Упражнения для тренировки графики

Начало пути: 7 упражнений и ежедневных практик для художника

Если вы только начали изучать компьютерную графику и рисование в целом, то этот материал может оказаться весьма полезным. Не существует способа, который сделает из вас крутого художника по взмаху волшебной палочки, трудиться придётся в любом случае. Сегодня Школа CG LAB расскажет о базовых упражнениях, благодаря которым вы сможете улучшить своё мастерство.

1. Упражнения на перспективу

Это страшное слово! Но с ней придется столкнуться, если вы хотите достичь ощутимых результатов. Считайте это приседаниями в нашем «спортивном зале для художника».
Начинаем, как и всегда, с простого. Определите линию горизонта, разместите линии схода (те, что по бокам линии горизонта) достаточно широко. И постарайтесь нарисовать куб максимально грамотно. Постепенно усложняйте задачу, добавляя еще кубы дальше и ближе. Со временем, на таком простом примере, понимание перспективы становится более ощутимым.

2. Более сложные упражнения на передачу формы в перспективе

Вы можете использовать самое популярное: горшки, чашки и чайники. Это только кажется скучным и бессмысленным. Не зря в художественных школах кухонная утварь так популярна. Она дает достаточно важное и нужное понимание простой формы. Рисуйте её, и вы осознаете, как понимание простых форм перерастает в понимание более сложных объектов.
Ещё одно похожее и безумно полезное упражнение может показаться достаточно скучным, но оно творит чудеса в долгосрочной перспективе. Нарисуйте цилиндр и квадрат. Затем начинайте «вращать» его, изображая в других позициях и ракурсах (не меньше 10 позиций для одного предмета). Когда это станет достаточно просто, усложните фигуру. Этот простой приём используют даже профессиональные художники, «разрисовываясь» перед более сложным проектом. Подобная практика развивает наше виденье формы под разными ракурсами и хорошо помогает при размещении предметов композиции в дальнейшем.

3. Рисование в черно-белом спектре

Упражнение заключается в том, чтобы рисовать без использования цвета, для лучшего понимания и концентрации на светотени, пропорциях, перспективе и объёме. Вы можете детализировать работу, а можете оставить её в скетчевом формате.
Для начала подойдут примитивы или простые объекты. Если ваша практика уже идёт полным ходом, то приступайте к более сложному уровню, рисуя в черно-белом виде череп или лицо. В-общем, классический академических подход.

4. Ограничение цветовой палитры

На начальном этапе особенно важно учиться работать с небольшим количеством цветов, чтобы не запутаться в многообразии и не пойти дальше с усвоенными ошибками вместо правильного решения. Цвет — штука сложная, и учиться работать с ним нужно постепенно. Дополнительные упражнения с фокусировкой именно на цвете вы сможете почерпнуть из этой нашей статьи.
Выделите для себя основные цвета и используйте их, не трогая остальные. Переходные оттенки выбранной палитры разнообразят палитру, но в то же время она не будет выходить за определённые рамки. В этом упражнении можно рисовать что-то по уже имеющимся в сети палитрам, а можно составить собственную.
Эта задача позволит в дальнейшем не тратить время на поиски подходящего референса, а взять его интуитивно из головы. Ваша «внутренняя библиотека» будет пополняться новыми решениями.

5. Рисование с натуры

Используйте любой предмет, находящийся рядом, или сделайте его фотографию, а затем постарайтесь нарисовать и передать его особенности максимально хорошо в CG. Огромный плюс такой работы — вскоре вы станете замечать, что автоматически анализируете все окружающее на предмет рисования: какой у облака тон, как лучи проходят через эту занавеску, какого цвета блик на яблоке, как композиция из холмов ведет ваш взгляд, какие тонкие запястья у девушки напротив (предмет интереса зависит от вашей специализации). Это очень полезно для любого вида рисования, и компьютерная графика — не исключение.
Натюрморты, которые можно найти в сети, — достаточно хорошее начало. Но всё-таки, даже маленький предмет, нарисованный с натуры, может быть полезнее. Привезли с моря ракушку, и она валяется без дела? Стоит не унесённая на кухню чайная кружка? Что же, это всё — прекрасный материал для вашей практики!

На помощь могут прийти вот такие художественные постановки. Не забывайте искать референс с хорошо выставленным освещением!

6. Упражнения с большой кистью

Не имеется ввиду, что нужно брать огромную кисть. Но она должна быть достаточно большой, чтобы заставить мозг отвлечься от деталей и сосредоточиться на форме. У вас может быть конкретный замысел (например, дерево) или просто пятно, из которого вы постараетесь выявить какую-то форму и проработать её.
К этому же упражнению можно отнести работу с силуэтами. Найдите любую понравившуюся фотографию, человека или животного, и попытайтесь изобразить выбранное крупными мазками. Это поможет правильно уловить основную форму. Силуэт и форма — самое первое, что видит человеческий глаз. Важно научиться рисовать их правильно, понятно и лаконично.

7. Стадики

Возьмите картину любимого художника и попытайтесь её скопировать. В этой практике очень важно сосредоточиться не на бездумной срисовке (иначе не будет никакого результата!), а на анализе. Обращайте внимание на тени, цвета в отдалении и вблизи, чёткие и мягкие края. Для копирования можно взять как традиционную картину, так и CG. Помните, что при выставлении такой работы в сеть, необходимо обязательно указать автора исходника!

К слову, у нас есть более подробная статья, как делать стадики.

Составьте комфортный план

Выше мы привели несколько примеров того, из чего может состоять ваша практика. Само собой, это далеко не всё, что она может в себя включать. Дело осталось за малым: привить себе привычку рисовать как можно чаще, желательно каждый день.

Создаем «спортивный зал» для художника

Очень важный момент — рисуйте расслабленно! Ваши учебные работы не обязаны быть идеальными. Имейте в себе определенное количество спокойствия, не «вылизывайте» наброски до идеального лайна или подобного. Не сидите долго над одним конкретным скетчем. Вы всегда сможете вернуться к нему или сделать новый, немного позже.

И ещё — ежедневная практика не обязана занимать много времени. Даже получасовой скетч, если делать его каждый день, принесет пользу. В рисовании очень важно помнить правило: маленький шаг — это важный шаг, но надо двигаться постоянно.
Если самостоятельное обучение часто заходит в тупик, или вам не хватает усидчивости для постоянной практики, приходите на курсы от Школы CG LAB. Под руководством опытного художника база даётся намного легче, и вы приблизитесь к своей мечте о навыке, которому могут позавидовать окружающие.
Будьте счастливы, и пусть рисование приносит вам удовольствие!

Статью подготовила Наталия Иванова специально для Школы CG LAB.

Источник

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Источник