Упражнения для ладоней йога

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

8 упражнений йоги для сильных рук

Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.

Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.

Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.

Собака мордой вниз ( Ардхо Мукха Шаванасана)

Поза , которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.

Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею. Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно.
Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.

Поза Планка

Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр.
Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.

Поза кобры (Бхунджангасана)

Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике.
Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола.
Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами. Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник. Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад.
Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника
(это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Поза Боковой планки (Вашистхасана)

Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой. Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол. Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Теперь вы готовы к самой сложной позе!
Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете. Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.
Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.

Источник

Упражнения йоги для рук

Статья обновлена: 2021-04-06

Эти упражнения предназначены для развития тыльной части ладоней и пальцев рук.

Упражнение 1. Кара-приштха шакти-викасак

Исходное положение. Основная стойка.

Техника исполнения. Обе руки вытяните на уровне плеч прямо перед собой параллельно полу и друг другу, ладонями вперед, пальцы рук вместе, обращены вверх (рис), словно ладонями вы упираетесь в стенку. Предплечья, кисти и пальцы рук напряжены. Не меняя положения рук и не снимая общего напряжения, медленно поверните кисти рук вниз, а потом вновь поднимите их вверх. Кисти должны быть прямыми (ладонь не выгибать и не сгибать). Должны создаваться субъективные ощущения, что при движении кистей вы преодолеваете какое-то сопротивление. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая. Дыхание произвольное через нос. Смотрите прямо в одну точку. Внимание сосредоточьте на предплечьях или кистях рук. Мышцы лица и всего тела, кроме рук, расслабьте. Руки напряжены.

Упражнение всегда выполняется только 2 раза, считая движения вниз и вверх за 1 раз.

Упражнение 2. КАРАТАЛЯ ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития ладоней).

Выполняется так же, как и упражнение 1, но пальцы рук широко расставлены (рис).

Упражнение 3.АНГУЛИ ШАКТИ-ВИКАСАК(Упражнение для укрепления пальцев рук).

Исходное положение.Основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в ладонях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Кисти рук согнуты в запястьях, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (см рис.).

Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.

Внимание — на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой.

Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты. Упражнения 1-3 укрепляют мышцы предплечий и суставы пальцев, запястьев и делают гибкими лучезапястные суставы, ликвидируют отложения солей в этой области, делают предплечья, кисти и пальцы изящными. Упражнения полезны для машинисток, писателей, музыкантов и людей других профессий, связанных с напряжением рук.

КOММЕНТАРИИ 0

Источник

6 асан для укрепления рук

С этими асанами даже самые слабые руки станут сильными.

Слабые руки — проблема многих новичков, которая закрывает доступ к выполнению большинству силовых асан. Действительно практиковать в комфортном режиме сложно, когда ваши руки трясутся и не слушаются вас. Мы подготовили для вас 6 простых асан, которые в рекордно короткие сроки помогут укрепить ваши руки и освоить новые асаны.

Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Планка. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад.

Чатуранга. Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе.

Боковая планка. Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад.

Поза дельфина (вариация). Выйдите в планку на предплечьях. Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам. Не вжимайте шею в плечи. Перенесите вес тела с ног на руки. Смотрите на стопы. Поднимите правую ногу вверх, не раскрывая таз. Носок смотрит на себя. Повторите на другую сторону.

Источник

Балансы на руках в йоге

Б алансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Балансы на руках для укрепления терпения и воли

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Балансовые асаны на руках в йоге

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Балансы на руках начального уровня

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля. Техника выполнения:
   • Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
   • Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
   • Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
   • Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
   • Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
   • Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.
2. Бхуджа Пидасана («бхуджа» — плечо, «пида» — давить) — поза давления на плечи. Техника выполнения:
   • Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
   • Заведите плечи под колени как можно глубже.
   • Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
   • Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
   • Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
   • Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.
3. Васиштхасана в облегчённом варианте (боковая планка). Асана носит имя мудреца Васиштхи — одного из семи божественных мудрецов-риши.

Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой). Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:
   • Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
   • Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
   • Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
   • Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
   • При завершении асаны опустите ноги на пол.
   • Повторите на другую сторону.
   • В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.
2. Эка Пада Бакасана — поза одноногого журавля («эка» – один, «пада» – нога, «бака» – журавль) укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Источник