Упражнения для гимнастики партер

Комплекс упражнений партерной гимнастики
методическая разработка по теме

Комплекс упражнений партерной гимнастики, используемых на занятиях по хореографии

Скачать:

Вложение	Размер
kompleks_uprazhneniy_parternoy_gimnastiki.docx	23.35 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений партерной гимнастики, направленных на развитие природных физических данных детей младшего школьного возраста.

Партерная гимнастика даёт детям первоначальную хореографическую подготовку, развитие природных физических данных, формирует основные двигательные качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, историко-бытового, современного и других направлений танцев.

Перед работой с партерной гимнастикой детей нужно разогреть все мышцы и настроить на рабочий процесс. Для занятий партерной гимнастикой понадобятся индивидуальные коврики.

I) Комплекс упражнений сидя на полу:

1) Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава:

сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы

И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — умеренный, чёткий.

На «1» — стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу, на «2» — стопы вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» — стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу, на «4» — стопы и голова возвращают в И.П.

Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.

сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы

И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — умеренный,

На «1» — сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении), на «2» — стопа вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» — левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, на «4» — стопа и голова возвращают в И.П.

Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.

И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.

На «1» — стопы максимально сокращаются, на «2» — в сокращённом положении стопы кладутся на пол, на «3» — стопы доходят до 1 выворотной позиции, на «4» — в И.П.

Следить за натянутостью колен и стоп, выворотностью.

Упражнения для растягивания ахилового сухожилия:

И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.

На «1» — руки поднимаются наверх, на «2» — корпус вместе с руками опускаются на ноги. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.

Упражнения для развития паховой выворотности:

И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.

На «1» — руки поднимаются наверх, на «2» — корпус вместе с руками опускаются между ног — на стопы. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.

И.П.: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.

На «1» — правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, на «2» — нога кладётся на пол, как можно плотнее, на «3» — нога возвращается в вертикальное положение, на «4» — п.н. возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой.

Следить за прямой спиной и за бёдрами.

II) Комплекс упражнений лёжа на спине:

1)Упражнения на пресс:

И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.

На 1-ый такт 4/4 — правая нога отрывается от пола и поднимается как можно выше, на 2-ой такт 4/4 — нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, на 3-ий такт 4/4 — нога медленно опускается в И.П., на 4-ый такт 4/4 — пауза в И.П. Аналогично движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.

Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.

И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.

Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.

Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе.

2) Упражнения для пресса и укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, темп — умеренный.

На «1, 2» натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, на «3,4» — носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении 4 такта 4/4, на «1,2» — таз опускается на пол, на «3,4» — ноги опускаются на пол в И.П.

III) Комплекс упражнений лёжа на животе:

1) Упражнения для развития гибкости

И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.

На «1» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» — руки открываются в 1 классическую позицию, на «3» — руки раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию), на «4» — плечевой пояс поднимается как можно выше. В этом положении находимся 2 такта 4/4. Затем возвращаемся в исходное положение.

И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.

Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.

На «1,2» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «3,4» — плечевой пояс подаётся назад. В этом положении находимся 4 такта 2/4, затем возвращаемся в И.П.

Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.

И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.

На «1» — руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» — плечевой пояс подаётся назад, на «3» — ноги сгибаются в коленях, пальцы ног стремятся достать до затылка, на «4» — пауза. В этом положении находимся 2 такта 4/4, затем возвращаемся в И.П.

Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.

И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.

Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.

На 1 такт 2/4 — руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. Находимся в таком положении 2 такта 2/4, на 4-ый такт отдыхаем в И.П..

И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.

Кисти рук обхватывают голеностопные суставы обеих ног и вытягиваются наверх.

IV) Комплекс упражнений для растягивания мышц ног

«Чемоданчик» в парах

И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.

Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — плавный, мелодичный.

На «1,2» — руки поднимаются наверх, на «3,4» — корпус вместе с руками опускаются на ноги. В этом положении находимся 8 такта 2/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.

ноги по сторонам

И.П.: ноги раскрыты по сторонам.

Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол.

«Бабочка» в парах

И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.

Тянущийся ложится животом на стопы, а тянущий давит руками на лопатки или ложится своей спиной на спину тянущегося этим самым усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.

Значение упражнений партерной гимнастики:

Упражнения важны для формирования осанки; укрепляются мышцы; формирования опорно-двигательного аппарата; для развития органов дыхания; для развития отдельных двигательных качеств и способностей (силы, гибкости, координации, ловкости, выносливости); на развитие психики (внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве и во времени); развитие музыкальных качеств.

Ребенок приобретает определенные навыки, которые могут пригодиться ему в будущем. N

В занятиях ребёнок познаёт себя, раскрывает свои физические возможности, который ему пригодятся в дальнейшем. Благодаря системе и комплексу упражнений с каждым занятием ребёнку становится интереснее и легче выполнять физически сложные упражнения.

Источник

Партерная гимнастика для детей и взрослых — комплекс упражнений для начинающих с видео

Избавиться от гиподинамии поможет партерная гимнастика, которая в последние годы набирает популярность. Эта система упражнений улучшает здоровье суставов и мышц, и полностью адаптивна и для взрослого, и для ребенка. Во время занятий тело обретает гибкость, ловкость, точность движений.

Что такое партерная гимнастика

Упражнения на полу доступны для любого возраста. Комплекс выполняется в положении сидя, лежа или на боку, в результате чего любые нагрузки на суставы становятся минимальными. Реабилитационные упражнения в партере подбираются индивидуально, поскольку некоторым людям нужна более сильная нагрузка, а другие предпочитают спокойные движения. В ходе тренировки прорабатываются все группы мышц.

В результате партерных занятий восстанавливается эластичность связок, подвижность суставов. Гимнастика всегда выполняется в медленном ритме с правильным дыханием, чтобы в правильном ритме происходило кровообращение опорно-двигательной системы. Этапы лечебной гимнастики:

1. Динамический режим. Укрепляются мышцы. Время тренировки – до 40 минут.
2. Стретчинг. Проводится растяжка 20 мин.
3. Медитация. Погружение во внутренний мир, поднятие духа, укрепление веры – важный завершающий этап, который длится не меньше 5 минут.

Адаптивная гимнастика Бубновского

Соединить элементы разных видов гимнастики получилось у доктора Бубновского. Он создал свой уникальный метод, с помощью которого быстро восстанавливаются пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Партерная гимнастика Бубновского – это движения, направленные на разработку сухожилий и мышц, за счет которых питаются суставы и кости.

При помощи специального инвентаря создается антигравитационная среда, при которой полностью отсутствует суставная нагрузка, что сохраняет межсуставные хрящи от стирания. Комплекс упражнений подбирается под каждого человека в индивидуальном порядке. Во время оздоровительного курса Бубновского рядом с пациентом всегда находится врач, наблюдающий за правильностью выполнения гимнастики.

Для детей

Помимо оздоровительных функций, партерные занятия формируют правильную осанку, поэтому показаны детям с 5 лет. Упражнения на полу будут для малышей оптимальными, поскольку координация у них еще полностью не сформировалась. Партерная гимнастика для детей заставит работать все группы мышц безо всякой компрессии. В детской программе подобраны упражнения разной интенсивности: умеренная тренировка, активная, комбинированная.

Существует и продвинутый курс, предусматривающий занятия со сложным набором нагрузок, которые проводятся в высоком темпе. Их проводят для детей, имеющих предварительную физическую подготовку. Однако прежде, чем приступить к ним, ребенку нужно получить разрешение педиатра, после чего пройти ознакомительную часть с программой Бубновского и вводный инструктаж.

В хореографии

Нередко занятия гимнастики на полу (партерной) предназначены для формирования готовности ребенка к профессиональным занятиям танцами. Детей с развитыми данными для хореографии очень мало. Уже на этапе формирования групп обнаруживается много дефектов: сколиоз, сутулость, избыточный вес, плоскостопие. Помимо этого некоторые дети имеют разные физические отклонения: узловато-торчащие коленки, слабую спину, отсутствие прыжка. Партерная гимнастика в хореографии помогает устранить все из перечисленных недостатков.

Польза партерной гимнастики

Тренировки на полу необходимы тем людям, кто хочет восстановить или сохранить здоровье суставов. В ходе занятий происходит укрепление связок и мышц, активно вентилируются легкие, улучшается кровообращение. Все тело становится легким и грациозным, так как избавляются от напряжения мышцы, восстанавливаются межпозвонковые диски. Детей и взрослых, которые постоянно посещают занятия по суставной гимнастике, можно сразу отличить по ровной осанке, царственной походке.

Эффективность партерной гимнастики достигается с помощью специальных тренажеров, которые отлично развивают мышцы брюшного пресса, заставляя работать в нормальном режиме все внутренние органы. Тренировки на полу способствуют лучшему функционированию почек и желудочно-кишечного тракта. Партерные тренировки стимулируют работу сосудов и сердца, восстанавливают дыхание, помогают развивать координационные способности.

Для суставов

Особенность упражнений Бубновского заключается в том, что мышцы работают в эргономичных позициях, почти без движений или нужно использовать очень малую амплитуду. Такие занятия полностью исключают нагрузку на соединения костей. Гимнастика Бубновского для суставов полезна для тех, то в прошлом получил травму связок или мышц, а также для тех, кто хочет заниматься для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Для позвоночника

Исправить грудной или поясничный сколиоз поможет адаптивная гимнастика для позвоночника. Поскольку во время занятий не используются отягощения, они могут проводиться в домашних условиях. С помощью партерных упражнений достигаются следующие цели:

• возвращается гибкость позвоночного столба, даже если есть ограничение подвижности в суставах позвонков;
• прорабатываются мышцы брюшного пресса;
• человек учится расслабляться с помощью специфики дыхания.

Программа по партерной гимнастике

Упражнений на полу очень много, а некоторые из них знакомы с уроков физкультуры, например, «мостик», «березка», «велосипед». Занятия партерной гимнастикой проводятся на ковриках или матах под ритмичную музыку в быстром или среднем темпе. Чтобы упражнения оказали на организм человека необходимое воздействие, тренер должен добиваться четкого их выполнения: правильного дыхания, хорошего напряжения мышц, полной амплитуды движений. Небрежное выполнение гимнастики не поможет решить основные оздоровительные задачи, что негативно скажется на качестве тренировки в целом.

Динамические упражнения

Прежде чем приступать к основной части гимнастических упражнений, необходимо сделать разминку. Для этого подходит марш бытовым шагом на месте, по кругу, по квадрату, на внешней и внутренней стороне стопы и с добавлением поворотов головы. Далее можно приступать к динамическим упражнениям. Партерная акробатика позволит проработать разные группы мышц. Примерные упражнения:

• Лягте на спину. Поднимайте на выдохе прямые ноги на 90 градусов 20 раз, не касаясь пола.
• Сядьте на пол. Руками упритесь сзади. На выдохе начинайте выполнять 20 махов ногами вертикальными ножницами и 20 махов – горизонтальными.
• Лягте на спину. Согните руки за головой. Поднимая голову и плечи, потянитесь к левому колену правым локтем 20 раз. После сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений, который направлен на развитие гибкости, поможет обрести красивую осанку, снимет скованность и напряженность в тазобедренных суставах и спине, вытянет подколенные сухожилия, паховую область, заднюю поверхность бедра. Растяжка в партере повысит активность кровообращения в нижних конечностях, улучшит функции мочеполовой системы:

1. Коробочка (укрепление мышц ног, развитие гибкости положения). Лягте на живот. Стопы соедините, колени разведите в стороны, руками упирайтесь в пол. Головой назад потянитесь к носкам, зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
2. Мостик (развитие координации, силы рук, гибкости). Лягте на спину, поставьте стопы на ширине своих плеч. Руки согните в локтях и поставьте на пол ладонями вниз. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя ноги и руки. Зафиксируйте положение, стараясь в это время смотреть на ладони. Сделайте 10 подъемов.
3. Складочка (развитие гибкости тазобедренного сустава и позвоночника). Сядьте на пол, согните колени и прижмите их к животу. Руками возьмитесь за щиколотки, носом прикоснитесь к коленям. Скользя по полу ступнями, выпрямляйте ноги, грудью медленно к ним наклоняясь. Зафиксируйтесь в самой нижней точке. Сделайте 20 раз.

Медитация

После физических нагрузок нужно восстановление сил. С этой задачей эффективно справляются дыхательная гимнастика и медитация. Расслабляющая фаза выполняется под спокойную музыку. Существует множество различных медитативных практик. Одно из самых популярных: «Приветствие Солнцу». Медитация поможет решить душевные проблемы, окажет положительное влияние на физическое тело, восстановит баланс духа и разума. Состоит из 12 асан:

• поза молитвы (выдох);
• поднятые вверх руки (вдох);
• наклон головы к ногам вперед стоя (выдох);
• поза Всадника (вдох);
• планка (задержка дыхания);
• поза Посоха или горизонтальный упор (выдох);
• поза Собаки мордой вверх (вдох);
• поза Собаки мордой вниз (выдох);
• поза Всадника (вдох);
• наклон вперед (выдох);
• поза стоя с вытянутыми руками вверх (вдох);
• молитвенная поза (выдох).

Адаптивная гимнастика для начинающих

Партерные занятия подбираются индивидуально по результатам диагностики. Для начинающих и пожилых людей при заболеваниях костно-мышечной системы используется специальный корсет для костного каркаса. Комплекс упражнений партерной гимнастики включает в себя дыхательную практику, проработку мышц зоны живота из положения лежа, и упражнения на растяжку в умеренном режиме. Постоянно практикуя адаптивные движения, можно одержать верх в борьбе с болезнью, избежать хирургического вмешательства и полностью восстановить области воспалительного процесса.

Видеоуроки партерной гимнастики

Обучающие видео в полном объеме помогут объяснить важность адаптивной гимнастики, наглядно покажут правильность выполнения упражнений для взрослых и детей. Однако следует помнить, что при обучении увеличивать нагрузки надо постепенно и знать о противопоказаниях к ним. Партерные упражнения нельзя выполнять онкологическим больным, людям с повышенной температурой тела и при наличии патологий кровеносной системы. Если во время выполнения гимнастики ухудшилось состояние здоровья, то занятия следует немедленно прекратить.

Источник