Упражнения для hiit тренировок

ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

• Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
• Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
• При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
• Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
• Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

• ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
• ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

• Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
• Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

• Запрыгивания и вариации прыжков.

• Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

1. Приседания с выпрыгиванием.

1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

1. Приседания с выпрыгиваниями.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

Источник

HIIT тренировка в домашних условиях. Схема

Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.

Что такое HIIT тренировка?

HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».

Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.

Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.

Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.

Преимущества HIIT тренировки

• HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
• HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
• HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
• HIIT-тренировки менее монотонны

Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Бег на месте: 30 секунд

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Программа

Тайминг

Общее время на тренировку: 15-20 минут.

Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1

#1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

#2 Плиометрические отжимания

#3 Выпады

#4 Берпи

#5 Русские скручивания

#6 Скалолаз

Пауза и заход на новый круг, если позволяет тайминг

Как часто делать тренировку?

Оптимально делать HIIT около 3 раз в неделю, а пауза между тренировками должна быть минимум 1 день.

Желательно делать HIIT в свободные от силовой тренировки дни.

Со временем необходимо поменять тайминг тренировки, сократив паузы. Так ты сможешь увеличить нагрузку.

Через 3 месяца программу стоит поменять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам.

Источник