Упражнения для развития физических качеств по видам спорта

Комплекс упражнений на развития физических качеств

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

Скачать:

Вложение	Размер
Комплекс упражнений для развития физических качеств	21.56 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2 .

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

• Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
• Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
• Упражнение 3 – приседать глубже.
• Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
• Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
• Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
• Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
• Упражнение 8 – туловище держать прямо.
• Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков ( табл. 1 ).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями ( см. табл. 2 ).

Источник

Упражнения для развития физических качеств
материал по физкультуре

Упражнения для развития физических качеств

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_dlya_razvitiya_fizicheskih_kachestv.docx	35 КБ

Предварительный просмотр:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

Упражнения на развитие скоростно – силовых качеств:

Игры: «Толкай мяч», «Доползи до погремушки», «Скачем около пенёчка», «Воробышки и автомобиль», «Сильные руки», «Поймай бабочку».

Упражнения: прокатывание ногами набивных мячей весом 0,5 кг, то же между кеглями, прыжки на 2 ногах, продвигаясь вперёд на расстояние 2 – 3 м.

Упражнения на развитие координации движений:

Упражнения с предметами: перекладывание предметов стоя, под согнутой в колене ногой, подбрасывание и ловля платочков, кружение с размахиванием ленточкой над головой; из положения, лёжа на животе, перевороты на спину.

Ходьба по коридорчику шириной 20 – 25 см, 35 – 40 см, по трудным дорожкам – доскам в виде препятствий: кирпичиков (10 – 12 шт.), кубиков (10 – 12 шт.), бег между кеглями и кубиками, расположенными на расстоянии 1 м друг от друга («Пробеги и не сбей»).

Для повышения интереса детей к выполнению заданий можно использовать погремушки, ленточки, листочки и т. д. в качестве ориентиров.

Игры: «Проползи – не задень», «Пройди мишкой, проползи мышкой».

Игровые упражнения и игры для развития быстроты:

«Быстро возьми», «Быстро возьми – быстро положи», «Кто соберёт больше цветочков», «Птички в гнёздышках», «Мыши и кот», «Карусель», «Скорее в круг».

Общеразвивающие упражнения без предметов и с мелкими пособиями, подвижные игры, упражнения с широкой амплитудой, различные повороты, кружения.

Бросание предметов, выполняемое с максимально возможной скоростью.

Упражнения для развития быстроты движений.

Для развития быстроты в работе с детьми среднего возраста используется повторный метод, при котором упражнения выполняются с максимальными усилиями, но легко, свободно, без лишнего напряжения. При этом упражнения на быстроту не должны быть продолжительными, широко используются интервалы для отдыха – лёгкий бег, спокойная ходьба, успокаивающие движения (руки в стороны чуть ниже уровня плеч ладонями вверх, руки назад ладонями внутрь, плечи не поднимать (3 – 4 раза)).

Скоростной бег: 15 – 20 м. Пробегание дистанции 2 – 3 раза в I полугодии и 4 – 5 раз – во II полугодии.

Бег на 10 – 12 м из разных исходных положений: стоя, стоя на одном колене, лёжа.

Бег на 10 – 12 м с высоким подниманием коленей, через препятствия, с изменением темпа.

Бег за мячом «Догони и подними мяч».

Игры и игровые задания на развитие быстроты реакции на звуковые и зрительные сигналы (продолжительность 15 – 20 с).

Общеразвивающие упражнения с предметами и без них:

• хлопки в максимально быстром темпе перед собой и за спиной;
• постукивание правым кулаком по левому, ускоряя темп, доводя его до максимального (повторить 2 – 3 раза);
• быстрые повороты палки вправо – влево;
• лёжа на животе, руки под подбородок (кисть одой руки на кисть другой), быстрое поочерёдное сгибание ног в коленях (2 – 4 раза);
• лёжа на спине, поочерёдное быстрое поднимание и выпрямление ног, согнутых в коленях;
• сидя, в упор сзади, попеременное поднимание прямых ног с ускорением темпа;
• прыжки на одной и двух ногах в среднем и быстром темпе.

Игры и упражнения с предметами.

Игры с обручами: «Юла»: подбросить обруч, покружиться и поймать до падения; «Догони обруч»: энергичное отталкивание обруча и бег за ним, не допуская падения; «Кто дальше?»: прокатывание обруча и бег за ним.

Игры с бумажными стрелами, самолётиками: «Догони голубя», «Чей самолёт пролетит дальше?», «Подбрось и быстро поймай», «Поиграем с бумажным мячиком».

Игры: «Цветные автомобили», «Найди себе пару», «Мы – весёлые ребята», «Совушка», «Кто скорее добежит до флажка».

Игры и упражнения для развития скоростно – силовых качеств.

Для развития этих качеств организуются образовательные ситуации, в которые включены наиболее эффективные упражнения.

«Лошадки»: бег с высоким подниманием бедра, через препятствия, с ускорением.

«По дорожке»: прыжки в длину с места и с продвижением вперёд.

«С кочки на кочку»: впрыгивание на невысокие предметы высотой 12 – 15 см.

Подскоки на месте в 2 – 3 серии по 20 – 35 с, 2 – 3 серии (между сериями педагог организует паузы для отдыха со спокойной ходьбой и дыхательными упражнениями).

Бег через препятствия высотой 12 – 15 см на дистанцию 15 м.

«Мячики»: подскоки на месте. При этом важно помнить, что подскоки разумно давать в 2 – 3 серии по 20 – 35 сек каждая.

«Часики»: стоя у гимнастической стенки и держась одной рукой за рейку, поочерёдные махи ногами (по 5 – 6 раз каждой ногой).

«Кузнечик»: стоя у гимнастической лестницы лицом ней и взявшись обеими руками за одну рейку, быстро встать на вторую – третью снизу рейки и спускаться на пол (усложнение: толком двух ног запрыгивать на вторую рейку).

«До свиданья, мячик!»: прокатывание набивного мяча весом 500 г на расстояние 3 – 4 м в паре из исходного положения: сидя, ноги врозь.

«Катим влево, катим вправо»: из положения сидя, упор сзади, набивной мяч весом 500 г на коленях, поднимать ноги и прокатывать под ними мяч то влево, то вправо (3 – 4 раза).

«Из домика в домик»: прыжки толчком двух ног с мягким приземлением из обруча в обруч (диаметром 30 – 35 см), разложенные на полу на расстоянии 30 – 35 см.

«Кругом, кругом, кругом»: прыжки вокруг предмета (мягкого модуля, скамейки, стола, стула) сначала в одну, затем в другую сторону.

«Радуга»: прыжки через ленты, лежащие на расстоянии 1 м, цвет которых соответствует цвету полос на радуге.

«Кенгуру»: прыжки через резинки или рейки, расположенные на расстоянии 1 м на высоте 12 – 15 см.

«Кто соберёт больше лент»: прыжки вверх с места, снимая по одной короткие ленточки с верёвки, натянутой выше поднятых рук ребёнка на 20 – 25 см.

«Перепрыгиваем через ручейки», «Лягушка прыгает с кочки на кочку».

Игры и упражнения на развитие силы.

Упражнения с набивными мячами весом 500 г и с фитболами:

Дети выполняют эти упражнения преимущественно из положений сидя и лёжа по 3 – 5 раз:

• лёжа на животе, поднимание рук перед собой;
• сидя, прокатывание мяча вперёд как можно дальше;
• стоя, поднимание мяча над головой и бросание вперёд;
• лёжа на спине, мяч за головой в вытянутых руках, перевороты на живот;
• ритмичные сжимания большого мяча (фитбола) между руками;
• передача фитбола, набивного мяча друг другу по кругу;
• лёжа на полу, на спине, ноги на фитболе, поднимание таза вверх;
• лёжа на спине, на полу, передача мяча из рук в ноги и обратно.

Подвижные игры и игровые упражнения:

«Из круга в круг» (прыжки из обруча в обруч).

Прыжки через рейки, выложенные на расстоянии 1м, высота 15 – 17 см.

«Сильные руки» (шаги вокруг обруча, опираясь на руки сначала в одну, затем в другую сторону).

«Влево – вправо» (поочерёдное усаживание на набивной мяч или справа, или слева от него).

«Лягушки», «Скок – поскок»

«Кто соберёт больше лент» (прыжки вверх с места). Правила: прыгать вверх толчком двумя ногами, снимать только по одной ленте.

«Через ручейки», «Зайчата».

Игры и упражнения для развития выносливости

Для развития выносливости у детей средней группы используется метод непрерывных упражнений небольшой интенсивности с небольшими перерывами. В конце года продолжительность непрерывных движений может быть доведена до 1,5 – 2 мин.

Бег со средней скоростью (50 – 60% от максимальной).

Бег с низкой скоростью (30 – 40% от максимальной) на 150 – 200 мм в I полугодии и 240 – 300 мм – во II полугодии.

Подскоки в течение 30 – 50 с в начале года и 50 с – 1 мин в конце года (сериями от 20 – 25 до 50 – 60 прыжков с небольшими перерывами).

Подвижные игры с многократным повторением движений, выполняемых длительное время: «Поезд», «Жеребята», «Солнце и дождик», «Найди свой лист», «На прогулке», «Найди флажок», «Козочки».

• ходьба на лыжах;
• катание на санках;
• катание на велосипеде;
• катание и качание на качелях.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения с предметами и без предметов

Для рук и плечевого пояса:

• активные круговые движения руками в одну и другую сторону;
• активные маховые движения руками с лентами вверх – вниз по максимальной амплитуде;
• махи обручем вперёд – назад одной, затем другой рукой;
• поочерёдные плавные маховые движения руками вперёд – назад с одновременным приседанием;
• из положения, сидя на полу обхватывание большого фитбола руками и ногами.

• наклоны вправо, прокатывая обруч (мяч) как можно дальше от себя вправо и влево;
• сидя на коленях, прокатывание мяча вокруг себя в одну, затем в другую сторону;
• пружинистые повороты в стороны по максимальной амплитуде;
• наклоны вперёд как можно дальше с опорой на руке.

• круговые вращательные поочерёдные движения стопой в одну и другую сторону;
• мягкие пружинистые наклоны вперёд в сторону из положений сидя и стоя;
• махи ногами в сторону, стараясь достать до кисти руки;
• сидя на коленях перед фитболом, прокатывание мяча вперёд, не выпуская его из рук;
• лёжа на спине, приподнимание и разведение ног в стороны как можно шире;
• стоя спиной к гимнастической стенке вплотную, наклоны вперёд, перебирая поочерёдно рейки и притягивая туловище вниз;
• стоя на коленях спиной к стенке, прогибание, доставая стенку.

Игры и упражнения для развития координации: ходьба разными способами в сочетании с заданиями на равновесие, с изменением направления движения; бег из разных исходных положений (стоя, сидя); подскоки на месте со сменой положений рук, ног, поворотами в стороны.

Общеразвивающие упражнения с предметами: мячами, палками, обручами и др.

Упражнения с фитболами: сидя на мяче, «ходьба» и «бег» на месте, сидя на мяче, приставные шаги вправо и влево.

Подвижные игры: «Самый ловкий» (бег по зигзагообразной линии длиной 5 – 6 м), «Найди свою пару», «Ловишки с лентами», «Зайцы и сторож», «Кто быстрее добежит до флажка?»

Упражнения для развития быстроты

Упражнения на развитие быстроты реакции: бег со стартов из разных исходных положений: стоя, сидя, из упора на коленях; смена движений, разных по структуре: ходьба – прыжки; изменение направления движений при ходьбе и беге по сигналу; изменение интенсивности движений: ходьба – бег быстрый, бег медленный – бег с ускорением.

Упражнения на развитие способности в короткое время увеличивать темп движения: бег в максимальном темпе на дистанции 20 – 25 м; бег с высоким подниманием бедра или отведением голени назад; бег с ускорением.

Игры на развитие быстроты: «Топотушки» (повороты на месте переступанием на 90, 180 и 360 градусов); «Найди своё место», «Змейка» (ходьба по извилистой дорожке со сменой направления по сигналам); «Не наступи!» (бег через ленты, лежащие на полу), «Иноходец» (смена способов ходьбы и бега по сигналу); «Перемена мест»; «Быстро шагай, стоп», «Собери грибы», «Брось мяч в стену»; «Кто быстрее?» (перебежки шеренгами); «Бег наперегонки»; «Бабочки и стрекозы».

Упражнения и игры для развития скоростно – силовых качеств.

Бег с высоким подниманием коленей на расстояние 8 – 10 м, бег с захлёстыванием голени назад, прыжки с продвижением вперёд на расстояние 5 м; бег и прыжки через препятствия высотой о 50 – до 30 см (длина дорожки с препятствиями может быть 15 – 20 м, количество препятствий – от 3 до 8); ходьба в полуприседе, глубоком приседе; прыжки точно в центр начерченного круга или линии.

Упражнения с набивными мячами (вес 500 – 1000 г): сидя, ноги на мяче, разведение ног в стороны, вверх; сидя, мяч в руках, наклоны вперёд; прыжки вокруг мяча и через него; прокатывание мяча из разных исходных положений (сидя, стоя).

Подвижные игры: «Лягушки и цапли»; «Кто сделает меньше прыжков»; «Парашютики» (прыжки по дорожке с поворотом на 90 – 180 градусов произвольно и по сигналу); «На одной ножке по дорожке».

Упражнения для развития силы.

Упражнения с отягощением набивными мячами, преодолением сопротивления предмета, партнёра.

Сжимание кистевого эспандера – резинового кольца; растягивание упругих резинок и детского плечевого эспандера в положениях стоя, сидя, лёжа.

Упражнения с диском «Здоровье»: стоя на диске на одной ноге (другая на полу), вращения влево – вправо; стоя на диске на одной ноге, отталкиваясь другой от пола, вращаться по кругу («бег на роликовых коньках», «самокат»); сидя на диске по – турецки, отталкиваясь руками о пола, вращаться влево – вправо; сидя на диске, руки в упоре сзади, ноги, согнутые в коленях, отталкиваясь руками и ногами, передвигаться влево – вправо; стоя на диске лицом к стулу, кисти на спинке стула, вращение влево – вправо.

Упражнения и игры для развития выносливости.

Пробегание 2 – х отрезков по 100 м в начале г7ода и по 200 м во второй половине года; медленный бег по 3 отрезка длиной 150 м в начале и 200 м в конце года. Бег в медленном темпе по 300 – 350 м по пересечённой местности. Бег в медленном темпе 1,2 – 2 минуты.

Подвижные игры: «Синие, зелёные, жёлтые»; «Позвони в колокольчик», «Самолёты».

Упражнения для развития гибкости.

Для рук и плечевого пояса: круговые движения рук в разные стороны с максимальной амплитудой; одновременное отведение двух рук как можно дальше назад.

Для туловища: наклоны вперёд, дотрагиваясь до пола руками; стоя, ноги слегка расставлены, круговые движения обручем вправо – влево – право; сидя, ноги в стороны, прокатывание мяча как можно дальше от себя, не выпуская его из рук.

Для ног: пружинистые приседания; лёжа на спине, поднимание ног, согнутых в коленях, вверх и разведение их в стороны; стоя боком у стенки, держась за рейку, маховые движения поочерёдно одной и другой ногой; лёжа на спине.

Упражнения и игры для развития ловкости.

Бег с перешагиванием через гимнастические палки, уложенные на разном расстоянии (одинаковом, увеличенном); челночный бег 3 раза по 10 м.

Упражнения с предметами:

Упражнения с гимнастическими палками: перебрасывание палки из одной руки в другую перед собой; перебрасывание кольца (диаметром 25 – 30 см) из руки в руку.

Упражнения с фитболами: покачивание на мяче, сидя на мячах, пружинящие, повторяющиеся, круговые движения рук вперёд – назад, движения назад прямых и согнутых рук, движения ног при раскачивании на мячах: ноги вместе, ноги разведены в стороны, накаты на мяч на спину, на живот; сочетание движений на мяче с растягиванием в стороны резиновой ленты.

Подвижные игры: «Мишень – люлька», «Будь ловким», «Передай мяч», «Не задень» (обегание предметов), «Маятник» (подскоки вправо – влево).

Упражнения на развитие быстроты реакции:

• бег из разных стартовых исходных положений: стоя, сидя, лёжа, спиной назад, из упора на коленях;
• смена движений, разных по структуре: ходьба – прыжки, прыжки – приседания.

Упражнения на развитие способности в короткое время увеличивать темп движения:

• бег в максимальном темпе на дистанции 25 – 30 м;
• бег с высоким подниманием бедра или отведением голени назад.

Игры на развитие быстроты: «Волчок « и «Петрушка» (ходьба с поворотом вокруг себя по сигналу); «Перемена мест», «Лошадки»; «Быстрые строители»; «Лук и стрелы»; «Кто больше соберёт лент?»; «Успей поймать»; «Третий – лишний»; «Будь внимателен (по сигналу быстро возьми названный предмет)».

В подготовительной к школе группе особое значение приобретают игры и упражнения, позволяющие преодолеть излишнюю медлительность некоторых детей: игры со сменой темпа движений, максимально быстрыми движениями, на развитие внутреннего торможения, запаздывательного торможения.

Игры со сменой темпа движений: ходьба – бег – ходьба медленная, смена темпа происходит по словесному сигналу взрослого или при смене темпа музыкального сопровождения; хлопки в ладоши с разной скоростью, сгибание и разгибание пальцев рук с разной скоростью вслед за взрослым и самостоятельно.

Игры с максимально быстрыми движениями: бег наперегонки; быстрое постукивание карандашом по листу бумаги (поставь больше точек); «Обмоталочки», накручивание верёвочки на палочку; «Горячий мячик».

Игры на развитие внутреннего торможения: «Игровая гимнастика»; «Запретное движение», «Замени движение», «Всё наоборот», «Летает! Не летает!»

Игры – эстафеты на развитие запаздывательного торможения (ребёнку нужно ждать своей очереди): бег с кружкой воды так, чтобы она не расплескалась; бег, отбивая рукой или головой воздушный шарик; бег с маленькими картонными коробками, положенными на плечи; бег с башенкой их трёх кубиков на ладони (потом число кубиков можно увеличить).

Упражнения и игры для развития скоростно – силовых качеств.

Бег с высоким подниманием колен на расстояние 10 м, бег с захлёстом голени назад, прыжки с продвижением вперёд на расстояние 6 – 7 м; прыжки через линию боком на одной ноге и на двух ногах; бег и прыжки через препятствия высотой от 15 до 40 см (длина дорожки с препятствиями может быть 20 – 30 м, количество препятствий – от 5 до 8 и более); ходьба в глубоком приседе, напрыгивание – на 2 – 3 мата или плинт высотой 15 – 20 см; прыжки вверх и вниз по наклонной доске; подскоки на месте сериями по 60 – 75 подряд 3 – 4 раза или в течение 35 – 40 с. Между сериями могут быть паузы для отдыха по 15 – 20 с.

Упражнения с набивными мячами (вес 500 – 1000 г): лёжа на животе, мяч в руках перед собой, подбрасывание мяча вверх; лёжа на животе мяч в прямых руках, перевороты с живота на спину в разные стороны; прыжки вокруг мяча и через него 20 – 30 с; прокатывание мяча из разных положений (сидя, лёжа, стоя).

Парные упражнения: поочерёдные приседания в паре, держась за руки, поочерёдное выпрямление рук с преодолением сопротивления партнёра; сидя парами, держась за одну палку, поочерёдное перетягивание палки.

Подвижные игры: «Пингвины с мячом»; «Загони льдинку»; «Не намочи ног».

Упражнения для развития силы.

Сжимание кистевых эспандеров – резинового кольца и «кокона»; растягивание упругих резинок и детского плечевого эспандера в положениях стоя, сидя, лёжа; в парах стоя спиной друг к другу одновременные и поочерёдные натягивания резиновых лент на себя.

Упражнения с диском «Здоровье»: стоя на четвереньках, опираясь руками (или ногами) на диск, передвигаться по кругу; раскачиваться влево – вправо; стоя или стоя на коленях на дисках, в паре друг против друга, держась за руки, сгибая и выпрямляя руки, вращение вправо – влево; сидя на дисках друг против друга, упор руками сзади, правые ноги согнутые на полу, левые подняты и касаются ступнями одна другую; сгибая и разгибая ноги, отталкиваясь друг от друга вращаться влево – вправо; стоя на диске лицом к стулу, кисти на спинке стула, вращение влево – вправо или вокруг своей оси; стоя на диске лицом к стулу, одна нога на диске, другая на сиденье стула, вращение диска вправо – влево; сидя на стуле, одна нога на диске, вращение ноги вправо – влево; стоя на двух дисках, ноги на ширине плеч, руки на поясе, движение ногами вправо – влево; сидя на диске, упор сзади, ноги под углом к полу, вращение влево – вправо или вокруг своей оси (усложнение: при вращении стоя или сидя менять положение рук: в стороны, за голову, к плечам, на пояс).

Упражнения и игры для развития выносливости.

Пробегание 2 – х отрезков 200 м в начале года и по 250 – 300 м во второй половине года; медленный бег – 3 отрезка по 300 – 350 м; подскоки на месте и в движении в течение 1,0 – 1,5 мин (сериями по 60 – 75 прыжков 3 – 4 раза).

Подвижные игры: «Перелёты птиц»; «Самолёты»; «Весёлое путешествие» (по площадке детского сада); «Тренировка лётчиков».

Упражнения для развития гибкости.

Для рук и плечевого пояса: круговые движения рук в разные стороны с максимальной амплитудой; круговые движения рук вперёд – назад с максимальной амплитудой; лёжа на животе, поднимание рук вверх и отведение их как можно дальше, отведение рук в стороны; стоя парами друг против друга; взявшись за руки, повороты вокруг себя в одну и другую сторону.

Для туловища: наклоны вперёд, дотрагиваясь до пола руками за линией ног сзади; сидя ноги в стороны, прокатывание обруча как можно дальше от себя, не выпуская его из рук; стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками сзади, наклоны вперёд; поочерёдное сгибание ног в коленях, дотрагиваясь до противоположной руки.

Для ног: пружинистые приседания; пружинистые приседания в выпадах вперёд и в стороны; лёжа на спине, поднимание ног вверх и разведение их в стороны; стоя боком у стенки, держась за рейку, маховые движения поочерёдно одной и другой ногой с максимальной амплитудой; лёжа на спине, руки в стороны, дотрагивание прямой ногой до противоположной ноги и наоборот.

Упражнения и игры для развития ловкости.

Бег с перешагиванием через гимнастические палки, уложенные на разном расстоянии (одинаковом, увеличенном, уменьшенном); бег через палки, уложенные под углом друг к другу; бег скрестным шагом по обручам; бег через палки, положенные на кубы.

Упражнения с предметами: перебрасывание палки из одной руки в другую перед собой и над головой; перебрасывание из руки в руку кольца (диаметром 25 – 30 см) опуская его и поднимая; перебрасывание кольца ногой.

Упражнения с фитболами: сидя на мячах, пружинящие, повторяющиеся, круговые движения рук вперёд, назад, плавные и рывковые движения назад прямых и согнутых рук; движения ног при раскачивании на мячах: ноги вместе, разведены в стороны, выпады с разведением рук и ног, накаты на мяч на спину, на живот; сочетание движений на мяче с движениями с тренажёрами: кистевыми эспандерами («резиновое кольцо», «кокон»), плечевыми эспандерами (резиновая лента).

Подвижные игры: «Обгони мяч» (толкнуть мяч вперёд 2 руками в прямом направлении и затем обегать его «змейкой» не задевая); «Будь ловким» (прокатывание обруча между кеглями, не задевая их); «Перенеси предмет», «Лови, убегай», «Слалом» (продвижение вперёд прыжками вправо – влево).

Источник