Упражнения для разминки лыжи

Разминка перед лыжами

Зимний спортивный сезон стартует ежегодно повсеместно, будь то Вейл в США или Красная Поляна в России. Однако как лыжи, так и сноубординг — считаются достаточно травмоопасными дсциплинами. Под удар первыми попадают самые уязвимые части тела.

До 30% всех ушибов и растяжений приходится на коленный сустав (куда чаще, чем в футболе или регби).

После неудачного поворота или приземления, порой может потребоваться месяцы восстановления, и недооценивать это просто нельзя.

Большинство травм у начинающего лыжника происходит в результате падения. У более опытных, это наиболее вероятно происходит при приземлении или с прыжка.

Однако, как и те, так и другие могут максимально избежать этих неприятных прецедентов, предварительно подготовив (размяв) свое тело перед выходом на трассу.

В настоящей статье мы подготовили ряд советов, а также реальных физических практик, которые, безусловно, помогут вам в преодолении т.н. барьера “мышечной инертности”.

Помимо этого, нижеописанные упражнения призваны укрепить общее состояние, привести в тонус, разогреть. Практикуя их ежедневно можно в значительной степени улучшить баланс, повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы, выровнять дыхание и т.д.

Когда начинать

Необходимо приступить к постоянному выполнению упражнений задолго до начала зимних каникул и собственно поездки. В идеале, по крайней мере, необходимо проводить регулярные занятия за шесть недель до начала катания.

Все перечисленные ниже упражнения следует выполнять в течение минуты с возможностью увеличения по мере увеличения выносливости.

1 — Баланс

Первым делом обратим внимание на равновесие и стабильность.

Для любого зимнего вида спорта необходима хорошая устойчивость, при этом особое внимание уделяется динамическому балансу.

Тренируем способность оставаться в вертикальном положении во время движения. Стоя на одной ноге, потянитесь к точкам воображаемому циферблату. Поменяйте ноги и сделайте это снова.

2 — Боковые прыжки

Примите устойчивое положение, согните ноги в коленях, и обращая внимание на суставы, стремитесь приземляться на ступни.

Эта практика научит тело поглощать удары, что особенно полезно при приземлениях с акцентом на смещение веса в боковом направлении.

Далее необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься на корточки. Распределяйте вес равномерно распределенным по обеим ногам. Поддерживайте позвоночник ровным, а спину — прямой. Избегайте ее изгибания или искривления, потери формы, когда вы прыгаете в сторону, а затем снова отскакиваете назад.

3 — Параллельные вращения

Держите торс прямо и используйте на этот раз руки.

Подобная разминка способствует укреплению и управляемости туловища, сохраняя при этом нижние конечности в правильном положении, способствующем параллельным поворотам.

Начните с положения на корточках и прыгайте по очереди из стороны в сторону, приземляясь на ступни ног. Пусть ваши колени согнутся, чтобы поглотить ударную волну, однако убедитесь, что ваша грудь направлена вперед.

4 — Выпады с вращением

Одна нога выставляется вперед, сгибаете колени.

Это упражнение для развития квадрицепса с вращением туловища позволяет телу закрепиться в одной области, в то же время, имея возможность двигаться в другой.

Начинаем с шага вперед, позволяя вашим ногам согнуться. После завершения поверните верхнюю часть тела в сторону и снова повернитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите все снова, но уже на другой стороне.

5 — Растяжки

Используйте стену для поддержки и чередуйте эти два вида упражнений.

Гибкость в икрах важна при катании на лыжах, так как позволяет наклониться вперед в ботинках, удерживая при этом усилие спуска на передней части лыж.

Отсутствие гибкости означает, что диапазон движений голеностопного сустава более ограничен и может привести к чрезмерной нагрузке на пятку, что в свою очередь, может привести в итоге к “откидыванию” назад. Отклонение назад — один из основных факторов падений, приводящих к травмам связок.

6 — Сердечно-сосудистая система

Вы также должны стремиться улучшить работоспособность своей сердечно-сосудистой системы (ее выносливость легко оценить, понаблюдав во время физических нагрузок на дыханием и поведением сердца).

Подобная “прокачка” в дальнейшем поможет не только вашему телу справиться с любыми нагрузками на склонах, да и попросту облегчит вашу жизнь.

В сети можно найти множество уроков по данной тематике, также любой фитнес-тренер вам посоветует свою собственую кардио-методику.

Наконец — можно просто заняться бегом по утрам! регулярные предварительные тренировки также подготовят вас к спускам, так как катание на лыжах включают, куда большие физнагрузки, в течение более длительного промежутка времени, чем это может показаться изначально.

Чем заняться уже в поездке

Разогревайте тело правильно каждый день и носите соответствующую одежду, чтобы всегда оставаться в тепле. Исследования показали, что в более холодные дни у вас больше шансов получить травму.

Также имеет смысл попытаться ограничить потребление алкоголя, так как очевидно, что алкоголь повышает риски и снижает координацию, увеличивая вероятность травм у лыжников.

И если вы выпиваете с вечера, помните, что вы можете быть уязвимы на следующее утро, даже не ощущая похмелья.

Также важно делать регулярные перерывы в течение дня. Пребывая на курорте, возьмите день отдыха и убедитесь, что вы немного поспали — это только пойдет впрок вам и вашим мышцам.

Усталость не считается существенным фактором риска среди лыжников, однако она связана с повышенным риском травм. Также мышцы полностью расслабляются и восстанавливаются только во время глубокого сна.

Шлемы — пожалуй, самый важный инвентарь необходимый каждому райдеру.

Травма головы представляет собой значительный риск для любого зимнего вида спорта и является третьей по распространенности, возникающей как у лыжников, так и у сноубордистов. Последствия могут изменить жизнь, так что этим не стоит пренебрегать.

Перед склоном, важно убедиться, что все снаряжение установлено правильно.

Удостоверьтесь, что ваши привязки или страпы (которые соединяют ваш ботинок с лыжами) установлены правильно и своевременно перенастраиваются — соответственно вашему уровню мастерства.

Люди с неправильно закрепленными к ботинку лыжами чаще всего получают повреждения, поэтому об этом стоит помнить.

Надеемся, наши советы помогут вам беззаботно провести зимние курорты на одном из горнолыжных склонов, где никогда не стоит забывать о личной безопасности.

А она основана на верном снаряжении, которое вы можете найти в нашем пункте проката горных лыж и личной физподготовке. Так что не теряем время, в форме нужно быть всегда!

Источник

Зимняя гимнастика

Когда мы говорим о зиме, то вспоминаем снег и, конечно же, лыжников, скользящих по снежной глади. А вы любите зимние прогулки на лыжах?

Ведь лыжи – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая от солнца поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.

К тому же лыжи – это спорт для всех. Кататься на лыжах можно с 3-4-летнего возраста и до глубокой старости. Кроме того, у людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки в улучшении самочувствия даже более заметен, чем у молодых людей. Эта особенность получила название «двигательная эйфория», поскольку уже через 2–3 недели занятий пожилые люди ощущают прилив сил и бодрости.

Одежда

Еще одно преимущество катания на лыжах – относительно недорогая экипировка (да и служит она много лет).

Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки надевают шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надевают широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс (купить его можно в аптеке).

Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем шерстяной свитер, а сверху – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани, без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.

Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.

При выборе одежды необходимо учесть несколько факторов: температуру воздуха, предполагаемую, интенсивность движения, свой возраст и темперамент. Когда лыжные прогулки станут для вас систематическими, то в этом вопросе вы обретете необходимый опыт.

Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что при прогулке вы не будете сильно потеть. Слишком теплая, не пропускающая воздух одежда скорее приведет к простуде, чем легкая, заставляющая интенсивно двигаться. При морозе с ветром и мужчинам, и женщинам следует оберегать половые органы, для чего надо надевать теплое шерстяное трико.

На голове должна быть достаточно плотная шерстяная шапочка, закрывающая уши. При умеренных морозах до -10 °C очень удобна шерстяная налобная повязка.

На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.

При ярком солнце непременно нужно использовать солнцезащитные очки.

Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Для детей 7–8 лет очень удобен комбинезон. Дети более старшего возраста должны иметь специальный лыжный костюм. При этом во время лыжной прогулки все время нужно следить, чтобы ребенок не потел.

Лыжные ботинки приобретайте обязательно на один размер больше, чем ваша обычная обувь.

Лыжное снаряжение

Выбор лыж – дело не очень простое. От того, как будут подобраны лыжи, зависит даже настроение лыжника на дистанции.

На что надо обратить внимание при покупке лыж?

Первое – длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально – они должны быть не выше концов пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони. Для детей 3–5 лет лыжи должны быть больше роста на 5 см, для ребят постарше они подбираются по общим правилам.

Второе – упругость лыж. Чтобы определить ее, надо сложить лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сжать их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упруги.

Третье – гибкость лыж. Чтобы узнать гибкость лыжи, надо поставить ее на задний конец скользящей поверхностью от себя, затем взяться одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой рукой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа при этом поддается легко и упруго.

Четвертое – надо обратить внимание на скользящую поверхность. На ней не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Необходимо проверить, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос устанавливается или на глаз, или приложением лыж друг к другу боковыми краями. При неравномерности образующихся щелей можно говорить о наличии перекоса.

Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.

Техника передвижения

Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а риск получить травму практически равен нулю. Если же вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, по ровной лыжне, на пологом подъеме, то два предлагаемых упражнения помогут вам в этом.

1. Ходьба на лыжах без палок.

Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.

2. То же упражнение, но с палками.

Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку. Как и когда начинать отталкивание палкой и ногой, показано на рис. 60, а. Помните, что толчок ногой должен быть сильным, но плавным; давление на палку должно нарастать постепенно.

Рис. 60. Техника передвижения на лыжах:

а – правильная; б – неправильная

Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 60, б):

• прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;

• слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;

• плохо используются лыжные палки для толчка.

Рекомендации лыжникам-новичкам:

1. Начинать лыжные прогулки нужно с 30 минут, постепенно доводя их до 2 часов:

• при температуре воздуха не ниже -12-15 °C;

• в спокойном темпе передвижения;

• с остановками для отдыха продолжительностью не более 10 минут.

2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже -20 °C и скорости ветра более 3 м/с.

3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 минут).

4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.

5. Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю вам упражнения для такой зимней гимнастики (рис. 61).

Рис. 61. Упражнения для разминки перед лыжной прогулкой

Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.

Для рук

1. Туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8-10 раз.

2. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание. Сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Повторите 4-10 отжиманий.

Для ног

3. Руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п. Бедра должны все время находиться над коленями.

Выполните коленями плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.

4. Держась за опору правой рукой (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз.

Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.

5. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторите 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.

Для корпуса

6. Ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.

Упражнения для равновесия

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время, чтобы облегчить задачу, можно придерживаться руками за опору. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения. И тогда вы обязательно полюбите лыжи.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Зимняя спячка земноводных

Зимняя спячка земноводных Холодная кровь не греет.Кому не дано поддерживать температуру тела, зимой остается одно — замереть, заснуть, оцепенеть, чтоб переждать неблагоприятные условия жизни. Таки поступают все холоднокровные: моллюски, ракообразные, пауки, насекомые,

«ЗИМНЯЯ СВЕЖЕСТЬ»

«ЗИМНЯЯ СВЕЖЕСТЬ» Сварите яйца вкрутую и после того, как они остынут, разрежьте их на две половинки. Порежьте батон на куски средней величины, смажьте их тонким слоем масла и сверху положите на каждый кусок хлеба по одной или по две (в зависимости от величины куска)

ОСЕННЕ-ЗИМНЯЯ ДИЕТА

ОСЕННЕ-ЗИМНЯЯ ДИЕТА ПОНЕДЕЛЬНИК Завтрак — кофе с молоком, яичница, кусок хлеба.Второй завтрак — бутерброд с сыром, чай с лимоном.Обед — жареный картофель, котлеты, 1 стакан яблочного сока.Полдник — творог со сметаной, 1 стакан молока.Ужин — омлет с колбасой, соленый

ЗИМНЯЯ МАСКА

ЗИМНЯЯ МАСКА Зимой кожа часто приобретает сероватый оттенок. Чтобы избавиться от него и придать ей свежий вид и приятный цвет, нужно использовать специальную маску, приготовить которую можно без особого труда даже зимой, когда трудно найти нужные компоненты. Возьмите 2

Диета № 8 (вегетарианская зимняя)

Диета № 8 (вегетарианская зимняя) Первый деньЗавтрак: апельсин – 1 шт.;чай травяной – 200 мл.Обед:щи вегетарианские – 250 мл;каша рисовая – 200 г;салат (капуста, морковь, брюква, зелень, растительное масло) – 150 г;хлеб отрубный – 1 ломтик;чай без сахара – 200 мл.Полдник:сок яблочный

Зимняя зелень

Зимняя зелень • 1 чашка натуральных замороженных ягод (любых);• 2 чашки свежего шпината;• 1/2 см свежего имбирного корня.Украсить фруктовым ломтиком.Выход 2

Гимнастика

Гимнастика В этом возрасте малышу нужно создать условия для вставания – доступную опору.Опорой может быть бортик кровати или манежа, жесткое сиденье стула, натянутая вдоль стены на уровне глаз ребенка крепкая веревка, лесенка детского спортивного комплекса, турничок

Гимнастика

Гимнастика Упражнение 29 Это упражнение (а точнее, сразу несколько упражнений) направлено на развитие мускулатуры рук.«Красим забор» – движение кисти вверх-вниз, вправо-влево.«Погладим котенка» – плавные поглаживающие движения выполняются сначала одной, потом другой

Гимнастика

Гимнастика Отправляясь купаться, дайте ребенку сито и несколько маленьких игрушек. Он будет зачерпывать ситом игрушки, и вынимать их из воды. Такая игра способствует развитию координации движений. Если ваш малыш уже умеет ходить, сложите перед ним ряд из кубиков и

Гимнастика

Гимнастика Ходьба на четвереньках замечательно укрепляют все мышцы туловища, рук и ног, развивают координацию движений. Научите ребенка подражать ходьбе различных животных.Собачка. Ребенок ходит на четвереньках по комнате, подражая собаке.Бычок. Малыш ходит на

Гимнастика

Гимнастика Когда я решила изменить свой образ жизни, чтобы почувствовать себя лучше, то просто заставила себя делать утреннюю гимнастику. Знаете, я раньше думала, что это не для меня, что заниматься чем-то утром, раньше вставать — это что-то ужасное, что я не смогу. Однако я

Зимняя пробежка, изменившая жизнь

Зимняя пробежка, изменившая жизнь Дело было зимой. На улице стоял мороз под 10 градусов. Мягкий снежок двадцатисантиметровым слоем лежал на земле. Чистый воздух, безветренно. Самая лучшая погода для зимней пробежки.Мы выбежали в питомник около трех часов дня. До питомника

Источник