Упражнения для теннисной тренировки

Авторская колонка Ольги Пановой. Как разминаются профессиональные теннисистки

Ольга Панова — экс-275-я ракетка мира, уже завершившая свою спортивную карьеру, но нашедшая себя на тренерском поприще. Сейчас Ольга тренирует восходящую звезду российского тенниса Ирину Хромачёву, а в своей авторской колонке для GameSetMatch.ru будет рассказывать нашим читателям о специфике жизни профессиональных теннисистов. В своём первом материале Ольга на примере тренировки со своей сестрой Александрой, бывшей 71-й ракеткой мира, рассказывает об одном из самых важных элементов игры — разминке.

Дорогие читатели, мы хотим поделиться с вами некоторыми из упражнений, которые используем для того, чтобы подготовить Александру, а точнее её мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Для того, чтобы разогреться и привести организм в рабочее состояние, Саша разминается перед первой тренировкой в среднем 35-40 минут, перед второй — 15-20 минут. Разминка позволяет с самых первых минут на корте работать качественно и целеустремленно, а также предотвращает получение травм «на ровном месте».

Конечно же, каждая наша тренировка начинается с ровного бега. На то, чтобы разогреть организм и привести себя в тонус, обычно хватает 10 минут в среднем темпе. Дальше следуют беговые упражнения, растяжка, общеукрепляющие упражнения и специальные теннисные упражнения — в основном на работу ног и ускорения. Упражнений очень много и про все рассказать не удастся, но мы выбрали основные общеукрепляющие упражнения, чтобы поделиться ими с вами.

Выпады в сторону

Цель упражнения — растянуть паховые мышцы, разработать тазобедренный и коленные суставы, а также верхнюю поверхность бедра. Перед разминкой Саша обычно выполняет по 6-8 приседаний на каждую ногу и ещё 6-8 — поочерёдно на каждую из ног.

Приседания

Приседания являются универсальным упражнением, в котором задействовано очень много мышц и которое идеально подходят для разминки. Приседания с вытянутыми руками вверх заставляют спортсмена держать спину прямо и работать ягодичными мышцами, прессом и поясничными мышцами. Также как и предыдущее упражнение, приседания позволяют нам подготовить к работе колени, тазобедренные суставы и верхнюю поверхность бедра. На разминке нам хватает 10-20 повторений.

Разминка верхнего плечевого пояса

Не секрет, что теннисистам приходится делать очень много скручивающихся движений. Мы должны быть гибкими и уметь хорошо разворачивать плечи и таз перед ударом, а также раскручиваться обратно после удара. Поэтому перед каждой тренировкой мы делаем упражнения, которые позволяют увеличить амплитуду скручивания верхнего плечевого пояса. Иногда для этого мы используем набивной мяч, иногда не слишком тяжёлый гриф. На фото выше используется бодибар весом в три килограмма. Упражнение заключается в поворотах вправо-влево до упора. При этом стопы должны быть зафиксированы. При выполнении задействованы поясничные мышцы и косые мышцы пресса.

Упражнение на растяжку, координацию, баланс

Лучшие из лучших теннисистов очень много работают над растяжкой, координацией и балансом. Мы тоже стараемся не отставать. Одно из упражнений, которое совмещает в себе все три компонента, Саша выполняет на снимке. Из исходного положения, изображённого на фото выше, необходимо сделать наклон вперёд и коснуться рукой пола. Очень важно, чтобы нога, на которой спортсмен стоит (левая) была выпрямлена в коленном суставе. В этом случае очень хорошо тянется задняя поверхность бедра. Также при этом упражнении растягивается верхняя поверхность бедра правой ноги. Это упражнение выполняется поочерёдно на правую и левую ногу. Для необходимого эффекта на каждую ногу желательно сделать по 5-8 наклонов.

Упражнение на раскручивание корпуса

Следующее упражнение также направлено на раскручивание корпуса, но здесь ещё добавляются подтягивания ног вверх. Саша один раз тянется коленом правой ноги к левому локтю, второй раз — коленом левой ноги к правому локтю. Это упражнение делается в достаточно интенсивном темпе и разминает мышцы пресса (нижние и косые), мышцы спины, приводящие и ягодичные мышцы.

Упражнения с резиной

Также перед каждой тренировкой мы делаем упражнения с резиной. Резина создаёт сопротивление, которое мы преодолеваем за счёт определённых мышц. Такие упражнения не только разминают суставы и мышцы, но и укрепляют их, что позволяет избежать травм.

На снимке выше Саша делает наклоны в сторону. Резина при этом упражнении не растягивается, а просто помогает держать спину ровной и включить в работу верхние мышцы спины. Наклоны в сторону до упора повторяем 20-30 раз.

Также мы используем резину для имитации ударов. На снимке выше Саша имитирует удар справа. Можно это упражнение делать одной или двумя руками.

На этом фото Саня разминает и укрепляет плечевой сустав и верхние мышцы спины, которые у нас задействованы в подаче. Очень важно выбрать подходящую по жесткости резиновую ленту, чтобы спортсмен мог технически правильно выполнять движение, иначе смысла в этом не будет. Рекомендуем выполнять упражнения с резиной перед каждой тренировкой.

Итоги

Разминка — дело очень индивидуальное. Наблюдая за лучшими теннисистами планеты, замечаешь, что у каждого из них свой комплекс упражнений, своя, так сказать, рутина, но тем не менее всех объединяет очень серьёзный подход к этому начальному этапу тренировки.

В заключение хочу сказать, что если вы любите теннис, то вы должны полюбить и разминку, ведь именно она позволит вам провести время на корте более результативно, а также играть в теннис долго и безболезненно.

Фотографии предоставлены Ольгой Пановой, на всех фотографиях Александра Панова

Источник

«Сегодняшняя боль – завтрашняя сила». Как теннисисты тренируют выносливость

Парашют Чилича, поводок Бартоли, «торнадо» Хьюитта – блог «Эйс на второй подаче» вспомнил самые концептуальные упражнения теннисистов.

Марин Чилич

Отбывая дисквалификацию, Чилич усиленно тренировался и впоследствии сумел удивить всех невероятной для своей комплекции скоростью. Недавно стало понятно, какие именно упражнения помогают Марину улучшать скоростные качества. Парашют!

Марион Бартоли

Отец чемпионки «Уимблдона»-2013 доктор Вальтер Бартоли придумал для дочери систему тренировок, которую выдержит не каждый мужчина. Возможно, поэтому исполнившая в прошлом году еще одну свою мечту Марион часто с ним ссорилась, выгоняла с матчей и пыталась работать с другими специалистами. Свой единственный мэйджор француженка выиграла, когда сделала паузу в отцовской опеке. Но совершенно очевидно, что этого успеха не было бы без беспощадных и несколько чудаковатых тренировок доктора Вальтера.

Роджер Федерер

«В начале своей карьеры я не очень любил тренировки: многое из того, что мне рекомендовали, казалось бессмысленным. И только спустя время начал понимать важность каждой мелочи, – признается Роджер. – Выполняя упражнения, люблю слушать музыку: Metallica, AC/DC. Бывали ли забавные случаи во время тренировок? Нет, лишь один трагичный. Мой спарринг-партнер подавал, и тут на сетку села птичка. Вероятность, что попадания мячом в нее была небольшая, но он попал – только перья полетели. Жалко птичку».

Ли На

Китаянка, как известно, сумела здорово прибавить под началом тренера Карлоса Родригеса, полностью изменившего ее систему подготовки. Аргентинец сделал упор на сумасшедшие физические нагрузки, в чем в прошлом году смог убедиться корреспондент The New York Times, проведя с Ли На один день на сборах. Занятие началось в 8 утра и завершилось в 5 вечера. За это время теннисистка занималась в тренажерном зале, бегала, плавала, выполняла упражнения на песке и еще уйму других требований своего «нежного мучителя», как она всегда обращалась к Родригесу. Что ж, усилия стоили того.

Ллейтон Хьюитт

Отчасти прорыв в австралийца в начале нулевых связан с использованием так называемого «Метода Мартина» – системы упражнений для теннисистов, разработанной супругами Натаном и Жизель Мартинами в 1999 году. Система направлена на улучшение работоспособности, ловкости, скорости и профилактики травматизма, и Ллейтон использует ее до сих пор. В ее рамках Хьюитт боксирует, дубасит мячом о стену, носится по песку и даже выполняет вот такие «трюки».

Новак Джокович

Первый номер АТР по молодости был далеко не самым физически сильным игроком, но сейчас славится своей выносливостью и пластичностью. В его программе йога, забеги и велопробеги по гористой местности и, конечно, разнообразные упражнения на корте.

Хуан Мартин Дель Потро

Травмы замучили аргентинского гиганта, а за каждой следует долгий восстановительный период. Особенно обидна для Хуана Мартина такая «стеклянность» тем, что он буквально помешан на совершенстве своего тела и слывет страшным режимщиком.

Саманта Стосур

Накачанная австралийка буквально живет в спортзале, частенько получая травмы при занятиях, а не на корте (в этом году Сэм из-за того чуть оступилась на платформе, чуть не пропустила «Ролан Гаррос»). «Моя активность часто вылезает для меня боком. Я обожаю кататься на велосипеде, лазать по скалам, но сейчас мелких травм стало так много, что я редко позволяю себе лишнего», – признается Саманта, добрую долю времени которой в последнее время занимают упражнения в бассейне».

Томми Хаас

36-летний немец столько раз возвращался после многочисленных операций, что можно со счета сбиться. «Не стоит удивляться, что многие теннисисты сейчас выходят на пик к 30 годам – многие, только став опытнее, начинают понимать, что именно нужно их организму», – считает Томми, который в 2002 году даже выпустил брошюру с рекомендациями по фитнесу Working out with Tommy Haas.

Ангелик Кербер

Немка легко могла бы работать в цирке – с мячами она управляется просто великолепно. По крайней мере, с реакцией у нее точно все в порядке.

Доминика Цибулкова

У словацкой красотки также все в порядке с реакцией, чему способствуют витиеватые упражнения с мячами. Не нужно даже зал арендовать.

Григор Димитров и Мария Шарапова

Болгарский №1 обожает футбол и частенько не только играет с друзьями и коллегами, но и использует футбольный мяч в тренировках. А недавно аналогичное упражнение показала и его возлюбленная.

Источник

А.П.Скородумова. Физическая подготовка теннисистов

Из книги А.П. СКОРОДУМОВОЙ «Теннис: как добиться успеха»

СКОРОДУМОВА Анна Петровна (19.4.1939) , мастер спорта СССР, доктор пед. наук, профессор кафедры теории и методики физического воспитания Российской государственной академии физической культуры, Заслуженный работник физической культуры РФ. Автор книг: «Современный теннис: основа тренировки» (1984); «Теннис: как добиться успеха» (1994); «Treinamento De Altonivel» (1998). В соавторстве с В.Голенко и Ш.Тарпищевым: «Азбука тенниса» (1999); «Школа тенниса» (2001); «Академия тенниса» (2002); «Теннис. Учебник для ВУЗов физической культуры. Часть 2» (2011).

СИЛА

Силу человека принято определять, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины – такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим и с изменением длины в динамическом режиме. При уменьшении длины имеет место преодолевающий, или миометрический, режим работы, при удлинении ‒ уступающий, или плиометрический.

Проявление силовых способностей у теннисистов

Надо сказать, что у теннисистов в зависимости от действий, которые они выполняют, различные группы мышц работают во всех названных режимах. Достаточно сказать, что только мышцы бьющей руки работают одновременно в различных режимах ‒ статическом и динамическом. Статический режим работы наблюдается у мышц, осуществляющих хват ракетки во время удара. В то же время, управляя ракеткой, выполняя удары, мышцы плеча и предплечья работают в динамическом преодолевающем режиме. В этом же динамическом преодолевающем режиме работают мышцы ног в начале резкого старта, прыжка, в динамическом уступающем режиме – при приземлении после прыжка, при остановке после резкого спурта, необходимой для мгновенной смены направления.

В зависимости от условий, в которых проявляются силовые возможности, выделяют собственно-силовые, скоростно-силовые способности и силовую выносливость.

Силовые усилия, возникающие в мышцах бьющей руки, значительно увеличивают поперечник работающих мышц. Так, у Рода Лэйвера, дважды выигрывавшего Большой шлем, окружности плеча и кисти такие, как у известного в прошлом американского боксёра-тяжеловеса Роки Марчиано.

Силовые напряжения, действующие на руку теннисиста при ударах по мячу с отскока, даже у игроков средней квалификации составляют 67,5±3,8 Н. Можно предположить, что с ростом мастерства теннисистов напряжения, действующие на руку, возрастают. Возникающее при ударе напряжение свидетельствует о значительных требованиях, предъявляемых к силовым возможностям. При этом надо учитывать ещё одно обстоятельство, а именно: подобное напряжение возникает при каждом ударе, совершаемом теннисистом. Во время одного часа игрок выполняет в среднем около 350 ударов при игре на быстром покрытии и около 380 – на медленном. Здесь мы имеем дело уже не с однократным действием, а с его многократным повторением, для чего требуются не просто силовые и скоростно-силовые способности, а силовая выносливость. Неверно было бы считать, что при игре в теннис силовое напряжение возникает лишь в мышцах кисти, предплечья и плеча. Значительная силовая нагрузка ложится и на мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног.

Интересные исследования в этом плане были проведены Н.Верхошанской с соавторами. На универсальном динамографическом стенде у теннисистов разной квалификации они определяли скоростно-силовые показатели разгибателей бедра и сгибателей стопы-мышц, которые осуществляют отталкивание при беге и прыжках. Оказалось, что с ростом мастерства игроков растут и показатели взрывной силы, и прежде всего мышц – сгибателей стопы. При сравнении полученных показателей взрывной силы у теннисистов высокой квалификации, прыгунов тройным и спринтеров выяснилось, что показатели высококвалифицированных теннисистов близки к уровню показателей квалифицированных спринтеров. Авторы отмечают, что если у спринтеров взрывное усилие достигается в основном благодаря скоростному компоненту, то у теннисистов, как и у прыгунов, – благодаря силовому компоненту. Правда, у последних он значительно выше.
Качество силы очень тесно связано с техникой выполнения ударов. Не обладая должной силой, нельзя освоить основные удары, а тем более выполнять их в быстром темпе, при котором либо не остаётся времени для выполнения ударов маховыми движениями, либо их просто нельзя выполнять с большим замахом. К первой группе относятся удары с отскока. Кстати, именно из-за явно недостаточной силы мышц верхнего плечевого пояса Борг в детстве стал выполнять удары слева двумя руками. Ко второй группе относятся удары с лёта, которые должны выполняться с очень коротким замахом при жёсткой связи кисти и предплечья, предплечья и плеча, достигающейся значительным напряжением мышц.

Таким образом, приступать к обучению ударам можно тогда, когда будут созданы для этого необходимые предпосылки. Вот почему для того, чтобы всё-таки иметь возможность привлечь к занятиям в теннис детей как можно раньше, за рубежом стали развивать игру в мини-теннис, не требующую столь значительного силового напряжения. Эта игра проводится на площадке уменьшенного размера, играют в неё облегчёнными и укороченными ракетками и облегчёнными мячами несколько больших размеров, чем обычный теннисный мяч. Уменьшенный вес ракетки и мяча даёт возможность с самого начала даже не очень подготовленным детям осваивать правильную технику движений.

В процессе жизни у человека наблюдаются так называемые сенситивные периоды, отличающиеся повышенной чувствительностью к избирательному воздействию на то или иное качество. Это можно объяснить неодновременным и неравномерным развитием различных органов и систем организма. Поэтому мы указываем годы, наиболее благоприятные для воспитания (целенаправленного воздействия) различных физических качеств.

Темпы развития мышечной силы у детей обусловлены рядом факторов, среди которых целесообразно выделить морфофункциональные изменения костно-мышечной системы, биологическое созревание организма, степень двигательной активности и др. Костно-мышечный аппарат лишь к 18–20 годам формируется окончательно.

Показатели силы существенно возрастают к 11 годам, продолжая в дальнейшем увеличиваться неравномерно. Наиболее быстрые темпы развития абсолютной силы в 12–14 и 15–17 лет.

Темпы прироста относительной силы сравнительно невелики. Это особенно характерно для возраста 12–14 лет.

Учитывая возрастные особенности и специфику двигательной деятельности теннисистов, целесообразно с первых дней прихода детей в секцию в силовой подготовке сконцентрировать внимание на общих задачах, а именно – содействовать образованию «мышечного корсета» укреплять дыхательную мускулатуру, мышцы ног, плечевого пояса, брюшного пресса и поясничной области, от которых во многом зависит правильная осанка.

Особое внимание у детей, начавших заниматься теннисом, следует обратить на мышцы брюшного пресса. Эти мышцы способствуют нормальному функционированию внутренних органов, так как создают так называемый «мышечный корсет», участвуют в выполнении всех ударов и передвижении, совершаемых теннисистами. Кроме того, достаточно развитые мышцы брюшного пресса предотвращают в будущем, когда спортсмены начинают применять в своих тренировках значительные отягощения, появление грыж. С целью укрепления мышц брюшного пресса применяют упражнения для ног при фиксированном положении туловища и для туловища при фиксированных нижних конечностях. Несмотря на то, что оба типа этих упражнений направлены на увеличение силы мышц брюшного пресса, воздействия их различны. Упражнения в поднимании ног больше способствуют повышению тонуса мышц живота, что, в свою очередь, может быть использовано при коррекции осанки. Упражнения для туловища более динамичны и эффективны для тренировки мышц брюшного пресса. Это могут быть упражнения с гантелями, метания камней, набивных мячей весом до 1 кг, подъёмы, махи, качи и т.д.

На начальном этапе подготовки для воспитания силы следует подбирать упражнения, сопровождающиеся минимальным напряжением, исключающие натуживание, – к ним можно отнести кувырки, перевороты, стойки, подтягивания, отжимания, лазанье по канату, перетягивание каната, различные прыжки и игры, как подвижные, так и спортивные, но по упрощённым правилам.
С возрастом требования к проявлению силы повышаются. Увеличивается и пороговая величина тренировочного раздражителя. Однако, воспитание силы должно продолжаться в основном с помощью упражнений скоростно-силового характера, имеющих общее воздействие на организм. Это в основном всевозможные прыжковые упражнения, разнообразные упражнения с набивными мячами, маховые упражнения, некоторые из них целесообразно выполнять с небольшими отягощениями.

В занятиях теннисистов 14–15 лет уже можно использовать значительные силовые напряжения, начинать направленную силовую тренировку. Однако вес отягощения и количество повторов должны быть ограничены. Нельзя применять в тренировке отягощения более 60–70% от максимального. Количество повторов нельзя доводить до отказа. И всё-таки мы можем констатировать использование значительных суммарных отягощений в тренировке. Поэтому наряду с применением направленных силовых упражнений в занятиях широко должны быть представлены упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и спины. Укреплять мышцы поясничной области необходимо потому, что при наклоне вперёд, а с отягощением особенно, в области пятого поясничного позвонка создаются значительные нагрузки.

Кроме того, после упражнений с отягощениями следует выполнять висы. Целесообразно вместо приседаний, выпрыгиваний с отягощениями применять сходные по режиму работы упражнения для ног, но в исходном положении сидя или лёжа на спине на специальных тренажёрах. И последнее – упражнения, укрепляющие мышцы поясничной области, должны выполняться перед упражнениями с отягощением.

Средства и методы воспитания силы

При воспитании силы у теннисистов используются, согласно общей классификации, упражнения: общеподготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательных упражнений.

Общеподготовительные упражнения направлены на всестороннее развитие силовых способностей, которые, в свою очередь, смогут стать основой для эффективной специализированной подготовки. Эти упражнения обязательно должны подбираться с учётом игровой деятельности. Кроме того, среди средств общей подготовки необходимо наличие таких, которые смогли бы нивелировать односторонность развития при игре в теннис. Ведь не секрет, что у теннисистов резко отличаются по развитию руки, плечи и т.д.

К общеподготовительным упражнениям можно отнести упражнения на тренажёре, со штангой, с набивными мячами, метания неиграющей рукой, упражнения с гантелями, приседания обычные и с отягощениями, наклоны и вращения с небольшими отягощениями, упражнения силового характера в парах, поднимания на носки с отягощениями (Рис.1–13).

К специально-подготовительным упражнениям относят отдельные элементы, встречающиеся при игре в теннис, или движения, образованные на их основе. Специально подготовительные упражнения должны иметь сходство в кинематической структуре и режиме мышечных напряжений с техническими приёмами, выполняемыми теннисистами. Разница должна быть в величине этих мышечных усилий – в специально-подготовительных упражнениях она, конечно же, должна быть больше. К специально-подготовительным упражнениям теннисистов можно отнести также имитацию всех основных ударов теннисистов с гантелями (Рис.14–16), амортизаторами (Рис.17–20), набивными мячами (Рис.21–22), утяжелённой ракеткой. Однако имитировать можно не только удар целиком, но и часть его, например, завершающую фазу удара при подачах, ударах справа и слева и т.д.

Тренировочные формы соревновательных упражнений предполагают выполнение основных ударов на площадке, у тренировочной стенки несколько утяжелёнными ракетками. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы не искажалась основная структура движения.

Некоторые специалисты, например, рекомендуют использовать отягощение не более 0,5 кг – прикреплять его к средней части ракетки и выполнять удары в стенку с расстояния не более 3–4 м, до 10 ударов в серии.

К тренировочным формам соревновательных упражнений следует отнести подачи, выполняемые с максимальной силой, удары с отскока, с лёта с сильным вращением, выполняемые непосредственно на теннисном корте.

К основным методам воспитания силы относят метод повторных усилий (повторное выполнение силового упражнения с отягощением среднего веса), метод максимальных усилий (однократное и повторное выполнение силового упражнения с околопредельным и предельным отягощением), метод динамических усилий (повторное выполнение силового упражнения с небольшим отягощением с максимальной скоростью), метод повторного выполнения статического силового упражнения. Поскольку метод динамических усилий направлен в основном на воспитание скоростно-силовых качеств, речь о нём, как и о скоростно-силовой подготовке, пойдёт в разделе, посвящённом воспитанию быстроты.

Метод повторных усилий предполагает выполнение двух-трёх, а иногда и более упражнений с отягощениями 60–80% от предельно возможного в каждом упражнении. Количество повторов в одном подходе может быть от 4–6 до 10–15. Последние повторы являются наиболее эффективными для воспитания силы. К каждому упражнению может быть 3 и более подходов. Паузы между подходами могут составлять от 60 до 180 сек. Используя этот метод можно одновременно с увеличением силовых способностей увеличивать собственный вес. Для этого надо применять такое отягощение, с которым можно выполнить 8–12 повторов. Если собственный вес увеличивать не надо целесообразно выполнять 4–6 повторов с соответствующим отягощением. С помощью этого метода можно избирательно воздействовать не только на развитие силы отдельных мышц, но и силовой выносливости.

Метод максимальных усилий можно начинать применять у юношей старше 17–18 лет, хорошо подготовленных физически. В упражнениях подбирают такие отягощения, которые позволяют сделать не более одного-двух повторов. Общий объём работы увеличивается за счёт большего количества подходов. Некоторые специалисты считают, что подходов может быть от 5 до 10. Пауза отдыха между упражнениями может быть порядка 2–3 минут. В рамках данного метода возможно варьирование отягощении – два-три подхода к основному весу, один-два – к уменьшенному. Максимальные отягощения общего воздействия применять чаще одного раза в неделю не рекомендуется.

В тренировке возможно сочетание этих двух методов. Для повышения уровня абсолютной силы мышц теннисистов предлагается программа, состоящая из двух этапов: первый – общеподготовительный, длящийся четыре недели и включающий двенадцать занятий силовой направленности, и второй – силовой, длящийся две недели и включающий шесть занятий.

Цель первого этапа состоит в подготовке опорно-мышечного аппарата к предстоящим силовым и прыжковым нагрузкам. Для него характерно выполнение большого, постепенно нарастающего объёма тренировочной работы (от 60 до 120 мин). Рекомендуется применять метод повторных усилий. Вес отягощения 30–35 кг с максимальным повторением не более 10 раз или 15–20 кг, тогда количество максимальных повторений не должно превышать 20.

На втором этапе в течение трёх занятий происходит смена дозировки от 10 до 3 повторений максимум. В одной тренировке рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов к каждому упражнению.
Длительность занятий небольшая – до 40 минут.

Метод изометрических усилий может применяться как с целью воспитания максимальных силовых возможностей, так и для их поддержания.

Тренировка с использованием изометрического метода позволяет преодолевать момент максимального мышечного напряжения, например даёт возможность продлить ощущение «момента удара». Для этого следует подбирать упражнения, по своему характеру близкие специфике тенниса. Количество упражнений, выполняемых в одной тренировке, может быть 6–8; повторять каждое 2–3 раза. Момент изометрического напряжения должен достигать максимума к пятой-шестой секунде.

(Прим.ред.– Компания «BILT by Agassi & Reyes» выпускает комплект (12) тренажёров для повышения силовых и скоростных качеств теннисистов. Существует дистрибьюторское представительство и в России).

Контроль

Контроль силовой подготовленности лучше всего осуществлять в лабораторных условиях, используя для этой цели специальную аппаратуру, позволяющую измерять силу групп мышц, несущих основную нагрузку в теннисе. Однако в обычных условиях в тренировочной практике можно применять измерение становой силы как показателя общей силы спортсмена, количества отжиманий, подтягиваний (у мужчин). Целесообразно также измерять у теннисистов силу кисти.

Под быстротой понимается совокупность свойств, характеризующих скоростные способности человека.

Обычно выделяют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным относят: время простой реакции, время одиночного движения и частоту односуставных движений. К комплексным формам проявления быстроты следует отнести: время сложной реакции (реакции на движущийся объект и реакции выбора) и частоту многосуставных движений.

Известно, что скоростные проявления мало зависимы или вовсе не зависимы друг от друга. Это значит, что спортсмен может обладать прекрасной реакцией, но медленно двигаться по дистанции и т.д. Скоростные качества теннисистов во многом будут зависеть от всех форм проявления быстроты.

Проявление скоростных способностей у теннисистов

Быстрота реакции. Реакции теннисиста сложные. Они предполагают заранее неизвестные действия на заранее неизвестные раздражители и подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. Теннисист должен увидеть мяч, посланный противником, оценить направление полёта, силу и характер удара (плоский, крученый, резаный), выбрать ответный контрприём и начать действовать. Особенно ярко эти требования проявляются при игре у сетки и приёме подачи.

Исследования свидетельствуют, что время простой реакции у теннисистов, как показатель лабильности нервных процессов, составляет в среднем 0,675 секунд, что значительно меньше, чем, например, у волейболистов и баскетболистов. Время реакции выбора у них также меньше, чем у волейболистов и баскетболистов (0,1886 с). Меньше и средняя ошибка реакции на движущийся объект (0,0842 с). Время сложной реакции заметно уменьшается при улучшении тренированности спортсменов. Анализ результатов реакции на движущийся объект показывает, что в состоянии спортивной формы точность реакции улучшается на 29%. В характере ошибок установлены две тенденции – к преждевременной реакции и к запаздывающей. Установлено, что запаздывающая реакция характерна для спортсменов менее высокой квалификации.

Быстрота одиночного движения необходима теннисисту при приёме подачи, игре у сетки, когда он должен отразить мяч, летящий со скоростью, часто превышающей 60 м/с, с небольшого расстояния. Поставленный в столь сложную ситуацию, спортсмен должен успеть вынести ракетку навстречу мячу и направить его в нужное место площадки.

Быстрота, проявляемая в частоте многосуставных движений, встречается у теннисистов во время совершаемых ими перемещений с максимальной скоростью при необходимости достать, например, укороченный мяч или мяч, посланный в сторону. И от того, как быстро игрок начнёт движение по направлению мячу, как быстро он наберёт нужную скорость, во многом зависит успех розыгрыша очка.

Обследование группы теннисистов различной квалификации показало, что с уровнем мастерства наиболее тесно связаны способность быстро набирать скорость и способность достигать её максимальных значений. У теннисистов наибольшие значения этих показателей составляют: время достижения максимальной скорости – 3 секунды, константа стартового ускорения (величина, обратная величине времени, за которое скорость увеличивается вдвое) – 0,99 секунды, максимальная частота педалирования – 165 об/мин. Этот показатель по своему значению не уступает аналогичному показателю у велосипедистов.

Быстрота, проявляемая в частоте многосуставных движений, необходима и при игре у сетки.

В игре теннисистов высокой квалификации нередки случаи, когда темп превышает 40 ударов в минуту и игрокам удаётся совершить по 3–4, а иногда и больше ударов при розыгрыше очка в таком темпе. В настоящее время, как мы уже говорили, несколько удлинился розыгрыш очка не только на медленных кортах, но и на быстрых. С одной стороны, эти изменения предъявляют высокие требования к физической подготовленности игроков вообще и к качеству быстроты в частности; с другой – именно в силу увеличения скорости передвижения игроков по корту возможен более длительный розыгрыш очка.

Исследователи отмечают, что в основе скоростных способностей лежит лабильность нервно-мышечного аппарата, лабильность ткани, подвижность нервных процессов. Такое проявление быстроты, как частота движений, зависит в большей мере от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения, и наоборот. Кроме того, на проявление скоростных способностей своё влияние оказывают наследственность, возраст спортсмена, его пол, а также время суток, в которое скоростные способности демонстрируются.
Наиболее благоприятные возможности для воспитания скорости движений наблюдаются у детей 7–11 лет. Причём в этом возрасте скорость движений увеличивается в основном за счёт частоты движений и их темпа. В 12–15 лет увеличение скорости движений происходит главным образом в результате развития мышечной силы и скоростно-силовых качеств.

Быстроту двигательной реакции целесообразно начинать воспитывать уже у начинающих заниматься теннисом, то есть с 7–8 лет, поскольку в этом возрасте отмечается повышенная возбудимость и лабильность нервных процессов.

Средства и методы воспитания быстроты реакции

При воспитании быстроты реакции на движущийся объект целесообразно, во-первых, увеличивать скорость полёта мяча, во-вторых, повышать внезапность его появления, в-третьих, сокращать путь полёта. Однако следует сказать, что при использовании этих методических рекомендаций можно применять всевозможные упражнения не обязательно с теннисным мячом. Это может быть и шайба, и футбольный, и баскетбольный, и иные мячи, например мяч меньшего размера, чем теннисный.

Для воспитания быстроты реакции на движущийся объект можно рекомендовать следующие упражнения.

1. Выбрасывание партнёром или тренером мячей с различной скоростью игроку, находящемуся у сетки или задней линии (расстояние между партнёрами можно и нужно варьировать).

2. Отбивание мяча, посланного партнёром ракеткой или рукой, при защите воображаемых ворот.

3. Отбивание мяча, посланного одним из двух или трёх партнёров, делавших замах ракеткой либо рукой.

4. Отбивание мяча, брошенного из-за спины игрока в стенку (место расположения игроков относительно тренировочной стенки можно варьировать).

5. Ловля мяча после первого отскока, брошенного в неизвестном направлении из-за спины игрока партнёром.

6. Игра с лёта или по отскочившему мячу в ребристую тренировочную стенку.

7. Игра на площадке против двух партнёров.

8. Игра на площадке двумя мячами, стоя на линии подачи; мячи вводят в игру одновременно.

9. Приём подачи, поданной с линии подачи.

10. Игра у сетки: после каждого удара выполнять глубокий присед с последующим выпрыгиванием, имитацией удара над головой или какое-либо иное дополнительное действие.

11. Двусторонняя игра через сетку, завешенную материей.

Быстрота реакции во многом зависит от способности различать микроинтервалы времени. Основываясь на этой зависимости, Геллерштейн предложил так называемый сенсорный метод, правда, для совершенствования быстроты простой реакции. Мы попытались приспособить его для совершенствования сложной реакции теннисистов. Суть метода заключается в том, что спортсмен на первом этапе, выполняя скоростное задание, получает информацию от тренера о времени его выполнения. В качестве задания предлагали выполнять по 5 ударов в стенку в максимальном темпе или, стоя на линии подачи, по 5 ударов справа направо. На втором этапе спортсмен, выполняя задание, сам определяет время его выполнения. Тренер, если это необходимо, поправляет его. На третьем этапе задание выполняют, варьируя скорость или темп ударов, и каждый раз спортсмен сам определяет время его выполнения. Положительный эффект подобной тренировки вполне определённый.

Для воспитания реакции на движущийся объект в тренировочный процесс следует включать такие спортивные игры, как баскетбол, волейбол, футбол, хоккей, ручной мяч, и их модификации. Например, игра в хоккей, футбол или ручной мяч на площадке уменьшенных размеров, игра в хоккей в баскетбольном зале, используя вместо клюшек старые теннисные ракетки, вместо шайбы – теннисный мяч, а также всевозможные подвижные игры.

В реакции выбора важным является умение выбрать ответное действие на тот или иной удар, выполняемый соперником. Если теннисист начнёт перебирать возможные варианты ответа, когда мяч, посланный противником, будет в полете, он никогда не добьётся успеха. Подтверждением сказанному могут быть советы Рода Лейвера в отношении приёма подачи: «Не меняйте своих намерений в момент, когда мяч после подачи перелетает через сетку. Вы должны заранее решить, как будете принимать различные мячи, и строго придерживаться этого решения. Если игрок решил принять мяч одним способом, а потом вдруг изменил своё намерение, он обычно отбивает его плохо«.

Большое значение имеет и правильный выбор ответного действия. А для этого надо точно знать, какой контрприём будет наиболее эффективным в определённой ситуации. Вот почему многие ведущие тренеры во время тренировочных игр, находясь за спиной ученика, чтобы лучше чувствовать ситуацию, подсказывают ему ответные действия. Использование такого приёма позволяет быстрее формировать тактическое мышление, а это, в свою очередь, обязательно скажется на быстроте выбора ответного действия, поскольку будет сокращено время на обдумывание и выбор контрприёма.

Время реакции значительно сокращается, если игрок способен предугадать направление полёта мяча по подготовительным действиям противника. Если смотреть игру теннисистов экстра-класса, то создаётся впечатление, что один игрок посылает мяч туда, куда уже начинает передвигаться другой. Но это лишь первое впечатление. На самом деле теннисист определил направление полёта мяча по предварительным действиям соперника.

Способность предугадывать направление полёта мяча целесообразно воспитывать с первых дней занятий теннисом. Следует акцентировать внимание на положении ног, туловища, рук и сопоставлять с направлением и характером полёта мяча, чтобы в дальнейшем по положению игрока при подходе к мячу и выполнении замаха и удара, даже тщательно замаскированных, теннисист все же смог по мельчайшим деталям предсказать действия соперника.

Средства и методы воспитания быстроты движений

При воспитании быстроты передвижения чаще всего используют повторный метод.

Для воспитания быстроты движений следует подбирать такие упражнения, которые близки к специфическим действиям теннисистов и хорошо освоены игроком, чтобы волевые усилия спортсмена были направлены не на способ, а на быстроту выполнения. Кроме того, упражнения должны подбираться с таким расчётом, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях. Например, для воспитания быстроты движений нельзя применять бег спиной вперёд в силу того, что внимание спортсмена будет не полностью сосредоточено на быстроте движения. Учиться же быстро бегать спиной вперёд необходимо.

Длина дистанции, которую целесообразно применять в тренировке, колеблется от 6 до 30 м. Теннисист должен максимально быстро стартовать из высокого положения в разных направлениях, причём толчковой должна быть то правая, то левая нога.

Повторение упражнения необходимо начинать на фоне восстановления, чтобы теннисист следующее ускорение сделал не менее быстро, чем предыдущее. Заканчивать повторения надо тогда, когда скорость от повторения к повторению начнёт заметно снижаться или будут увеличиваться паузы отдыха.

Для воспитания быстроты движений можно использовать следующие упражнения:
1. Стоя в левом углу площадки догнать и постараться отбить мяч, посланный кроссом вправо.
2. Стоя в левом углу площадки догнать и постараться отбить мяч, посланный кроссом вправо, а затем укороченный влево по линии.
3. Стоя в правом углу площадки догнать и постараться отбить мяч, посланный кроссом влево.
4. Стоя в правом углу площадки догнать и постараться отбить мяч, посланный кроссом влево, а затем укороченный влево по линии.
5. Стоя в центре задней линии догнать укороченный, посланный влево или вправо.
6. Стоя в центре задней линии догнать укороченный, посланный влево или вправо, а затем свечу, брошенную к задней линии.
7. Стоя в центре корта лицом к сетке, догнать свечу, брошенную к задней линии, отбив мяч снизу, находясь спиной к сетке.
8. Стоя в центре корта, ударом с лёта справа или слева, отбить укороченный, посланный вправо (или влево), догнать свечу, брошенную по диагонали соответственно влево или вправо, отбив её ударом снизу, находясь спиной к сетке. Варианты ударов можно менять.
9. Стоя на задней линии все мячи, посылаемые в разные места площадки, сыграть только с лёта (всего 8–10 ударов).
10. Стоя на задней линии все мячи, посылаемые в разные места площадки, сыграть только ударом справа (слева) (прим.авт.‒ В пп.9-10 мячи выбрасывать таким образом, чтобы данные задания были выполнимы).
11. Активный приём подачи с розыгрышем мяча после выхода к сетке.
12. Приём подачи с последующей обводкой.
13. Игра с лёта на реакцию с постепенным сближением от линии подачи к сетке.
14. Подающий выполняет вторую подачу – одновременно подающий и принимающий выходят к сетке – тот, кто успевает раньше, «убивает» мяч с лёта или с полулёта.
15. Подающий после выполнения подачи выходит к сетке, принимающий отвечает свечой. Подающий возвращается назад, отбивает мяч у задней линии, снова выходит к сетке и активным ударом завершает розыгрыш очка.

Повторный метод, существенно улучшая быстроту передвижения, имеет и свои отрицательные стороны. Дело в том, что под воздействием многократных повторений, выполняемых в максимальном темпе, у спортсменов образуется двигательный динамический стереотип, при этом происходит стабилизация скорости и частоты движений. Такое явление называют «скоростным барьером». Для того чтобы предупредить возникновение скоростного барьера, целесообразно в тренировке разнообразить применяемые методы. Например, выполнять быстрые действия в затруднённых условиях или, наоборот, в облегчённых.

Существенно повысить скорость передвижений, высоту и дальность прыжка, силу удара можно, улучшая силовые возможности мышц, выполняющих основную нагрузку в данных действиях.

Для теннисистов решающее значение имеет не абсолютная и даже не относительная сила, а скоростно-силовая подготовленность, благодаря которой возможно быстрое выполнение движений, связанных с проявлением силы.

Средства и методы воспитания скоростно-силовых возможностей

Для повышения скоростно-силовых возможностей целесообразно применять метод динамических усилий. Он характеризуется тем, что упражнения с небольшим отягощением (до 20% от максимального) выполняют в максимальном темпе или с предельной скоростью.

Снижение темпа или скорости служит сигналом к прекращению выполнения задания. Начинать повторение следует по самочувствию. Критерием служит возможность выполнить задание с тем же максимальным темпом или скоростью. Работу с небольшими отягощениями – до 20% иногда можно чередовать с упражнениями с большими отягощениями – до 40%. Оптимальное сочетание таких упражнений выражается соотношением 5:1. Для воспитания скоростно-силовых возможностей могут применяться такие упражнения, как прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах и на каждой поочерёдно, прыжки через скамейку, через барьеры, прыжки в стороны, в присядку, «кенгуру», «звезда», многоскоки с ноги на ногу и на каждой в отдельности, бег в гору, бег с небольшим отягощением (Рис.23–31) и т.д.

Наиболее эффективным методом воспитания скоростно-силовых возможностей является так называемый ударный метод, стимулирующий мышцы ударным растягиванием, которое предшествует активному усилию. Для этого используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с высоты. Этот метод предполагает выполнение прыжков в глубину с высоты 0,5–0,6 м с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (рис.32), вперёд-вверх или вверх-в сторону. Наиболее эффективным является выпрыгивание вверх. При этом мышцы работают вначале в уступающем режиме, а затем в преодолевающем.

В начале занятия целесообразно после приземления отталкиваться обеими ногами. В дальнейшем отталкивание необходимо выполнять поочерёдно то правой, то левой ногой, аналогично тому, как это делается при прыжках вдоль сетки, при ударе над головой. В аналогичном режиме мышцы работают и при перемещениях по площадке, когда мяч послан далеко в сторону и необходимо, сделав к нему мощный рывок, «войти» в удар, выполнить его и быстро «выйти» из удара, стремясь занять наиболее удобную позицию для последующего удара.

В тренировочном занятии рекомендуют выполнять 2–3 серии по 5–8 прыжков в каждой. Хорошо тренированные спортсмены могут выполнять по 4 серии, состоящие из 10 прыжков.
Подобные тренировки теннисисты могут проводить лишь после работы, направленной на повышение абсолютной силы мышц ног.

Для воспитания быстрой силы мышц верхнего плечевого пояса и рук, которые участвуют в выполнении многих ударов по мячу, включая подачу, можно использовать упражнения с набивными мячами разного веса в парах. При этом целесообразно ловить мяч движениями, напоминающими удары справа, подачу и т.д., с последующим быстрым броском, имитирующим тот же удар. Иными словами, мышцы должны быстро перейти от уступающего режима работы к преодолевающему.

С этой целью можно использовать и метод динамических усилий. Причём работу с небольшими отягощениями (до 20% от максимального) иногда можно чередовать с упражнениями с большими отягощениями – до 40%. Оптимальное сочетание таких упражнений выражается соотношением 5:1.

Очень хороши для улучшения скоростно-силовой подготовленности мышц верхнего плечевого пояса и рук упражнения, выполняемые на специальных тренажёрах.

С их помощью можно имитировать все основные удары – в этом главное достоинство таких упражнений. Мышцы при этом работают с быстрым переключением от уступающего режима к преодолевающему в движениях, аналогичных соревновательным.

При воспитании скоростно-силовых качеств целесообразно использовать и упражнения на корте. Вот некоторые из них:
1. Выполнение различных ударов с последующим глубоким приседом и выпрыгиванием из него.
2. Чередование выполнения ударов с лёта из низкого положения с ударами над головой в прыжке.
3. Чередование ударов с лёта слева из низкого положения и справа из высокого с акцентом на силу удара.
4. То же, но слева из высокого и справа из низкого положения.
5. Между ударами с лёта сесть, встать.
6. Выполнение всех действий на силу удара и точность попадания.
7. Активный приём подачи с розыгрышем мяча с выходом или без выхода к сетке.
8. Приём подачи с последующей обводкой вышедшего к сетке.

Контроль скоростных способностей

Для контроля за различными проявлениями быстроты у теннисистов можно рекомендовать следующие двигательные задания (тесты).

Бег на 6 и 30 м. Регистрируется время бега. При беге на 6 м обязательно, на 30 м желательно использовать электронную фотофинишную установку, поскольку при пользовании ручным секундомером слишком велика погрешность измерения. Время пробегания измеряется с момента освобождения от стартовой колодки до момента пересечения фотолуча на финише отрезка.

Каждый показатель регистрируют отдельным электросекундомером.

Интересные тесты предложены Н.Ю.Верхошанской для определения быстроты передвижений в условиях, достаточно специфичных для действий теннисистов.

«Выход к сетке». Спортсмен, стоящий на задней линии, выполняет резкий рывок вперёд к сетке из исходного положения теннисиста. Длина пути 10 м. В конце ускорения предусматривается остановка по аналогии с ускорением на площадке, требующим остановки для выполнения удара. Для регистрации времени выполнения необходимо применять электронную фотофинишную установку.

«Длинный челнок». Тест представляет собой имитацию бега при игре на задней линии. Требуется максимально быстро пробежать подряд 6 раз восьмиметровый отрезок в направлении попеременно вправо и влево.

«Короткий челнок». Тест представляет собой имитацию бега при игре на задней линии, а также вариант игры у сетки. Требуется максимально быстро пробежать 12 раз подряд четырёхметровый отрезок в направлении попеременно вправо и влево.

Для определения «быстрой» силы можно использовать:
— прыжок вверх толчком обеими ногами. Спортсмен стоит в строго обозначенном месте, в которое он должен приземлиться после прыжка. На поясе укреплена сантиметровая лента, которая пропущена под скобу, расположенную между ног. Спортсмен выпрыгивает как можно выше. Оценивается разность между показаниями на сантиметровой ленте в самой низкой её точке до выполнения прыжка и после;
— четверной прыжок способом «тройной»;
— прыжок в длину с места;
— метание набивного мяча, выполняемое движением, аналогичным подаче.

Подача строго в квадрат. Измеряется расстояние, от задней линии до места вторичного удара мяча о площадку. Хорошим результатом считается расстояние равное:
1 м – для девочек до 12 лет;
2 м – для девочек до 14 лет и мальчиков до 12 лет;
3 м – для девочек до 18 лет и мальчиков до 14 лет;
более 3 м – для мальчиков старше 14 лет.

Результаты зависят от покрытия. Приведённые данные характерны для быстрого покрытия.

Для оценки быстроты простой реакции можно использовать мгновенную остановку секундомера сразу же после его включения. Этой же цели служит определение времени с момента подачи сигнала до момента освобождения стартовой колодки при беге на 6 или 30 м.

Для того чтобы оценить способность спортсмена различать микроинтервалы времени, можно предложить ему остановить секундомер через 1; 1,5; 2 секунды после его включения. В этих целях целесообразно применять крупномасштабные секундомеры (десяти- или тридцатисекундные).

При исследовании реакции на движущийся объект испытуемому предлагается остановить стрелку секундомера, движущуюся со скоростью один оборот за 10 секунд, на нулевой отметке. Показателем точности реакции является сумма отклонений в двенадцати попытках.

Под ловкостью понимают, во-первых, способность осваивать двигательные действия, во-вторых, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Проявление ловкости у теннисистов

В теннисе данное качество особенно ярко проявляется при освоении техники выполнения ударов с различными силой, направлением, вращением мяча, иными словами – в процессе освоения всего многообразия технических действий теннисистов в сложной обстановке игры. Очень важно уметь быстро перестраивать двигательную деятельность ещё и потому, что очень часто приходится играть на кортах с различными покрытиями. Соревнования могут идти одно за другим, и покрытия площадок будут отличаться. Различные покрытия – это большие отличия и в скорости полёта мяча, и в степени его вращения. Например, на глинопесчаных кортах мяч отскакивает высоко, сверхкрученые мячи дают особенно высокий отскок. На быстрых покрытиях мяч отскакивает относительно низко, но гораздо стремительнее при одной и той же силе удара. От того, как быстро спортсмен приспособится к отскоку, во многом будет зависеть его успех в матче.

Кроме того, теннисисты играют турниры то в закрытых помещениях, то на открытом воздухе. Большие требования к координационным возможностям теннисистов предъявляют и метеорологические условия, особенно ветер. Ветреная погода влияет на игру обоих соперников, но победить даже более сильного соперника может тот, кто сумеет, осмыслив свои действия, перестроить их соответственно изменившейся обстановке.

Теннисист испытывает немалые трудности, поскольку при подаче с одной стороны площадки мяч будет улетать к задней линии, так как ветер дует в спину, а с другой – едва долетать до сетки. Обычная исходная позиция в одном случае должна будет сместиться на пять шагов вперёд, в другом – назад.

В любых движениях, выполняемых спортсменом, ловкость связана со всеми другими физическими качествами – силой, быстротой, выносливостью, гибкостью. Поэтому с улучшением этих качеств улучшается и ловкость.

Ловкость во многом зависит от количества уже освоенных движений, с другой же стороны, чем больше развита ловкость, тем легче спортсмену осваивать новые действия (движения); существенно сокращается и время формирования навыков. Таким образом, объём освоенных движений и ловкость взаимообусловлены.

Основные движения и двигательные навыки человека приобретаются в первые пять лет жизни – они составляют около 30% движений взрослого человека, к 12 годам количество освоенных движений увеличивается ещё на 60% и составляет 90%. В этом возрасте дети лучше всего овладевают новыми движениями. Именно со способностями осваивать достаточно сложные движения связан и возраст начала занятий теннисом.

Следует иметь в виду, что способность осваивать новые движения и мышечные ощущения имеет разные сенситивные возрасты. Было установлено, что в 6–9 лет дети очень легко воспринимают и усваивают новые формы движений, в то время как уровень их мышечной чувствительности невысок. В силу этого именно в данном возрасте с детьми необходимо разучивать основные технические приёмы и действия на фоне освоения как можно большего количества движений вообще.

Средства и методы воспитания ловкости

Для воспитания ловкости рекомендуются упражнения, включающие элементы новизны, связанные с мгновенным реагированием на меняющуюся обстановку, а также упражнения, координационная сложность которых повышается от занятия к занятию.

Координационная сложность упражнений может быть увеличена повышением требований к точности движений, их взаимной согласованности, внезапностью изменения обстановки.

Очень эффективны для воспитания ловкости упражнения, тренирующие вестибулярный аппарат, например различного рода кувырки, полёты-кувырки через препятствия, перевороты, прыжки с поворотами и т.п.

Очень интересная подборка акробатических упражнений была сделана М.А.Поповым. Он даёт способы выполнения и методические рекомендации для разучивания предлагаемых упражнений. Упражнения включают всевозможные круговые перекаты, выполняемые различными способами и в различных соединениях, кувырки вперёд, вперёд в сед ноги врозь, вперёд с выпада, с прыжка, назад, кувырки вперёд и прыжки с поворотом на 360°, кувырки вдвоём с захватом голени, перевороты в сторону («колесо»), перевороты с опорой на руки и на голову, подъёмы разгибом.

Нередко теннисист, играющий у сетки, совершает прыжок, чтобы отбить мяч, посланный далеко в сторону, не боясь падения. В связи с этим особое значение приобретают упражнения, развивающие прыжковую ловкость.

Борис Беккер

Энди Роддик

Гаэль Монфис

Среди упражнений, рекомендуемых М.А.Поповым, целесообразно выделить следующие (Рис.33–37):
1. Из упора присев, поочерёдно переставляя руки, прийти в положение упора лёжа, а затем обратно в исходное положение (возможны варианты перестановки рук).
2. Стоя перед стеной на расстоянии шага, падать, вперёд, касаясь ладонями стены, – мягко амортизируя, сгибать руки, а затем быстро выпрямляя их, оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение.
3. Из упора присев, выпрямляясь падение вперёд в упор лёжа на согнутых руках.
то же вперёд-вправо, вперёд-влево, из других исходных положений.
4. Из стойки на коленях, руки опущены, слегка приседая, вскочить на ноги.
то же с ракеткой с последующими передвижениями и ударами по мячу.
5. Падение по диагонали (вперёд-вправо, вперёд-влево) с ракеткой из указанных выше исходных положений (вначале на повышенную опору из 3–4 матов).
6. Из упора присев, а затем со ″старта пловца″, выпрямляясь (прямо, по диагонали вправо, влево), упасть на согнутые руки с перекатом на грудь, сделать обратный перекат, после чего вскочить на ноги.
то же с ракеткой в руке; вначале целесообразно разучить позу удара по мячу в положении лёжа.
7. Из приседа выпрямление туловища в направлении в сторону имитацией (а затем и выполнением) удара с последующим подъёмом.
8. Падение с прыжка вперёд и по диагонали с места (вначале упор руками на горку из 2–4 матов).
падение с шага выпадом в стороны и с разбега.
— то же с имитацией ударов без ракетки с последующим перекатом и вставанием;
— то же с ракеткой;
9. Падение перекатом через спину; имеет много подводящих упражнений.

Ловкость во многом связана со способностью действовать быстро и находчиво. В процессе воспитания такой способности особое место отводится спортивным и подвижным играм. Среди спортивных игр целесообразнее всего выделить баскетбол и футбол, но на ограниченном поле. Эти игры наряду с воспитанием быстроты, силы, выносливости являются действенным средством воспитания ловкости.

Из специально-подготовительных упражнений можно рекомендовать следующие:
1. Отбивать мячи с лёта – ударами между ног, из-за спины.
2. Стоя спиной к сетке – играть с полулёта – справа – между ног – слева. Соблюдать строгое чередование ударов.
3. Мячи подбрасывать влево и вправо, однако бить их соответственно справа и слева.
4. Игрок сидит на хаф-корте. Для выполнения удара необходимо встать – сыграть с лёта – снова сесть и т.д.
5. Отбивать мячи с полулёта ударом из-за спины, между ног.
6. Лёжа на спине ногами к сетке – по ракетке в каждой руке. Подбрасываемые мячи отбивать с лёта.
7. Игрок стоит лицом к сетке, бросать свечи к задней линии. Игрок должен отбежать назад, сыграть с отскока в положении спиной к сетке.

Задания, совершенствующие ловкость, включают в начало основной части занятий, поскольку их выполнение требует сосредоточенности внимания, тонких дифференцировок и регулировок мышечных усилий и значительной собранности. Объём упражнений невелик – один-два вида с несколькими повторениями. Отдых между упражнениями должен быть достаточным для ликвидации утомления, которое может вызвать нарушение координации.

При планировании тренировочных занятий по воспитанию ловкости рекомендуется придерживаться следующей последовательности: координационно сложные упражнения, затем упражнения с акцентом на быстроту и точность их выполнения, а дальше – в сочетании с задачей рационально распределять и своевременно переключать внимание и, наконец, задания на своеобразную вестибулярную выносливость.

СПОСОБНОСТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Различают три вида напряжённости мышц: тоническую, скоростную и координационную.

Тоническая напряжённость мышц отмечается при повышенном тонусе мышц в состоянии покоя. Спортсменам, отличающимся повышенным тоническим напряжением мышц, следует исключить из своей тренировки изометрические упражнения.

Скоростная напряжённость возникает при высоком темпе движения в силу того, что мышца не успевает расслабляться.

Координационная напряжённость возникает как следствие повышенной напряжённости мышц при недостаточно совершенном выполнении технических приёмов.

Проявление способности к расслаблению у теннисистов

Способность к расслаблению имеет для теннисистов большое значение. Ведь время, в течение которого спортсмены соревнуются, не бывает меньше 30 минут, а чаще – значительно больше. И в течение всей игры нужно быть быстрым, сильным, точным и т.д. Поэтому чем экономнее действует игрок, тем дольше он сохраняет эффективность действий. А экономичность действий во многом зависит от совершенной техники, которая, в свою очередь, предполагает чередование фаз напряжения и расслабления. Кроме того, экономичность зависит и от умения игрока расслабляться во время пауз отдыха, поскольку в момент расслабления мышцам нужно меньше кислорода, питательных веществ и т.п., чем во время работы. После выполнения интенсивной работы, при прочих равных условиях, восстановление идёт тем быстрее, чем полнее расслабление.

Средства и методы обучения расслаблению

Для успешного обучения умению расслабляться необходимо решить ряд частных, промежуточных задач. Спортсмены должны научиться:
1) наблюдать за состоянием своих мышц при выполнении упражнений и в состоянии покоя;
2) отчётливо различать ощущения расслабленного состояния мышц;
3) полностью расслаблять различные группы мышц;
4) расслаблять одни группы мышц, одновременно напрягая другие.

При обучении умению расслаблять мышцы необходимо, чтобы в начале упражнения теннисисты усиленно напрягали мышцы, затем уменьшали напряжение до такой степени, чтобы ощутить тяжесть удерживаемой части тела, и, наконец, настолько расслабляли мышцы, чтобы «уронить» удерживаемую часть тела под влиянием её собственной тяжести. Важно, чтобы в процессе выполнения этих упражнений занимающиеся ясно чувствовали мышечные ощущения расслабления. Например, лёжа на полу лицом вниз, напрячь мышцы плечевого пояса и рук, приподнять туловище, прогнуться, руки в стороны. После помощи товарища, поддерживающего сзади за плечи, расслабить напряжённые мышцы (Рис.38).

Наклониться вперёд, поднять сжатые в кулак руки – правую вперёд, левую назад. Расслабляя мышцы, «уронить» руки. Затем сменить положение рук (Рис.39).

К упражнениям на расслабление могут быть отнесены махи, наклоны, раскачивания и т.п.

Для повышения скорости расслабления мышц хорошо зарекомендовали себя всевозможные упражнения с мячом и со скакалкой (Рис.40–43).

Бросок мяча связан с мгновенным напряжением мышц, которое сменяется расслаблением, при ловле – наоборот, расслабление мышц сменяется их напряжением.
В аналогичном режиме работают мышцы при ведении мяча ударами об пол.

Прыгая со скакалкой, спортсмен согласовывает свои движения со скоростью вращения скакалки, которой можно сообщать значительную скорость, а это заставляет прыгать быстрее, что, в свою очередь, позволяет совершенствовать быстроту сокращения и расслабления мышц.
Хороший эффект для снижения напряжённости дают использование парной бани, массаж, плавание в. тёплой воде, психорегулирующая тренировка.

При привычных двигательных действиях координационная напряжённость может возникнуть при значительном утомлении, например во второй половине матча под воздействием психического стресса, который, в свою очередь, может возникнуть по разным причинам – при проигрывании или, наоборот, при выигрывании, особенно у более именитого соперника, при значительной напряжённости матча и т.д. В этих случаях можно рекомендовать повысить физическую подготовленность с тем, чтобы отодвинуть дискоординирующее влияние утомления, повысить психическую устойчивость по отношению к различным стрессовым ситуациям.

СПОСОБНОСТЬ СОХРАНЯТЬ РАВНОВЕСИЕ

Выделяют два вида равновесия – статическое, связанное с удержанием определённой позы, и динамическое, связанное со способностью сохранять определённое положение, либо быстро прийти в него под воздействием факторов извне.

Проявление способности сохранять равновесие у теннисистов

Способность сохранять равновесие имеет для теннисистов немаловажное значение, поскольку качественное выполнение всех технических приёмов зависит от устойчивости позы, от способности сохранять равновесие в тех или иных положениях. Например, игрок должен при выполнении подачи произвести удар в самой высокой точке, для чего ему нужно вытянуться, встав на носок, и вытянуть руку с ракеткой, насколько он только способен. Человек с плохо развитой способностью сохранять равновесие никогда не сможет этого сделать – его будет клонить то вправо, то влево, либо он вынесет точку удара вперёд ещё до удара.

От степени развития динамического равновесия во многом зависит быстрота, с которой теннисист займёт исходное положение после выполнения удара в сложном прыжке.

Средства и методы воспитания

Способность поддерживать равновесие во многом зависит от функций вестибулярного аппарата. Именно поэтому для совершенствования равновесия в занятия необходимо включать такие упражнения, как повороты, наклоны, прыжки с поворотами на 90, 180, 360°, кувырки из разных исходных положений. С этой же целью во время игры на площадке имеет смысл вводить дополнительные задания типа выполнения кувырка – лицом вперёд, боком, спиной, прыжка с вращением и т.д. после удара. Темп игры в таком случае не должен быть высоким. Способствуют развитию этого качества и такие игровые комбинации: подача, выход к сетке, два-три удара с лёта, свечу, брошенную партнёром по диагонали, пропустить и, отразив её ударом с отскока, вновь выйти к сетке. Подобная игровая комбинация требует от спортсменов ещё и проявления быстроты, скоростно-силовых качеств, выносливости.

ПРОСТРАНСТВЕННАЯ ТОЧНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ

Способность точно выполнять движения зависит от природной одарённости и общей двигательной подготовленности спортсмена. И проявляется она в возможности точно дифференцировать направление и скорость движения.

Проявление пространственной точности движений у теннисистов

Пространственная точность движений проявляется у теннисистов в нескольких аспектах. Так, при выполнении подачи очень важен точный подброс мяча на определённую высоту и в определённую точку. Только при таком подбросе возможно стабильное выполнение подачи. При выполнении ударов с отскока и с лёта очень важно заранее определить точку выполнения удара. Дело усложняется тем, что эта точка должна быть определена заранее для движущегося объекта. Кроме того, все удары теннисист обязан выполнять по строго указанному адресу. Мало попасть просто в площадку, надо попасть в определённое место площадки ударом строго определённой силы. Все это невозможно выполнить, не обладая пространственной точностью движений.

Средства и методы воспитания

Развитие двигательной чувствительности идёт неравномерно. У мальчиков с 7 до 12 лет наблюдается умеренное развитие чувствительности, с 12 до 14 – бурное, с 14 до 17 лет – замедленное.
Следует помнить, что при тренировке точности у теннисистов движения, в которых совершенствуется точность, имеют скоростно-силовой характер. В таких движениях внимание необходимо уделять сразу обоим компонентам. Существующее у некоторых тренеров мнение о том, что сначала надо отрабатывать точность ударов, а в дальнейшем их легко будет усилить, ошибочно. Как показали исследования, точность в движениях падает, как только внимание начинают уделять силе или скорости движений.

В тренировке, если она проходит на корте, необходимо использовать мишени при выполнении заданий любой направленности – физической, технической, тактической. При выполнении заданий на точность нельзя ограничиваться указанием «бей точнее». Необходимо разобраться, с помощью, каких компонентов должно идти совершенствование точности, – устранения ли технических недостатков, и каких именно, повышения ли психологической устойчивости, функциональной устойчивости или общего уровня разносторонней двигательной подготовленности.

В теннисе для совершенствования точности ударов разработаны комплексы тренировочных упражнений на площадке, выполняемые против одного и двух партнёров. Выполнение этих комплексов, как и любых других заданий на точность, требует сосредоточенности, внимания, обязательных целевых установок со стороны тренера.

При планировании тренировочных занятий по воспитанию ловкости рекомендуется придерживаться следующей последовательности: координационно сложные упражнения, затем упражнения с акцентом на быстроту и точность их выполнения, далее, в сочетании с задачей рационально распределять и своевременно переключать внимание и, наконец, задания на своеобразную вестибулярную выносливость.

ГИБКОСТЬ

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Проявление гибкости у теннисистов

Гибкость теннисиста проявляется при выполнении основных технических приёмов, особенно таких, как подача, удар над головой. При хорошо развитой гибкости легче использовать при ударах силовой потенциал – мяч в таком случае летит значительно стремительнее.

Теннисист, обладающий большей подвижностью в суставах, имеет большие шансы отбить мяч, находящийся от него на значительном расстоянии (при прочих равных условиях). Чем выше уровень развития гибкости, тем легче, быстрее и экономичнее могут выполняться движения.

Гибкость зависит главным образом от формы суставов, растяжимости связок, сухожилий и эластичности мышц, согласованности работы мышц-синергистов и антагонистов, состояния центральной нервной системы, влияющей на тонус мышц, и ряда иных факторов.

Гибкость зависит также от внешних условий, например от температуры воздуха. Так, Н.Г.Озолин приводит данные изменения гибкости в одно и то же время суток – в 12 часов дня. После 10-минутного пребывания в обнажённом виде при температуре + 10° установлено снижение гибкости на 36 мм, после 10-минутного пребывания в горячей ванне (+40°) наблюдалось увеличение гибкости (+78 мм).

Изменяется гибкость и в течение суток. Наибольшая амплитуда отмечается в 11–12 и в 16–17 часов, наименьшая – в ночные часы.

Увеличение амплитуды движений наблюдается при эмоциональном подъёме и уменьшение в состоянии депрессии, а также при утомлении.

Разминка, способствующая увеличению температуры работающих мышц, улучшая их тонус и способствующая эмоциональному подъёму, увеличивает гибкость.

Гибкость надо развивать уже в раннем возрасте.

По данным ряда исследователей, наибольший прирост амплитуды движений отмечается с 8–10 до 16 лет. Если гибкость постоянно совершенствовать, то с возрастом подвижность в суставах не снижается, а при некоторых движениях в отдельных суставах максимальная подвижность может наблюдаться значительно позднее 16 лет.

При воспитании гибкости перед теннисистом стоят две задачи: повышение гибкости до уровня, необходимого для успешного освоения и совершенствования технического арсенала на фоне высокого развития всех физических качеств, и поддержание её на достигнутом уровне.

Средства и методы воспитания гибкости

Основными средствами воспитания гибкости являются общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения на растягивание, выполняемые с большой амплитудой. И те, и другие подразделяются на активные, пассивные (с помощью партнёра) и комбинированные.

К общеподготовительным упражнениям относят всевозможные наклоны, повороты, махи, вращения, приседания и т.п., выполняемые без отягощений и с отягощениями. Отягощения используют для увеличения амплитуды.

Специально-подготовительные упражнения подбирают с учётом специфики выполнения основных ударов. В этих упражнениях также можно использовать дополнительные отягощения или помощь партнёра. Обычное выполнение основных ударов играет лишь вспомогательную роль в воспитании гибкости.

Добиваться максимальной подвижности в каждом суставе теннисистам не надо. Нужно, чтобы она была больше той, что требуется при выполнении ударов, то есть, чтобы был запас гибкости. Это предохранит игрока от травм при выполнении действий в экстремальных условиях.

Динамические упражнения на растягивание выполняют, постепенно увеличивая амплитуду до максимума. Сигналом к прекращению повторений служит сокращение амплитуды движений. В среднем количество повторений 8–12. Однако у высококвалифицированных спортсменов оно может достигать 40.

Статические упражнения на растягивание выполняют, постепенно увеличивая время сохранения позы – от нескольких секунд до нескольких десятков секунд. Если спортсмен владеет методами самоконтроля, то дозировать упражнение можно по первому появлению небольших болевых ощущений.

Упражнения по воспитанию гибкости следует применять ежедневно. Включать их можно во все части тренировочного урока. В подготовительной части они являются одним из обязательных компонентов разминки и имеют поддерживающий характер. В основной части урока они могут использоваться после упражнений, направленных на решение основной задачи (например, воспитания силы и т.п.). Если задача воспитания гибкости выносится в качестве основной, то решать её целесообразно во второй части урока на фоне небольшого утомления.

Контроль

Максимальная амплитуда определённых движений может быть мерилом гибкости. Измерить амплитуду можно с помощью гониометров (угломеров). Можно рекомендовать и иной способ измерения, используя следующие двигательные задания:
1. Наклон вниз, стоя на возвышении, носки у края возвышения, ноги выпрямлены в коленях. Испытуемый наклоняется, стараясь дотянуться руками как можно ниже. В положении максимального наклона следует удержаться около 2 секунд. Тест повторяют дважды. Измеряется расстояние от места опоры до кончиков пальцев. В протокол заносят лучший результат.
2. Выкрут прямых рук, держащих палку хватом сверху, назад. Упражнение выполняют дважды. Измеряют расстояние между руками. Лучший результат заносят в протокол.

Способность выполнять работу без изменения её параметров (например, не снижая интенсивности, точности движений и т.д.) называется выносливостью.

Если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью, если работа носит специфический характер, – специальной.

Проявление выносливости у теннисистов

Для теннисиста способность играть в футбол, баскетбол, плавать, ходить на лыжах и т.д. связана с проявлением общей выносливости, игра же в теннис с учётом требований, предъявляемых в соревнованиях, – специальной. Под требованиями, предъявляемыми в соревнованиях, понимают игру в нужном темпе, с определёнными перемещениями, точностью попаданий, должной длительностью и т.д. Словом, здесь учитывается все то, с чем столкнётся игрок во время соревнований. Например, теннисист привык тренироваться через день. А как быть ему в соревнованиях, где игры идут семь дней подряд? Спортсмен способен выдержать напряжённую игру в течение двух сетов – а если придётся играть третий или пятый? Таких вопросов может быть множество, так как проявления специальной выносливости теннисистов многообразны.

Подачей введён мяч в игру, и начат розыгрыш очка. Спортсмен должен отбить мяч, посланный противником, столько раз, сколько нужно для его розыгрыша. А это значит, что он должен столько же раз подойти к мячу и, как говорят, «войти» в удар, соответственно столько же раз из него «выйти». Выполнить же удар необходимо строго по адресу, с определённой силой.

Статистика показывает, что на быстрых кортах мяч разыгрывается в среднем около 6,5 секунд. А на медленных, глинопесчаных, кортах, например как «Ролан-Гаррос» в Париже очко может разыгрываться и 2 минуты. Особенно упорными бывают матчи на Кубок Дэвиса. Во время розыгрыша Кубка Дэвиса на медленных покрытиях продолжительность розыгрыша очка в среднем составляет 14 секунд. Значительно меньше времени нужно спринтеру, чтобы пробежать дистанцию 100 м. За это время все соревновательное действие заканчивают велосипедисты в спринте и гите на 200 м, бегуны на 110 м с барьерами и т.д. А теннисист? Ведь для него с розыгрышем одного очка матч не заканчивается, не заканчивается даже гейм. Теннисист только начал соревнование. Ему предстоит вести борьбу от 35–40 минут до 3–3,5 часов, а иногда и дольше, сделать более 1100 ударов, пробежать более 3600 м, если матч играется из трёх сетов, прежде чем он закончится. И если класс игроков одинаков, то лишь способность быть чуть более точным в конце матча, не снизить, а может быть и немного увеличить темп игры, вынести всю напряжённость борьбы может помочь выиграть матч.

Одинаковы ли требования, предъявляемые к игроку по мере его продвижения к финалу в одном соревновании? Как показывают наши исследования, статистически подтверждающие мнение специалистов, величина нагрузок от матча к матчу возрастает. Это проявляется и в увеличении длительности матча, и в большей его напряжённости, о чем, в свою очередь, свидетельствуют большее количество разыгрываемых очков в гейме и время розыгрыша каждого очка. Это значит, что игроки от матча к матчу не должны снижать работоспособность. Напротив, они должны быть способны с каждым днём в течение турнира увеличивать её.

Таким образом, специфическая выносливость теннисиста связана с розыгрышем одного очка и зависит от ёмкости и мощности процессов, обеспечивающих выполнение работы длительностью до 2 минут, а именно – от анаэробных источников энергии, от способности разыгрывать одно очко за другим в таком темпе, который диктуют избранная тактика, логика борьбы. Если тактику надо изменить, то теннисист должен быть способен изменить и интенсивность игры, вести игру в рваном ритме, а если надо, – увеличить темп к концу трёхчасового матча. В таком случае выносливость теннисиста зависит уже от аэробного источника энергии, обеспечивающего возможность выполнять работу в течение длительного времени. Кроме того, коль скоро игра теннисиста на площадке представляет собой работу дискретного, то есть прерывистого, характера, то способность повторять её через небольшие интервалы отдыха во многом зависит от скорости восстановительных процессов, которые, в свою очередь, также во многом зависят от аэробной производительности.

И, наконец, возможность играть матчи ежедневно, а иногда и по два в день в течение турнира, длящегося одну-две недели, во многом связана со способностью спортсмена быстро восстанавливаться. Специальную выносливость теннисист проявляет не только в соревнованиях (специальная соревновательная выносливость), но и при выполнении тренировочной работы (специальная тренировочная выносливость). О специальной тренировочной выносливости с достаточной степенью достоверности можно судить по количеству выполняемой на занятии работы, по времени, затрачиваемому на тренировку, количеству сделанных ударов, количеству сыгранных геймов, сетов и т.д.

В силу специфики своего проявления выносливость зависит от многих факторов. Среди них целесообразно выделить следующие:

1. Личностно-психические, связанные со свойствами личности спортсменов, особенностями психических процессов и психических состояний. Ведь для того чтобы противостоять воздействию неблагоприятных факторов, выдерживать большие и длительные нагрузки, играть и выигрывать соревнования самого высокого ранга, спортсмен должен обладать определёнными специфическими возможностями. Психическая устойчивость при воздействии стресса называется толерантностью. Толерантность, в свою очередь, во многом определяется свойствами темперамента, типологическими особенностями нервной системы, факторами личностного и ситуативного характера.

2. Факторы энергетического обеспечения. Среди факторов энергетического обеспечения следует выделить аэробную и анаэробную производительность.
Под аэробной производительностью понимают функциональные свойства организма, обеспечивающие поступление, доставку кислорода к работающим органам и его утилизацию в тканях. Аэробные возможности характеризуются максимальным объёмом кислорода, который способен потребить человек за 1 минуту, и зависят от показателей внешнего дыхания (жизненная ёмкость лёгких, минутный объем дыхания, максимальная вентиляция лёгких и т.п.), сердечной производительности (частота сердечных сокращений, минутный и ударный объёмы крови и т.п.), общих запасов энергетических веществ, используемых при аэробных превращениях в тканях (к ним относятся углеводы и жиры), активности ферментов тканевого дыхания, свойств крови и ряда других факторов. Главная роль среди них принадлежит сердечной производительности.

Длительность соревнований требует от организма теннисистов высокой аэробной производительности. Сейчас ведущие тренеры Европы считают, что уровень максимального потребления кислорода (МПК) (прим.ред.– усвояемое организмом человека за 1 минуту) теннисистов 14 лет не должен быть ниже 88 мл/кг веса, а у взрослых игроков этот же показатель должен быть выше 60 мл/кг, или 4,5 л/мин.

В увеличении уровня МПК кроется большой резерв повышения работоспособности игроков. Ведь совершенствование технико-тактического мастерства спортсменов, прошедших путь от новичка до мастера международного уровня, длится много лет. В итоге такой подготовки у игроков высокого класса, как правило, не бывает грубых ошибок в технике и тактике. Достичь резкого превосходства в технике по сравнению с такими спортсменами исключительно тяжело.

Большое значение в увеличении потребления кислорода имеет минутный объём крови. Косвенным показателем ударного объёма сердца может служить кислородный пульс (КП): чем больше его величина, тем больше при одной и той же частоте сердечных сокращений производительность сердца. Если при каждом сокращении сердца один теннисист будет иметь преимущество перед другим хотя бы на 5 мл/уд, как это было в наших исследованиях у теннисистов разного уровня мастерства, то, умножив эту разницу на среднюю величину частоты сердечных сокращений и на среднюю длительность матча, получим разницу суммарной сердечной производительности равную 45 л. Таким образом, даже незначительная разница в кислородном пульсе даёт спортсмену большие преимущества во время длительного матча. Его внутренние органы, работающие мышцы, ткани лучше снабжаются кислородом, вследствие чего их деятельность становится более эффективной.

Большую роль играют аэробные возможности в процессах восстановления. Для теннисистов быстрота восстановления приобретает особое значение вследствие прерывистости игры. Спортсмен, способный быстро восстановиться в короткие паузы отдыха, меньше утомляется к концу матча и бывает, способен увеличить интенсивность игры, что нередко сказывается на результате матча.

Особенно важна способность к быстрому восстановлению во время участия в длительных турнирах. О способности к восстановлению можно судить по частоте сердечных сокращений, измеренной на пятой и десятой минутах восстановления после выполнения предельной работы. Установлено, что в первые минуты восстановления после предельной работы у спортсменов высокой квалификации и одного уровня подготовленности не наблюдается различий в показателях частоты сердечных сокращений. Они начинают проявляться к пятой и десятой минутам восстановления.

При определении степени восстановления теннисистов мы использовали следующую систему оценки данной способности. Хорошей эту способность считали в случае, если разница между максимальной частотой сердечных сокращений и этим же показателем на пятой минуте составляет не менее 70 ударов, а к десятой минуте возрастает до 100 ударов; средней – если аналогичные показатели составляют 60–69 и 80–89 ударов; плохой – если соответствующие показатели 59 и меньше и 79 ударов и меньше.

В кратковременных упражнениях высокой интенсивности, какими являются розыгрыши очка, не всегда можно обеспечить в достаточной степени работающие ткани кислородом. Здесь основную роль играет анаэробная производительность.

В анаэробной производительности выделяют алактатную и гликолитическую анаэробные способности. Первая зависит от запасов богатых энергией фосфорных соединений в мышцах, свойств сократительных мышечных белков, нервной регуляции мышечной активности и определяет проявление таких качеств, как сила, быстрота действий, начала движений, передвижений, а также выносливость, по отношению к работе максимальной мощности. Вторая зависит от запасов гликогена в мышцах, активности анаэробных ферментативных систем и особенностей внутриклеточной регуляции энергетических превращений в работающих мышцах в условиях недостаточного количества кислорода.

Гликолитическая анаэробная способность определяет проявление скоростной выносливости. Показателями анаэробной гликолитической способности являются величина кислородного долга, уровень содержания молочной кислоты в крови и т.п.; показателями алактатной анаэробной производительности – максимальная анаэробная мощность (МАМ) и величина скорости набора максимальной частоты движений. Можно иметь очень высокую абсолютную скорость движения, но достигать её через 6–7 секунд после начала движения.

Игра в теннис отличается тем, что в ней не встречаются передвижения в одном направлении даже в течение 3–4 секунд. Ускорения в игре кратковременны, а протяжённость их не превышает 19 м. Показатель максимальной анаэробной мощности (МАМ) составляет мпорядка 110–115 кгм/с.

3. Факторы функциональной экономизации, связанные с уменьшением количества энергозатрат на единицу работы не максимальной интенсивности. Экономизация деятельности систем организма может быть связана как с улучшением технического выполнения ударов, рациональным перемещением по площадке и т.п., так и непосредственно с более экономным функционированием внутренних систем организма.
При исследовании реакций сердечно-сосудистой и дыхательной систем теннисистов на стандартную работу было установлено, что игроки более высокой квалификации имеют меньшие величины потребления кислорода, лёгочной вентиляции и частоты сердечных сокращений. Причём различия достоверно значимы. А это значит, что одну и ту же игру спортсмены будут переносить по-разному, поскольку она будет вызывать у них различные функциональные сдвиги. У одного частота сердечных сокращений не превысит 140 уд/мин, у другого она будет выше 160 уд/мин. Вполне естественно, что действия первого в течение более длительного времени сохранят свою эффективность и надёжность. Для теннисистов, играющих матч минимум 40 минут (а обычно значительно дольше), это может иметь в конечном итоге решающее значение.

4. Факторы функциональной устойчивости, которая проявляется у теннисистов как устойчивость против сенсорного и эмоционального утомлений.

Средства и методы воспитания выносливости

Решая задачи воспитания выносливости, поддержания её на достигнутом уровне, необходимо учитывать возрастные особенности человека. У детей, не занимающихся спортом, до 11 лет включительно наблюдается улучшение основных показателей выносливости: МПК, уровнь порога анаэробного обмена (ПАНО), лёгочная вентиляция (ЛВ) и др. До 20 лет эти показатели имеют тенденцию к незначительному повышению, к 35–40 годам – к незначительному снижению, а в дальнейшем явно снижаются.

Соответственно этим этапам целесообразно уточнить задачи по воспитанию выносливости у теннисистов:

1. С 7 до 11 лет необходимо обеспечить избирательно направленное развитие выносливости, чтобы ускорить прирост этого качества, используя сенситивный период.

2. С 12 до 20 лет, избирательно воздействуя на отдельные факторы, мобилизующие проявление выносливости, следует обеспечить дальнейший рост данного качества.

3. Вплоть до 35–40 лет важно добиться стабилизации основных функций, лимитирующих проявление выносливости.

4. После 40 лет нужно обеспечить замедленное падение функций, лимитирующих проявление данного качества.

Задачи, решаемые на каждом этапе, могут и должны быть уточнены в зависимости от вида выносливости. Исключение составляют лишь задачи, решаемые в возрасте 7–11 лет. На этом этапе должна закладываться база, фундамент будущих достижений.

Наблюдения за изменением максимального количества потребляемого кислорода у теннисистов разного возраста показали, что абсолютное максимальное потребление кислорода под воздействием выполняемой тренировочной работы с возрастом увеличивается незначительно (с 2,8 до 3,3 л/мин, у ведущих игроков – до 3,7 л/мин). Потребление же кислорода на килограмм веса с возрастом снижается. Само по себе подобное явление естественно, поскольку с возрастом увеличивается вес спортсмена. Однако величины как абсолютного, так и относительного потребления кислорода, характерные для наших ведущих юношей, юниоров и взрослых спортсменов, явно низкие.

По данным исследователей, уровень максимального потребления кислорода у здоровых людей в возрасте 20–28 лет, не занимающихся спортом, равен 2,7–3,3 л/мин. Нетрудно заметить, что у наших ведущих теннисистов этот показатель в среднем не намного больше. Для сравнения приведём ещё данные спортсменов такого же возраста, занимающихся одним из циклических видов спорта, требующих проявления выносливости.

Нужно отметить, что представители циклических видов спорта имеют максимальное потребление кислорода, почти вдвое больше, чем теннисисты. Однако, не надо понимать сказанное прямолинейно и увеличивать МПК до значений, показываемых представителями этих видов. Коль скоро способность потреблять кислород имеет тесную связь с выносливостью теннисистов, то, имея низкие значения МПК, теннисисты ограничены в выполнении объёма тренировочной работы, что, в свою очередь, приводит к замедлению темпов роста тренированности. Спортсмен не способен выполнять должную работу и по совершенствованию технико-тактических действий, что, в свою очередь, отражается на уровне его мастерства.
Получается замкнутый круг, а чтобы в него не попасть, необходимо уже в детском возрасте делать акцент на воспитании общей (аэробной) выносливости. В занятиях с ними рекомендуют применять подвижные и спортивные игры (по упрощённым правилам), бег, катание на коньках и велосипеде, плавание, ходьбу на лыжах. Наиболее приемлемыми методами в занятиях с детьми являются равномерный, варианты переменного и игровой.

При воспитании выносливости взрослых теннисистов используют весь арсенал средств: общеподготовительные упражнения, специально-подготовительные, соревновательные, а также дополнительные средства.

1. Общеподготовительные упражнения действуют по механизму положительного переноса качеств и оказывают значительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Подбирать их целесообразно с таким учётом, чтобы воздействие на организм теннисистов было значительно большим, чем во время выполнения специфических нагрузок. Такого правила придерживаются многие ведущие спортсмены мира, например скандинавские лыжники, добившиеся больших успехов на международной арене.

К общеподготовительным упражнениям в первую очередь относят длительный бег во всех вариантах, включая кросс по пересечённой местности, по песку, опилкам, воде и т.д., ходьбу на лыжах. Этот вид деятельности особенно эффективен, поскольку при передвижении активно работают мышцы не только нижних конечностей, но и плечевого пояса, что требует большего кислородного запроса, а значит, предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Немаловажным является и то, что занятия лыжами проводятся на открытом воздухе. Из средств общей подготовки теннисистам целесообразно применять плавание, а также всевозможные спортивные и подвижные игры. Особо хочется выделить такие спортивные игры, как футбол, баскетбол, ручной мяч. Причём проводить их целесообразно по изменённым правилам, например в баскетбол играть тройками, смену которых проводить каждые 3 минуты; в футбол и ручной мяч – на площадках уменьшенного размера; в баскетбол можно играть в одно кольцо. Иными словами, изменять правила, модифицировать их целесообразно в зависимости от конкретной обстановки.

2. Специально-подготовительные упражнения подбирают с учётом специфических действий и передвижений теннисиста на площадке. К ним относят разыгрывание таких хорошо известных комбинаций, как «треугольник», «восьмерка» с задней линии и у сетки. Хочется заметить, что некоторые игроки и тренеры считают подобные комбинации устаревшими и не включают их в подготовку. Думается, что это не совсем верно. И вот почему. Эти комбинации в «чистом» виде встречаются в игре, их выполнение предъявляет значительные требования к организму спортсмена. Частота сердечных сокращений, например, поднимается у теннисистов до 180 уд/мин, а иногда и выше.

Специально-подготовительными средствами является разыгрывание любых комбинаций. Их состав зависит от многих факторов, среди которых не последнюю роль играет творческая активность самого игрока и его тренера. Включать в комбинации следует удары как с задней линии, так и у сетки. Причём и те, и другие лучше выполнять в движении как вдоль задней линии, так и вперёд-назад. Комбинации можно составить таким образом, чтобы совершенствовать сильные стороны и отрабатывать, подтягивать отстающие.

Вот некоторые из них:
1. Подача с выходом к сетке, принимающий отвечает в ноги – розыгрыш мяча.
2. Подача с выходом к сетке и мгновенным завершающим ударом с лёта.
3. Подача с выходом к сетке, розыгрышем мяча с лёта и завершающим ударом с лёта.
4. Подача с выходом к сетке, принимающий отвечает свечой, догнать свечу на задней линии, затем подготовительный удар для выхода к сетке, выход к сетке и завершение розыгрыша мяча активным ударом с лёта.
5. Игрок, выполняющий вторую подачу, одновременно с принимающим выходит к сетке, тот, кто успевает раньше, «убивает» мяч с лёта или с полулёта.
6. Игрок, выполняющий первую подачу, выходит к сетке, делает 3–4 удара с лёта, возвращается на заднюю линию, смешанный, выход к сетке, розыгрыш «треугольника».
7. Игрок, выполняющий первую подачу, разыгрывает «треугольник» на задней линии, с короткого мяча выходит к сетке, возвращается назад после свечи и продолжает разыгрывать «треугольник».
8. Активный приём подачи (по диагонали, по линии) с розыгрышем мяча после выхода к сетке.
9. Активный приём подачи с розыгрышем мяча без выхода к сетке.
10. Приём подачи с последующей обводкой сеточника (свечой, по линии, по диагонали).
11. Приём подачи, затем 2 удара слева, затем подготовительный удар справа, выход к сетке, 2–3 удара с лёта, 3 удара под головой, возврат назад за свечой, посланной за спину по диагонали.
12. Игра по линии – 3–4 удара, внезапный перевод по диагонали и вновь по линии.
13. Игрок выполняет удары по мячу, направленному то в правый угол площадки, то в левый таким образом, чтобы выполнять удары, перемещаясь направо-налево, вдоль задней линии, вперёд-направо, вперёд-налево, назад-направо, назад-налево и опять направо-налево.
14. Игрок выполняет 3–4 удара, стоя на задней линии, затем укорачивает мяч, второй игрок выходит к сетке и бьёт на первого, первый отвечает жёстко в ноги сеточнику, сеточник отвечает жёстко, стараясь выиграть мяч.
15. Игрок выполняет «восьмерку» с отскока с обязательным применением укороченного удара.

К специально-подготовительным средствам можно отнести и парную игру со счётом, но с условием, что каждая пара играет одной ракеткой, отбивая мяч по очереди. Счёт ведётся до 15 или 21 очка. Объём нагрузок, связанных с применением специально-подготовительных упражнений, должен значительно превышать объём, встречающийся во время соревнований.

3. Соревновательные упражнения, или сами соревнования. Ведущие теннисисты мира участвуют в соревнованиях по 9–10 месяцев в году и параллельно продолжают выполнять значительную тренировочную работу. Дело в том, что сами соревнования не могут поддержать высокий уровень работоспособности игрока. Это положение имеет место не только в теннисе. Ни в одном виде спорта не удаётся только участием в соревнованиях улучшать тренированность и совершенствовать мастерство. Так, конькобежцы во время соревнований тратят 4 тысячи ккал в неделю. Для этого в подготовительном периоде они выполняют такую тренировочную работу, при которой тратят 12 тысяч ккал в неделю. В противном случае им не удаётся продемонстрировать высокий спортивный результат. Аналогичная картина и в хоккее, гребле, плавании, велосипедном спорте и т.п.

Экспериментальные данные, свидетельствующие о снижении уровня работоспособности во время длительного использования лишь соревновательных игр, получены нами и у теннисистов.

4. Дополнительные средства, среди которых особенно следует выделить условия среднегорья, где к организму предъявляются повышенные требования при выполнении мышечной работы. Это вызвано действием климатических факторов, главными из которых являются пониженное парциальное давление кислорода в окружающем воздухе, влажность и температура. Взаимодействие всех этих трёх факторов определяется понятием «эффективная высота».

Для воспитания выносливости используют методы комплексного и расчленённого воздействия. С помощью расчленённых методов воздействия работают над совершенствованием отдельных компонентов выносливости или отдельных сторон её специфического проявления. Например, для воспитания выносливости, проявляемой при розыгрыше очка, используют методы повышения анаэробных источников энергии, за счёт которых в основном и выполняется данная специфическая работа. К ним относится алактатная анаэробная производительность, обеспечивающая мышечную деятельность в пределах до 20 секунд, и лактатная анаэробная, обеспечивающая работу, совершаемую от 20 секунд до 3 минут.

Таким образом, кратковременный розыгрыш очка, имеющий место на быстрых покрытиях, обеспечивается в основном алактатной анаэробной производительностью, длительный же розыгрыш очка, который ведётся на медленных, глинопесчаных кортах, – как алактатной, так и лактатной анаэробной производительностью.

Для воспитания алактатной анаэробной производительности рекомендуют использовать упражнения длительностью 8–10 секунд с интенсивностью близкой к максимальной. Выполняют их серийно, повторяя в серии 3–4 раза. Паузы отдыха внутри серии постоянны – около 2 минут. Количество серий зависит от уровня мастерства и тренированности игроков – от 3 до 8. Отдых между сериями – 7–10 минут.

Для воспитания лактатной анаэробной производительности можно использовать средства общей и специальной подготовки по методу интервальной тренировки с учётом следующих рекомендаций:
1) длительность упражнения должна быть от 30 секунд до 2 минут;
2) интенсивность выполнения околопредельная;
3) работа выполняется серийно – в каждой серии по 3-4 повторения;
4) паузы отдыха внутри серии уменьшаются (например, 5, 3, 2 минуты или 3, 2, 1);
5) количество серий от 2 до 6 в зависимости от уровня подготовленности и тренированности игрока;
6) паузы отдыха между сериями – 15–20 минут.

При проведении тренировки с использованием данного метода можно применять описанные средства общей и специальной подготовки, а также любые игровые комбинации, вызывающие частоту сердечных сокращений порядка 180 уд/мин. Паузы отдыха также следует заполнять малоинтенсивной работой, по возможности совмещая их с решением технико-тактических задач.

Для воспитания общей выносливости, которая в основном определяется аэробной производительностью организма, целесообразно применять длительный бег в равномерном и переменном темпе при частоте сердечных сокращений 140–175 уд/мин, по ходу делая короткие рывки.

Бег – совершенно необходимое тренировочное упражнение. Это подчёркивают многие ведущие теннисисты мира.

Использовать его в качестве средства для воспитания выносливости следует до отказа. Если спортсмену кажется, что уже больше нет сил бежать, надо усилием воли заставить себя сделать ещё несколько шагов. Особенно ценными они будут, если удастся сделать их в ускоренном темпе.

Аэробную производительность, то есть способность к наибольшему потреблению кислорода, можно увеличивать, используя интервальную тренировку. Упражнения для этого следует подбирать таким образом, чтобы после минуты их выполнения частота сердечных сокращений составляла 180 уд/мин. Длительность паузы отдыха зависит от скорости восстановления и заполняется малоинтенсивной работой. Повтор интенсивного упражнения следует начинать, когда частота сердечных сокращений достигнет 120–130 уд/мин. Показателем к прекращению работы является снижение интенсивности или значительное увеличение пауз отдыха.

Для воспитания специфической выносливости, столь необходимой в матче, целесообразно использовать интенсивную игру на площадке. Чтобы к концу тренировки не снижать интенсивности игры, следует делать паузы для отдыха через каждые 15–20 минут. От тренировки к тренировке эти паузы целесообразно уменьшать. Общая длительность рабочего времени в таких тренировках должна составлять не менее 2,5–3 часов.

Как известно, длительность матчей даже на быстром покрытии иногда превышает 4 часа. Это значит, что для воспитания выносливости на определённых этапах подготовки в определённые дни микроцикла тренировку теннисистов высокой квалификации следует строить как игру со счётом с установкой – сыграть, к примеру, 45–50 геймов. Побеждает тот, кто выигрывает большее количество геймов. Длительность такой тренировки должна превышать 3 часа.

К выполнению тренировочной работы в течение 3 часов надо подходить постепенно. Возможно несколько вариантов. Можно длительность тренировок от недели к неделе увеличивать постепенно. Возможен и другой вариант. Длительную тренировку, чтобы не падала её интенсивность, дробят на несколько частей, между которыми включают интервалы отдыха: например, спортсмены играют 20 геймов подряд, затем следует пауза 10–15 минут, после чего играют ещё 15 геймов – и снова пауза, но более короткая – 7–10 минут, далее разыгрывают 10 геймов, после которых делают паузу 5 минут и играют последние 5 геймов. Безусловно, такие тренировки должны идти лишь в соответствии с общим планом подготовки при условии, что теннисисты достигли определённого уровня тренированности.

По мере роста тренированности паузы отдыха необходимо сокращать, добиваясь разыгрывания всех геймов без снижения темпа, точности, силы ударов.

Для менее подготовленных спортсменов этот принцип проведения занятия можно использовать, уменьшив лишь количество разыгрываемых геймов.

Для повышения выносливости игроков целесообразно использовать и такую организационно-методическую форму занятия, как круговая тренировка.

Круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий, в которой на основе физиологических закономерностей выделяют методы:
1) длительной работы;
2) интервальной с двумя разновидностями – методами экстенсивной и интенсивной интервальной работы;
3) повторной работы.

Каждый из этих методов имеет свои варианты, существенной особенностью которых является строго индивидуальная дозировка, создающая условия для самостоятельной работы. Появляется возможность вести строгий учёт выполненной работы и проверять физические возможности занимающихся, наглядно ощущать сдвиги, происходящие под влиянием занятий.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы нагрузка была на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также по возможности попеременно на основные мышечные группы.

Желательно, чтобы в первом упражнении была дана нагрузка на мышцы ног, а затем – на мышцы спины, брюшного пресса, рук и плечевого пояса.

В соответствии с этим «символом» подбирают 8–10 упражнений общеподготовительного или специально-подготовительного характера, которые составляют круг. Дозировка каждого упражнения в круге равна половине максимального количества повторений (МП)/2 или четверти (МП)/4. Если упражнение может быть выполнено значительное количество раз, например прыжки со скакалкой, то максимальное количество повторений определяется в течение 30 секунд.

Наиболее эффективна для воспитания общей и специальной выносливости круговая тренировка с использованием методов длительной и экстенсивной интервальной работы.
Использование метода длительной работы позволяет совершенствовать деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшать обмен в мышцах, увеличивать способность потреблять кислород.

Одновременно у занимающихся воспитываются такие черты характера, как настойчивость, целеустремлённость, способность преодолевать трудности, и, что особенно важно для теннисистов, совершенствуются волевые качества. Наибольший тренировочный эффект наблюдается в отношении совершенствования общей выносливости.

Метод длительной работы имеет три варианта. Первый предполагает выполнение 8–10 упражнений, составляющих круг, без пауз и без целевого времени. Возможно проведение одного, двух, трёх кругов.

При втором варианте упражнения выполняют без пауз, но с целевым временем, установленным для прохождения трёх кругов. Это значит, что от времени, которое затрачивается на выполнение трёх кругов в начале тренировки по данному методу, отнимают 2–3 минуты. Разница и будет целевым временем, к которому спортсмен должен будет стремиться, выполняя те же упражнения в том же объёме.

При третьем варианте спортсмен выполняет упражнения без перерывов за строго определённое время с неизменным числом повторений. Увеличивается количество кругов.

Круговая тренировка по методу экстенсивной интервальной работы способствует регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ, совершенствованию сенсомоторной координации. Данный метод наиболее эффективен при воспитании общей и специальной выносливости, особенно таких её разновидностей, как скоростная и силовая выносливость, а также скоростно-силовых качеств и ловкости.

Тренировка по этому методу предполагает обязательное наличие пауз между упражнениями и кругами и также имеет варианты:
1. Каждое упражнение выполняют в течение 15 секунд, время пауз между упражнениями — 45 секунд.
2. Время выполнения каждого упражнения остаётся тем же – 15 секунд, время пауз между упражнениями уменьшается до 30 секунд.
3. Каждое упражнение выполняют в течение 30 секунд, время пауз между упражнениями – 30 секунд.
Время пауз между кругами – 3–5 минут.

Для повышения нагрузки можно увеличивать число кругов от одного до трёх, а также увеличивать количество повторений в упражнениях, не выходя, однако, из установленных временных параметров.

Перечень некоторых упражнений, из которых можно составить круг.
И.п. – лёжа на полу, упор на пальцах с опорой бёдрами о скамейку: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах.
То же с опорой голенью о скамейку.
То же с опорой носками ног о скамейку.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперёд (вес гантелей — 3-4 кг для мужчин, 2-3 кг для женщин): вращение кистей вправо и влево.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперёд: развести руки в стороны, снова принять и.п.
И.п. – лёжа на спине на гимнастической скамейке, руки с гантелями вытянуты вперёд: развести руки в стороны, снова принять и.п.
И.п. – лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями опущены вниз: развести руки в стороны, снова принять и.п.
То же, но из положения стоя согнувшись, ноги на ширине плеч.
И.п. – упор лёжа на полу, руки на ширине плеч: толчком руками перейти в упор руки шире плеч.
То же, но с хлопком ладонями в момент безопорного положения.
То же, но с одновременным хлопком руками и ногами в безопорном положении.
И.п. – стоя лицом к стене на расстоянии 0,7 м, руки в упоре о стенку: оттолкнуться руками от стенки, делая хлопок сзади.
И.п. – упор сидя сзади, согнув руки: разогнуть руки, прогнуть туловище, снова принять и.п.
То же, но в упоре сидя на полу с опорой руками и ногами о две параллельно стоящие гимнастические скамейки.
И.п. – лёжа на спине на гимнастической скамейке, прямые руки с гантелями за головой: поднять руки, снова принять и.п.
Имитация удара справа с гантелью.
Имитация удара слева с гантелью.
Имитация удара над головой из и.п. – рука с гантелью опушена за спину.
И.п. – сидя на скамейке, руки с медицинболом весом 4-5 кг сзади-внизу: поднять руки назад-вверх, снова принять и.п.
То же, но стоя ноги врозь.
То же, но, приседая и вставая, одновременно отводить медицинбол назад-вверх.
И.п. – упор лёжа с опорой бёдрами о скамейку: развести руки в стороны, не касаясь пола, снова принять и.п.
И.п. – вис, стоя лицом к гимнастической стенке: отвести ноги вверх-назад, прогнуться, снова принять и.п.
То же, но в ногах зажат набивной мяч весом 2-3 кг.
И.п. – стоя на коленях, руки произвольно: сесть слева от ступней, снова принять и.п.
То же в другую сторону.
То же с набивным мячом весом 2-3 кг.
И.п. – лёжа животом на коне, взяться руками за ближайший край: поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице, снова принять и.п.
То же, но между голенями зажат мяч весом 2–3 кг.
И.п. – лёжа на спине: достать ногами пол за головой, не сгибая коленей, снова принять и.п.
И.п. – лёжа на спине, руки за головой: достать руками ступни, не сгибая коленей, снова принять и.п.
И.п. – лёжа на спине: вращение ногами.
И.п. – лёжа на спине: ноги приподнять и развести, затем скрестить.
И.п. – лёжа на спине: поднять туловище и ноги, снова принять и.п.
И.п. – основная стойка: прогнуться, правой рукой достать левую пятку, принять и.п., затем левой рукой достать правую пятку и снова принять и.п.
И.п. – основная стойка: коснуться руками пола, затем пальцами пяток.
И.п. – основная стойка: упор присев, упор лёжа, упор присев, выпрыгивание вверх.
Напрыгивания на гимнастическую скамейку на правой ноге, на левой ноге.
Прыжки «Присядка», «Кенгуру», «Звезда».
Прыжки через гимнастическую скамейку.
Прыжки в стороны с имитацией ударов справа и слева с лёта.
Бег лицом вперёд с возвращением назад спиной вперёд (на отрезке равном 10 м).
Бег лицом вперёд с отбеганием назад и последующим выполнением удара над головой.
Бег приставными шагами правым и левым боком.
Бег «лезгинка».

Вариант «Круга»:
1. Прыжки на скамейку с последующим быстрым спрыгиванием (можно с гантелями в руках).
2. Прыжки «кенгуру» (можно с медицинболом в руках).
3. Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, прогнуться, одновременно отвести ноги и туловище назад (можно ногами удерживать медицинбол, руками гантели).
4. Из положения лёжа на спине одновременно поднимать ноги и туловище.
5. Сидя на скамейке, держась за неё руками, поднимать и опускать ноги, пола не касаться, ног не сгибать (можно ногами удерживать медицинбол).
6. Из положения стоя бросить набивной мяч вверх, сесть, встать (лучше без помощи рук), поймать мяч.
7. Отжимание от пола.
8. Из положения руки в стороны, медицинбол в левой руке, бросок мяча через голову в правую руку, и наоборот.
9. Из положения лёжа на спине, руки с медицинболом вытянуты вперёд, быстро поднимать и опускать руки.

Контроль

Для определения выносливости в различных её проявлениях в практике тенниса используют набор различных двигательных заданий (тестов).

Для определения общей выносливости рекомендуются:
— тест Купера (модифицированный);
— РWS170 – количество работы, выполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин.

Для определения различных видов выносливости – скоростной, скоростно-силовой, выносливости в сочетании с гибкостью используют:
а) трёхкратное пробегание пяти отрезков по 4 м, расположенных веером;
б) имитацию игры с лёта, доставая набивной мяч, в течение минуты;
в) прыжки «кенгуру»;
г) перекрёстное доставание локтем колена из положения лёжа.

Для определения специальной выносливости рекомендуется тест на площадке.

Тест Купера (модифицированный) заключается в пробегании возможно большего расстояния за 6 минут. Проводить его лучше на стадионе. По команде со старта спортсмены начинают бег. В конце каждого круга бегущим объявляют оставшееся для бега время. Количество пройденных кругов фиксируют. По истечении 6 минут даётся сигнал. Каждый бегущий должен отметить (заметить) место, на котором его застал сигнал.

Для каждого спортсмена определяется преодолённое расстояние. Надёжность и информативность данного теста достаточно высоки и статистически достоверны.
Зарубежные специалисты, в частности бывшей Чехословакии, Германии, Австрии, для оценки общей выносливости теннисистов используют бег на 1000 м (юноши) и 800 м (девушки). Измеряется время пробегания.

РWS₁₇₀– количество работы, выполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин. В основе теста лежит установленная многими исследователями линейная зависимость между частотой сердечных сокращений и мощностью выполняемой работы в диапазоне 120-170 уд/мин. Его можно проводить во время работы спортсменов на велоэргометре, тредбане и в степ-тесте.

Мы рекомендуем последнее, так как сама процедура проведения не требует сложного оборудования и практически доступна в любых условиях.

Заключается она в следующем. Спортсмен встаёт лицом к возвышению (ступенька, скамейка, стул и т.п.) и под ритм метронома начинает подъем: на первый щелчок метронома ставит ногу на возвышение и, поднимаясь во весь рост, не сгибая коленей, приставляет другую ногу. На второй щелчок ставит на пол ту ногу, с которой начинал восхождение, а затем приставляет другую ногу и т.д. Во время подъёмов разрешается лишь 2–3 раза сменить ногу. Возвышение подбирается таким образом, чтобы угол, образованный голенью и бедром, составлял 90°. Тест состоит из двух нагрузок разной мощности, выполняемых непрерывно. Частоту нашагивания при первой нагрузке подбирают таким образом, чтобы после врабатывания (к третьей минуте) частота сердечных сокращений была 130–140 уд/мин. Как правило, это соответствует 18–22 подъёмам в минуту при высоте ступеньки 45–50 см. В последние 30 секунд третьей минуты с помощью медицинского фонендоскопа, укреплённого в области сердечного толчка, или пальпаторно подсчитывается частота сердечных сокращений. Сразу же после подсчёта следует увеличить количество подъёмов в минуту так, чтобы к шестой минуте работы частота сердечных сокращений была не ниже 150, но и не выше 170 уд/мин, что соответствует 26–30 подъёмам в минуту. В последние 30 секунд шестой минуты частота сердечных сокращений подсчитывается снова.

Показатель работоспособности определяется по формуле:

где W₁ и W₂ – мощности работы при подъёмах с различной частотой; f₁ и f₂ – ЧСС в конце третьей и шестой минут работы.

Мощность работы при выполнении подъёмов определяется исходя из веса спортсмена (p), высоты возвышения (h) и частоты подъёмов (n). Работа на опускание принимается равной половине работы, затрачиваемой на подъем:

W = p•h•n•1,5

Для того чтобы определить физическую работоспособность на килограмм веса (а именно этот показатель наиболее тесно связан с уровнем мастерства игроков – r=0,724), формулу упрощают:

W = h•n•1,5

Для быстроты и удобства расчёта выражения (170-f₁)/(f₁-f₂) = К в книге приводится таблица, где значение этого выражения находится на пересечении значений f₁, и f₂.

Трёхкратное пробегание пяти отрезков по 4 м, расположенных веером. Теннисист пробегает эти отрезки с ракеткой в руке, касаясь ею медицинболов, расположенных в 50 см от конца каждого отрезка. Необходимо также, чтобы спортсмен, заканчивая пробегать каждый отрезок, касался ногой центральной отметки, с которой он стартовал. Спортсмен начинает бег из основного исходного положения теннисиста.

Определяют время пробегания всех 15 четырёхметровых отрезков.

Имитация игры с лёта, доставая набивной мяч, в течение минуты. Это упражнение спортсмен начинает выполнять, стоя в исходном положении теннисиста в квадрате размером 40×40 см. По сигналу спортсмен начинает выполнять имитацию ударов справа и слева с лёта, доставая предметы (медицинболы), расположенные на расстоянии равном его росту. При «ударе» слева – левая нога, при ударе справа – правая нога обязательно должны оставаться в обозначенном квадрате. Длительность теста 1 минута. В интересах теннисистов выполнять его как можно быстрее, так как подсчитывается количество выполненных «ударов».

Прыжки «кенгуру». Из исходного положения ноги на ширине стопы теннисист совершает прыжки без дополнительных подскоков, стараясь, чтобы бедра во время прыжка находились в горизонтальном положении. Подсчитываются прыжки, в которых соблюдаются данные условия.

Перекрёстное доставание локтем колена из положения лёжа. Ноги в коленях согнуты, руки за головой.

Выполняют задание в стандартном темпе (26 раз в ми нуту для мужчин и 24 раза – для женщин). Из исходного положения спортсмен переходит в положение сидя и, поворачивая туловище, касается левым локтем правого колена, затем возвращается в исходное положение. При повторном выполнении он касается правым локтем левого колена. Упражнение выполняют до отказа.

Подсчитывают общее количество подъёмов.

Тест на площадке. Партнёр или пушка, расположенная на средней линии в 2,5 м от сетки, направляет мячи в правый и левый углы площадки в темпе 26 ударов в минуту для мужчин и 24 – для женщин. Темп задаётся метрономом. Мячи посылаются с таким расчётом, чтобы отскок был на уровне пояса игрока, а скорость полёта не затрудняла выполнение ударов. Мяч должен как бы зависать в воздухе в одном и том же месте. Первый мяч посылается всегда в один и тот же угол площадки.

Из исходного положения спортсмен бегает в правый и левый углы площадки, выполняя удары вдоль линий и стараясь попасть в мишени, расположенные в метре от задней и боковых линий площадки. Определяют время бега и количество ударов в каждой попытке. На специальных бланках с изображением в масштабе теннисной площадки фиксируют все места попаданий при ударах справа и слева. В малых паузах, в течение 10 секунд, а также в течение 3 минут восстановления после выполнения последней попытки подсчитывают частоту сердечных сокращений.

На основании полученных данных рассчитывают следующие показатели:

1. Пульсовая стоимость работы (ПС), то есть сумма пульса (∑f), подсчитанного за 10 секунд после выполнения каждой попытки. Есть основание полагать, что частота сердечных сокращений в первые 10 секунд восстановления соответствует пульсу во время работы:

ПС = ∑f_{i ,} где ПС – пульсовая стоимость, f_i – ЧСС после каждой попытки.

2. Уровень пульса работы – пульсовая стоимость работы, отнесённая ко времени работы:

УП_р = ПС / ∑f_{i ,} где УП_р – уровень пульса работы.

3. Уровень пульса каждой попытки:

УП_п = f_i / t_{i ,} где УП_п – уровень пульса попытки, t_i – время выполнения данной попытки.

4. Пульс восстановления за 3 минуты (ПВ).

5. Уровень пульса восстановления (УПВ).

6. Константа скорости восстановления рассчитывается по формуле:

К = 0,693 / 0,5t

7. Пульсовый запрос (ПЗ) определяется как сумма пульса работы и восстановления:

8. Уровень пульсового запроса:

УП_з = ПЗ / ∑t_{i ,} где УП_з – уровень пульса запроса, ∑t_i – сумма времени работы во всех попытках.

9. Показатель точности и стабильности выполнения технических приёмов (в данном случае ударов по отскочившему мячу справа и слева) – координаты центра эллипса.

Данный тест был опробован в работе с ведущими игроками страны. Были рассчитаны ранговые коэффициенты корреляции между пульсовой стоимостью работы, уровнем пульса работы, пульсом восстановления, уровнем пульса восстановления, константной скорости восстановления, пульсовым запросом, уровнем пульсового запроса, с одной стороны, и уровнем мастерства теннисиста с другой. Их значения находились в диапазоне 0,60–0,84.

Столь высокие значения коэффициентов корреляции вполне объяснимы. Все перечисленные показатели отражают функциональное состояние спортсменов. И от того, как быстро теннисист восстановится после выполнения попытки, после розыгрыша очка во время малых пауз, зависит успешность следующей попытки (розыгрыша очка). Скорость восстановления после серии попыток (гейма) во многом определяет успешность розыгрыша следующей серии (гейма). Небезразлично и то, насколько теннисист экономичен в игре. Чем меньше энергии тратит игрок на свои действия, тем он тренированнее, а значит и работоспособнее.

Большую информацию о состоянии спортсмена может дать анализ уровня пульса. На графике по вертикали отложены показатели уровня пульса, по горизонтали – попытки. Наименьший показатель попытки даёт возможность судить об уровне скоростной (анаэробной) выносливости. Показатели же УП от попытки к попытке дают представление о том, как теннисист сохраняет свою работоспособность, то есть о выносливости, в основном лимитируемой аэробными факторами – так называемой общей выносливости. На графике представлены уровни пульса мастера спорта и теннисиста, имеющего первый разряд. Нетрудно заметить, что уровень пульса работы у мастера спорта значительно меньше, чем у спортсмена первого разряда; меньше и отклонение от среднего значения каждой попытки, что свидетельствует о лучшей общей выносливости. Уровень пульса наилучшей попытки у мастера спорта также отличается; он даёт возможность полагать, что спортсмен обладает большой скоростной выносливостью.

Проведение данного теста на разных этапах годичного цикла позволяет судить об изменениях, происшедших в подготовленности спортсменов под воздействием проделываемой тренировочной и соревновательной работы.

В теннисе мало иметь хорошую физическую подготовленность. Очень важно также уметь послать мяч определённой силы в нужное место площадки. О способности направить мяч в соответствующее место площадки можно судить по месту нахождения центра эллипса рассеивания попадания мяча и размерам его полуосей.

Кроме точной регистрации параметров функциональной и технической подготовленности, немаловажное значение имеют и визуальные наблюдения за спортсменом, выполняющим тест. Можно в балльной системе оценить работу ног во время выполнения перемещений, входа и выхода из ударов в жёстких условиях предельной работы; технику выполнения ударов (точку удара, движения руки, ракетки и т.д.); способ и силу выполнения ударов (крученые, резаные, плоские, летящие свечой, полусвечой, над сеткой).

Кроме того, визуальные наблюдения дают возможность, используя мнение специалистов, оценить моральные и волевые качества спортсмена, его способность и желание выполнять предельную работу. Это даёт ещё большую информацию об игроке, его подготовленности, а значит, позволяет точнее формулировать задачи, которые необходимо решать в дальнейшей работе.

Данный тест введён в программу ежегодных этапных обследований теннисистов высокой квалификации.

Второй тест на площадке заключается также в выполнении ударов справа и слева с отскока, но в постоянно увеличивающемся темпе. На каждом темпе спортсмен работает в течение 1 минуты. Начинает с выполнения ударов в темпе 18 уд/мин. После 30 секундного отдыха темп увеличивается на 2 уд/мин. Критерием для отказа от работы является невозможность спортсмена её продолжать.

Как правило, теннисисты доводят выполнение данного теста до 28–30 уд/мин. В тесте фиксируется:

1. Частота сердечных сокращений.

2. Место попадания каждого мяча.

3. Место второго отскока.

На основании полученных данных рассчитывают следующие показатели:

1. Пульсовая стоимость работы.

2. Уровень пульса работы.

3. Пульс восстановления за 3 минуты.

4. Пульсовой запрос.

5. Уровень пульсового запроса.

6. Стабильность попадания.

7. Точность попадания.

Тренировка аргентинца Хуана Мартина дель Потро

Источник