Упражнения для силовой тренировки для похудения

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Источник

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.

Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

• шаг должен быть достаточно широким;
• угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
• спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
• коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
• вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.

Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.

К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.

Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение	Повторы
Приседания с гантелями	20
Выпады с гантелями	15
Ягодичный мостик	20
Тяга гантелей к животу	15
Подъем гантелей на бицепс	15
Разгибание рук в наклоне на трицепс	15
Жим гантелей на плечи	15
Скручивания на пресс	20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс	15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник