Упражнения для окончания тренировки

Комплекс упражнений для окончания тренировки

Каким бы группам мышц ни была посвящена ваша тренировка, большая часть нагрузки приходится именно на мышцы спины. Предлагаю вам короткий комплекс упражнений, которые замечательно снимают излишний тонус с прямых мышц спины и укрепляют глубокий мышечный корсет. Он будет уместен в качестве завершения тренировки, потому комплекс дополнен растягивающими упражнениями на основные группы мышц.

Упражнение «планка»

Всем давно известна эффективность этого упражнения для укрепления мышц кора и приведения в тонус всего тела. Вариантов его выполнения в интернете огромное количество. Рекомендую включать по 2-3 вида статичной планки в каждую тренировку. Регулируйте распределение нагрузки, чтобы вы чувствовали качественное напряжение. В нашем видео нагрузка на верхнюю часть тела и мышцы пресса усилена путем слегка приподнятого таза.

Комбинация «кошка + гора»

Упражнение «кошка» не только замечательно расслабляет и компенсирует нагрузку, но и укрепляет мышцы кора, если доводить прогиб и выгибание спины до конечной точки и слегка фиксировать в этом положении. При выполнении кошки важно учесть постановку коленей, они должны быть расположены четко под тазобедренными суставами, а также постановку рук – их место под плечевыми суставами. Все углы изгибов вашего тела должны быть прямыми.

После кошки короткий расслабляющий отдых в позе ребенка, заимствованной из йоги и также направленной на расслабление и вытягивание. В ней важно стремиться усадить ягодицы на пятки. Если никак не получается, то можно компенсировать это путем ладоней, сложенных одна на другую и помещенных под лоб. В этом положении все отделы позвоночника будут одинаково вытянуты и растяжение распределено равномерно.

Затем следует упражнение «гора», также пришедшее в наш комплекс из йоги. При выполнении горы следите за тем, чтобы спина была идеально прямой, подтяните ваш живот в себя и немного вверх и потянитесь создавшимся вакуумом к ногам. Лопатки нужно свести максимально и грудью тянуться по вектору, направленному к ногам и чуть вниз – как бы к стопам. Чтобы прочувствовать раскрытие грудной клетки и ее вытяжение, можете для начала поставить руки чуть шире плеч. Колени старайтесь выпрямлять, а когда ваша спина идеально ровная и колени прямые, старайтесь поставить пятки на пол. Таким образом, мы добиваемся растяжения всей задней поверхности тела, раскрытия грудной клетки и улучшения подвижности плечевых суставов.

Растяжка боковой поверхности тела

Вы можете выполнять стандартные растягивающие наклоны в стороны для вытягивания мышц боковой поверхности тела, а можете разнообразить их такими же наклонами, но из положения сидя в «лотосе» или «полулотосе», когда ваши тазобедренные суставы не отрываются от пола, а положение спины строго перпендикулярно полу. Таким выполнением вы добавите небольшой силовой аспект в это упражнение путем подключения стабилизирующих ваше положение мышц. Попробуйте наш вариант.

Скрутки

Ничего так не расслабляет как вытяжение с перекручиванием. При выполнении скруток следите за тем, чтобы ваша поясница не была прогнута. Изначально в положении лежа прижмите поясницу к полу и старайтесь не менять этого состояния в самой скрутке. Обязательно прижимайте обе лопатки к полу. Входите в скрутку медленно для включения в работу мышц-стабилизаторов.

Растяжка поясницы и задней поверхности ног

При выполнении старайтесь выпрямлять спину, по ощущениям тянитесь к ногам именно животом, подобно описанию выполнения «горы». Коленные чашечки подтягиваем, стараясь выпрямлять ноги.

Растяжка передней и задней поверхности ног

Растяжка бицепса и квадрицепса бедра не только хороша для придания им красивых линий, но и для избегания травм при выполнении силовой части комплекса. Эти упражнения также способствуют раскрытию таза, что страхует от травм-растяжений, а еще подарит вам свободную и грациозную походку.

Растяжка и раскрытие таза

Для улучшения раскрытия таза хорошо подходит комбинация динамической и статической видов растяжки. Выполняйте несколько свободных пружинистых движений, а затем зафиксируйте положение в крайней точке и удерживайте от минуты до трех. Затем можно повторить динамическую часть и снова зафиксировать в статике.

Источник

Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

А если заминку не делать?

Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

1. Творог в паре с фруктами.
2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
4. Греческий йогурт.
5. Сывороточный протеиновый коктейль.
6. Белковый омлет.

Источник

Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

Также можно выполнять специальную программу занятий:

1. Бег или ходьба захлёстом голени.
2. Подъём колен к груди.
3. Разведение ног и рук в стороны.
4. Планка.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

Растяжка на ноги

К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

1. Статические выпады с гантелями

Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

Видео: техника выполнения статического выпада

2. Боковые выпады

Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

3. Упражнение «лотос»

Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на руки

Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

1. Вис на турнике

Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

2. Отведение рук назад

Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

Отведение рук назад

При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

3. Сведение рук за спиной

Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

Сведение рук за спиной

Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
4. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на спину и плечи

Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

1. «Верблюд»

Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

Видео: как делать позу «верблюд»

2. Упражнение «ноги на стене»

Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

Наклоны корпуса к ногам

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

Видео: вариант наклона вперёд

4. Упражнение «кобра»

Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
5. Повторите упражнение 3–4 раза.

Видео: техника выполнения позы «кобра»

5. Упражнение «полумесяц»

1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Программа упражнений по заминке

1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Источник