Упражнения для тренировки дома без гантелей

Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

Источник

Упражнения для рук без гантелей

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

Источник

Тренировка от дряблости рук: 20 упражнений без гантелей (без отжиманий и планок)

Проблемной зоной у женщин и некоторых мужчин могут быть нижние стороны рук, то есть области трицепсов. Часто наблюдаются: обвисание и потеря у кожи или мышц тонуса, скопления жира с образованием целлюлита. Исправить ситуацию легко, если подключить тренировки, дающие акцент на эту область. Можно взять за основу два наших комплекса упражнений от дряблости рук, полезных для всей верхней части тела.

Для чего полезны эти тренировки:

• укрепление, повышение силы и выносливости мускулатуры рук;
• подтяжка кожи в зоне трицепса, устранение дряблости, обвисания;
• формирование пропорций с балансом между низом и верхом тела;
• разработка мобильности суставов, мягкое выправление осанки.

Тренировка от дряблости рук (вариант №1)

Комплекс состоит из 10 эффективных упражнений для верхней части тела, а это значит, что включаются не только руки, но и спина, грудная зона, плечи. Благодаря этому лучше проявится жиросжигающий эффект, повысится общий тонус мышц. Представленный комплекс упражнений для обвисших рук выполняется без гантелей, то есть за счет собственного веса. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя.

Для тренировок для рук с гантелями посмотрите:

1. Подъемы рук через стороны

Выпрямитесь, расправьте плечи. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. Для завершения исходного положения согните локти до угла в 90 градусов. Предплечья направлены вперед, кисти развернуты вниз ладонями. Поднимите руки через стороны. Доведите их к единой линии по уровню плеч, сохраняя угол в локтевых суставах, а затем опустите обратно. Для упражнения характерен умеренный темп без резких движений. Подъемы смогут проработать средние дельтовидные пучки, повысить тонус в мышцах рук.

Сколько выполнять: 15-18 подъемов.

2. Разгибания рук перед собой

Расположите руки следующим образом: сначала выпрямите их вперед по линии груди, держа на параллели с небольшим удалением друг от друга, после согните на себя, повернув предплечья и кисти к лицу. Поочередно начните распрямлять руки вверх и поднимать их перед собой. Спина остается ровной, не сутультесь, это поможет правильно распределить акцент при нагрузке. Темп чуть выше среднего: опустив правую руку, сразу же поднимайте левую. Прокачиваются передние дельты, это полезно для плечевого пояса, также упражнение подтянет обвисшие руки.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

3. Разгибания рук назад

Примите положение, похожее на конечную точку тяги: для начала согните руки вдоль боков, отодвинув назад за спину локти и приподняв их вверх. Предплечья на уровне груди, смотрят вперед, кисти сжаты в кулаки. Разогните руки, выполнив раскрытие ладоней, после верните медленно на исходную позицию и повторите еще раз. Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены, спина не сутулится. Прицельная нагрузка задействует трицепсы, такая работа разовьет тонус мускулатуры и кожи, устранит обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

4. Ножницы за спиной

Корпус выпрямите, грудь раскройте. Потом отведите руки назад за спину, установив на параллели друг от друга. Локти разогнуты, ладони повернуты внешней стороной к туловищу. Из принятого положения начните делать короткие сведения-разведения рук за поясницей, напоминающие ножницы, выводя левую кисть над правой, затем наоборот. Амплитуда небольшая, идет пульсация. Темп немного ускоренный. Помогает упражнение от дряблости рук и обвисания, дает нужный тонус верхней половине тела, подключает спинные мышцы, дельты.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

5. Подъемы рук через стороны

Опустите руки свободно вниз вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Единая линия в спине, подбородок не опускайте и не задирайте. Начните делать из этой позиции подъемы рук вверх через стороны и опускания обратно. Кисти должны встречаться над головой, локти немного сгибаться. Темп выше среднего, только опустили и почти сразу поднимайте. Тонизируется весь плечевой пояс, грузятся дельтовидные пучки, спина и грудная область, подтягиваются мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

6. Ножницы перед собой

Выровняйте спину, взгляд направьте вперед, подбородок не опускайте. Хорошо расправьте плечи и грудной отдел. Выпрямите руки перед собой, держите их на параллельных линиях, ладони поверните вниз. Начните делать ножницы. Для этого меняйте руки: сначала правая заводится сверху, затем левая. Темп будет ускоренный за счет короткой амплитуды, которая создает пульсацию. Плоскость единая. Ниже обозначенного уровня руки не опускайте. Популярное упражнение на придание тонуса по верху корпуса, помогает подтянуть обвисшие руки и убрать складки на подмышках.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

7. Сгибания рук + сведение локтей

Направьте руки в стороны, развернув ладонями вверх и слегка согнув локти. По ровной линии расположите корпус. Выполните главное движение: сначала руки согните к себе, коснувшись пальцами до головы по бокам, зафиксируйте, чтобы потом свести перед лицом локти, а ладони перевести на место напротив лба, это конечная точка. Пошагово верните руки на исходную позицию и повторите еще раз. Нагружается верх корпуса, тонизируются руки, спина, грудь, плечи.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Поочередные сведения локтей

Начальное положение следующее: вытяните руки в стороны, а после согните по ровной траектории на себя, расположите пальцы кистей около ушей. Поверните вперед ладони, плечевые кости держите на одной линии с ключицами. Начните выполнять основное движение: сначала правую руку перенесите вперед и после левую, чтобы локти соприкоснулись перед лицом напротив шеи. Предплечья по итогу должны расходиться под небольшим углом. Вернитесь назад. Следующее повторение начните с противоположной руки. Делать этот тип упражнения рекомендуют от дряблости рук и для выравнивания осанки.

Сколько выполнять: 13-15 сведений локтей.

9. Сведения локтей за спину

Руки выпрямите по сторонам на линии плеч, развернув ладонями вверх. Ровной держите спину, смотрите четко вперед. Выполните оттяжку, для чего без резких рывков согните назад локти, потянув их за бока корпуса на уровне талии для сведения. Лопатки сомкните, грудь раскройте. Распрямите обратно. В такой технике сделайте нужное количество раз. Упражнение поднимет тонус по верху корпуса, укрепит мышцы рук в зоне трицепса и бицепса, улучшит осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

10. Пульсация полусогнутых рук

По сторонам расправьте руки, повернув их ладонями вверх. Затем согните, чтоб локти оказались на уровне талии, а кисти напротив груди. Спина идет ровной линией, вперед не наклоняйтесь. Начните делать подъемы руками через стороны на небольшую высоту и опускания обратно. Амплитуда короткая, темп невысокий, что дает нужную пульсацию. При подъеме не задирайте плечи, угол локтей не меняйте. Эффективное упражнение для обвисших рук. Идет мощное тонизирующее влияние на мышцы и кожу, работают также дельты.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

Тренировка от дряблости рук (вариант №2)

Включает комплекс 10 упражнений, задействующих верхнюю часть корпуса. За основу берутся различные сгибания-разгибания, оттяжки, вращения. Активного участия можно ждать не только от трицепсов с бицепсами, но и от дельт (работают передние, средние и задние пучки), спины, грудного отдела. Отличается выбранный набор упражнений для обвисших рук высокой энергозатратностью, что придает эффект жиросжигания. Объемы уходят быстрее, повышается тонус.

Программы для женщин без инвентаря:

1. Подъемы рук над головой

Вытяните руки над головой, ладони разверните вперед, держите рядом. Можете немного подогнуть локти. Спина прямая, плечи с грудью расправлены. Из этого положения выполните главный элемент: потяните руки вниз и через стороны по единой плоскости с туловищем, сгибая в локтях, как только они дойдут к линии груди, распрямите наверх. Повторите снова. При движении вниз обязательно по максимуму сводите лопатки. Рекомендуется упражнение от дряблости рук, идет также укрепление мышц спины и плечевого пояса, исправление осанки.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Вращения прямых рук

Перейдите в положение с раскинутыми по сторонам руками, направив кисти вниз ладонями. Держите их на одной линии с плечами. Распрямите спину, а голову установите ровно, без опускания подбородка. Начните совершать вперед круговые вращения руками: амплитуда небольшая, темп выше среднего. Работу выполняют только конечности, корпус никак не помогает. Рекомендуется такой тип вращений, чтобы подтянуть обвисшие руки, укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 13-15 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

3. Сгибания рук за поясницу

Направьте руки ровно по сторонам на линии плеч, выпрямите, повернув ладони от себя большими пальцами вниз. Корпус ровный, грудь немного вперед. Такой будет исходная позиция. Выполните основное движение: согните руки вниз (без сильного опускания локтей) и одновременно назад за спину. Уложите кисти для окончания упражнения на поясницу, друг на друга. Распрямите обратно и далее повторите. Работают только руки, корпус не двигается. Упражнение подключит трицепсы и плечевой пояс, разработает суставы, поднимет тонус корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Пульсирующие отведения рук

Ровно установите корпус, плечи расправьте, грудь приподнимите. Опустите для начала руки вдоль боков свободно, можно чуть разведя в стороны. После, оставив локти прямыми, уведите их назад за спину, отвернув ладони от себя. Из такой позиции начните делать пульсирующие движения вперед-назад. Идет короткая амплитуда, это поможет ощущать максимальную нагрузку. Работают трицепс, бицепс, задние дельты, хорошее упражнение от обвисших рук и мышечного тонуса без гантелей.

Сколько выполнять: 23-25 пульсаций.

5. Повороты согнутых рук

Примите положение как в жиме: сначала распрямите руки в стороны по единой линии плеч, а после согните до угла в 90 градусов, чтобы предплечья оказались направлены строго вверх. Кисти сожмите в кулаки. Главное движение: обе руки пронесите поочередно на место перед лицом, сперва правую, затем левую, в это время плоскость локтей не меняйте. Пауз между переходами почти нет. Темп сохраняйте выше среднего для получения жиросжигающего эффекта. Работает верхний отдел корпуса, тонизируются мышцы, устраняется обвислость в зоне рук.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего на обе руки.

6. Разгибания рук над головой

Исходное положение оставьте из прошлого упражнения: руки по сторонам, вверх подняты предплечья под прямым углом в локтях, кисти сжаты. Спина держится по ровной линии, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать и распрямлять почти до конца руки над головой через правый и левый бок соответственно. Без пауз, сделали полностью одной, сразу другой. Корпусом не помогайте. Получат нагрузку плечи и трицепсы, эффективное упражнение от дряблости рук.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

7. Подъемы рук с заведением за спину

Протяните руки в стороны, слегка согните, разверните ладонями вверх. Сделать нужно будет следующее: сперва выполните оттяжку рук назад, согнув локти и уводя их за спину. Далее по тому же пути верните на место и сразу пронесите вверх, опустив и согнув перед собой напротив лица. Опустите локти до уровня груди, предплечья параллельны друг другу, локти возле боков. Повторите такое сочетание движений еще раз. Энергозатратное упражнение, так как задействует всю верхнюю половину корпуса, подтягивая мышцы рук, плеч, спины, груди.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Сгибания рук перед собой

Руки разведите четко в стороны на линии плеч, выпрямите. Кисти поверните из принятого положения вниз ладонями. Спину выровняйте. Не отклоняйте никуда голову. Теперь основное движение: по одной плоскости, не опуская ниже, согните руки вперед так, чтобы пальцы кистей сомкнулись перед грудью, затем в обратном направлении разогните. Повторите упражнение. Прицельная нагрузка дается по трицепсу, что помогает подтянуть обвисшие руки и в целом усилить мышцы.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

9. Тяга скрещенных рук к груди

Сначала вытяните руки просто вперед, чтобы сделать оттяжку. Затем согните за спину локти и оставьте по бокам от корпуса на уровне грудной клетки, в кулаки сожмите кисти. Из полученного положения вынесите руки вперед, но скрестите как в упражнении ножницы, пронеся одну над другой и расправив ладони. Если сделать чуть резко, то будет эффективнее. Верните назад в оттяжку и повторите движение, но уже поменяв руки. Задействует мышцы всей верхушки корпуса на максимум, тонизирует руки и плечи, тренирует спину, исправляя осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

10. Развороты рук со сведением локтей

Перейдите в следующую позицию: сначала протяните руки в стороны, потом на себя согните перед грудью, держите по линии плечевого пояса, кисти сомкните пальцами друг к другу напротив шеи. Теперь из этого положения начните вверх поднимать локти, а затем сводить, опуская вниз и разводя предплечья. Никаких пауз между переходами нет, а движения плавно перетекают. Подключают часто такое упражнение для обвисших рук, так как интенсивно работают мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 сведений локтей.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Источник