Упражнения для идеомоторной тренировки

Вообразимые успехи: идеомоторная тренировка

Идеомоторный акт

Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта.

Идеомоторная тренировка

Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки, которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.

Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения – при освоении навыка и его совершенствовании.

В обучении фридайвингу идеомоторное действие играет важнейшую роль. Дело в том, что при тренировке на воде количество попыток выполнения навыка оказывается ограниченным – из-за замерзания и усталости. Поэтому каждая попытка должна быть максимально эффективной. Мы просим студентов воображать заданные действия перед погружениями. Это позволяет не только ускорить приобретение и оттачивание навыков. Подробное представление предстоящих движений помогает выполнить погружение чисто – при попытках на максимум или выступлениях на соревнованиях. Идеомоторная тренировка как самостоятельная «сухая» практика применяется фридайверами для отработки действий на больших глубинах, свободного падения, расслабления.

Типы образов для идеомоторных тренировок

Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица – и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица – только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения – зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.

Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.

Принципы построения идеомоторных тренировок

Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.

Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.

1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.

Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.

2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.

Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия – вслух или про себя – усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.

3. Найдите – сами или с помощью тренера – собственные задачи и подход к тренировкам.

Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще – не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.

4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.

Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники — демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.

5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.

Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений – зрительных, тактильных.

6. Тренируйтесь часто и понемногу.

При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений – от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.

Идеомоторное расслабление

Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению. Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания, так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.

Источник

Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий

Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.

Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?

Идеомоторные упражнения — это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки. При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание). Мысленные упражнения же позволяют на время “отключить” второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.

Идеомоторные тренировки необходимы:

• людям с ограниченными возможностями;
• больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
• спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
• новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
• продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.

Изначально идеомоторные упражнения применялись для улучшения когнитивных способностей (к таковым относится: речь, умение рассуждать, обучаться новому), но с 60-х годов прошлого века технику переняли советские и американские тренеры.

Упражнение “Бой с тенью” можно назвать идеомоторным упражнением

Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.

Зачем выполнять идеомоторные упражнения?

Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:

• развить уверенность в своих силах;
• подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
• сосредоточиться на мельчайших деталях.

Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

1. Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
2. Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
3. Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
4. Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
5. Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и “зажимать”, если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
6. После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.

Если цель мысленных упражнений — улучшение техничности, то лучше всего выполнять “ментальную разминку” прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.

А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок “под себя”.

Когда можно будет заметить первые результаты?

Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.

При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.

Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.

Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.

Источник

Идеомоторика — техника проживания эмоций через тело

Идеомоторные упражнения — это упражнения в выполнении которых задействуются не только тело и мышцы, но и мысленное обдумывание движений. Каждое наше движение имеет свое представление в сознании и любому движению предшествует создание его мысленного образа , результатом чего являются сигналы к конкретным мышцам нашего тела . Нюансы настроения передаются через идеомоторику в двигательную сферу, и возникает «летящая» походка, «груз» неудачи, «дрожь» воспоминания. Так Вольф Мессинг, имея очень развитую идеомоторику , буквально считывал на своих сеансах мысли людей, через едва уловимые движения.

Изначально, идеомоторику применяли для улучшения когнитивных способностей, таких как речь, умение рассуждать и учиться новому. Практикующий посылает мозговой импульс к определенным группам мышц: тело приобретает тонус, эмоции покидают тело. Возникающие в сознании образы идеомоторно могут вызывать самые разнообразные движения. Как правило, эти движения носят символический характер, т.е. не выполняются полностью, а только » обозначаются » — покачиванием частями тела, напряжением мышц, движениями глазного яблока и т.п. Нередко такие движения не осознаются и не вспоминаются после.

Идеомоторные техники применяются в следующих областях:

Осознанные движения широко применяют спортсмены и их тренеры, например Борис Беккер — немецкий теннисист, бывшая «первая ракетка мира» ценил незаменимость таких тренировок . В медицине идеомоторные упражнения используют для восстановления двигательных функций после травмы, для улучшения качества жизни пожилых людей и людей, имеющих ограниченные физические возможности . Психотерапевтический эффект обусловлен выходом эмоций и настройкой организма на нужный лад. Актёры применяют данную методику на сцене, а художники и писатели использовали её как средство самовыражения в искусстве сюрреализма (в частности, у А. Бретона).

Ниже приведены примеры базовых упражнений на начальном этапе освоения идеомоторных навыков. Мысленное выполнение движений может проводиться в различных положениях, под внешнее речевое или музыкальное сопровождение, с открытыми или закрытыми глазами. Сначала воображаем движение, а затем позволяем ему случиться самостоятельно, не вмешиваемся в процесс:

• 1) руки всплывают в стороны, до уровня плеч;
• 2) руки разводятся или сводятся на уровне плеч;
• 3) руки опускаются вниз, с уровня плеч;
• 4) сгибается палец (работа указательным пальцем руки).

Ещё одним важным навыком , который возможно развитии посредством идеомоторики, является эмоциональный интеллект . Именно его назвали компетенцией будущего, согласно отчёту Всемирного экономического форума в Давосе. Он входит в топ-10 компетенций, которые стоит освоить до 2020 года. Дело в том, что в современном обществе для успешной карьеры недостаточно знаний и развитого интеллекта. Необходимо понимать и контролировать свои эмоции , уметь выстраивать отношения с людьми и чувствовать их. Для этого попробуйте прожить эмоцию через тело: ощутите её и «выбросите» через движения. Осознайте, как вы чувствуете себя когда у вас прямая спина и когда вы сутулитесь, когда вы поднимаете или опускаете подбородок. Воспроизведите в воображении все мышечные и пространственные ощущения, выбрав для их проживания приемлемый для вас способ: через спорт, танец или что-то другое. Следующим шагом будет умение не только ощущать, но и контролировать эмоции, а в дальнейшем улавливать их в поведении других людей.

Эффективность таких тренировок зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Потребуется концентрация внимания на мысленном проживании ситуации .

Источник