Упражнения для степ тренировки

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

• Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
• Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

• Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
• Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

• Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
• Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

• Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
• Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
• Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

• Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
• Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
• Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
• Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Степ-аэробика для начинающих: правила занятий, комплекс упражнений

Степ-аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, которое отличается обилием шагов, выполняемых под ритмичную музыку. В качестве инвентаря используется специальная платформа, от высоты которой зависит степень нагрузки. Наибольшей популярностью степ-аэробика пользуется у девушек, так как такие тренировки способствуют похудению и позволяют подкачать ноги и ягодицы в короткий срок. К тому же занятия проходят под энергичную музыку, что улучшает настроение и дает заряд бодрости.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.

Польза степ-аэробики заключается в следующем:

• за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
• укрепляются мышцы нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
• развивается сердечно-сосудистая система;
• повышается выносливость;
• служит профилактикой артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.

Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.

В зависимости от программы тренировки выделяют такие разновидности степ-аэробики:

• Basic Step — подойдет для начинающих, так как содержит базовые шаги и простые комбинации;
• Power Step — включает силовые упражнения, что помогает быстро укрепить мышцы;
• Interval Step — предполагает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной, благодаря чему сбросить лишний вес получается гораздо быстрее;
• Dance Step — соединяет в себе шаги со степом и танцевальные связки;
• Advanced Step — подходит для продвинутых спортсменов, так как включает сложные элементы и прыжки;
• Step Kids — программа, специально адаптированная для детей.

Таким образом, можно подобрать занятие для любого уровня физической подготовки. Тренироваться можно в фитнес-клубе, посещая групповые тренировки, или в домашних условиях.

Чтобы степ-аэробика принесла желаемые результаты, необходимо соблюдать несколько правил:

• заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
• на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
• ноги должны быть слегка согнуты в коленях;
• на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
• поначалу можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

К тому же нужно правильно выбрать спортивную форму для занятий. Не стоит надевать длинные широкие штаны. В них будет неудобно совершать активные шаги. Кроме того, есть риск запнуться и упасть.

У многих новичков на первом занятии не получается выполнять все движения за инструктором. Это нормально, поэтому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия основные упражнения будут освоены. Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

Основная ошибка многих занимающихся — отсутствие диеты. Многие думают, что регулярные занятия дают возможность не следить за питанием. На самом деле, это не так. Без дефицита калорий похудеть и сделать тело подтянутым невозможно.

Степень нагрузки во время занятия зависит, в первую очередь, от высоты степ-платформы. Чем она больше, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Но нужно учесть, что новичкам заниматься с высоким степом будет сложно.

Поэтому начинающим рекомендуется выбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам стоит остановиться на 20-сантиметровой возвышенности. По мере улучшения физической подготовки высоту можно увеличивать.

Чтобы не покупать каждый раз новую платформу, стоит выбирать ту, которую можно увеличить, прикрепив специальные подставки.

Степ-платформа с подставками

Главная задача для новичков — освоить основные движения и отработать их до автоматизма. Более продвинутым занимающимся можно перейти к выполнению усложненных упражнений, которые позволяют достичь результатов быстрее.

Базовые упражнения из степ-аэробики включают простые шаги, зашагивания с подъемом колена, прямой ноги, захлестыванием голени и т. д.

Выполнять их стоит в первый месяц занятий. Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 30–45 минут.

Делать это желательно под присмотром профессионального инструктора на групповых тренировках в спортзале. Но если такой возможности нет, можно заниматься дома по видео. В этом случае потребуется самостоятельно следить за техникой выполнения движений.

Самое простое упражнение со степом — шаги на платформе.

Для его выполнения понадобится:

1. 1. Встать ровно перед степом. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
2. 2. На вдохе поставить правую ногу на платформу всей стопой.
3. 3. На выдохе приставить к ней левую.
4. 4. Затем спуститься вниз, шагнув назад сначала левой, а после правой ногой.
5. 5. Теперь следует сделать зашагивание, начиная с левой ноги.

При подъеме вес тела должен приходиться на пятку. Тогда в работу будут включаться ягодичные мышцы.

Выполняется это упражнение на четыре счета. Желательно делать его под ритмичную музыку.

Когда предыдущее упражнение будет отработано, можно перейти к более сложной его вариации, предполагающей подъем колена.

1. 1. Встать перед платформой.
2. 2. Поставить на нее правую ногу так, чтобы угол в колене составил 90 градусов.
3. 3. Опираясь на пятку, подняться вверх, подтянув левую ногу к животу. При этом она должна быть согнута под прямым углом.
4. 4. Задержавшись вверху на пару счетов, поставить левую ногу на пол.
5. 5. Сделать повторение для другой ноги.

Занимающимся с хорошей физической подготовкой можно повысить эффективность упражнения, взяв в руки гантели.

К тому же можно выполнять упражнение с утяжелителями для ног и рук.

Новичкам не стоит использовать отягощение, так как мышцам и так будет достаточно нагрузки на первых занятиях.

Еще один вариант зашагиваний включает захлестывание голени. Для его выполнения необходимо:

1. 1. Сделать шаг на платформу правой ногой.
2. 2. Левой выполнить захлест голени так, чтобы пятка коснулась левой ягодицы.
3. 3. Затем спуститься со степа и сделать повторение для другой ноги.

Во время выполнения можно помогать себе руками, выводя их вперед при подъеме на платформу и назад при выполнении захлеста.

Спустя месяц регулярных занятий можно включить в тренировочный комплекс более сложные упражнения. Они позволят эффективнее проработать тело и достичь цели быстрее.

Но стоит учесть, что многие из этих упражнений содержат прыжки. Поэтому выполнять их людям с больными коленями нельзя.

Действенное упражнение со степ-платформой — шаги с отведением ноги назад. Оно направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепсов бедра.

В этом случае понадобится:

1. 1. Поставить на платформу правую ногу.
2. 2. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Она должна быть прямой.
3. 3. Сильно наклонять корпус вперед не нужно.
4. 4. После этого можно шагнуть на платформу левой ногой либо сначала выполнить все повторения для правой.

К тому же можно отводить ногу в сторону. Тогда будут работать средние ягодичные мышцы.

На степ-аэробике можно проработать мышцы не только низа, но и верха тела. Для этого можно выполнять отжимания на платформе.

Такой вариант отлично подойдет девушкам, так как отжиматься от степа легче, чем от пола. В этом случае будут работать мышцы груди. Небольшую нагрузку получат мышцы плечевого пояса, рук, ягодиц и живота.

В процессе выполнения тело должно быть прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу.

Если правильно делать отжимания с прямыми ногами не удается, можно согнуть их в коленях.

Чтобы задействовать трицепс, расположенный на задней поверхности рук, стоит делать обратные отжимания от степа. Эта зона нередко является проблемной у женщин и со временем становится дряблой.

Эффективное, но сложное упражнение — запрыгивания на платформу. Оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер.

1. 1. Исходное положение — стоя перед платформой, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
2. 2. Затем необходимо присесть до параллели с полом, держа спину ровной, а корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
3. 3. Из этого положения следует запрыгнуть на платформу, помогая себе руками. Отталкиваться от пола следует пятками, а приземляться на всю стопу.
4. 4. После этого нужно спрыгнуть обратно и выполнить заданное количество повторений.

Еще один вариант — запрыгивание с руками на платформе.

1. 1. Поставить руки на край степа и наклониться до параллели корпуса с полом. Спина должна оставаться ровной, без округления поясницы.
2. 2. Другой край степа должен оказаться между ног.
3. 3. После этого нужно запрыгнуть на платформу, поставив ноги вместе и оставляя руки на ней.

В процессе выполнения упражнения важно правильно дышать. Выдох делается при подскоке, а вдох при спуске со степа.

Опытным спортсменам можно выполнять прыжки через платформу. В этом случае работают мышцы ног и ягодиц.

1. 1. Встать правым боком к платформе.
2. 2. Поставить правую ногу на степ с подскоком.
3. 3. Сделав еще один прыжок, поменять ноги и встать к платформе левым боком.

Для выполнения этого упражнения понадобится хорошая координация. Сначала его нужно выполнять медленно, чтобы как следует отработать технику. Постепенно темп можно увеличивать.

Наиболее действенным упражнением в степ-аэробике для проработки ягодиц являются глубокие выпады.

Отличие от обычных будет в том, что рабочая нога ставится на платформу. При этом амплитуда движения увеличивается, и ягодицы растягиваются сильнее.

Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под 90 градусов. Корпус следует держать перпендикулярным полу. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стоящей на степе.

Наиболее сложный вариант — смена ног в выпаде прыжком.

К тому же можно ставить на платформу опорную ногу. В этом случае амплитуда также увеличится. При таком варианте важно следить, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок.

Еще один интересный вариант выпадов — с зашагиванием на платформу. Потребуется поставить рабочую ногу на степ, сделать выпад, а затем приставить опорную ногу и выполнить приседание.

Освоив технику выполнения глубоких выпадов, можно взять в руки небольшие гантели. Тогда мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.

Все упражнения нужно выполнять под счет или музыкальный ритм. Каждое следует делать по 15–20 повторений. Некоторые движения можно объединять в связки для повышения интенсивности тренировки.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник