Упражнения для тренировки брасса

Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс
статья на тему

Перечень упражнений, которые помогут освоить технику плавания брассом новичкам, а также отработать технику данного стиля — профессионалам.

Скачать:

Вложение	Размер
Упражнения на совершенствование стиля брасс	43.5 КБ

Предварительный просмотр:

Статья: Упражнения на воде

для совершенствования техники плавания стилем брасс

по плаванию» г.Абакан

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Скорость, выносливость, результаты — всё зависит от техники.

Брасс легко освоить даже без специальной подготовки. Такой техникой могут плавать люди разных возрастов и с любым здоровьем. Благодаря правильному сочетанию движений рук и ног, с помощью данного стиля можно проплыть большие расстояния, не уставая. Как и любой другой стиль плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку.

Как плавать брассом . Начальная поза пловца выглядит так: тело выпрямлено, руки вытянуты вперед, голова опущена под воду. Далее, разворачивая ладони наружу, делается движение, отталкивающее воду назад. Движение рук заканчивается на уровне плеч, далее руки нужно согнуть в локтях перед собой и вытянуть в начальное положение вперед. Все это нужно выполнять так, чтобы руки находились под водой. Одновременно с гребком, ноги, сгибая в коленях, подтягиваются к туловищу. Обязательно ступни расставляются немного шире, чем колени. В тот момент, когда руки вытягиваются вперед, ногами делается толчок и тело скользит по поверхности воды. Вдох делается тогда, когда ноги готовятся к толчку, а голова поднята на поверхность. В начале и конце движения рук и ног тело находится в одном выпрямленном положении, голова в это время находится под водой.

Ошибки при использовании техники брасс . Самой распространенной ошибкой при использовании техники плавания брасс являются сильные гребки. Нужно понимать, что при данном стиле плавания, силу толчку придают ноги. А придавая силу самому гребку и заводя руки дальше за линию плеч, будет тратиться только лишняя энергия, но на скорости это вообще не отразится. Также не даст хорошего результата слабый, не рассчитанный толчок ногами или неправильное положение ног. Замедлить скорость и погрузить тело глубже под воду может поздний вдох. Вдыхать воздух нужно во время гребка, когда голова, следуя за движением позвоночника, находится над поверхностью воды. Держать голову постоянно над водой неудобно и опасно для позвоночника, перенапряжение мышц может вызвать смещение в суставах. Еще одной ошибкой, которая в основном встречается среди неопытных пловцов, есть перерывы между циклами движений. В паузах нет необходимости, все движения должны плавно переходить друг в друга, это даст наилучший результат.

В данной работе представлены упражнения на воде для совершенствования техники плавания брассом для разного уровня подготовки: от начального до профессионального (в том числе, с применением различного инвентаря)

При этом следует помнить, что качественная техника движений зависит от растяжки конечностей спортсмена – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Второй важный момент: в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

1. Плавание с доской или колобашкой: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Внимательно следим за техникой: чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног; после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе. Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между ногами. Проплывание дистанции только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу.
3. Проплывание дистанции в полной координации движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами должны происходить одновременно.
4. Работа дельфином. Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом. Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
5. “Брассохвост” — чередование ударов ногами: в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед. В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
6. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть брассом в таком положении.
7. Плыть брассом на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности
8. Плыть брассом на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень.
9. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если разводить колени, то колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
10. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине.
11. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
12. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой. Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
13. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног
14. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку. В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
15. Плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Такое плавание можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей: снижаем пульс – выполнение заминки, отработка согласованности движений и техники.
16. Тормозящий пояс: проплывание дистанции с одетым на пояс тормозящим поясом, благодаря которому приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Источник

Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди

Содержание

Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди [ править | править код ]

Движения ногами [ править | править код ]

Упражнение № 1. На суше, стоя около стенки на одной ноге, выполнять имитирующее движение свободной ногой. Следят за правильными углами сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 1, а). Это упражнение позволяет осуществлять зрительный контроль за движениями самим занимающимся, концентрируя внимание на одной лишь ноге. Упражнение выполняется вначале одной ногой, а затем другой.

Упражнение № 2. Вторым упражнением на суше для изучения техники движений ног является имитация подготовительного и гребкового движений. Исходное положение: сидя на полу, в упоре сзади предплечьями, ноги вытянуты, голеностопы разогнуты так, чтобы стопа была направлена пальцами вверх (рис. 1, б). Изучение техники движений ног ведется под счет. На счет «раз», произносимый растянуто, выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Подготовительное движение ног в брассе, сделанное быстро, создает встречную силу сопротивления, снижающую среднюю скорость движения тела. Поэтому с самых первых упражнений сгибание ног нужно выполнять медленно, затрачивая на это движение не менее 3 — 4 с. После выполнения сгибания ног следует сделать остановку и проверить положение коленей и стоп. При полностью согнутых коленях стопы должны располагаться на ширине тазобедренных суставов занимающегося, а колени — на ширине его плеч. При имитации в положении сидя не должно возникать слишком большого угла сгибания в тазобедренных суставах. Нужно следить, чтобы пятки при подготовительном движении касались пола и не поднимались вверх.

На счет «и» (произносимый коротко) необходимо сделать небольшое, но очень важное движение — развести стопы носками наружу и полностью разогнуть голеностопы так, чтобы пальцы ног были направлены вверх и в стороны.

На счет «два» выполняется гребковое движение. Выпрямление тазобедренных и коленных суставов к концу движения ускоряется. При этом голеностопы, скользя пятками по полу, совершают движение вначале назад и немного в стороны, а затем — назад и вовнутрь. Окончание разгибания в суставах совпадает со сведением ног.

При разгибании ног часто непроизвольно вытягивается носок стопы. Чтобы избежать этого, необходимо на первых этапах обучения оставлять носок в разогнутом положении до самого окончания движения.

Упражнение № 3. Третье упражнение, имитирующее движение ног в брассе, отличается от первого лишь исходным положением. Занимающийся ложится на спину, руки располагает вдоль тела (рис. 1, в). Подготовительное и гребковое движения имитируются под тот же счет, что и в первом упражнении, при соблюдении тех же методических требований. Однако воспроизводить движения, которые были выполнены в положении сидя, лежа намного сложнее. Это опять-таки происходит из-за того, что у занимающегося отсутствует зрительный контроль за выполняемыми действиями. В связи с этим главной задачей такого упражнения будет развитие способности ощущать направление перемещения отдельных звеньев ног, оценивать возникающие напряжения мышц в период сгибания и разгибания суставов. Труднее всего контролируется положение стопы, особенно в момент имитации гребка. Не с первого раза удается при сгибании получать правильное расстояние между коленями и стопами, поэтому упражнение многократно повторяется, пока не появится устойчивый навык движения.

Упражнение № 4. Заканчивается имитация движений ног в брассе упражнением в исходном положении лежа на животе поперек скамейки с упором руками о пол или лежа вдоль скамейки так, чтобы ноги свисали с нее (рис. 1, г).

Перед выполнением движений прямые ноги приподнимаются от пола до горизонтального положения. Упражнение лежа на скамейке не следует выполнять с большим количеством повторений, потому что при удержании ног на весу устают мышцы спины, и занимающемуся становится трудно сосредоточивать внимание на отдельных элементах движения.

Упражнение № 5. Если после выполненных движений занимающийся все-таки не может ориентировать стопу в нужном направлении, ему предлагается упражнение, решающее только задачу ориентации стопы. В исходном положении лежа на груди на полу производится сгибание ног в коленях (рис. 1, д). Пятки расходятся в стороны в конце сгибания, а стопы, полностью разогнутые, поворачиваются носками наружу. Замечено, что если в этом упражнении при сгибании коленей пальцы стоп направлены вниз, то брассовое движение ног в воде будет правильным. Если пальцы направлены вверх — брассовое движение не получится. Имитация гребка совершается разгибанием коленей, при этом стопы движутся назад вовнутрь.

Упражнение № 6. Поскольку упражнения в воде повторяют ранее изученные на суше, то и в воде первым будет движение в положении стоя, держась одной рукой за неподвижную опору (рис. 2, а). При выполнении движения одной ногой необходимо следить, чтобы траектория гребка стопы совпадала с плоскостью тела, не было излишнего сгибания тазобедренного сустава, и в конце движения стопа касалась стопы другой ноги.

Упражнение № 7. Дальнейшее изучение движений ног в воде выполняется из исходного положения лежа на груди, тело и ноги вытянуты вдоль поверхности воды (рис. 2, б). Для такого положения необходима опора руками, которая позволила бы удерживать тело и ноги горизонтально, опираясь о дно водоема. Если вы занимаетесь в бассейне, то можно удерживать ноги у поверхности воды, либо держась за край борта и упираясь о стенку предплечьями, либо держась одной рукой за бортик, другой опираясь внизу на стенку бассейна. Но можно обойтись и без сложных поддержек, если организовать изучение движений ног в парах. Тогда, для того чтобы занимающийся принял устойчивое положение, партнеру достаточно поддерживать его снизу под живот. Так же, как и на суше, движение ног в воде лучше изучать при том же счете, с остановкой в каждой его части. Изучение работы ног в брассе с остановками чередуется со слитными движениями, пока не будет достигнута правильная форма всех частей движения. Но в первую очередь необходимо добиваться фиксированного положения голеностопов, оптимального сгибания ног в тазобедренных суставах, которое позволяло бы при разгибании ног направлять движение стоп назад, вдоль поверхности воды. В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы не появлялось раздельного гребка ногами, т.е. такого движения, когда вначале ноги разгибаются в коленях, а затем, прямые, сводятся вовнутрь. Как указывалось ранее, такое раздельное движение ног не создает движущей силы. Не испытывая сопротивления при движениях ног, занимающийся в поисках опоры старается ускорять разгибание суставов. Однако эти усилия приводят лишь к «встряхиванию» ног, иногда вызывая травмы связок коленных суставов.

Упражнение № 8. Только после того, как будут изучены основные формы движения ног, переходят к упражнениям с поддерживающими средствами (рис. 2, в). Движение ног при опоре на плавающее средство выполняется с паузой после гребка.

В момент паузы происходит скольжение тела, и по величине продвижения вперед можно судить об эффективности гребка. Надо следить, чтобы не было остановок после окончания подготовительного движения. Пауза в положении, когда ноги согнуты,приводит к их погружению с последующей остановкой продвижения вперед.

При изучении техники движений ног с подвижной опорой больше внимания уделяется развитию усилий, а также ведется выбор наиболее рациональных траекторий движений стопы и колена. Например, при большой подвижности голеностопов, при выраженном их повороте носками наружу траектории движений стоп должны быть более широкими, а колени в конце подготовительного движения устанавливаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Эффективность работы ног, как указывалось ранее, определяется по величине скольжения после гребка. Ориентируясь на какой-либо неподвижный предмет, а также на ощущения от сопротивления воды продвигающемуся телу, занимающийся должен самостоятельно определить оптимальную для него форму движения и характер усилий ног.

Если от движений ног тело не продвигается вперед или ноги имеют тенденцию к погружению, то при условии хорошей плавучести поддерживающего средства можно лечь на него грудью и в медленном темпе постараться исправить имеющиеся ошибки. Если и это не помогает, следует вернуться к упражнениям у неподвижной опоры и терпеливо, при постоянном контроле за каждым движением, добиваться устранения ошибок. При изучении техники движений ног брассом с подвижной опорой полезно возвращаться не только к упражнениям у неподвижной опоры, но и к имитации на суше, постоянно обращая внимание на тот элемент, который не получается.

Упражнение № 9. Освоив движение ног с подвижной опорой при произвольном дыхании, упражнение следует выполнять в согласовании с дыханием. Вдох делается в момент сгибания ног, а выдох происходит с опусканием головы в воду — в момент разгибания ног.

Упражнение № 10. В дальнейшем движение ног изучается в безопорном положении. Вытянув руки вверх и опустившись грудью на воду, выполняют скольжение. Затем, не поднимая головы, делают несколько движений ногами брассом (рис. 2, г). Повторив неоднократно это упражнение на задержанном вдохе, переходят к выполнению его в согласовании с дыханием. Поднимая голову для вдоха, нужно делать поддерживающие гребки кистями с короткой амплитудой движения.

Упражнение № 11. Последним и наиболее сложным упражнением из серии движений ног в безопорном положении является плавание одними ногами при расположении рук вдоль тела (рис. 2, д). Вначале движения ногами выполняются на задержанном вдохе, а затем — в согласовании с дыханием. С помощью этих упражнений эффективно исправляют слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах, которое, как правило, вызывает глубокое погружение ног при гребковом движении, добиваются оптимального расположения туловища.

Движения руками [ править | править код ]

Упражнение № 12. Для освоения движений рук в брассе требуется меньше времени и усилий. На суше применяются обычно два исходных положения. Первое положение: стоя в полунаклоне, руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти — ладонями вниз (рис. 3, а). Движение изучается под счет. На «раз» выполняется поворот кистей ладонями наружу с одновременным небольшим ладонным сгибанием в лучезапястных суставах. На счет «два» совершается движение рук в стороны и немного вниз. На первых этапах обучения плечи лучше оставлять в неподвижном положении, не поднимая их вверх, так как это действие может искажать траектории движений кистей. В конце этой части гребка кисти немного не доходят до линии плеч, локти слегка согнуты и находятся выше кистей. Вся рука, т.е. плечо, предплечье, кисть, располагается в одной вертикальной плоскости под углом к линии плеч, равном 10 — 20°. На счет «три» начинается сближение кистей, локти сгибаются и смещаются назад — за плечевой пояс и далее под туловище. Эта завершающая часть гребка делается быстро. На счет «четыре» руки выводятся вперед разгибанием плечевых и локтевых суставов.

После того, как движение рук в брассе будет изучено по частям, переходят к имитации на два счета. На «раз» выполняются слитно все три части гребкового движения и на счет «два» — выведение рук вперед. Переход от изучения мелких движений к более крупным необходим, потому что после имитации по частям возникает навык с замедленным движением, отрицательно влияющий на последующее освоение гребка.

Упражнение № 13. После имитации движений рук в этом же исходном положении приступают к изучению согласования движений рук и дыхания. Изучение ведется на два счета. На счет «раз», произносимый растянуто, дается задание делать гребок и в конце счета, когда произносится звук «з», сделать вдох, подняв голову и немного плечи. На счет «два» — опустить голову и делать выдох с одновременным выведением рук вперед. В начале обучения не следует акцентировать внимание занимающихся на задержку дыхания на вдохе, так как у них выдох в воду, как правило, затруднен и не хватает времени его закончить к началу следующего гребка.

Упражнение № 14. Во втором исходном положении лежа вдоль скамейки имитируется движение рук вначале с произвольным дыханием, а затем в согласовании с дыханием (рис. 3, б). Методические требования к имитации движений рук такие же, как и при исходном положении стоя в полунаклоне. В положении лежа поза занимающегося приближена к той, которая возникает в воде. Поэтому имитация движений рук при горизонтальном расположении тела менее условна, более сходна по величине углов сгибания в плечевых суставах. Но при этом высота скамейки должна обеспечивать свободное движение рук, позволяя им опускаться на необходимое расстояние вниз. Например, если скамейка, стоящая на полу, имеет малую высоту, то это будет существенно искажать структуру движения рук. Высота скамейки должна быть не менее 0,40 м от пола.

Упражнение № 15. Изучив движения рук на суше, приступают к выполнению упражнений в воде. Первым из них будет движение рук в положении стоя на дне в полунаклоне (рис. 3, в), голова поднята над поверхностью воды. На счет «раз» делается гребок, на счет «два» — подготовительное движение. На более дробный счет изучать движения рук в воде целесообразно лишь в том случае, если обучающийся делает грубые ошибки. После этого следует сделать несколько движений руками с опущенной в воду головой на задержанном вдохе. Если вода прозрачная, то предложите занимающемуся приоткрыть глаза и посмотреть, как выполняется им начало гребка, куда направлено движение кистей в средней и конечной его части. Третье упражнение направлено на изучение движений рук в согласовании с дыханием.

Упражнение также выполняется на два счета с растянутым счетом «раз». В начале упражнения вдох выполняется подниманием только головы. Когда согласованность дыхания с движениями рук будет достигнута, вдох делается и с подниманием плеч. Если занимающийся не успевает выполнить выдох к концу цикла движения рук, то необходимо дать задание после окончания подготовительного движения сделать для рук небольшую паузу.

Упражнение № 16. Изучение движений рук способом брасс с подвижной опорой применяется лишь в том случае, если навык движения рук осваивается с трудом. Однако это наблюдается не часто, и поэтому после обучения движению рук в положении стоя на дне переходят к выполнению движений в безопорном положении. Обучающемуся дается задание выполнять поочередные движения руками и ногами. Последовательные движения рук и ног вначале делаются на задержанном вдохе, а потом гребок руками согласуется с дыханием.

Упражнение № 17. После того, как будут изучены движения рук в сочетании с последовательной работой ног, дается задание выполнять подготовительное движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, т.е. в том сочетании, которое свойственно брассу.

Согласование движений рук и ног. Вначале упражнение выполняется на суше в положении стоя на одной ноге (рис. 3, г), затем — в положении лежа на скамейке и только после этого — в воде. Если согласование получается неправильными (чаще всего начинающие делают гребок руками и одновременно подготовительное движение ногами), нужно дать упражнение в раздельном согласовании, т.е. выполнять гребок и подготовительное движение руками и после окончания движений рук — подготовительное и гребковое движения ногами (рис. 3, д).

Источник