

Если у вас болят колени, скажите «нет» сидячему образу жизни

Не так просты, как кажутся

Колени выполняют ключевую функцию во время наших передвижений: именно благодаря им человек сгибает и вытягивает ноги. По мнению травматологов, коленный сустав является самым сложным элементом опорно-двигательной системы. В нем сочетаются кости, мышцы, связки и хрящевые диски, образуя единый ансамбль.

Повреждения любого из компонентов вызывают боль и ограничивают подвижность. Именно поэтому никогда не будут лишними усилия, направленные на укрепление коленей и улучшение гибкости суставов.

Проблемы с коленями возникают, как правило, на фоне неблагоприятного образа жизни, вредных привычек, а также вследствие заболеваний суставов. Женщины более подвержены травмам и посттравматическому артрозу, поскольку женский организм быстрее теряет костную массу. Правильная диета и адекватная физическая нагрузка помогут сохранить гибкость коленей и предупредить осложнения.

Колени – это своеобразные хрупкие «пружины», которые нужно беречь

Почему на самом деле болят колени? Комментарии врача-реабилитолога:

Какая физическая активность принесет пользу

Плавание на спине – абсолютно безопасно для коленей, к тому же помогает улучшить настроение при артрозе.
Если предпочитаете домашние тренировки, отдайте предпочтение орбитреку и откажитесь от велотренажера. Разумеется, езда на обычном велосипеде также противопоказана.
Упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, наоборот, для коленей очень полезно.
Вместо бега в утреннюю или вечернюю гимнастику лучше включить неспешную ходьбу. Главный принцип – никаких усилий сверх возможностей, никаких перегрузок, так как они приведут к обострению боли.
Гулять необходимо по ровным дорожкам, без препятствий, чтобы ступни ставали правильно: при этом положение коленей и бедер остается физиологическим, а значит, безопасным.
Вместо прогулок по полям или парку имеет смысл воспользоваться беговой дорожкой с безупречно ровным беговым полотном. Выставляйте самую низкую скорость, открывайте форточку – и гуляйте на здоровье!

«Прогулки» по беговой дорожке тоже полезны для коленей

Упражнения для укрепления коленей

1. Приседания в положении спиной к стене.

Встаньте спиной к стене. Расположите мяч прямо на пояснице и прижмите его к стене. Положите руки за голову. Приподнимитесь на цыпочки и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

2. Глубокие приседания спиной к стене.

Положение – аналогичное предыдущему. Приседайте так, чтобы ноги и бедра образовали угол в 90°. Повторите также 5 раз, не допуская слабости в ногах или других дискомфортных ощущений.

Из положения стоя ровно выставите одну ногу вперед, сделав средний шаг. Медленно сгибайте колено, помогая себе мышцами таза и живота. Движения должны быть плавными и не должны вызывать дискомфорта. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.

4. Упражнение с утяжелителями.

Специальные утяжелители, которые продаются в спортивных магазинах, помогают укрепить коленный сустав. Сядьте на стул, расположите утяжелитель на лодыжку одной ноги и не спеша приподнимайте ногу в течение пяти минут. Повторите для другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять в домашней обстановке, уделяя им 20-30 минут в день. Если вы уже проходите лечение остеоартроза коленного сустава внутрисуставными инъекциями «Нолтрекс» или по другой схеме, проконсультируйтесь перед началом занятий с врачом. Если хотите просто улучшить гибкость суставов и предотвратить боль, смело приступайте уже сегодня!

Источник

Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 19.03.2020

Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания.

Важно! Эти упражнения нельзя выполнять:

в критические дни у женщин;
при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
при повышенной температуре тела — выше 37,5 С;
в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
при паховых грыжах и грыжах живота;
при острых заболеваниях внутренних органов;
тяжелых поражениях сердца и заболеваниях крови.

Комплекс упражнений для лечения коленных суставов

Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Внимание!
Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание!
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

Ведь при выполнении динамического варианта этого упражнения у нас нет задачи «поставить рекорд» по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 2.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Внимание!
Как и в упражнении № 1, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Примечание доктора Евдокименко.

Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно:

Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом.

Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.

Затем медленно сведите ноги вместе.

Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.

Важно:
движения ногами должны быть плавными, без рывков.

Внимание!
Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 4.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно:
обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Упражнение 5.

Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.

Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.

Упражнение 6.

Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.

Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1–2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.

Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.

Упражнение 9.

Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху.

Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Внимание:
для сохранения тепла после от растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет», и другие аналогичные средства.

Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов можно посмотреть здесь >>

Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>

Источник