Упражнения для тренировки фигурного катания

Откуда у фигуристов сила и координация. Разбираем видео упражнений с тренером из группы Мозер

Тренер по общефизической подготовке Виталий Москаленко разобрал топ-7 упражнений из его практики вместе с корреспондентом «Матч ТВ», чтобы наглядно продемонстрировать, откуда у фигуристов берется сила и координация.

1 — Межмышечная координация

— Мы создаем условия, что опорная нога стоит на шаткой платформе, в данном случае на полусфере, и весь организм работает на координацию движений. Много мелких мышц задействованы, координируясь между собой. Именно не крупные, а мелкие связки и мышцы.

После такого упражнения спортсмены лучше чувствуют лед, увереннее скользят, могут сделать более сложные движения.

2 — Укрепление корпуса

— Упражнение для корпуса, для спины. Делается в вариации вперед-назад, вправо-влево. Благодаря ему вокруг корпуса образуется мышечный корсет. На видео одиночница, которая просто укрепляет корпус, а парники делают упражнение для плечевого пояса с использованием дополнительного веса. У них же девочка наверху в поддержках, поэтому нужно, чтобы корпус был более мощный.

3 — Статико-динамическая работа на пресс

— Делается как на двух ногах, так и на одной. На одной сложнее, потому что помимо подтягивания ноги нужно еще держать баланс — мяч выкатывается в правую и левую сторону. Плюс идет нагрузка на руки. Статико-динамическая работа: руки в статике, нога с прессом в динамике.

В чем еще плюс таких упражнений? На тренажере всегда прорабатывается конкретная группа мышц. Например, только бицепс или только предплечье. Там точечное упражнение на определенную мышцу, а здесь работает весь организм, весь корпус, а это, опять-таки, развивает межмышечную координацию.

4 — Утрированный угол отталкивания

— Обратите внимание, что здесь мы создаем угол отталкивания больше, нежели в реальности для прыжков. Как бы утрируем градус, который нужно преодолеть. Это нужно, чтобы мышца была сильнее. Потом, когда образуется запас силы и мощности, мы уходим на меньший угол отталкивания. После этого выполнить отталкивание легче. Но нельзя увлекаться утрированными углами, поэтому упражнение выполняется нечасто.

5 — «Турникмен». Трюк выполнен профессионалом, не рискуйте повторять самостоятельно

— Это я. Я просто любитель турника — «турникмен» (смеется). Здесь подтягивание, выход силой — скорее силовое упражнение, чем техническое. Даже мои спортсмены не все могут повторить его. Я хотя и закончил карьеру в 2006 году, 14 лет уже прошло, но каждый день в зале постоянно что-то делаю. Форма сохранилась.

6 — Командный пресс-подход из армейского опыта

— Такой способ качать пресс — из моего армейского опыта. Когда мы выезжаем на сборы или просто находимся на открытой площадке, не везде у нас есть тренажерные залы. Это еще одна причина, по которой я предпочитаю работать без тренажеров — не хочу зависеть от их наличия.

Поэтому нужно подбирать такие упражнения, чтобы ребята без всяких дополнительных приспособлений набрали физическую форму. Здесь — наглядный пример. Девочки тоже качают пресс, посмотрите.

7 — Усиление кисти с тяжелоатлетическим блинчиком в 20 килограммов

— Ребятам, которые поднимают партнершу вверх, нужно, чтобы кисть была сильная. На видео используется блинчик 20 килограммов. Когда его удерживаешь вертикально, это тяжело, кисть начинает «играть». Нужно тренировать силу и еще держать равновесие, чтобы по голове не ударило.

На втором видео в карусели я на своем примере показываю спортсменам, что можно и 25 килограммов поднимать.

— Существует какая-то формула связи между показателями силы партнера, весом партнерши и легкостью исполнения элементов?

— Нет общего правила, но средняя рекомендация есть. Если хочешь на одной руке девочку крутить наверху, два ее веса ты должен уметь поднять. Если партнерша 40 килограммов, партнер должен брать 80 килограммов, тогда ему будет легко.

К такому критерию я пытался подвести Волосожар — Транькова, Столбову — Климова, Базарову — Ларионова в рамках подготовки к Олимпиаде. Юра (Ларионов. — «Матч ТВ») поднимал даже больше, чем два веса. Климов Федя — тоже. У Транькова были проблемы с плечом, в итоге пришлось делать операцию, поэтому у него веса были не такие большие.

— У вас были фигуристы с выдающимися физическими параметрами?

— Наташа Забияко держала планку на локтях, как она говорила, 45 минут. Она очень выносливая. Если бы занималась другим видом спорта, бег на 800 метров в легкой атлетике бы ей подошел.

Юра Ларионов очень сильный. У него высокий гормональный фон, поэтому физически развит очень хорошо. Но и масса тоже была большая. Он всегда от этого страдал, мы работали над похудением.

Федя (Климов. — «Матч ТВ») очень работоспособный, любую мою нагрузку воспринимал хорошо. Он же сломал ногу перед Олимпиадой, и мы поехали на первый после травмы сбор в Финляндию. Начали с зала раз в день, а он говорит — давай два раза в день. Федя на лед тогда еще не выходил.

Максим Траньков мог сделать все что угодно. Он талантлив — в силе, в хореографии, в артистизме, начитанный — с ним поговорить можно о многом. Но из-за того что к 27 годам накопилось много травм, заложенный в нем потенциал спортсмена было сложно раскрыть. Ему нужно было все давать дозированно. Как говорят — талантливому работа не нужна, а неталантливому она не поможет. Максим делал все минимально, и ему этого было достаточно. Кого мы еще забыли?

— Тарасова — Морозов (они сейчас тренируются у Марины Зуевой во Флориде. — «Матч ТВ»).

— Женя с Вовой, да. Поначалу писал им планы, но я не приветствую такую подготовку, потому что я их не вижу и не чувствую. Они сейчас работают с другими тренерами по ОФП. Надеюсь, у них все будет хорошо. Вова обладает большой силой, это видно по выбросам, подкрутке.

Источник

Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Источник

У рок восемнадцатый

И румянец на щеках! + Оптимальный вариант + Структура урока + Обязательно советуйтесь с врачом

Б ольшинство моих заочных учеников, как оказалось после выхода первого издания этой книги, были школьниками младшего возраста. И они сами, и их родители в своих письмах ко мне отмечали, что занятия фигурным катанием, которые проводились на свежем воздухе, помимо всего прочего помогали закаливанию ребят. Все они стали более координированными, подвижными, энергичными. Словом, оздоровительный эффект, о котором я писала, наблюдался практически у всех. А это всегда способствует повышению успеваемости.

Я часто видела сама, как быстро крепнут, просто на глазах преображаются мальчишки и девчонки, начавшие регулярные тренировки в фигурном катании. В течение нескольких лет мне приходилось консультировать именно такие группы новичков, и результаты были просто поразительные: румянец начинал играть на щеках детей, до этого болезненных, бледных и вялых. Дети становились более целеустремленными, дисциплинированными. Новые цели, которые появились в жизни, захватывали их целиком. Конечно, такое преображение детей ставит и перед тренерами, и перед родителями новые задачи. И надо быть к ним готовыми.

Практика показывает, что большинство родителей, бабушек и дедушек моих учеников интересует один сугубо конкретный вопрос: сколько раз в неделю надо тренироваться начинающим фигуристам? Часто в письмах шла речь о том, что ребята занимаются чуть ли не каждый день, а иногда даже и по два раза — утром и вечером. И родители видели при этом, что дети не только не становились жизнерадостными, но даже интерес к спорту, который у них был, быстро теряли. Что же делать? Как быть? Какое расписание тренировок наиболее полезно для начинающих фигуристов? Мой личный опыт, а также опыт многих детских тренеров, опыт знаменитой динамовской школы юных фигуристов, которая работает в Москве, на Петровке, показывает, что самым оптимальным вариантом занятий на первой стадии обучения являются три урока в неделю. Причем независимо от того, в какой смене — первой или второй — занимается юный фигурист. Конечно, во время зимних каникул можно заниматься и чаще: ребенок успевает восстанавливаться, времени свободного у него гораздо больше. Но такие занятия являются исключением, а правилом должны быть три занятия в неделю.

Урок обычно состоит из нескольких составных частей, каждая из которых имеет совершенно определенную нагрузку и протяженность.

Конечно, минута в минуту раскладка урока сохраняется далеко не всегда. И это понятно, поскольку многое здесь зависит и от погоды, и от того, как быстро и полно успевают все ребята в группе усваивать новые знания. Тренеры могут менять содержание и ритм урока.

Итак, график урока. Еще до выхода на лед в течение приблизительно 10—15 минут необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к тем нагрузкам, которые придется испытать на льду. Или, как говорят спортсмены, разогреться. Разминка включает в себя главным образом упражнения на растягивание и гибкость. А иначе говоря, юные фигуристы делают разнообразные приседания, махи ногами, наклоны, круговые движения туловищем, разрабатывают суставы с помощью маховых и круговых движений. Все эти упражнения хорошо знакомы по комплексам утренней гимнастики, и я назову лишь некоторые из них.

Анна Кондрашова

Сейчас известно уже спортсмену и тренеру любого ранга, что в рабочий ритм урока надо входить постепенно. Таковы требования физиологии, которая считает, что включать человеческий организм в работу сразу на полных оборотах вредно. Именно поэтому разминка обычно начинается с ходьбы, бега — с ускорением и замедлением. Ходьба может сопровождаться приседаниями, широкие шаги — выпады чередоваться с обычными. Выполняя сравнительно легкие упражнения, юным фигуристам надо помнить о том, что это только введение в урок и утомляться здесь не нужно.

Далее, во время разминки следует проделать несколько упражнений для выработки гибкости и подвижности суставов. К ним относятся упражнения для плечевого пояса, туловища и ног. Вот несколько самых простых заданий. Движение плеч вверх, назад, круговые, движения рук в положениях руки перед грудью в сторону, вверх. Хорошо помогают развитию гибкости круговые движения рук, повороты туловища при ходьбе, стоя на одной ноге, на носках, сидя.

Вращательные движения рук всегда необходимо совмещать с поворотами головы.

Первым упражнением для ног (поочередно то правой, то левой) всегда бывают махи расслабленной ногой вперед, назад, в стороны. Часто используются выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, выпады с движениями туловища, поворотами. Большую пользу приносят новичкам подтягивание колена к груди с помощью рук, приседание как можно глубже с носками широко развернутыми, не отрывая пятки от пола. Это упражнение можно проводить с опорой и без опоры.

Упражнения на растягивания необходимо разнообразить, выполняя их медленно, пружиня, быстро, рывками, но при приседаниях энергичные упражнения выполняются с большой осторожностью. Об этом надо помнить всегда, потому что многие травмы — пусть и незначительные, однако болезненные и потому приводящие к перерывам в занятиях,— идут от потери чувства меры, от желания сделать больше.

Несколько советов тем, кто во время первой части урока хочет сделать несколько сложных упражнений для совершенствования осанки. Стоя выпрямляйтесь, потянувшись головой как можно выше. Затем проделайте это упражнение с подниманием на носки, стоя на одной ноге (свободную ногу при этом можно поднять в сторону, назад, вперед), с движением рук вверх.

Разминка обычно проходит в раздевалке или во дворе возле катка (естественно, без коньков). Но вот она закончилась, и мы надеваем коньки и выходим на лед. Продолжение урока может быть разным, и зависит оно от уровня подготовленности юных фигуристов. Для тех, кто только начинает заниматься, изучает первые уроки, никакой специальной ледовой разминки нет и быть не может. Для новичков важно хорошо размяться перед выходом на каток.

Для тех, кто уже разучил начальные шаги фигурного катания, разминка на льду должна состоять из скольжения вперед и назад подсечками вдоль бортов катка и по «восьмерке» с чередованием ритмов (об этом я уже говорила ранее). Важную роль всегда играет и музыкальное сопровождение. Оно диктует характер, темп, интенсивность упражнений.

Вначале скольжение должно быть медленным. Предположим, на катке звучит вальс. Тогда дуга, исполняемая на каждой ноге, должна длиться на шесть счетов, или два музыкальных такта. Быстрое скольжение — на три счета на каждой ноге. Если на льду звучит марш или полька, то вначале на каждую дугу — по четыре музыкальных счета, а в быстром темпе — по два. Такой же расчет и при скольжениях назад.

Для тех, кто уже уверенно держится на коньках, хорошо бы во время разминки на льду выполнить несколько скольжений в приседе на двух ногах. В дальнейшем, осваивая все больше сложных элементов, надо тоже включать их в разминку. Здесь могут быть и троечные повороты, и троечные шаги, и «моухок», и пр.

Кстати сказать, и по мере взросления основное содержание и направленность этой части урока у фигуристов изменяется сравнительно мало. И даже кандидаты в сборную, по-су-ществу, включают в разминку все те же простейшие шаги и элементы, с которых они когда-то начинали свою спортивную жизнь. Обычно разминка должна занимать не более 15—20 минут.

Примерно час отводится на основную часть занятия. В ней отрабатывается, как правило, один-два из тех элементов, которые описаны в каждом уроке книги. На более поздней стадии освоения материала включайте в основную часть урока уже два-три элемента. Осваивая новый элемент, в конце занятия непременно повторите то, что делали на предыдущем.

После основной части урока — заключительная часть. В нее можно включить игры на льду, которые описаны в книге и которые вы придумали сами (импровизированный набор движений под музыку, которая звучит на катке, скольжение по широким дугам). Цель этой, заключительной, части урока — постепенное снижение нагрузки. Протяженность ее 5—10 минут.

Могу сказать, что фигуристы в моей группе очень любят хоккей. В конце урока они часто завершают тренировку мини-матчами. Играют и юноши и девушки. Азарт огромный. Голов много. А в итоге — отличная эмоциональная разрядка, переключение интереса, которое освежает спортсменов, дает ему новые силы.

Словом, иногда очень полезно завершать тренировки какой-нибудь игрой. Естественно, на коньках.

Я не говорила еще о том, что ледовому периоду тренировок обязательно должен предшествовать подготовительный цикл занятий, который приходится на лето и осень. Тренеры, работающие с маленькими фигуристами в группах начальной подготовки, обычно не прекращают занятий, создавая ту прочную платформу общефизической подготовки, на которой затем гораздо быстрее можно построить здание высокого спортивного мастерства.

Я хочу порекомендовать вам, ребята, простейшие упражнения, с которыми вы вполне можете справиться сами. Во-первых, это ежедневный легкий бег — желательно по пересеченной местности. Обычно тренеры к этому добавляют приседания, прыжки на одной и на двух ногах, прыжки со скакалкой. Эти упражнения помогают укрепить ноги, особенно голеностопные суставы. Рекомендуется также ходьба на пятках, на носках, на наружных и внутренних сводах стоп. И, конечно, летом и осенью очень полезны спортивные игры.

Начинающим фигуристам всегда рекомендуют и различного рода гимнастические упражнения, развивающие координацию, осанку, а также упражнения, которые растягивают мышцы и связки, тем самым улучшая гибкость юного атлета. Все упражнения такого рода широко известны, некоторые из них уже были упомянуты в этой книге.

Обязательная рекомендация, требование. Еще до начала занятий в нашей школе все ученики обязаны пройти медицинский осмотр. Но в период занятий их родители и они сами могут осуществлять простейший контроль и самоконтроль за самочувствием. В том случае, если после занятий ребенок ощущает вялость или значительную усталость, которая не проходит два-три часа после тренировки, появились головные боли и отсутствует аппетит, обратитесь к врачу.

Возможно, что нагрузки оказались чересчур высокими. И тогда квалифицированная рекомендация врача подскажет выход.

Занятия фигурным катанием должны доставлять радость. В создании приподнятого настроения не последнюю роль играет и музыка. На катке звучат мелодичные музыкальные произведения, имеющие ярко выраженные ритмы (вальс, полька, марш, самба, танго, народные танцы).

Источник